Σκληρή προπόνηση + Σωστή αποκατάσταση = Αθλητική βελτίωση
΄΄Προπονούμε σκληρά, αν προπονηθώ πιο σκληρά και πιο πολύ
θα γίνω καλύτερος αθλητής ; ΄΄
Σήμερα το ταλέντο δεν είναι αρκετό ώστε κάποιος αθλητής να διακριθεί. Για να γίνει κάποιος πρωταθλητής χρειάζεται να προπονηθεί σκληρά, δοκιμάζοντας τα σωματικά και ψυχικά του όρια. Όμως ενώ όλοι οι αθλητές αναγνωρίζουν την σημασία της σκληρής προπόνησης λίγοι έχουν συνειδοποιήσει την σημασία της αποκατάστασης.
Τι εννοούμε λέγοντας αποκατάσταση ;
Αποκατάσταση είναι η διαδικασία εκείνη η οποία επιτρέπει στον αθλητή να προσαρμοστεί πιο γρήγορα και αποτελεσματικά στις διαδικασίες της προπόνησης και με αυτό τον τρόπο να γίνει καλύτερος αθλητής.
Έτσι διακρίνουμε δυο μεθόδους αποκατάστασης τις Παθητικές και ενεργητικές
Παθητικές μέθοδοι αποκατάστασης
· Ύπνος
O ύπνος είναι η πιο σπουδαία μορφή παθητικής αποκατάστασης. Κατά την διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός διενεργεί αυτές τις λειτουργίες που καταφέρνει να μετατρέψει το φορτίο της προπόνησης σε ωφέλιμες προσαρμογές. Όσο αφορά τον ύπνο πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τα εξής :
1) Είναι σημαντικό για τους αθλητές να κοιμούνται αρκετές ώρες ( τουλάχιστον 7-9 ώρες) κατά της διάρκειας της νύχτας.
2) Ένας μικρός μεσημεριανός ύπνος προσφέρει ζωντάνια και συνιστάται για όλους τους ανθρώπους και κυρίως για τους αθλητές που προπονούνται δύο φορές την ημέρα. Ο μεσημεριανός ύπνος είναι προτιμότερο να μην υπερβαίνει την μία ώρα και να ακολουθεί το μεσημεριανό γεύμα.
3) Πρέπει να κοιμούντε σε δωμάτια όπου δεν μπαίνει φυσικό φως. Η έκκριση της μελατονίνης που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση μεγιστοποιείται κατά την διάρκεια της νύχτας και όταν απουσιάζει το φυσικό φως. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν χάπια μελατονίνης και είναι πολύ ευχαριστημένοι από τα αποτελέσματα.
4) Οι αθλητές πρέπει να προσπαθούν να έχουν ένα σταθερό πρόγραμμα όσο αφορά την ώρα που πηγαίνουν για ύπνο καθώς επίσης και όσο αφορά την ώρα που ξυπνάνε.
5) Για να αποκτήσουν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου πρέπει να αποφύγουν τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ καθώς και τα γεύματα που είναι υπερβολικά πλούσια σε πρωτεΐνες.
6) Όταν πλαγιάζουν πρέπει να επιδιώκουν να διώξουν όλες τις σκοτούρες της καθημερινής τους ζωής. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας διάφορες τεχνικές όπως : ακούγοντας ήρεμη μουσική ( κυκλοφορούν cd ειδικά για αυτό τον σκοπό), πραγματοποιώντας ειδικές ασκήσεις αναπνοής και ασκήσεις χαλαρώματος των μυών.
· Υδροθεραπείες
· Αθλητικό μασάζ
· Ηλεκτρικά ρεύματα
· HBO
Είναι τα αρχικά από τις λέξεις Hyperbaric oxygenation therapy και είναι ένας από τους πιο μοντέρνους τρόπους αποκατάστασης. Αυτό γίνεται με την αύξηση της παροχής οξυγόνου στο σώμα. Πραγματοποιείται με εισπνοή αέρα με υψηλή περιεκτικότητα οξυγόνου μέσα σε ένα περιβάλλον με υψηλή ατμοσφαιρική πίεση, συνήθως ένα ειδικό θάλαμο όπως αυτό που χρησιμοποιούν οι δύτες. Αυτό βοηθάει την ποσότητα του οξυγόνου να κινηθεί με ευκολία και να φτάσει στο πλάσμα του αίματος. Η αυξημένη πίεση συμπιέζει τα μόρια του οξυγόνου και ως αποτέλεσμα αυτού είναι ότι φτάνουν τα κουρασμένα και κατεστραμμένα μέρη του σώματος από ότι σε συνήθεις συνθήκες. ( Smart sport – Australian institute of sport)
Αυτή η μέθοδος ξεκίνησε από την Σοβιετική ένωση και χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο από τα εθνικά αθλητικά ινστιτούτα όλων των προηγμένων αθλητικών χωρών.
Άλλες μορφές αποκατάστασης
Οι πιο γνωστές από τις υπόλοιπες μεθόδους αποκατάστασης είναι η μαγνητική θεραπεία, τα υπέρηχα και τα λέιζερ. Παρότι για τους περισσότερους αυτά τα μέσα είναι συνώνυμα της αποκατάστασης από τραυματισμούς πρέπει να τονίσουμε ότι χρησιμοποιούνται από πρωταθλητές και ως μέσο αποκατάστασης από σκληρή προπόνηση και αγώνες.
Ενεργητικές μορφές αποκατάστασης
Όπως ήδη αναφέραμε οι αθλητές υποτιμούν την αξία της ενεργητικής αποκατάστασης. Η ενεργή αποκατάσταση ξεκινάει αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, ή ακόμα και πριν αυτή τελειώσει αν λάβουμε ως μέρος της ενεργητικής αποκατάστασης το χαλάρωμα που έπεται του κύριου μέρους της προπόνησης.
Υπάρχουν διάφορες μορφές ενεργητικής αποκατάστασης, η κάθε μία από τις οποίες έχει διαφορετική χρησιμότητα. Έτσι π.χ. μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε χαμηλής έντασης άσκηση για την αποβολή του γαλακτικού οξέος, ή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αναπνευστικές ασκήσεις ανάμεσα σε συνεχόμενους αγώνες.
Θα ήταν χρήσιμο να κάνουμε κάποιες γενικές επισημάνσεις προτού εξετάσουμε αναλυτικά κάποιες μορφές ενεργητικής αποκατάστασης. Πιο συγκεκριμένα πρέπει να επισημάνουμε ότι :
1) Μία μέρα την εβδομάδα οι αθλητές πρέπει να μην κάνουν προπόνηση ή αν κάνουν να είναι πολύ μικρή και φυσικά χαμηλής έντασης.
2) Το cross training είναι μια πολύ καλή μορφή ενεργητικής αποκατάστασης αρκεί να κρατάμε χαμηλή ένταση κατά την διάρκεια της εξάσκησης.
3) Παρότι η αναπλήρωση των υγρών και των ενεργειακών αποθεμάτων υπάγεται σε ένα ξεχωριστό κεφάλαιο που ονομάζεται διατροφή δεν πρέπει να μας διαφεύγει ότι είναι πολύ σημαντικό μέρος της αποκατάστασης.
4) Είναι απαραίτητο να σημειώνετε σε ημερολόγιο την προπόνηση που κάνετε, τις ώρες εργασίας, τις ώρες ύπνου κτλ. Επίσης μπορείτε να κατασκευάσετε ένα πίνακα όπου θα βαθμολογείτε την ποιότητα του ύπνου σας, την όρεξή σας, την ψυχική σας διάθεση, την όρεξή σας για προπόνηση … κ.τ.λ. με βάση μία πεντάβαθμη κλίμακα.
Τι πρέπει να κάνετε μετά από κάθε προπόνηση ;
Μετά από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνουμε τα εξής :
1) Γρήγορη αναπλήρωση υγρών και ενεργειακών αποθεμάτων
2) Χαλάρωμα για 10-15 λεπτά
3) Διατακτικές ασκήσεις
4) Ζεστό και ύστερα κρύο ντους.
Στο τέλος της ημέρας είναι χρήσιμο να ακολουθείτε τα εξής :
1) Ζεστό και ύστερα κρύο ντους.
2) Διατακτικές ασκήσεις
3) Ελαφρό μασάζ στους μύες
4) Ασκήσεις χαλάρωσης για 10 λεπτά πριν πλαγιάσετε για ύπνο
5) Άκουσμα χαλαρωτικής μουσικής, αναπνευστικές ασκήσεις, ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης κ.τ.λ.