Η ποδηλασία είναι από τα τελευταία από τα ατομικά αθλήματα που προσχώρησε στο σχεδιασμό της προπόνησης βάζοντας νέα τεχνολογία και νέες ιδέες. Υπάρχουν ακόμη πολλοί αγνοί ποδηλάτες, που η προπόνησή τους αποτελείται από ομαδικές βόλτες και που βασίζονται μόνο στους αγώνες για να ετοιμαστούν για περισσότερους…. αγώνες, και μάλιστα υπάρχει μέθοδος για αυτή την τρέλα. Τα βασικά θεμέλια αυτής της ΄΄ τεχνικής ΄΄ χτίζονται με τις μεγάλες, σταθερές ομαδικές βόλτες, και καθώς ξεκινούν οι αγώνες ατομικής χρονομέτρησης και κάποιοι αγώνες δρόμου, οι ποδηλάτες σταδιακά φορμάρονται και γίνονται γρηγορότεροι με τους αγώνες. Πολύ απλό και πολύ εύκολο!

Έτσι, αν αυτός ο τρόπος αποδίδει, γιατί να τον αλλάξουμε? Ίσως επειδή υπάρχουν πολλές συνταγές που κερδίζουν και μερικές είναι καλύτερες από άλλες. Οι περισσότεροι έμπειροι προπονητές από άλλα αθλήματα όπως της κολύμβησης και του τρεξίματος θα χώριζαν τη χρονιά με φάσεις ή περιοδικότητα της προπόνησης που θα είχε σχεδιασμό εξάμηνης ή ετήσιας διάρκειας. Από την άλλη μεριά, για τους προπονητές της ποδηλασίας των οποίων οι αθλητές αγωνίζονται όλο το χρόνο, τα πράγματα γίνονται πιο δύσκολα. Είναι πολύ δύσκολο να εφάρμοζαν αυτή την περιοδικότητα. Στην ποδηλασία είναι ίσως πιο σημαντικό να σπάσεις την χρονιά σε περισσότερα κομμάτια όπως σε μικρόκυκλους τεσσάρων με έξι εβδομάδων και να χρησιμοποιήσεις κάποιους από τους αγώνες που παρεμβάλλονται για το ανέβασμα του αθλητή, παρά σε μια ετήσια βάση.

Όπως προαναφέραμε αν και η ποδηλασία άργησε σε σχέση με άλλα αθλήματα να υιοθετήσει νέους τρόπους και τεχνικές προπόνησης καθώς και όργανα ελέγχου αυτής, τα τελευταία χρόνια έχει καλύψει το έδαφος και όλο και περισσότερα όργανα ελέγχου συμμετέχουν πλέον στην προπόνηση. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι πλέον υπάρχει πολύ μεγαλύτερη ενημέρωση από τους προπονητές και αθλητές για το πώς θα τα αξιοποιήσουν αυτά, ώστε να είναι πραγματικά αποδοτικά και όχι απλώς να τα χρησιμοποιούνε.

Για παράδειγμα πριν αρκετά χρόνια όταν είχαν πρωτοεμφανιστεί τα εργόμετρα, σχεδόν ποτέ κανένας ποδηλάτης δεν έκανε πραγματικά προπόνηση με πρόγραμμα και στόχο πάνω σ’ αυτά, απλώς όταν δεν του επέτρεπαν οι καιρικές συνθήκες ανέβαινε και μόνο ρολάριζε τα πόδια του. Το ίδιο συνέβαινε και ίσως συμβαίνει ακόμη και τώρα, αλλά σε πολύ λιγότερο βαθμό, με όλα τα άλλα βοηθητικά όργανα που ουσιαστικά πολλοί τα χρησιμοποιούν αλλά λιγότεροι κατανοούν τη λειτουργία τους.

Έτσι παρακάτω θα δούμε πως μπορεί να συνδυαστεί αυτή η προπόνηση σε έναν τυπικό ποδηλατικό μικρόκυκλο τεσσάρων εβδομάδων στο εργόμετρο και στο δρόμο με τις αντίστοιχες ΄΄ φιλοσοφίες ΄΄ σκληρής και πειθαρχημένης προπόνησης στο μεν και ελεύθερης χωρίς περιορισμούς βόλτες στον δε.

Εντάσεις προπόνησης: Αναφέρονται οι τρεις πιο εύκολοι τρόποι ανεύρεσης
1. Θεωρητικά 220 – ηλικία Χ το ποσοστό της κάθε ζώνης
2. Πρακτικά Τεστ μέγιστων παλμών. Τη τιμή της ΜΚΣ που θα δει ο
αθλούμενος Χ το ποσοστό της κάθε ζώνης
3. Εργαστηριακά Τεστ σε εργομετρικό εργαστήριο και καθορισμός των ζωνών από αυτό

% Μ.Κ.Σ
Ζ1 ως 65% Χαλαρή προπόνηση αποκατάστασης
Ζ2 65-80% Βοηθάει στην αύξηση της βασικής αντοχής, γίνεται κυρίως στις μεγάλες αργές προπονήσεις
Ζ3 80-85% Προπόνηση ελεγχόμενης έντασης και διάρκειας, βελτιώνει τη μέγιστη αεροβική ισχύ και ενεργειακή οικονομία.
Ζ4 85-90% Προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι, είναι η ένταση που συνήθως ακολουθείτε στους αγώνες
Ζ5 >90% Πολύ έντονη προπόνηση που βοηθάει στην αύξηση της μέγιστης ισχύος και συνηθίζεται να γίνεται σε διαλειμματική μορφή

Ώρες / εβδ.
1 Δευτέρα Ξεκούραση
2 Τρίτη Εργόμετρο : 45 λεπτά Ζ2 με 6-8 χ ( 30΄΄ Ζ3 με πολλές στροφές – 45΄΄ χαλαρά )
3 Τετάρτη Στο δρόμο μόνος ή με γκρουπ
1:30-2 ώρες Ζ2 σε ανηφόρα 3 χ ( 5΄ Ζ3 με βαρύ πάτημα )
4 Πέμπτη Ξεκούραση
5 Παρασκευή Εργόμετρο : 45 λεπτά Ζ2 με 4-6 χ ( 3΄ Ζ4 – 2΄ χαλαρά )
6 Σάββατο Ξεκούραση
7 Κυριακή Με γκρουπ 3 ώρες Ζ1-2 στις ανηφόρες Ζ3 ~6 ώρες
8 Δευτέρα Ξεκούραση
9 Τρίτη Εργόμετρο : 1 ώρα Ζ2 με 10-12 χ ( 30΄΄ Ζ3 με πολλές στροφές – 45΄΄ χαλαρά )
10 Τετάρτη Στο δρόμο μόνος ή με γκρουπ
1:30-2 ώρες Ζ2 σε ανηφόρα 4-5 χ ( 5΄ Ζ3 με βαρύ πάτημα )
11 Πέμπτη Ξεκούραση
12 Παρασκευή Εργόμετρο : 1 ώρα Ζ2 με 4-5 χ ( 1΄ Ζ5 – 3΄ χαλαρά ) και
4 χ ( 3΄ Ζ4 – 2΄ χαλαρά )
13 Σάββατο Ξεκούραση
14 Κυριακή Με γκρουπ 3:15 ώρες Ζ1-2 στις ανηφόρες Ζ3 ~7 ώρες
15 Δευτέρα Ξεκούραση
16 Τρίτη Εργόμετρο : 45 λεπτά Ζ2 με 10-12 χ ( 30΄΄ Ζ2 με πολλές στροφές – 45΄΄ χαλαρά )
17 Τετάρτη Εργόμετρο : 1 ώρα Ζ2 με 5 χ ( 5΄ Ζ4 – 3΄ χαλαρά )
18 Πέμπτη Στο δρόμο μόνος ή με γκρουπ
1:30-2 ώρες Ζ2 σε ανηφόρα 4-5 χ ( 5΄ Ζ3 με βαρύ πάτημα και στα τελευταία 10΄΄ max )
19 Παρασκευή Ξεκούραση
20 Σάββατο Εργόμετρο : 1 ώρα Ζ2 με 6-8 χ ( 1΄ Ζ5 – 3΄ χαλαρά ) και 15΄ Ζ3
21 Κυριακή Με γκρουπ 3:30 ώρες Ζ2 στις ανηφόρες Ζ4 ~8 ώρες
22 Δευτέρα Ξεκούραση
23 Τρίτη Εργόμετρο : 45 λεπτά Ζ2 με 10-12 χ ( 30΄΄ Ζ2 με πολλές στροφές – 45΄΄ χαλαρά )
24 Τετάρτη Εργόμετρο : 1 ώρα Ζ2 με 5 χ ( 6΄ Ζ4 – 3΄ χαλαρά )
25 Πέμπτη Στο δρόμο μόνος ή με γκρουπ
1:30-2 ώρες Ζ2 σε ανηφόρα 3-4 χ ( 7-10΄ Ζ3 με βαρύ πάτημα )
26 Παρασκευή Ξεκούραση
27 Σάββατο Εργόμετρο : 1 ώρα Ζ2 με 6-8 χ ( 90΄΄ Ζ5 – 3΄ χαλαρά )
28 Κυριακή Με γκρουπ 3:45 ώρες ( 2:00΄ Ζ2 / 40΄ Ζ3 / 20΄ Ζ4 / 30΄ χαλαρά ) ~8:30 ώρες

Είναι πολύ σημαντικό για την σωστή αποκατάσταση του οργανισμού μετά από αυτό το πρόγραμμα να ακολουθεί μια εβδομάδα αποκατάστασης, η οποία θα πρέπει να πέφτει η προπόνηση σε όγκο ( περίπου στο 50-60% ) αλλά κυρίως σε ένταση, όπου αν είναι δυνατόν να μην υπάρχει καθόλου προπόνηση αυτής της μορφής .