post

Τα 10 σημαντικά βήματα για την επίτευξη του στόχου

  1. Βρείτε τον στόχο που σας ικανοποιεί.
  2. Προετοιμαστείτε ψυχολογικά γι’ αυτό που θα ακολουθήσει, κυρίως για να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες που θα βρείτε στον δρόμο σας.
  3. Προγραμματίστε την προπόνηση για την επίτευξη αυτού του στόχου.
  4. Σωστή διατροφή κατά την περίοδο της προπόνησης και του αγώνα.
  5. Έλεγχος της υγείας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
  6. Προμηθευτείτε τον σωστό εξοπλισμό και το υλικό που θα σας διευκολύνει να πετύχετε τον στόχο σας.
  7. Δώστε την δέουσα προσοχή στη τεχνική του κάθε αθλήματος και των αλλαγών (Transitions) μεταξύ των αθλημάτων.
  8. Προσέξτε την αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων και μετά από τους αγώνες.
  9. Προετοιμασία και δοκιμή των υλικών που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα, καθώς και του χρονοδιαγράμματος πριν από αυτόν.
  10. Καταστρώστε το αγωνιστικό σας πλάνο και τα εναλλακτικά σενάρια του αγώνα.
post

Τρέχοντας υπεραποστάσεις

Σε μια προπόνηση τον τελευταίο καιρό ξαφνικά άρχισα να σκέφτομαι πόσο δύσκολο θα ήταν αυτό, αν θα έπρεπε να συνεχίσω να τρέχω για πολλές ακόμη ώρες και μάλιστα με αυτές τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Τότε προσπάθησα να φανταστώ όχι μόνο την σκληρότητα αυτής της κατάστασης αλλά κυρίως πόσο ισχυρό μπορεί να είναι το εσωτερικό κίνητρο γι’ αυτή την δοκιμασία. Έχοντας προπονήσει τόσο στο παρελθόν όσο και στο παρόν αθλητές αυτού του δύσκολου είδους των δρόμων αντοχή, σκέφτηκα ότι θα ήταν καλό να κάνω μια αναφορά για τις υπεραποστάσεις.

Ο Φειδιππίδης μετά τον άθλο που έκανε ήταν ουσιαστικά και ο πρώτος υπερμαραθωνοδρόμος. Πριν τον πόλεμο πήγε ως την Σπάρτη και πίσω για να ζητήσει βοήθεια από τους Σπαρτιάτες να σταθούν στο πλευρό των Αθηναίων διανύοντας απόσταση πάνω από 500 χλμ. Ο Φειδιππίδης μετά από αυτόν τον υπερμαραθώνιο που έτρεξε πολέμησε στη μάχη με αποτέλεσμα να τραυματιστεί. Αποτέλεσμα αυτού του τραυματισμού ήταν όταν έτρεξε από τον Μαραθώνα στην Αθήνα για να πει το ευχάριστο γεγονός της νίκης της μάχης του Μαραθώνα, ο θάνατος.

Ουσιαστικά υπέκυψε από τα τραύματα και όχι από την απόσταση.

Τώρα πια οι σύγχρονοι αθλητές- υπερμαραθωνοδρόμοι δεν πολεμούν αλλά έχουν κρατήσει τα χιλιόμετρα ακέραια.

Υπερμαραθώνιος υπολογίζεται οποιαδήποτε απόσταση μεγαλύτερη του μαραθωνίου. Στην Παγκόσμια Ομοσπονδία του στίβου ως επίσημες αποστάσεις υπερμαραθωνίων είναι αυτές των 50, 100 χλμ. και 24 ωρών. Στην τελευταία δοκιμασία αν μπορούμε να πούμε αυτή των 24 ωρών νικητής είναι αυτός που θα διανύσει την μεγαλύτερη απόσταση σε αυτό το χρονικό όριο.
Οι διασχίσεις πολλών ημερών (όπως αυτές της Αυστραλίας ή Αμερικής κτλ.) είναι πολύ διαδεδομένες αλλά δεν είναι ως επίσημες αποστάσεις ή διοργανώσεις μέσα στην Παγκόσμια Ομοσπονδία. Οι αποστάσεις τέτοιων διοργανώσεων είναι γιγαντιαίες θα μπορούσαμε να πούμε, οι αποστάσεις που μπορεί να διανύσει ο άνθρωπος με τα πόδια είναι πέρα από κάθε φαντασία που πολλές φορές είναι πάνω και από 4000 χλμ. Τερματίζοντας τέτοιες αποστάσεις αυτοί οι αθλητές δεν είναι απλά υπερμαραθωνοδρόμοι αλλά υπεράνθρωποι.
Αυτοί οι αγώνες γίνονται σε διάφορα μέρη του κόσμου όπως για παράδειγμα αυτός της διάσχισης της Αμερικής, ο οποίος ξεκινάει από το Λος Άντζελες και καταλήγει στην Νέα Υόρκη με συνολική απόσταση 5000 χλμ. Σε τέτοιους αγώνες οι αθλητές τρέχουν καθημερινά περίπου 50 με 100 χλμ και το βράδυ ξεκουράζονται.
Έτσι μέσα από αυτήν πολυπλοκότητα ενός τέτοιου εγχειρήματος ήρθαν στο μυαλό μου κάποια πολύ απλά αλλά ενδιαφέροντα ερωτήματα. Δεν είναι απόλυτες οι απαντήσεις τέτοιων ερωτημάτων, αλλά από την πλευρά μου τόσο του αθλητή αντοχής (άλλου αθλήματος βέβαια) αλλά και προπονητή που έχω ανάλογη εμπειρία, προσπάθησα να δώσω κάποιες απαντήσεις.

Για ποιο λόγο κάποιοι άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν κάτι τόσο δύσκολο;

Συνήθως αυτές οι επιλογές ξεκινούν από πολύ ισχυρά εσωτερικά ψυχολογικά κίνητρα. Άνθρωποι με πολύ μεγάλη εσωτερική δύναμη και θέληση, που όμως για κάποιους λόγους δεν μπόρεσαν να εκπληρώσουν τους αθλητικούς τους στόχους κατά τα νεανικά του χρόνια ή ανακάλυψαν σε μεγαλύτερες ηλικίες τη μαγεία του τρεξίματος. Απαραίτητος σύμμαχος βέβαια γι’ αυτή τους την επιλογή είναι η πάρα πολύ καλή υγεία τους και η ισορροπία που βρίσκουν μέσα από αυτή την ενασχόληση με τις υπεραποστάσεις.

Πως μπορεί κάποιος να παρακολουθήσει έναν τέτοιο αγώνα;

Σύμφωνα με τους κανονισμούς της παγκόσμιας Ομοσπονδίας αυτοί οι αγώνες πρέπει να γίνονται σε κύκλους. Έτσι είναι πολύ εύκολο για κάποιον θεατή να παρακολουθήσει την διεξαγωγή των αγώνων βλέποντας συνεχώς τους αθλητές.

Πόσο δύσκολο ψυχολογικά μπορεί να είναι αυτό για τους αθλητές;

Έχει φανεί ότι από ψυχολογικής πλευράς δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα για τους αθλητές. Όσοι έχουν αντέξει από πλευράς φυσιολογίας έχουν τερματίσει. Ο κάθε αθλητής – υπερμαραθωνοδρόμος που λαμβάνει μέρος σε αυτούς τους αγώνες δεν έχει άλλες σκέψεις εκτός από αυτό που κάνει. Συγκεντρώνεται στην κάθε στιγμή βήμα, βήμα τι πρέπει να κάνει και τι θα ακολουθήσει τις επόμενες ώρες.

Είναι σημαντικό να κρατούν οι αθλητές το ίδιο τέμπο;

Όχι, δεν μπορεί να συμβεί αυτό. Οι αθλητές αλλάζουν τον ρυθμό τους κατά την διάρκεια αυτών των αγώνων ως φυσική συνέπεια της αλλαγής που κάνουν πάνω στην τεχνική τους ώστε να ξεκουράζουν κάποιες συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που καταπονούνται περισσότερο. Επίσης χρησιμοποιούν τεχνικές χαλάρωσης και αποθεραπείας.

Γιατί στους υπερμαραθώνιους δεν βλέπουμε να κερδίζουν Αφρικανοί;

Οι Αφρικανοί ενώ είναι οι καλύτεροι σε αποστάσεις μέχρι 60-70 χλμ. δεν μπορούν να αποδώσουν καλά για μεγαλύτερες αποστάσεις. Έχει αποδειχθεί από τα αποτελέσματα και μόνο, ότι οι λευκή φυλή είναι ανθεκτικότερη σε καταπονήσεις τόσο μεγάλης διάρκειας γιατί συνήθως κερδίζουν σε αυτούς τους αγώνες. Ο πραγματικός λόγος όμως ίσως να είναι (όπως και σε άλλα αθλήματα) να μην βρίσκουν το κίνητρο για να το κάνουν.

Διαφέρει η διατροφή σε αυτές τις αποστάσεις;

Η διατροφή κατά την διάρκεια των αγώνων δεν διαφέρει και πολύ από αυτή του μαραθωνίου, πίνουν συνεχώς ενεργειακά ποτά και νερό και τρώνε ξερά φρούτα, φρέσκα φρούτα, ενεργειακές μπάρες, κάποιες φορές αλμυρά μπισκότα, μάλιστα κάποιοι αθλητές βρίσκουν καλή λύση το ψωμί με λίγο αλάτι. Επίσης κάτι που μπορεί να σας φανεί παράξενο είναι ότι χρησιμοποιούν και την coca cola. Αυτή περιέχει καφεΐνη και γλυκόζη με αποτέλεσμα να βοηθάει στην αντοχή.

Παγκόσμια ρεκόρ στους υπερμαραθώνιους
100 χλμ. —Άντρες : Takahiro Sunada, Ιαπωνία 6:13:33΄΄
Γυναίκες : Tomoe Abe, Ιαπωνία 6:33:11΄΄

24 ώρες. — Άντρες: Γιάννης Κούρος, Ελλάδα 303,506 χλμ.
Γυναίκες: Mamy Koudo, Ιαπωνία 255,303 χλμ.

Οι πιο γνωστοί και δύσκολοι υπερμαραθώνιοι του κόσμου

Marathon des Sables

Αυτός ο υπερμαραθώνιος μπορεί πραγματικά να χαρακτηριστεί ο δυσκολότερος γιατί σε έξι μέρες οι αθλητές πρέπει να διανύσουν 251 χλμ. στην έρημο Σαχάρα μαζί με τον εξοπλισμό τους (φαγητό και νερό που θα καταναλώσουν, φάρμακα και φωτοβολίδες για ώρα ανάγκης). Σαν Έλληνες έχουμε να υπερηφανευόμαστε για τον Τερματισμό του Αργύρη Παπαθανασόπουλου σε αυτόν τον αγώνα. Για μένα ιδιαίτερα ήταν μεγάλη χαρά να τον βοηθήσω στην πραγματοποίηση αυτού του στόχου.

Beduoter

Αυτός ο αγώνας γίνεται στην Καλιφόρνια στην ¨κοιλάδα του θανάτου¨ . Η απόσταση αυτού του αγώνα είναι 215 χλμ. αλλά χωρίς στάσεις, συν τις άλλης ο αγώνας γίνεται την πιο ζεστή περίοδο του χρόνου και πολύ συχνά έχει και θερμοκρασίες 60ο C τέλος ο τερματισμός του είναι σε υψόμετρο 2548 μ.

Zougla marathon

Αυτός ο αγώνας διεξάγεται στο Περού, στη περιοχή του Αμαζονίου. Οι αθλητές καλούνται να τρέξουν 230 χλμ. στη ζούγκλα και όπως και στον Marathon des Sables πρέπει να κουβαλάνε το σακίδιο μαζί τους με τα απαραίτητα. Μέσα σε αυτά είναι και ειδικοί υπνόσακοι για να κοιμούνται στα δέντρα.

ΣΠΑΡΤΑΘΛΟΝ

Ο ¨δικός μας αγώνας¨ απόστασης 246 χλμ. που περνάει από τα ιστορικά σημεία και γίνεται από την Αθήνα στην Σπάρτη. Με μορφή του αγώνα θα μπορούσαμε να πούμε τον μεγαλύτερο υπερμαραθωνοδρόμο τον ¨ δικό μας¨ Γιάννη Κούρο.

Everest

Αυτός ο αγώνας που γίνεται στα Ιμαλάϊα έχει την κλασική απόσταση των 42,195 χλμ. είναι αναγνωρισμένος από το Βιβλίο Γκίνες ως ο αγώνας που γίνεται στο υψηλότερο σημείο. Η αφετηρία είναι σε υψόμετρο 5.356 μ. και ο τερματισμός του σε υψόμετρο 3.446 μ. Αν και μπορεί να φαίνεται εκ πρώτης όψεως εύκολο να τερματίζει ο αγώνας κατηφορικά παρόλα αυτά λόγω του υψομέτρου με τις ιδιαιτερότητες του, στον τερματισμό φτάνουν πολλοί λίγοι αθλητές.

post

Ώρα να σχεδιάστε την περιοδικότητα της προπόνησης σας με στόχο μια πετυχημένη προπόνηση βάσης

Για να σχεδιάσει κάποιος ένα αποτελεσματικό προπονητικό πλάνο θα πρέπει να απαντήσει σε έξι ερωτήσεις: Τι πρέπει να κάνει; γιατί θα πρέπει να το κάνει; Πότε θα πρέπει να το κάνει; Πως θα το κάνει καλύτερα; Που πρέπει να το κάνει; Και ποιος θα το κάνει; Read More

post

Η σημασία της προθέρμανσης και της αποθεραπείας

Συνήθως το πόσο καλά θα πάει ένας αθλητής στους αγώνες εξαρτάτε από την προετοιμασία που θα έχει κάνει κατά την διάρκεια της προπόνησης του, από τη στρατηγική που θα ακολουθήσει στον αγώνα, τη τροφοδοσία του και κάποιους ακόμα ίσως όχι και τόσο προβλέψιμους παράγοντες. Read More

post

Τι μπορεί να κάνει την διαφορά;

Για τους περισσότερους αθλητές που τρέχουν ερασιτεχνικά και ο χρόνος είναι περιορισμένος πάντα θα υπάρχει το άγχος της πίεσης από αυτόν. Ότι και να κάνεις όμως πάντα θα υπάρχει αυτό το κυνήγι του χρόνου, έτσι πολλές φορές πολλοί αθλητές αγνοούνε πολύ συχνά ακόμη και τις βασικές αξίες της προπόνησης. Εκτός όμως από τους ποιο βασικούς και οφθαλμοφανείς λόγους όπως είναι η έλλειψη χιλιομέτρων, ποιες είναι οι λεπτομέρειες που μας διαφεύγουν και μπορούν να φέρουν στασιμότητα στις επιδώσεις; Read More

post

Τρέξιμο και αυτοέλεγχος

Αν θέλετε να έχετε την καλύτερη απόδοση από την προπόνηση σας, καλό θα είναι να γνωρίζετε τις βασικές μεθόδους αυτοέλεγχου. Αυτό έχει ακόμα πιο μεγάλη σημασία αν κάνετε προπόνηση μόνοι σας ή χωρίς τον προπονητή σας . Read More

post

Η παρακολούθηση των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια του αγώνα

Ο παλμογράφος είναι σαν το προσωπικό μας ταχύμετρο. Εξασφαλίζει ότι οι ποιοτικές προπονήσεις είναι πραγματικά αρκετά δυνατές και ότι η αποθεραπεία ή η προπόνηση αερόβιας αντοχής διατηρούνται σε αρκετά χαμηλή ένταση. Χωρίς αυτό το εργαλείο, είναι εύκολο να γλιστρήσουν οι προπονήσεις σε ένα επίπεδο έντασης, αφήνοντάς σε ουσιαστικά χωρίς ισχύ όταν έρθει η ώρα να δώσεις αυτή την επιπλέον ώθηση στον αγώνα. Φορώντας ένα παλμογράφο, ιδιαίτερα για αθλητές χωρίς εμπειρία, προσθέτει ένα βοηθητικό βαθμό αντικειμενικότητας στην προπόνηση, εξασφαλίζοντας ότι όλες αυτές οι ώρες προπόνησης δεν θα πάνε χαμένες. Read More

post

Mύθοι προπόνησης

Αν θα τρέχω πολλά χιλιόμετρα θα γίνω πιο γρήγορος

Δεν ισχύει φυσικά, αφού ο τρόπος που είναι σχεδιασμένη η προπόνηση είναι αυτός που επιφέρει τη μεγαλύτερη βελτίωση και όχι τα πολλά χιλιόμετρα.


Αν θα τρέχω κάθε μέρα γρήγορα (με έντονο ρυθμό) θα έχω καλύτερα αποτελέσματα.

Λάθος, αυτό περισσότερες πιθανότητες έχει να κουράσει τον αθλητή παρά να τον βελτιώσει, αφού για να αφομοιωθεί μια δύσκολη προπόνηση από τον οργανισμό χρειάζονται περισσότερες από 24 ώρες αποκατάστασης.


Αν δεν τρέξω για τρεις ημέρες θα μείνω απροπόνητος και θα πάω χειρότερα στους αγώνες.

Λάθος, με τρεις ημέρες αποχής από την προπόνηση δεν χάνονται οι προσαρμογές που έχει αποκτήσει το σώμα και αν συνυπολογίσουμε την ξεκούραση που θα λάβει ο οργανισμός μπορούμε να πούμε πως στο τέλος θα είναι σε όφελος. Φτάνει να μην γίνεται κάτι τέτοιο σε τακτική βάση.


Αν όταν τρέχω νοιώθω ότι δεν κουράζομαι δεν προπονούμε.

Λάθος, στη βασική Αερόβια ένταση που είναι και ο κύριος όγκος της προπόνησης των δρόμων αντοχής η αίσθηση της κόπωσης είναι μικρή, έτσι επιβάλλεται η χαμηλή ένταση. Οι καθαρές προσαρμογές της βασικής αντοχής επιτελούνται σε καρδιακή συχνότητα κάτω του 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.


 

post

Τρέξιμο και διακοπές

Μπορεί να βρισκόμαστε στη μέση της περιόδου των διακοπών, αλλά παρ’ όλα αυτά δεν μπορούμε να αμελήσουμε και την αγαπημένη μας ασχολία, μιας και για τους περισσότερους οι υποχρεώσεις- στόχοι του φθινοπώρου υπάρχουν μπροστά στο καλεντάρι. Read More