Δεν είναι λίγες οι φορές που αναρωτιέσαι που, πότε, γιατί, με πια συχνότητα και σειρά θα πρέπει να κάνεις τις προπονήσεις σου. Εκεί στον λαβύρινθο της προπονητικής είναι πολύ εύκολο να χαθείς και ιδίως αν η εμπειρία που διαθέτεις είναι πολύ περιορισμένη.
Σ’ αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με τους φίλους της σκόνης και του Βουνού. Δύσκολα τα πράγματα, γιατί ενώ για τους περισσότερους φίλους είναι η πιο εύκολη και ασφαλή προσέγγιση στην ποδηλασία, αργότερα όταν αρχίζεις να σκέφτεσαι τις πρώτες πιο <<αγωνιστικές>> βόλτες και οι πρώτες απαιτήσεις φαίνονται στον ορίζοντα, εκεί αρχίζει το μπέρδεμα. Δεν θα αναφερθώ καθόλου στον εξοπλισμό, μιας και είναι ένα άλλο επίσης πολύ απαιτητικό κεφάλαιο στην ποδηλασία βουνού, όπου γι αυτό φροντίζουν να σας ενημερώνουν πάρα πολύ καλά οι συνάδελφοι του περιοδικού που έχουν επιβαρυνθεί με αυτή την εργασία.
Αυτό με το οποίο θα ασχοληθούμε στις επόμενες παραγράφους αυτού του άρθρου, είναι τα βασικά βήματα πάνω στα οποία πρέπει να πατήσουμε για να υπάρχει μια σταδιακή και συνεχή βελτίωση στο ΜΤΒ. Έτσι λέγοντας ότι ξεκινάει να κάνει κάποιος προπόνηση για την ποδηλασία βουνού, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα μόνο ανηφόρες, οι περισσότεροι τις σκέφτονται αυτόματα γιατί είναι το φυσικό περιβάλλον του αγωνίσματος. Δεν είναι διόλου τυχαίο όμως ότι οι πιο έμπειροι ποδηλάτες βουνού διαθέτουν και το κουρσάκι τους. Αυτό σημαίνει ότι όπως όλα τα πράγματα έτσι κι αυτό θα πρέπει να ξεκινήσει από τα εύκολα, δηλαδή τις ευθείες και σε πιο επίπεδες επιφάνειες και να μεταφερθεί αργότερα στις ανηφόρες. Η κύρια διαφορά που έχει το ΜΤΒ στη φυσιολογία της προπόνησης σε σχέση με τον δρόμο είναι ότι κρατάει πιο ψηλά την ένταση, μιας και ακόμη και στις κατηφόρες δεν υπάρχει η δυνατότητα της αποκατάστασης αφού το ανώμαλο της διαδρομής και η αδρεναλίνη φροντίζουν στο να διατηρούνται σε πολύ ψηλά επίπεδα. Επίσης με την μυϊκή καταπόνηση να είναι πάρα πολύ έντονη λόγω των κραδασμών και της μη προβλεψιμότητας των κινήσεων είναι πιο σημαντική η πιο σφαιρική γύμναση του αθλητή. Η δύναμη στον κορμό, τον αυχένα, την πλάτη, τα χέρια, είναι όχι απλώς μεγάλη βοήθεια στην βελτίωση της απόδοσης αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι είναι παράγοντας προστασίας από τις άσχημες και απρόβλεπτες πτώσεις που πολύ εύκολα και συχνά υπάρχουν στους αγώνες ή τις προπονήσεις.
Τα βασικά βήματα που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος στην προπόνηση για την βελτίωση της φυσικής του κατάσταση και τη συμμετοχή του στις πρώτες επίσημες εκδηλώσεις είναι:
• Βελτίωση της βασικής αντοχής.
Αρχικά σε σχετικά εύκολες διαδρομές θα πρέπει να προπονηθείτε με στόχο την βελτίωση της βασικής αντοχής, της βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας και της αποτελεσματικής μεταφοράς του οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες. Αυτή η μορφή προπόνησης είναι η βάση που θα πρέπει να γίνεται πάντα και που πάνω της θα βασιστεί όλο το οικοδόμημα της προπόνησης και της έντασης. Η ένταση της αερόβιας προπόνησης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 65 και 80% της μ.κ.σ. Αυτό αυτόματα περιορίζει και το βαθμό δυσκολίας των διαδρομών που θα πρέπει να επιλέγετε. Είναι καλή ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε τα κουρσάκια σας, παρά την χωμάτινη προτίμηση που δείχνετε οι περισσότεροι, και στην άσφαλτο βγαίνουν πολύ ωραίες προπονήσεις και κυρίως αν υπάρχει και η απαραίτητη παρέα. Αυτή την περίοδο θα πρέπει να αρχίσετε να φροντίζεται και για την τεχνική. Αυτή και της πεταλιάς, αλλά και για την βασική τεχνική πάνω στο ποδήλατο, στάση και τρόπος αναβάσεων ή καταβάσεων ανάλογα με το έδαφος και τις συνθήκες είναι οι πρώτες βασικές τεχνικές που θα έχετε την ευκαιρία να δουλέψετε τώρα που θεωρητικά βρίσκεστε στο εύκολο κομμάτι της προπόνησης. Η προπόνηση στο γυμναστήριο ή τα βάρη είναι σημαντικά γι αυτό είναι καλό να τα εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα τουλάχιστον δυο και μέχρι τέσσερις φορές την εβδομάδα. Σταδιακά θα πρέπει να αρχίσετε να εντάσσετε στις προπονήσεις σας και όσο βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης πιο απαιτητικές διαδρομές όπου να αρχίσετε να δουλεύεται περισσότερο την δύναμη και την αντοχή σ’ αυτήν, με εντάσεις που προσεγγίζουν και το 85% της μ.κ.σ. Οι προπονήσεις αυτές όμως δεν θα πρέπει να γίνονται περισσότερο από δυο φορές την εβδομάδα. Έτσι σε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα θα πρέπει να κάνετε π.χ. την Δευτέρα – Τρίτη ξεκούραση, την Τετάρτη προπόνηση με ανηφόρες στο βουνό και σ’ αυτές εντάσεις μέχρι 85% η διάρκεια της προπόνησης να είναι μέχρι 2 ώρες, την Πέμπτη σε ευθείες μεγαλύτερης διάρκειας μέχρι 3 ώρες , την Παρασκευή ξεκούραση, το Σάββατο σαν την Τρίτη και την Κυριακή μεγάλη σε χαμηλή ένταση σε ευθείες μέχρι 3 ίσως και 4 ώρες. Οι ώρες που αναφέρουμε βέβαια είναι σχετικές και εξαρτάτε από την φυσική κατάσταση την εμπειρία και την υποδομή του καθενός. Καλό θα είναι η συγκεκριμένη φάση της προπόνησης, δηλαδή της αερόβιας βάσης να ξεπερνάει τις 12 εβδομάδες και να φτάνει όσο γίνεται περισσότερο.
• Βελτίωση του αγωνιστικού ρυθμού.
Όταν λέμε αγωνιστικό ρυθμό σκεφτείτε πολύ απλά την ένταση που θα πρέπει να έχετε στα δύσκολα και ανηφορικά σημεία του αγώνα ή μιας προπόνησης που πάτε με πολύ γρήγορο ρυθμό. Αυτή η ένταση προσεγγίζεται περίπου στο 85-90% της μ.κ.σ. και είναι το σημείο που ίσως το έχετε ακούσει ως το αναερόβιο κατώφλι. Αυτό το σημείο της έντασης είναι που αρχίζει και δεν προλαβαίνει ο οργανισμός να μεταβολίσει και να αποβάλει τα προϊόντα της καύσης του, έτσι αρχίζουν να παράγονται τοξίνες και άλλα επιβλαβή συστατικά στο αίμα όπως το γαλακτικό οξύ, που έχουν ως συνέπεια την έντονη κόπωση και τον περιορισμό της απόδοσης. Αυτού του είδους τις προπονήσεις θα πρέπει να τις εντάξετε αρχικά μια και αργότερα ίσως δυο με πολύ προσοχή μέσα στην εβδομάδα, αφού η πολύ μεγάλη ένταση δεν αφήνει και πολλά περιθώρια λάθους. Καλό θα είναι σ’ αυτές τις προπονήσεις ο συνολικός χρόνος σ’ αυτές τις εντάσεις να μην ξεπερνάει τα 20-40΄. Δεν είναι απαραίτητο να είναι 20 λεπτά συνεχόμενα σ’ αυτήν την ένταση, εδώ μπορεί να παίξει πολύ καλά τον ρόλο της η προπόνηση με intervals. Με τα μικρά διαστήματα ξεκούρασης που υπάρχουν μεταξύ των εντάσεων να βοηθήσουν ώστε να κρατηθεί σωστά ή ένταση και η ταχύτητα σε όλη τη διάρκεια των set. Ένα tip που θα μπορούσα επίσης να σας δώσω είναι να συνδυάσετε αυτές τις δύσκολες προπονήσεις με κάποιες δυναμικές ασκήσεις όπως push ups και ημικαθίσματα. Έτσι αυτή την περίοδο μπορείτε να διαμορφώσετε την προπόνηση ως εξής: Δευτέρα ξεκούραση, Τρίτη 2 ώρες στο βουνό και ενδιάμεσα 3-4 x 4-5 λεπτά στον αγωνιστικό ρυθμό, Τετάρτη 1ώρα με 1:30΄ χαλαρά, Πέμπτη σε ευθείες μεγαλύτερης διάρκειας μέχρι 3 ώρες (ενδιάμεσα μπορείτε να βάλετε και μερικές μικρές ανηφόρες μέχρι 85% της μ.κ.σ.), την Παρασκευή ξεκούραση, το Σάββατο όπως την Τρίτη και την Κυριακή μεγάλη σε χαμηλή ένταση σε ευθείες μέχρι 3 ίσως και 4 ώρες. Η χρονική διάρκεια που συστήνεται να ακολουθείται μιας τέτοιας μορφής προπόνησης με αυτές τις εντάσεις είναι μεταξύ 6-8 εβδομάδες.
• Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
Είναι αυτή που θεωρώ ως την δεύτερη πιο σημαντική μορφή προπόνησης για το ΜΤΒ. Κι αυτό γιατί αφ ενός οι εντάσεις στα πολύ δύσκολα ανηφορικά κομμάτια θέλοντας και μη κυμαίνονται σ’ αυτά τα επίπεδα, αφ’ εταίρου είναι η προπόνηση που θα βοηθήσει στην μέγιστη οικονομία και στην γρήγορη αποκατάσταση ώστε να είναι ξανά έτοιμος ο οργανισμός για την επόμενη δύσκολη ανηφόρα. Η ένταση σ’ αυτές τις προπονήσεις κυμαίνεται μεταξύ 93-98% της μ.κ.σ. και διαρκούν μόνο μερικά λεπτά 6-12 ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή. Και σ’ αυτή την περίπτωση η διαλειματική προπόνηση είναι αυτή που θα βοηθήσει στα μέγιστα. Π.χ, 4-8 set των 1-2 λεπτών με ενδιάμεση αποκατάσταση 2-4 λεπτά. Μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετά για να αποκομίσει κανείς τα απαραίτητα ωφελεί από αυτού του είδους τις προπονήσεις.
Σε όλες τις φάσεις και τύπους προπόνησης είναι πολύ βασικό όπως αναφερθήκαμε στην αρχή, να μην παραλείπετε τις προπονήσεις δύναμης στο γυμναστήριο, της τεχνικής στην μηχανική της πεταλιάς και της ικανότητας στο βουνό. Τέλος ένα κομμάτι που είναι καλό να δώσετε πολύ προσοχή και στο ΄΄διάβασμα΄΄ της διαδρομής, την αυτοσυγκέντρωση και την ταχύτητα αντίδρασης και αντανακλαστικών. Στο ΜΤΒ δεν αποδίδει καλύτερα μόνο αυτός που είναι πιο καλά προπονημένος, αλλά αυτός που έχει και τις καλύτερες οδηγικές ικανότητες και καθαρότητα σκέψης κάτω από την πίεση είτε του αγώνα είτε μιας γρήγορης κατάβασης στην προπόνηση.
