Η περίοδος προχωράει και οι αγώνες έρχονται! Έτσι για όσους από εσάς ετοιμάζεστε γι’ αυτούς και σας ενδιαφέρει η βελτίωση στην απόδοση σας θα σας δώσουμε 10 πολύ απλές και χρήσιμες συμβουλές για να δείτε βελτίωση χωρίς να επιβαρύνεται την υγεία σας.

1. Ξεκούραση και αποκατάσταση.

Βάλτε ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα της προπόνησης για να έχετε την ευκαιρία να ξεκουράζετε το σώμα, αλλά και την ψυχολογία σας. Προτείνουμε για τους πιο προπονημένους αθλητές να υπάρχει ημέρα ξεκούρασης τουλάχιστον μια φορά ανά δέκα ημέρες και στους πιο νέους και αρχάριους αθλητές μια μέρα ξεκούρασης κάθε πέντε μέρες. Είναι απαραίτητο για την καλύτερη αποκατάσταση του σώματος μετά από τις επίπονες μέρες προπόνησης να ακολουθεί μια μέρα χαλαρής προπόνησης ως ενεργητική αποκατάσταση. Επίσης εκτός από τις τακτικές ημέρες αποκατάστασης θα πρέπει στο πρόγραμμα να ακολουθείτε μια περιοδικότητα που να δίνει στο σώμα την ευκαιρία να επανέρχεται πλήρως, έτσι μια τέτοια εβδομάδα αποκατάστασης είναι καλό να γίνεται κάθε τρεις με πέντε εβδομάδες.

2. Χρησιμοποιήστε την αποκατάστασης.

Υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι αποκατάστασης μετά τις δύσκολες προπονήσεις, για παράδειγμα το μασάζ μπορεί να χρησιμοποιείται για να μειώνει τον πόνο και την ένταση στους μυς. Άλλοι τρόποι είναι οι διατάσεις, τα λουτρά, η σάουνα, το Jacuzzi, τα ρεύματα, και άλλα. Όμως δεν είναι μόνο το σώμα που χρειάζεται ξεκούραση, είναι και το μυαλό, γι’ αυτό μια ωραία ταινία με φίλους ή την οικογένεια σε χαλαρούς και όμορφους ρυθμούς μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη χαλάρωση.
Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε όλοι ότι χωρίς αποκατάσταση δεν θα υπάρχει και απόδοση, έτσι έχοντας στο μυαλό αυτόν τον απλό κανόνα χρησιμοποιήστε την όπως και την προπόνηση σας.

3. Ύπνος.

Ο Ύπνος είναι ίσως το σημαντικότερο κομμάτι μαζί με την προπόνηση για την βελτίωση της απόδοσης. Είναι υποχρεωτικό αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα στην απόδοση σας να κοιμάστε τουλάχιστον 8-9:30 ώρες. Αυτές είναι οι σωστές ώρες ύπνου για έναν σοβαρά αθλούμενο. Αν δεν συμπληρώνει κάποιος καλά προπονούμενος αθλητής αυτές τις ώρες του ύπνου τότε τα συμπτώματα είναι να πέφτει η καρδιακή λειτουργία για 20%, μειώνονται τα αντανακλαστικά και η νευρική λειτουργία και τέλος η αυξημένη κούραση φέρνει ευερεθιστότητα και νεύρα.

4. Διατροφή μετά την προπόνηση.

Στόχος της διατροφής μετά την προπόνηση είναι η αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου, η αποκατάσταση της αφυδάτωσης και η αποκατάσταση των μυών.
Για την καλύτερη αποκατάσταση είναι απαραίτητο με το πέρας της προπόνησης στο πρώτο τριαντάλεπτο να υπάρχει λήψη τροφής/ ενέργειας. Η καλύτερη σχέση στη λήψη της τροφής για καλύτερη αποκατάσταση είναι όταν περιέχει τέσσερα μέρη υδατάνθρακες και ένα πρωτεΐνη. Δεν είναι τυχαίο πως όλες οι σκόνες αποκατάστασης (Recovery) έχουν αυτή την σχέση. Μια άλλη χρήσιμη λειτουργία που μπορείτε να κάνετε είναι να μετράτε το βάρος πριν και μετά την προπόνηση, έτσι η διαφορά που θα βλέπετε είναι τα χαμένα υγρά από την εφίδρωση.

5. Ζέσταμα και Αποθεραπεία.

Το ζέσταμα είναι βασικό κομμάτι για την προπόνηση και τους αγώνες. Είναι σημαντικό για την προετοιμασία του οργανισμού ώστε να αποδώσει στα μέγιστα, ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος, αυξάνει την καρδιακή λειτουργία, ρυθμίζει το ορμονικό σύστημα, και άλλα πολλά. Το ζέσταμα είναι προσωπικό για τον κάθε αθλητή και θα πρέπει να πειραματιστεί για να δει τι του ταιριάζει καλύτερα. Τα οφέλη της προθέρμανσης διατηρούνται για περίπου 45 λεπτά, στην περίπτωση που περάσει αυτός ο χρόνος σε κάποιον αγώνα για παράδειγμα τότε θα χρειαστεί να γίνει ξανά.
Η αποθεραπεία είναι επίσης το ίδιο σημαντική μιας και επαναφέρει τις λειτουργίες του οργανισμού στην αρχική τους κατάσταση. Μερικές από τις λειτουργίες της είναι να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μυς, να μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος σταδιακά, να επαναφέρει την ελαστικότητα των μυών και να επαναφέρει την καρδιακή λειτουργία στα αρχικά επίπεδα με πιο ομαλό τρόπο.

6. Ενδυνάμωση.

Η προπόνηση για την ενδυνάμωση του σώματος είτε με βάρη είτε χωρίς, είναι ένα σημαντικό κομμάτι στην προετοιμασία του οργανισμού μιας και εκτός από την γενική ενδυνάμωση, βοηθάει στην πρόληψη κατά των τραυματισμών, αλλά και στην αύξηση της αναερόβιας ανοχής.

7. Διαλέξτε σωστά το ποδήλατο σας.

Είναι σημαντικό το Ποδήλατο να έχει το σωστό μέγεθος και στήσιμο για σας, σύμφωνα με τα σωματομετρικά σας χαρακτηριστικά και τις ιδιαιτερότητες του σώματος. Με την σωστή επιλογή θα μειωθούν τα ρίσκα τραυματισμών, θα νιώθετε πιο άνετα στην προπόνηση και στους αγώνες και το πιο σημαντικό θα αποδώσετε καλύτερα.

8. Χρησιμοποιήστε τον κανονισμό 10%.

Αυξάνετε τον όγκο της προπόνησης σας όχι πιο πάνω από 10% την εβδομάδα. Για παράδειγμα αν προπονήστε 12 ώρες στην πρώτη εβδομάδα τότε την άλλη εβδομάδα δεν πρέπει να ξεπεράσετε 13,2 ώρες. Αυτός ο ¨κανονισμός¨ θα σας προφυλάξει από τις κακοτοπιές της υπερπροπόνησης και της έντονης κόπωσης.

9. Προπονήσεις με intervals.

Η ελεγχόμενη προπόνηση με intervals αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι, αποτέλεσμα αυτού του είδους της προπόνηση (με intervals) είναι να σας βοηθήσει να αποκτήσετε πιο ψηλό ρυθμό και στον αγώνα.

10. Προγραμματίστε σωστά την προπόνηση.

Ο σωστός προγραμματισμός της προπόνησης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για να μπορέσετε να φτάσετε στον στόχο σας. Εκτός από τον αρχικό προγραμματισμό είναι επίσης πολύ σημαντικό να υπάρχει ευελιξία και αναπροσαρμογές όταν χρειάζεται ανάλογα με τις καταστάσεις και τις αλλαγές που παρουσιάζονται.