post

Η αύξηση της απόδοσης – Ο εύκολος τρόπος

Η τακτική που ακολουθείται στην ποδηλασία κατά την διάρκεια ενός αγώνα Τριάθλου έχει άμεσα αποτελέσματα και στο τρέξιμο που ακολουθεί.
Από την εμπειρία μου έχω δει ότι η καλή από μια κακή απόδοση κατά την ποδηλασία απέχει πολύ λίγο και μπορεί να οφείλεται σε πολύ μικρές λεπτομέρειες που όμως βελτιώνουν κατά πολύ την απόδοση χωρίς παραπάνω προσπάθεια. Read More

post

ΜΤΒ Marathon ή Brevet, κοινός παρονομαστής

Ξεκινώντας από τον βασικό παρονομαστή που ισχύει για όλα τα αθλήματα αντοχής δηλαδή την ίδια την ΑΝΤΟΧΗ ξεκινάνε όλα αυτού του είδους τα αγωνίσματα. Ότι και να θέλει να κάνει ένας ποδηλάτης σε μεγάλη απόσταση, δηλαδή είτε μαραθώνιο ορεινής ποδηλασίας είτε τα γνωστά μας Brevets το βασικό συστατικό της προπόνησης είναι τα χιλιόμετρα και η αύξηση της αντοχής. Read More

post

ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ, ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΣΗ

Φτάνοντας το καλοκαίρι, είναι καιρός να εστιάσουμε την προσοχή μας στο γιατί επιβάλλεται οι αθλητές να διατηρούν τον οργανισμό τους σωστά υδατωμένο κατά την προπόνηση και τους αγώνες.
Αν και καταναλώνουν υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι περισσότεροι αθλητές αφυδατώνονται ελαφρά έως μέτρια. Read More

post

Turbo Training

Με το χειμώνα να είναι πια γεγονός, είναι καιρός να βγάλουμε το εργόμετρο από την αποθήκη μας, αυτόν τον τρομερό εχθρό μας αλλά και φίλο μας αν δεν αντέχουμε την προπόνηση μέσα στο σκοτάδι και τη βροχή. Μερικοί από εμάς μάλιστα ευχαριστιόμαστε αυτή τη μοναχική μορφή προπόνησης. Η προπόνηση ποδηλασίας σε εσωτερικό χώρο, παρόλο που είναι μονότονη και μια από τις πιο βαρετές δραστηριότητες, έχει αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα. Read More

post

Βασική ενδυνάμωση για την Ποδηλασία

Εδώ και πάρα πολλά χρόνια σε όλα τα αθλήματα ως μέσω ενδυνάμωσης χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις με βάρη. Δεν είναι τυχαίο που αυτός ο τρόπος ενδυνάμωσης έχει επικρατήσει σε όλα τα αθλήματα και αν μιλήσουμε συγκεκριμένα για την ποδηλασία που μας αφορά, τότε θα δούμε ότι αυτή η τάση ιδιαίτερα την τελευταία δεκαπενταετία όλο και περισσότερο μεγαλώνει.

Αν αναφερθούμε δε στα αγωνίσματα της πίστας, τότε εκεί τα βάρη δεν παίζουν απλά το ρόλο της ενδυνάμωσης, αλλά με αυτά γίνεται ένα πολύ μεγάλο μέρος της ειδικής προπόνησης. Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότερες μεγάλες εθνικές ομάδες πίστας προσλαμβάνουν προπονητές που έχουν μεγάλη εξειδίκευση πάνω στην προπόνηση με τα βάρη ή/και προέρχονται από την άρση βαρών.

Εμείς εδώ βέβαια δεν θα ασχοληθούμε με κάτι τόσο εξειδικευμένο αλλά με ένα πρόγραμμα που απευθύνεται στον μέσο ποδηλάτη που θέλει να βελτιώσει την απόδοσή του.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα βοηθάει στο να δυναμώσουν όλες οι βασικές μυϊκές ομάδες. Περισσότερη προσοχή δίνουμε στα πόδια και τη μέση.

Το τι πρόγραμμα θα χρησιμοποιήσει ο καθένας εξαρτάτε από τους αγώνες, από το ποιο είναι το δυνατό και ποιο το αδύνατο σημείο στο σώμα του και σε ποια φάση της προετοιμασίας βρίσκεται. Αν εκτός από αγώνες αντοχής προτίθεται να τρέξει κάποιος και αγώνες που έχουν ως χαρακτηριστικό τα sprint θα πρέπει να χρησιμοποιεί πιο μεγάλο βάρος και πιο λίγες επαναλήψεις. Για παράδειγμα οι επαναλήψεις που θα πρέπει να κάνει ένας ποδηλάτης που ετοιμάζεται για αγώνες αντοχής είναι 14-12-10, ενώ για τα sprint θα πρέπει να είναι 8-6-4.

Το πρόγραμμα της προπόνησης με βάρη είναι πιο έντονο κατά την «περίοδο της προετοιμασίας» παρά κατά την «αγωνιστική περίοδο».

Αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα: προτείνονται τρεις (3) για την «περίοδο της προετοιμασίας» και δυο (2) για την «αγωνιστική περίοδο».

Προσοχή:

  1. Μην αλλάζετε τη σειρά των ασκήσεων.
  2. Χρησιμοποιείτε βάρος με το οποίο να μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις .
  3. Πως πρέπει να κάνετε το «superset» :
    Α. Κάνετε την άσκηση 1α, μετά αμέσως την 1β, και αν υπάρχει στο σετ και γ, τότε και την 1γ.
    Β. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά.
    Γ. Επαναλάβετε για δεύτερη φορά το «superset» 1α , 1β, 1γ ή όσα set έχετε την κάθε άσκηση. Όταν τελειώνετε όλα τα superset από μια άσκηση προχωράτε στην επόμενη άσκηση/ μυϊκή ομάδα, με τον ίδιο τρόπο.

Πρόγραμμα για «Περίοδο προετοιμασίας »

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
1 Α.Καθίσματα 3 14-12-10
1 Β.Εκτάσεις τετρακεφάλων 3 14-12-10
1 Γ.Κάμψεις πίσω δικεφάλων 3 14-12-10
2 Α.Απαγωγές ποδιών 3 14-12-10
2 Β.Προσαγωγούς (με λάστιχο) 3 14-12-10
3 Α. Εκτάσεις γαστροκνημίων (όρθιος) 1 15
3 Β.Εκτάσεις γαστροκνημίων (καθιστός) 1 25
 4 Α.Πιέσεις στήθους (πάγκος) 3  14-12-10
 4 Β. Οπισθολαίμιες Τραβήγματα 3  14-12-10
 5 Α.Ώμους με αλτήρες (καθιστός)  2  14-12
 5 Β.Ώμους – εκτάσεις στο πλάι (όρθιος) 2  15-15
 6 Α.Κάμψεις δικέφαλων χέρια  2  14-12
 6 Β.Βυθίσεις 2  15-12
 7 Α.  Ραχιαίους 3  15-15-15
 7 Β.Κοιλιακούς 3  30-30-25

Πρόγραμμα για «αγωνιστική περίοδο»

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
1 A. Πρέσα ποδιών 2 14-12
1 Β. Εκτάσεις τετρακεφάλων 2 14-12
1 Γ. Κάμψεις πίσω δικεφάλων 2 14-12
2 Α. Απαγωγές ποδιών 1 14
2 Β. Προσαγωγούς (με λάστιχο) 1 14
3 Α. Εκτάσεις γαστροκνημίων (όρθιος) 1 15
3 Β. Εκτάσεις γαστροκνημίων (καθιστός) 1 20
4 Α. Στήθος με αλτήρες 2 14-12
4 Β. Τρικέφαλοι με αλτήρες 2 14-12
5 Α. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 2 14-12
5 Β. Βυθίσεις 1 12
6 Α. Ραχιαίοι 2 15-15
6 Β. Κοιλιακοί σηκώνοντας τα πόδια 2 20-20

ΠΡΟΣΟΧΗ: Πριν την προπόνηση ενδυνάμωσης για ζέσταμα καλό είναι να κάντε 10 λεπτά εργόμετρο ή 5-10 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο και οπωσδήποτε να κάνετε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση.

post

Τα 10 σημαντικά βήματα για την επίτευξη του στόχου

  1. Βρείτε τον στόχο που σας ικανοποιεί.
  2. Προετοιμαστείτε ψυχολογικά γι’ αυτό που θα ακολουθήσει, κυρίως για να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες που θα βρείτε στον δρόμο σας.
  3. Προγραμματίστε την προπόνηση για την επίτευξη αυτού του στόχου.
  4. Σωστή διατροφή κατά την περίοδο της προπόνησης και του αγώνα.
  5. Έλεγχος της υγείας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
  6. Προμηθευτείτε τον σωστό εξοπλισμό και το υλικό που θα σας διευκολύνει να πετύχετε τον στόχο σας.
  7. Δώστε την δέουσα προσοχή στη τεχνική του κάθε αθλήματος και των αλλαγών (Transitions) μεταξύ των αθλημάτων.
  8. Προσέξτε την αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων και μετά από τους αγώνες.
  9. Προετοιμασία και δοκιμή των υλικών που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα, καθώς και του χρονοδιαγράμματος πριν από αυτόν.
  10. Καταστρώστε το αγωνιστικό σας πλάνο και τα εναλλακτικά σενάρια του αγώνα.
post

Ώρα να σχεδιάστε την περιοδικότητα της προπόνησης σας με στόχο μια πετυχημένη προπόνηση βάσης

Για να σχεδιάσει κάποιος ένα αποτελεσματικό προπονητικό πλάνο θα πρέπει να απαντήσει σε έξι ερωτήσεις: Τι πρέπει να κάνει; γιατί θα πρέπει να το κάνει; Πότε θα πρέπει να το κάνει; Πως θα το κάνει καλύτερα; Που πρέπει να το κάνει; Και ποιος θα το κάνει; Read More

post

Η σημασία της προθέρμανσης και της αποθεραπείας

Συνήθως το πόσο καλά θα πάει ένας αθλητής στους αγώνες εξαρτάτε από την προετοιμασία που θα έχει κάνει κατά την διάρκεια της προπόνησης του, από τη στρατηγική που θα ακολουθήσει στον αγώνα, τη τροφοδοσία του και κάποιους ακόμα ίσως όχι και τόσο προβλέψιμους παράγοντες. Read More

post

Η παρακολούθηση των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια του αγώνα

Ο παλμογράφος είναι σαν το προσωπικό μας ταχύμετρο. Εξασφαλίζει ότι οι ποιοτικές προπονήσεις είναι πραγματικά αρκετά δυνατές και ότι η αποθεραπεία ή η προπόνηση αερόβιας αντοχής διατηρούνται σε αρκετά χαμηλή ένταση. Χωρίς αυτό το εργαλείο, είναι εύκολο να γλιστρήσουν οι προπονήσεις σε ένα επίπεδο έντασης, αφήνοντάς σε ουσιαστικά χωρίς ισχύ όταν έρθει η ώρα να δώσεις αυτή την επιπλέον ώθηση στον αγώνα. Φορώντας ένα παλμογράφο, ιδιαίτερα για αθλητές χωρίς εμπειρία, προσθέτει ένα βοηθητικό βαθμό αντικειμενικότητας στην προπόνηση, εξασφαλίζοντας ότι όλες αυτές οι ώρες προπόνησης δεν θα πάνε χαμένες. Read More