Ο χρόνος είναι πολύτιμος έτσι θα πρέπει και στην προπόνηση να τον εκμεταλλεύεσθε όσο γίνεται καλύτερα χωρίς άσκοπες προπονήσεις αλλά και χωρίς να παραλείπετε βασικές αρχές. Διαφορετικά δεν θα βελτιώνεστε και θα μένετε στάσιμοι. Αυτό ( η στασιμότητα ) πολλές φορές εξασθενεί το κίνητρο για προπόνηση και λειτουργεί αρνητικά στην ψυχολογία.Έτσι παρακάτω σας παραθέτω μερικές βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προπονείστε αποδοτικά.

Μην μαθαίνετε στο σώμα να τρέχει με μια ένταση

Όπως ή ρουτίνα της ζωής κουράζει έτσι και η συνήθεια της προπόνησης κάτω από ίδιες συνθήκες μπορεί να φέρει μια στασιμότητα και ψυχολογική κόπωση. Η προπόνηση γίνετε αποδοτικότερη όταν υπάρχουν διαφοροποιήσεις στον τρόπο και την ένταση. Έτσι είναι πολύ σημαντικό να τρέχετε σε διαφορετικές εντάσεις, είτε αυτό συμβαίνει μέσα στην ίδια προπόνηση κάνοντας εναλλαγές στο ρυθμό σας, είτε σε ξεχωριστές προπονήσεις που η κάθε μία έχει το δικό της ρυθμό.

Μένοντας πάντα σε ένα σταθερό ρυθμό θα σας πάρει πολύ χρόνο να βελτιωθείτε ή και να μείνετε στάσιμοι χωρίς να φτάσετε ποτέ στη βέλτιστη απόδοσή σας.

Μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο

Το συνεχόμενο τρέξιμο είναι η βασικότερη μέθοδος προπόνησης για όσους προπονούνται για δρόμους αντοχής και γίνεται ακόμη πιο βασική στην πρώτη περίοδο της βασικής προετοιμασίας. Ο έλεγχος της έντασης της προπόνησης γίνεται με μέτρηση του ρυθμού ανά χιλιόμετρο ή ακόμη καλύτερα με την βοήθεια της μέτρησης των παλμών, ανάλογα με την ηλικία η παλμοί θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 130 και 160.

Μονάδα μέτρησης γι αυτού του είδους τις προπονήσεις προτείνεται να είναι ο χρόνος και όχι η απόσταση μιας και αυτό συμβάλει στην καλύτερη ψυχολογική αντιμετώπιση της προπόνησης. Η διάρκεια που μπορούν να έχουν αυτές οι προπονήσεις εξαρτάτε από το επίπεδο του αθλητή και κυμαίνονται από 40 λεπτά μέχρι 3 ώρες.

Από έρευνες που έχουν κάνει, έχει δείξει ότι αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι η καλύτερη για την αύξηση των βιοχημικών παραμέτρων του οργανισμού και του κυκλοφορικού συστήματος.
Το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο συνήθως γίνεται στο τέλος της εβδομάδας και θα πρέπει να ακολουθείται από μέρα αποκατάστασης.

Προπονηθείτε γρηγορότερα από τον ρυθμό του αγώνα

Θα είναι καλό αν μια φορά την εβδομάδα βάλτε στο πρόγραμμα σας προπονήσεις μικρής διάρκειας αλλά γρηγορότερες από τον ρυθμό που θέλετε να τρέξετε στον αγώνα. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με μικρότερες αποστάσεις από τον αγώνα σε συνεχόμενη ένταση μέχρι αυτή που ονομάζουμε ένταση πάνω στο Αναερόβιο κατώφλι, είτε και σε intervals (προπονήσεις σε διαλειμματική μορφή με αρκετά γρηγορότερο ρυθμό από τον ρυθμό του αγώνα ). Σ’ αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι ώστε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική χωρίς να σας απασχολεί μόνο το πως θα πάτε γρηγορότερα με οποιονδήποτε τρόπο.

Τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος

Μια φορά την εβδομάδα το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος με ανηφόρες και κατηφόρες βοηθάει πολύ στην δύναμη και την βελτίωση της τεχνικής, το μήκος και την συχνότητα του διασκελισμού, καθώς και τη δυνατότητα να εναλλάσσετε τον ρυθμό σας και να επιταχύνετε καλύτερα όποτε χρειάζεται μέσα στους αγώνες. Τέλος από ψυχολογικής πλευράς είναι μια προπόνηση πάρα πολύ ευχάριστη αφού γίνεται συνήθως σε όμορφο περιβάλλον με πολλές εναλλαγές των εικόνων.

Προπονηθείτε στο Γυμναστήριο

Μόνο το τρέξιμο και η βελτίωση της αντοχής δεν είναι αρκετά για να φέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Η προπόνηση στο γυμναστήριο ( μπορεί να γίνει και στο σπίτι ) βοηθάει να χτίσετε δυνατότερους μύες, οι οποίοι θα βοηθήσουν αφ’ ενός να γίνει η κίνηση του τρεξίματος αποδοτικότερη, αφ’ εταίρου θα βοηθήσουν στην πρόληψη των τραυματισμών αφού ένας δυνατότερος μυς τραυματίζεται δυσκολότερα, αλλά ακόμα κι αν τραυματιστεί αποκαθίσταται γρηγορότερα. Η προπόνηση με βάρη βοηθάει να χτίσετε δυνατότερους μύες που μπορούν να δεχθούν μεγαλύτερη επιβάρυνση χωρίς να τραυματιστούν.
Κάνοντας 1-3 φορές την εβδομάδα γυμναστική ή προπόνηση με βάρη θα δείτε αισθητή διαφορά στην απόδοσή σας στο τρέξιμο.

Εξοικονόμηση ενέργειας

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για να πετύχετε τη καλύτερη απόδοση είναι να βελτιώσετε τη δρομική σας οικονομία. Αυτό γίνετε με την πάροδο των χρόνων, την εμπειρία και τον όγκο προπόνησης που κουβαλάει ένας αθλητής. Επίσης επιτυγχάνετε με την βελτίωση της τεχνικής ( κίνηση χεριών, στάση σώματος, διασκελισμός κτλ. ) που έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται όσο γίνετε η κατανάλωση του οξυγόνου που χρειάζεται για το συγκεκριμένο έργο. Οι προπονήσεις που βοηθούν για να πετύχετε αυτόν τον στόχο είναι κυρίως οι προπονήσεις με intervals ή όταν κάνετε εναλλαγές του ρυθμού σας σε διαδρομές με ανηφοκατηφόρες.

Βελτιώστε την διατροφή

Μια σωστά δομημένη δίαιτα- διατροφή είναι πολύ σημαντική όχι μόνο στο θέμα της προπόνησης αλλά κυρίως για την γενική υγεία του οργανισμού. Ο οργανισμός χρειάζεται να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά, καθώς και ενέργεια την σωστή στιγμή για να μπορέσει να αποδώσει στην επιβάρυνση της προπόνησης. Όπως ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο χρειάζεται το σωστό καύσιμο για να αποδώσει έτσι και ο αθλητής θα πρέπει να λαμβάνει την σωστή τροφή για να δει το σώμα του να αποδίδει. Η σπιτική κουζίνα με την κλασική μεσογειακή δίαιτα είναι ότι προτείνεται από τους περισσότερους διαιτολόγους για τους δρομείς αντοχής.

Ψυχολογική προετοιμασία

Αν είσαστε από την μερίδα των αθλητών οι οποίοι λαμβάνετε μέρος σε αγώνες, τότε σε αυτό το σημείο θα πρέπει να δουλέψετε την τακτική που θα ακολουθήσετε στους αγώνες αλλά και να ετοιμασθείτε να αντιμετωπίσετε πιθανά εναλλακτικά σενάρια σε αυτούς. Σ’ έναν αγώνα τίποτα δεν είναι δεδομένο, εσείς από τη πλευρά σας θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ατυχία η διαφορετική τακτική από τον αντίπαλο από αυτή που περιμένατε ώστε να έχετε επιτυχή αποτελέσματα.
Φυσικά η ψυχολογία στον αθλητισμό δεν έχει να κάνει μόνο με την απόδοση. Η θετική σκέψη βοηθάει στο να δεχθείτε τις νέες καταστάσεις ευκολότερα και με καλύτερα αποτελέσματα, μειώνει τον χρόνο αποκατάστασης από τραυματισμούς, μπορείτε να ελέγξετε το βάρος και γενικά να κρατήσετε σε καλό επίπεδο το σώμα και την υγεία σας ανεξαρτήτως ηλικίας.