Αυτό τον μήνα που διανύσαμε ήταν ένας μήνας πολύ σημαντικός για τους Έλληνες τριαθλητές, αφού αν μπορούμε να πούμε ήταν ο μήνας των Ironman. Είχαμε πάνω από 30 Έλληνες Ironman αυτό το καλοκαίρι και δεν θα πω για άλλους πόσους έλαβαν μέρος στα Halfironman από το Άστρος και μετά. Έτσι καλό είναι να δούμε ποιες είναι οι κινήσεις που πρέπει να γίνονται αμέσως μετά τον τερματισμό από έναν τόσο δύσκολο κι επίπονο αγώνα.
Μετά τον τερματισμό από ένα Ironman το επόμενο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας είναι η αποκατάσταση από τον αγώνα. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξουμε είναι η διατροφή μας και πως θα πάρουμε τα απαραίτητα συστατικά για μια πιο πλήρη και γρήγορη αναδόμηση του οργανισμού.
Έτσι οι βασικές κινήσεις που θα βοηθήσουν σε αυτό είναι:
1. Πιείτε πολλά υγρά με ηλεκτρολύτες και με αρκετά μεγάλες ποσότητες νατρίου. Αυτό θα βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα της αφυδάτωσης που είναι σίγουρο ότι θα έχετε ακόμη και αν ο αγώνας έγινε κάτω από δροσερό καιρό. Παρόλα αυτά είναι κάτι που πρέπει απαραίτητα να γίνει γιατί είναι βέβαιο ότι ο οργανισμός έχει χάσει πολύ περισσότερα υγρά από τα φυσιολογικά όρια. Αυτό θα πρέπει να συνεχιστεί μεθοδικά για τις αρκετά επόμενες ώρες μέχρι τον βραδινό ύπνο.
2. Μετά τον τερματισμό και μέσα στο πρώτο μισάωρο με μια ώρα είναι πολύ σημαντικό να λάβετε γεύμα πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες. Π.χ. Smoothies, φρούτα, γάλα, ενεργειακές μπάρες, γλυκά, κτλ. και είναι ακόμη καλύτερο αν μπορεί ο αθλητής να φάει ζυμαρικά ή ρύζι. Για να γίνει η πλήρης αποκατάσταση του γλυκογόνου στο μυϊκό θα χρειαστεί περίπου 48 ώρες. Αυτός είναι και ο λόγος που στον τερματισμό υπάρχει τόσο πλούσιος μπουφές για τους αθλητές που τερματίζουν.
3. Μετά τον τερματισμό σε έναν τόσο δύσκολο αγώνα η παγοθεραπεία των ποδιών είναι ότι καλύτερο. Τοποθετήστε στα πόδια πάγο ή παγωμένο νερό για 5-10 λεπτά ώστε να μειώσει τις φλεγμονές και να βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση τους. Όσο γρηγορότερα μετά τον τερματισμό κάνετε αυτό το πράγμα τόσο το καλύτερο. Κάποιοι αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν παυσίπονα μετά τον αγώνα για να μειώσουν τον πόνο αλλά αυτό δεν είναι η ενδεδειγμένη λύση. Αυτά δημιουργούν μια λανθασμένη αίσθηση του πόνου, αλλά επίσης πολλές φορές δημιουργούν και γαστρεντερικά προβλήματα.
4. Αποκατάσταση. Είναι φυσιολογικό την επόμενη μέρα να μην θέλεις να κάνεις τίποτα, αλλά απλά να ξεκουραστείς. Αυτό όμως δεν είναι και το καλύτερο. Για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού (τόσο της καρδιάς όσο και του μυϊκού) θα είναι καλύτερο να κάνετε μια μικρή αποκατάσταση, όπως πολύ χαλαρό κολύμπι ή ποδήλατο. Αυτό θα μειώσει πολύ τους μυϊκούς πόνους και θα σας κάνει να νοιώσετε πολύ καλύτερα τις επόμενες μέρες.
5. Το επόμενο 24ωρο μετά το ironman οι περισσότεροι αθλητές έχουν αυξημένη ποσότητα αδρεναλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα συχνά να δημιουργεί προβλήματα στον ύπνο. Αυτή η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού με τα αυξημένα επίπεδα ορμονών έχουν κάποια διάρκεια μετά τον αγώνα που μετά πολύ απότομα πέφτουν. Τότε η αντίδραση είναι αίσθημα ξαφνικής κόπωσης κι εκνευρισμού. Γι’ αυτό τον λόγο το επόμενο 24ωρο μετά τον αγώνα θα πρέπει να ακολουθεί κάποια ήρεμη συνέχεια και όχι ένταση.
6. Μετά τον αγώνα και ιδιαίτερα αν έχει πάει πάρα πολύ καλά υπάρχει συχνά αυξημένη διάθεση για προπόνηση τις επόμενες μέρες. Αυτό θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα για όλη την εβδομάδα που ακολουθεί γιατί αν προπονηθείτε είναι πάρα πολύ εύκολο να υπάρξει τραυματισμός. Το μόνο που επιτρέπετε θα λέγαμε είναι πολύ χαλαρή κολύμβηση και ποδηλασία, που σκοπό έχει περισσότερο αυτόν της αποκατάστασης παρά της προπόνησης.
7. Μέσα στο επόμενο 48ωρο θα είναι πολύ καλό να κάνει ο αθλητής μασάς το οποίο βοηθήσει πολύ στην πιο πλήρη αποκατάσταση. Απαλή μάλαξη που σκοπό έχει αποκλειστικά την χαλάρωση του μυϊκού είναι πραγματικά μια κίνηση που βοηθάει πολύ. Επίσης μετά την 3η-4η μέρα σε αυτό το σημείο, της χαλάρωσης και της ξεκούρασης, βοηθούν τα λουτρά και οι υδροθεραπείες.
8. Η πραγματική αποκατάσταση μετά από κάποιον μεγάλο αγώνα όπως είναι το ironman διαρκεί περίπου 14 με 21 ημέρες κατά μέσο όρο. Αν θέλετε να έχετε γρήγορη και σωστή επιστροφή στην προπόνηση πριν από την επόμενη προετοιμασία είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε καλά. Αν νοιώθετε ότι ακόμη και οι 3 εβδομάδες δεν ήταν αρκετές για να ξεκουραστείτε τότε είναι προτιμότερο να πάτε την προπόνηση μια εβδομάδα πίσω και να κάνετε ολόκληρο μήνα χαλαρό. Το ίδιο ισχύει και για τους αγώνες των halfironman αλλά με μειωμένο χρόνο αυτόν της αποκατάστασης στο μισό. Αυτός ο μήνας είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να ασχοληθείτε περισσότερο με τους δικούς σας ανθρώπους μετά από την σκληρή προετοιμασία που προηγήθηκε.
Έτσι, πόδια ψηλά και καλή ξεκούραση μέχρι την έναρξη της προετοιμασίας
για τον επόμενο στόχο…
