Οι περισσότεροι ξεκινούν τη ποδηλασία επειδή τους αρέσει η προπόνηση στο ύπαιθρο, όμως ο δρόμος προς την επιτυχία μπορεί να σου αλλάζει κάποιες φορές τα σχέδια και να μην είναι όπως τον περίμενες. Μια τέτοια περίπτωση είναι να καταλήξετε να κάνετε προπόνηση στο εργόμετρο ενώ ο καιρός έξω έχει είδη αρχίσει να φτιάχνει. Αυτό είναι κάτι που σίγουρα δεν το περιμένατε από τον εαυτό σας, το τελευταίο πράγμα που θα μπορούσατε να φανταστείτε είναι ότι θα βρίσκεστε μέσα σε ένα μισοφωτισμένο γκαράζ κάνοντας ποδήλατο σε ένα εργόμετρο.

Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις επαγγελματιών ποδηλατών και τριαθλητών που πιστέψανε στην προπόνηση με εργόμετρο και την εντάξανε στο προπονητικό τους πρόγραμμα σαν μια από τις βασικές προπονήσεις τους.

Μπορεί το εργόμετρο να μην είναι η βασική αιτία για να βελτιωθεί και να αλλάξει επίπεδο ένας αθλητής αλλά σίγουρα μπορεί να συμβάλει πολύ θετικά.
Το μεγάλο πλεονέκτημα του εργομέτρου είναι ο χρόνος. Μια προπόνηση σ’ αυτό για 90 λεπτά, είναι σαν να κάνεις στο δρόμο 2,5 με 3 ώρες.

Γιατί βοηθάει?

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι. Ποτέ δεν βρίσκεις κατηφόρα σε ένα εργόμετρο, ποτέ δεν έχει φανάρια ή στοπ. Μπορείς να βάλεις στόχο μια συγκεκριμένη ζώνη σφυγμών και ποτέ να μην ξεφύγεις. Μπορείς να φτάσεις σε υψηλότερους σφυγμούς και να είσαι ασφαλής. Έτσι, η προπόνηση στο εργόμετρο είναι καλύτερη για τρία πράγματα, ασκήσεις τεχνικής, προπονήσεις αναερόβιου κατωφλιού και προπονήσεις ανοχής στο γαλακτικό. Με απλά λόγια, όταν η προσοχή σου είναι στο να επιβιώσεις στο δρόμο, δεν μπορείς να πιέσεις αρκετά. Στο εργόμετρο μπορείς να δοκιμάσεις π.χ. ασκήσεις με ένα πόδι, που θα ήταν απαγορευτικά επικίνδυνο να τις δοκιμάσεις στους δρόμους.

Προτείνω προπόνηση στο εργόμετρο μια φορά την εβδομάδα με όριο τα 90 λεπτά, επειδή οι εντάσεις της είναι υψηλότερες από αυτές στο δρόμο. Παρακάτω περιγράφω τρεις πολύ βασικές προπονήσεις στο εργόμετρο ανά περίοδο που θα πρέπει να γίνονται σίγουρα μια φορά την εβδομάδα.

Ασκήσεις τεχνικής:

Ο κάθε αθλητής θα πρέπει να προσαρμόζει τις προπονήσεις ώστε να ταιριάζουν στις προσωπικές του ανάγκες και επιδιώξεις, όμως οι βασικές γραμμές μιας προετοιμασίας για έναν σημαντικό αγώνα πρέπει να ξεκινούν με ασκήσεις τεχνικής. Μπορείτε να κάνετε 4-6χ20- 30΄΄ το ένα πόδι, μετά να γυρίζεται και τα δύο πόδια για 20-30΄΄ και μετά το άλλο πόδι για άλλα 20-30΄΄. Στο τέλος του κύκλου προπόνησης, μπορούν να γίνει άλλο ένα set από 4-6χ1 λεπτό. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο, οπότε θα έχετε μικρότερο γρανάζι. Σταδιακά, η τεχνική σας θα βελτιωθεί και θα κάνετε πιο εύκολα πεντάλ με το ένα πόδι και θα μπορείτε να κάνετε πιο μεγάλα intervals. Ο λόγος που γίνεται αυτό είναι διότι διδάσκει στο πόδι να τραβά σε όλη την περιστροφή και να μην εξαρτάται από το άλλο πόδι για να μεταφέρει το φορτίο. Για την ακρίβεια, μια τελείως κυκλική πεταλιά δεν είναι η καλύτερη. Αυτή είναι μια ελλειπτική πεταλιά, όπου σπρώχνεις μπροστά και τραβάς πίσω. Αυτό δείχνει να ομαλοποιεί την όλη πεταλιά και μεγιστοποιεί την ισχύ.

Επίσης μια άλλη προπόνηση που μπορώ να προτείνω για την εξάσκηση του στροφαρίσματος είναι να ξεκινήσετε με μια ταχύτητα στροφαρίσματος 90 στρ/λεπτό και να φτάσει μέχρι πάνω από 110. Αυτές οι ασκήσεις είναι σημαντικές για να προπονήσουν τη νευρομυική συναρμογή του ποδηλάτη για να κάνει γρηγορότερες περιστροφές.

Μια τυπική προπόνηση μπορεί να ξεκινά με 10΄ ζέσταμα, 10΄ ασκήσεις με το ένα πόδι, 10΄ στροφάρισμα και τέλος με 10΄ χαλάρωμα.

Προπονήσεις αναερόβιου κατωφλιού:

Μετά από 6 εβδομάδες ασκήσεων, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι. Ξεκινήστε από 15΄μέχρι 40΄ χωρισμένα σε intervals όπως 5χ3΄σε καρδιακό ρυθμό 85-90% του μέγιστου, με 1-2 ΄ χαλαρό στροφάρισμα ενδιάμεσα ως αποθεραπεία για να πέσουν πάλι οι σφυγμοί. Πρώτα, διατηρήστε μια αναλογία 1:1 έργο προς ξεκούραση και αργότερα που θα έχετε προπονηθεί καλύτερα 2:1. Μια τυπική προπόνηση αναερόβιου κατωφλιού μπορεί να περιλαμβάνει μέχρι και 10-15 sets.

Τότε γενάτε και το ερώτημα, γιατί να μην κρατήσουμε το 85% για 30 συνεχόμενα λεπτά? Η ξεκούραση σας βοηθά να διατηρήσετε την ένταση που χρειάζεται και σας επιτρέπει να συνεχίζετε χωρίς να κουραστείτε ή να σας πάρει πολύ καιρό να συνέλθετε από την δυσκολία της προπόνησης. Για να μιμηθείτε ανηφόρες, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση ή να βάλετε βαρύτερο πάτημα, ανάλογα με τον τύπο του εργόμετρου. Μόνο να βεβαιωθείτε ότι μιμείσθε μια ανηφόρα όπου οι στροφές σας θα μένουν κάτω από 80 στρ/λεπτό, αλλιώς δεν θα μιμείσθε μια ανηφόρα και δεν θα δουλεύετε την ισχύ και τη δύναμη. Για να μιμείσθε πιο αξιόπιστα τις ανηφόρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τηλεφωνικούς καταλόγους ώστε να σηκώσετε το μπροστινό τμήμα του ποδηλάτου. Συγκεντρωθείτε στην προς τα πάνω πεταλιά, παρά στην προς τα κάτω.

Προπόνηση ανοχής στο γαλακτικό:

Η τρίτη φάση είναι η ανοχή στο γαλακτικό. Η προσπάθεια προχωρά από το «ελαφρά σκληρά» έως «σκληρά» στις προπονήσεις αναερόβιου κατωφλιού, μέχρι το «σκληρά και πολύ σκληρά» στις προπονήσεις για την ανοχή στο γαλακτικό. Ο σκοπός αυτής της φάσης είναι να ετοιμάσει το σώμα να ανέχεται τη συσσώρευση του γαλακτικού κατά τις μεγάλες εντάσεις και προσπάθεια. Ο καρδιακός παλμός είναι 90-95% του μέγιστου για sets των 90΄΄-3΄με μια αναλογία στην αρχή 1:2 και μετά 1:1 έργο προς ξεκούραση. Η συνολική προπόνηση μαζί με το ζέσταμα και το χαλάρωμα δεν πρέπει να ξεπερνά τη 1 ώρα. Καίει και πονάει και αυτό σας μαθαίνει να ανέχεστε την αίσθηση. Ένα παράπλευρο κέρδος είναι ότι θα ανεβάσει και το αναερόβιο κατώφλι, τουλάχιστον οριακά, σε υψηλότερο σημείο. Αλλά το να δουλέψεις σε αυτή την ένταση χρειάζεται και η ανάλογη προετοιμασία.

Βάλτε μπροστά σας έναν ανεμιστήρα και πίνετε πολύ νερό για να μπορέσετε να βγάλετε το καλύτερο που μπορείτε από τους μύες σας, διατηρηθείτε δροσεροί και δουλέψτε τους μύες και την καρδιά σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Επίσης πολλοί αθλητές και ιδιαίτερα οι τριαθλητές κατά την προετοιμασία τους συνηθίζουν να προπονούνται με το εργόμετρο για να πετύχουν καλύτερο θερμο-εγκλιματισμό.