Το να έρθεις στην κορυφαία φυσική κατάσταση ακριβώς τη σωστή στιγμή της σαιζόν είναι ίσως το μεγαλύτερο κίνητρο της προπόνησης. Το να φτάσεις σ’ αυτή την στιγμή όταν αγώνας σου είναι πλέον ορατός κάνει τους μήνες της σκληρής δουλειάς και του ιδρώτα να αξίζουν τον κόπο. Παρ όλα αυτά λίγοι αθλητές έχουν την εμπειρία μιας τέτοιας κορύφωσης της φυσικής κατάστασης και ακόμη λιγότεροι γνωρίζουν πώς να την δημιουργήσουν.
Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι μια κορύφωση είναι τόσο απλή όσο απλώς να μειώσεις τον φορτίο της προπόνησης λίγες μέρες πριν από έναν μεγάλο αγώνα. Στην πραγματικότητα αυτό από μόνο του δεν θα σου δώσει μια πραγματική κορύφωση, ο αθλητής είναι πολύ δύσκολο να πιάσει την μέγιστη του απόδοση του μόνο με την ξεκούραση από την προπόνηση.
Όταν μια πραγματική κορύφωση συμβαίνει θα παρατηρήσεις αρκετές σωματικές αλλαγές που συνδυάζονται για να δημιουργήσουν μια απόδοση που προσεγγίζει το τέλειο. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν αυξημένη ισχύ στα πόδια, περιορισμένη παραγωγή γαλακτικού οξέος, αυξημένο όγκο αίματος, μεγαλύτερη συγκέντρωση ερυθρών αιμοσφαιρίων και αυξημένη αποθήκευση καυσίμου. Αυτές οι σωματικές μεταβολές μαζί με την ψυχολογική προετοιμασία, συγκέντρωση, αυτοπεποίθηση και το μεγάλο κίνητρο θα σας φέρουν πραγματικά στην καλύτερη αγωνιστική κατάσταση.
Σύντομες διακοπές της προπόνησης της κορύφωσης μπορούν να προγραμματιστούν αρκετές εβδομάδες πριν, μερικές φορές πολλοί επαγγελματίες αθλητές κόβουν την προπόνηση υψηλής έντασης με περιορισμένο όγκο προπόνησης φοβούμενοι κάποιας μείωσης της φυσικής κατάστασης και κυρίως της αντοχής, και επανέρχονται ξανά σε αυτή αργότερα. Πολλοί αθλητές επίσης έχουν εξοικειωθεί τόσο πολύ με το αίσθημα της χρόνιας κόπωσης που ακόμη και μια μικρή μείωση στην προπόνηση την αισθάνονται σαν μεγάλη. Τα τελευταία χρόνια έχουν υπάρξει πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες για την διαδικασία της κορύφωσης.
Η ακριβής διάρκεια του φορμαρίσματος εξαρτάτε από δυο στοιχεία,
α. σε τι φυσική κατάσταση βρίσκεσαι όταν ξεκινάς το φορμάρισμα και
β. το αγώνισμα για το οποίο κορυφώνεις.
Εάν έχεις μια καλή βάση φυσικής κατάστασης, δηλαδή η αντοχή, η δύναμη και η ταχύτητα είναι σε υψηλά επίπεδα μπορείς να κορυφώσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από το αν δεν είχες μια τόσο καλή βάση προπόνησης. Όσο χαμηλότερη φυσική κατάσταση έχεις τόσο πιο σημαντικό είναι να συνεχίσεις την προπόνηση και να δημιουργήσεις υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης μέχρι ίσως μόλις δέκα ημέρες πριν από ένα μεγάλο αγώνα- στόχο. Επειδή παίρνει περίπου δέκα ημέρες για να αφομοιώσεις όλες τις προσαρμογές από την προπόνηση, η προπόνηση με μεγάλο φορτίο πέρα από την δέκατη μέρα πριν τον αγώνα δεν θα σου δώσει επιπλέον φυσική κατάσταση. Το πόσο καλή φυσική κατάσταση έχεις είναι υποκειμενικό, αν κάνεις λάθος εκτίμηση κατά την προετοιμασία τότε θα πρέπει να επιμηκύνεις τη διάρκεια του φορμαρίσματος. Όσο πιο μεγάλος σε διάρκεια είναι ο αγώνας για τον οποίο ετοιμάζεσαι τόσο πιο μακρύ σε διάρκεια θα πρέπει να είναι και το φορμάρισμα. Για παράδειγμα ένας πολυήμερος αγώνας χρειάζεται περισσότερο φορμάρισμα απ’ ότι ένας μονοήμερος και μικρός σε διάρκεια. Αυτό συμβαίνει διότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την σωστή αποκατάσταση από την κόπωση και τις μυϊκές φθορές που έχει υποστεί το σώμα κατά την περίοδο της σκληρής προετοιμασίας.
Έτσι αν κάνετε περίοδο φορμαρίσματος για 17-21 ημέρες μειώστε τον όγκο κάθε εβδομάδας περίπου κατά 20% . Σε ένα φορμάρισμα δυο εβδομάδων θα πρέπει να υπάρχει μια μύωση του όγκου κατά 30% και για 10 ημερών φορμάρισμα χρειάζεται μείωση του όγκου κατά 50% από την περίοδο της κανονικής προπόνησης.
Παρά όμως την μείωση του όγκου αυτή την περίοδο θα πρέπει να υπάρχει μια διατήρηση της συχνότητας των προπονήσεων. Είναι καλύτερα να μειώσετε τον αριθμό των ωρών της κάθε προπόνησης και να διατηρήσετε τον αριθμό των εβδομαδιαίων προπονήσεων. Αν μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων μπορεί να χάσετε την αίσθηση, τον συγχρονισμό και την πλαστικότητα της κίνησης.
Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι το σημαντικότερο ερέθισμα για την βελτίωση και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Δυο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα σε αγωνιστική ένταση είναι αυτό που χρειάζεται για να πετύχεις την κορύφωση. Επίσης καλό θα είναι μια εβδομάδα με δέκα ημέρες πριν τον βασικό σου αγώνα να κάνεις μια προπόνηση ή έναν άλλο μικρότερο αγώνα που να προσομοιάζει σε προσπάθεια με τον αγώνα που θα τρέξεις.
Όλες οι άλλες προπονήσεις θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολες ώστε να επιτρέπουν την πλήρη αποκατάσταση. Έτσι θα είσαι σε θέση να κάνεις τις παραπάνω ποιοτικές προπονήσεις τελείως ξεκούραστος . Η ξεκούραση είναι το κλειδί για την μεγιστοποίηση της φυσικής κατάστασης επειδή επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει το στρες της προπόνησης.
Θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι μέσα στη διάρκεια της σαιζόν φορμάρισμα μπορείτε να κάνετε μόνο δυο με τρεις φορές, που αμέσως μετά ακολουθεί μια περίοδο με αγωνιστική δραστηριότητα 4-6 εβδομάδων. Σ’ αυτήν την αγωνιστική περίοδο θα πρέπει να διατηρήσετε την προπόνηση της έντασης μόνο μια φορά την εβδομάδα.
Με το πέρας και της αγωνιστικής περιόδου θα πρέπει να ξεκουραστείτε και να ξαναεπιστρέψετε στην βασική προπόνηση αντοχής προετοιμαζόμενοι πλέον για την επόμενη κορύφωση.
