Σε ένα ποδήλατο, η δύναμη και η διανυόμενη απόσταση προέρχονται συλλογικά από τις ταχύτητες-σχέσεις, οι οποίες παράγουν την απόσταση που διανύεται με κάθε περιστροφή των πεταλιών. Μεγαλύτερες ταχύτητες-σχέσεις χρειάζονται περισσότερη δύναμη και καλύπτουν μεγαλύτερη απόσταση, αλλά πατώντας βαρύτερη σχέση δεν θα δείτε καμιά διαφορά στην ταχύτητα αν γυρίζεται το πεντάλ μόνο με 40 στροφές.

Οι περιστροφές είναι το κλειδί της ταχύτητας. Κάποιοι ποδηλάτες παράγουν περισσότερη ισχύ με λιγότερες περιστροφές του πεντάλ έχοντας βαρύτερη σχέση και κάποιοι άλλοι αποδίδουν καλύτερα κάνοντας πολλές περιστροφές με πιο ελαφριά σχέση. Οι επαγγελματίες ποδηλάτες συνηθίζουν να στροφάρουν περισσότερο στους αγώνες αντοχής και στα σιρκουϊ, αλλά χρησιμοποιούν βαρύτερες σχέσεις στους αγώνες χρονομέτρου που ουσιαστικά αυτό που μετράει εκεί είναι πόσα watt μπορείς να παράγεις ( τα watt είναι η μονάδα μέτρησης της ισχύος που είναι το αποτέλεσμα του συνδυασμού δύναμης και ταχύτητας περιστροφής των πεντάλ). Ο περισσότερος κόσμος μπορεί να κρατήσει εύκολα τα 75 watt για μια βόλτα για το κάψιμο του λίπους αλλά τι δείχνουν τα βατόμετρα και τα κομπιουτεράκια όταν οι επαγγελματίες ποδηλάτες καλούνται να κάνουν χρονόμετρο; Δείτε τις διαφορές στον παρακάτω πίνακα :

Ταχύτητα           Με Αερόμπαρες                     Χωρίς Αερόμπαρες
(mph)            Watts    Calories/ hr            Watts            Calories/ h
15                     69               332                     83                     379
18                   109               475                   130                    552
20                  165                680                   197                    798
22                  200                809                   238                    948
23                  228                912                   272                   1073
24                  260              1029                  310                    1213
25                  294              1154                  350                    1360
26                 330               1286                  394                    1521
27                 370               1433                  441                    1694
28                 413               1591                  492                    1881
29                459                1760                  547                    2083
30                508                1940                  605                    2296

Μέρος της παραγόμενης ισχύος προέρχεται από τα ίδια μυϊκά ένζυμα τα οποία αυξάνουν την κατανάλωση οξυγόνου και ανεβάζουν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως. Εκεί έρχεται ο ρόλος της προπόνησης που είναι να περιορίσει αυτές τις παραμέτρους που μειώνουν την απόδοση με τις απαραίτητες προσαρμογές. Έτσι, ως έναν βαθμό, υπάρχει μια επίδραση της προπόνησης ώστε να βοηθήσει να αυξηθούν όλες αυτές οι λειτουργίες. Γενικά η προπόνηση σας κάνει καλό, αλλά για να απομονώσετε την προπόνηση δύναμης και να μην χάνετε χρόνο κάνοντας άσκοπα χιλιόμετρα, πρέπει να προπονείστε ταυτόχρονα και το νευρικό σας σύστημα, που ουσιαστικά αυτό περιορίζει και τη μυϊκή δραστηριότητα. Σε μερικούς ανθρώπους, οι αλλαγές- προσαρμογές από τη προπόνηση του νευρικού συστήματος έρχονται πολύ γρήγορα. Εν μέρει, αυτό προκύπτει και από το να μάθει κάποιος να πεταλάρει ομαλά ΄΄σε κύκλους ΄΄.

Το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης της ισχύος προέρχεται από μια συνδυασμένη συνεργασία πολλών μυϊκών ομάδων όπως είναι οι γλουτοί, πίσω δικέφαλοι, τετρακέφαλοι και οι γαστροκνήμιοι. Όλοι αυτοί οι μύες είναι που δραστηριοποιούνται ακριβώς τη σωστή στιγμή ώστε να ολοκληρωθεί μια αποδοτική πεταλιά.
Σπουδαστές έχουν δείξει ότι η ισχύς παράγεται σε ένα εύρος 10-15 μοιρών όταν ο βραχίονας του πεταλιού είναι σε οριζόντια θέση και μπροστά. Έτσι ακόμα κι αν θέλετε να δημιουργήσετε μια ομαλή πεταλιά, αυτό δεν είναι εύκολο να συμβεί αφού η πίεση που ασκείται σ’ εκείνη τη φάση είναι στο μέγιστο βαθμό. Ομαλή πεταλιά μπορεί να επιτευχθεί μόνο αν τα πόδια σας δεν ανταγωνίζονται το ένα το άλλο αλλά να προσπαθείτε όταν το ένα τραβάει προς τα επάνω και ξεκουράζεται, το άλλο να πιέζει.

Βρείτε την ισχύ μέσα από την ταχύτητα

Ο πιο απλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισχύ σας είναι να κάνετε sprint των 20 με 30 δευτερολέπτων. Αν και μπορεί να σας φαίνονται μικρά σε διάρκεια και κυρίως το 20 με το 30 να μην σας φαίνετε μεγάλη διαφορά, παρ’ όλα αυτά, τα 10 παραπάνω δευτερόλεπτα είναι πολύ επίπονα. Στα πρώτα 20 δευτερόλεπτα το γαλακτικό οξύ δεν προλαβαίνει να συσσωρευτεί στους μύες. Αντιθέτως όταν τα sprint γίνονται μεγαλύτερα και κυρίως με την διαδοχικότητα των επαναλήψεων, τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως στους μύες αυξάνονται γρήγορα. Έτσι όταν φτάσετε να κάνετε sprints των 30 δευτερολέπτων ίσως διαπιστώσετε ότι προς τα τελευταία δευτερόλεπτα η ισχύς σας αρχίζει να πέφτει, γι αυτό προτείνω να ξεκινήσετε πρώτα με sprint των 20 δευτερολέπτων τα οποία θα πρέπει να τα κάνετε σε μια ένταση 10% παραπάνω από αυτή της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (αναερόβιο κατώφλι). Όσο βελτιώνεστε θα κρατάτε την ισχύ μέχρι το τέλος και σιγά σιγά να μεταπηδήσετε σε αυτά των 30 δευτερολέπτων. Ο παραπάνω πίνακας σας δίνει τις μετατροπές στο δρόμο από μίλια την ώρα σε watts ή calories. Πολλά στατικά ποδήλατα και εργόμετρα δίνουν πληροφόρηση για τις θερμίδες που καταναλώνονται ή την ισχύ. Έτσι για παράδειγμα αν έχετε ισχύ στην μέγιστη αερόβια ικανότητα 300 watt τα sprint Θα πρέπει να τα κάνετε στα 330 watt. Η πρόοδος στην απόδοση με την πάροδο του χρόνου θα φέρει επίσης και μια βελτίωση στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max).

Η προπόνηση με sprints είναι μια από τις ποιοτικότερες προπονήσεις με μικρή διάρκεια. Συνήθως ο περισσότερος κόσμος που προπονείτε σε σταθερό ποδήλατο ή εργόμετρο δυσκολεύεται να διατηρήσει τις στροφές του πεντάλ πάνω από 100 σ/λ για ένα χρονικό διάστημα 30 λεπτών.
Όπως είπαμε όμως και προηγουμένως για να παραχθεί ψηλή ισχύς θα πρέπει να υπάρχει ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας. Έτσι η προπόνηση είναι το παν, αν προπονείστε συνεχώς μόνο με 80 σ/λ τότε οποιαδήποτε προσπάθεια για ψηλότερη συχνότητα μπορεί να σας κουράζει και να μην είναι αποδοτική για σας, βάζοντας όμως μέσα στην προπόνηση σας sprint σε μέγιστη προσπάθεια και με πολλές περιστροφές των πεντάλ μπορείτε να δείτε μεγάλη βελτίωση. Συν της άλλης η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο διασκεδαστική. Στο μόνο που θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή είναι ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των sprints, που θα πρέπει να είναι αρκετός ώστε να προσφέρει πλήρη αποκατάσταση.

Βρείτε την ισχύ μέσα από την δύναμη

Για όσο διάστημα προπονείστε με πολλές στροφές στα πόδια σας, μπορείτε επίσης να αυξάνετε την δύναμη σας και μέσα από προπονήσεις με βαριά πατήματα και sprints με μεγάλη αντίσταση.

Ο πιο παραδοσιακός τρόπος για να αυξήσετε την δύναμή σας είναι οι ανηφόρες. Επαναλήψεις του ενός με δυο λεπτά σε αυτές καθιστοί, θα σας βοηθήσουν να δυναμώσουν πολύ οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι. Ιδιαίτερα η ενδυνάμωση των γλουτών θα βοηθήσει να γίνετε γρηγορότεροι και στις ευθείες. Για να μπορέσετε να έχετε την κατάλληλη αντίσταση θα πρέπει να κάνετε επαναλήψεις στις ανηφόρες με ένα, δυο πιο βαριά πατήματα από αυτά που έχετε συνήθως και σας βολεύει σ’ αυτές.

Κατά την προετοιμασία σας προτείνω να κάνετε μια φορά την εβδομάδα προπόνηση με sprints και μια φορά επαναλήψεις σε ανηφόρες. Τις περισσότερες φορές, δυο προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα είναι αρκετές. Την προπόνηση των sprint είναι καλύτερα να την κάνετε στο εργόμετρο, προπονήσεις μέχρι 40 λεπτά αρκούν, αντίστοιχες προπονήσεις μπορούν να γίνουν και στο δρόμο αλλά εκεί υπάρχει η δυσκολία με τα αυτοκίνητα και την επιλογή της διαδρομής. Ο συνδυασμός μεγάλης επιβάρυνσης και οι πολλές στροφές μπορούν να μάθουν στους μύες να λειτουργούν αποτελεσματικά. Επίσης και η προπόνηση δύναμης μπορεί να λειτουργήσει με τον ίδιο τρόπο. Μην ξεχνάτε ότι το σώμα κάνει ότι εσείς του ζητάτε.

Τέλος για να μπορείτε να ελέγχετε την βελτίωση της ισχύος από την προπόνηση μπορείτε να κάνετε κάποιο τεστ σε τακτά χρονικά διαστήματα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ένταση ελαφρώς κάτω από το κατώφλι σας ( ~ 3-6 παλμούς χαμηλότερα ) για πέντε λεπτά. Αν τα watt είναι ψηλότερα από προηγούμενα τεστ σημαίνει ότι η προπόνηση σας αποδίδει.