Μπορεί να φαίνεται δύσκολο αλλά όλοι μπορούν να βελτιωθούν και σε ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα να ετοιμασθούν για την προσωπική τους πρόκληση. Μπορεί να μην έχεις την άνεση του ελεύθερου προπονητικού χρόνου αλλά αυτό δεν θα πρέπει να το αφήσουμε να γίνει ο περιοριστικός παράγοντας για την επίτευξη του στόχου. Η έξυπνη προπόνηση με προσεκτική επιλογή της έντασης και της απόστασης μπορεί να φέρει αποτελέσματα πολύ κοντά με τα βέλτιστα, έτσι δεν υπάρχει λόγος για απογοήτευση και αρνητική σκέψη ότι ΄΄με τόσο λίγη προπόνηση που πάω΄΄ αλλά ΄΄ πως πάω και πόσο έτοιμος μπορώ να είμαι΄΄ .

Όλοι μπορούν να βελτιωθούν

Η Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να καταναλώσει το σώμα κατά την άσκηση, και εκφράζει την αερόβια ικανότητα – αντοχή του ατόμου, είναι ο ποιο σημαντικός παράγοντας για τους ποδηλάτες αντοχής. Μπορείς να βελτιώσεις τη Μέγιστη πρόσληψη κατά 20% μέσα από συστηματική και σωστά δομημένη προπόνηση.

Πρέπει να προπονείσαι σε διαφορετικές εντάσεις

Η προπόνηση γίνετε αποδοτικότερη όταν προπονείσαι σε διαφορετικές εντάσεις, είτε αυτό συμβαίνει μέσα στην ίδια προπόνηση κάνοντας εναλλαγές στο ρυθμό, είτε σε ξεχωριστές προπονήσεις που η κάθε μία έχει το δικό της ρυθμό και στόχο.
Μένοντας πάντα σε ένα σταθερό ρυθμό προπόνησης θα πάρει πολύ χρόνο να επισέλθει η αναμενόμενη βελτίωση ή και να μείνεις στάσιμος χωρίς να φτάσεις ποτέ στη βέλτιστη απόδοσή σου.

Προπονήσου γρηγορότερα από τον αγωνιστικό σου ρυθμό

Βάλε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μικρότερες προπονήσεις από αυτές που ποδηλατείς συνήθως σε κάποιον αγώνα και προπονήσου λίγο γρηγορότερα από τον αγωνιστικό ρυθμό. Σ’ αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να είσαι συγκεντρωμένος ώστε να κρατηθεί η σωστή τεχνική και τακτική διατήρησης της έντασης και όχι μόνο το πως θα πας γρηγορότερα με οποιονδήποτε τρόπο.

Προπόνηση σε ανηφόρες

Η προπόνηση σε ανηφόρες βοηθάει στην αύξηση της δύναμης και της ισχύος, επίσης στην βελτίωση της τεχνικής της πεταλιάς καθώς και της αναπνοής.
Μια με δυο φορές την εβδομάδα προπόνηση σε ανηφόρες είναι αρκετές, στην αρχή με μικρές κλίσεις και περιορισμένη διάρκεια ως μια αρχική εξοικείωση με αυτές και αργότερα όσο υπάρχει βελτίωση σε πιο έντονες κλίσεις και εντάσεις.
Η προπόνηση στις ανηφόρες θέλει ιδιαίτερη προσοχή για να αποφευχθούν τραυματισμοί αφού το αυξημένο φορτίο δημιουργεί μεγάλες επιβαρύνσεις στους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Οι περιοχές των γονάτων και της μέσης είναι οι πιο ευπαθείς κατά την ποδηλασία στην ανηφόρα.

Οικονομία

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για να πετύχεις την καλύτερη απόδοση είναι να βελτιώσεις την οικονομία του έργου. Αυτό γίνετε με τη πάροδο των χρόνων, την εμπειρία και τον όγκο προπόνησης που κουβαλάει ένας μεγαλύτερος σε ηλικία αθλητής. Επιτυγχάνετε με την βελτίωση της τεχνικής, της στάσης του σώματος πάνω στο ποδήλατο, ασφαλώς από την βελτίωση και εξυγχρονισμό του υλικού, με άμεσο αποτέλεσμα να μειώνετε όσο γίνετε η κατανάλωση του οξυγόνου (και ενέργειας) που χρειάζεται για συγκεκριμένο έργο. Προπονήσεις που βοηθούν είναι αυτές που έχουν ένταση πάνω από το κατώφλι

Γυμναστική και βάρη

Μόνο η ποδηλασία και η βελτίωση της αντοχής με αυτή δεν είναι αρκετά για να φέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν για παράδειγμα έχουμε δυο αθλητές με την ίδια VO2 max ποιος από τους δυο θα κερδίσει; Φυσικά αυτός που έχει περισσότερη δύναμη και ισχύ.
Έτσι η προπόνηση με βάρη και οι ασκήσεις γυμναστικής για την ενδυνάμωση όλου σου σώματος βοηθάει στο να χτισθούν δυνατότεροι μύες που μπορούν να δεχθούν μεγαλύτερη επιβάρυνση μεταφέροντας όλη την δύναμη στο ποδήλατο χωρίς να υπάρχει το ρίσκο του τραυματισμού.

Ψυχολογική προετοιμασία

Σκέψου στη προπόνηση την τακτική που θα ακολουθήσεις στον αγώνα ή την εκδήλωση που σκοπεύεις να συμμετέχεις κι ετοιμάσου να αντιμετωπίσεις τις δυσκολίες. Σ’ έναν αγώνα τίποτα δεν είναι δεδομένο, απρόοπτα προκύπτουν συνεχώς κι εσύ από την πλευρά σου θα πρέπει να είσαι προετοιμασμένος να τα αντιμετωπίσεις, λάστιχα, ατυχήματα, τροφοδοσία, γνώση της διαδρομής, άσχημες ή/και εναλλαγές στις καιρικές συνθήκες, είναι ορισμένα από τα απρόοπτα που πιθανόν να εμφανιστούν στο δόμο σου κι εσύ θα κλιθείς να αντιδράσεις σωστά ώστε να έχεις ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα.

Παρακάτω σας παραθέτω ένα δείγμα προπόνησης που με ένα μ.ο. 8-11 ώρες/ εβδομάδα θα μπορείτε να ανταποκριθείτε με επιτυχία στις απαιτήσεις αγώνων και εκδηλώσεων ερασιτεχνικού χαρακτήρα

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
1:30-2 ώρες με
4 χ ( 4΄ στο
90-95% της
Μ.Κ.Σ.- 2-3 λεπτά χαλαρά) 45 λεπτά Βάρη ή Γυμναστική 2-2:30 ώρες, σε ανηφόρα για 10-15 λεπτά στο
80-85% της Μ.Κ.Σ.

45 λεπτά Βάρη ή Γυμναστική 1:30-2 ώρες σε ανηφόρα
4 χ ( 2΄ στο 90-95% της Μ.Κ.Σ. με την επιστροφή χαλαρά) 3-4 ώρες στο 65-75% της Μ.Κ.Σ.