Η τακτική που ακολουθείται στην ποδηλασία κατά την διάρκεια ενός αγώνα Τριάθλου έχει άμεσα αποτελέσματα και στο τρέξιμο που ακολουθεί.
Από την εμπειρία μου έχω δει ότι η καλή από μια κακή απόδοση κατά την ποδηλασία απέχει πολύ λίγο και μπορεί να οφείλεται σε πολύ μικρές λεπτομέρειες που όμως βελτιώνουν κατά πολύ την απόδοση χωρίς παραπάνω προσπάθεια.

Ποδηλατείτε σε ευθεία γραμμή

Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος να βελτιώσετε την απόδοσή σας στην ποδηλασία σ’ έναν αγώνα Τριάθλου. Γιατί να ποδηλατήσετε 41 χλμ ενώ μπορείτε μόνο 40;
Πολλοί αθλητές ποδηλατούν στην άκρη του δρόμου και όχι στην συντομότερη ευθεία. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι δεν παίρνουν κλειστά τις στροφές ή ότι όταν περνάνε κάποιον αντίπαλό τους βγαίνουν στη μέση του δρόμου και μετά επιστρέφουν αμέσως στην δεξιά πλευρά του δρόμου και όχι αργά και προοδευτικά.

Ο σωστός ρυθμός

Σε μία επίπεδη διαδρομή χωρίς αναστροφές, χωρίς αέρα, και άλλους συμμετέχοντες, η διατήρηση της ταχύτητας σε όλη την διαδρομή θα μας δώσει την καλύτερη επίδοση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν χρησιμοποιήσουμε ως βοηθητικά μέσα έναν παλμογράφο ή ένα ταχύμετρο.

Ο σωστός ρυθμός στις ανηφόρες

Όταν ποδηλατείτε σε διαδρομή με ανηφόρες είναι αποδοτικότερο να προσπαθήσετε περισότερο στην ανηφόρα παρά στην κατηφόρα. Κι αυτό γιατί ενώ στην κατηφόρα όταν κάνετε μεγαλύτερη προσπάθεια κερδίζετε λιγότερο χρόνο, λόγο της ανάλογης αντίστασης του αέρα που αυξάνεται με την ταχύτητα, στην ανηφόρα συμβαίνει το αντίθετο, αύξηση της ταχύτητας δεν σημαίνει και ανάλογη αύξηση στην αντίσταση του αέρα. Ετσι για παράδειγμα αν πηγαίνει ένας ποδηλάτης με 3 χλμ γρηγορότερα στην ανηφόρα, κερδίζει περισσότερο χρόνο απ’ ότι αν πήγαινε στην κατηφόρα.
Επίσης πρέπει να είσαστε συγκεντρωμένοι, ώστε να έχετε την σωστή ένταση κατά την ανηφόρα, ώστε να ξοδεύετε με σύνεση την ενέργεια από το σώμα σας, για να έχετε την καλύτερη απόδοση. Πολύ χρήσιμο γι’ αυτό είναι ο παλμογράφος.
Κατά κανόνα στις ανηφόρες πρέπει να πηγαίνετε με 10 παλμούς περισσότερους απ’ ότι στην ευθεία, και στις κατηφόρες 10 – 15 λιγότερους σχετικά με τις ευθείες.

Άνεμος και άλλοι αθλητές

Γενικά ισχύει ότι και στις ανηφόρες, με την μόνη διαφορά ότι κατά την διάρκεια ενός αγώνα πολλές φορές ο αέρας αλλάζει κατεύθυνση και ένταση. Γι’ αυτό είναι πολύ χρήσιμο ο αθλητής να γνωρίζει τις ιδιαιτερότητες του μέρους που διεξάγεται ο αγώνας, ώστε να μπορεί να καταστρώσει τα σχέδιά του από πριν.
Για παράδειγμα, σε έναν αγώνα στη Χαβάη, οι γρήγοροι κολυμβητές έχουν πλεονέκτημα σε σχέση με τους αργούς γιατί ο αέρας έρχεται στην αρχή ευνοϊκός, κι έτσι οι πρώτοι που θα ξεκινήσουν το ποδήλατο απομακρύνονται πολύ γρήγορα, ενώ οι πιο αργοί βγαίνοντας με μια διαφορά 7-10 λεπτών ο αέρας αλλάζει κατεύθυνση και γίνεται αντίθετος και πολύ ισχυρός. Γι’ αυτό και παρατηρείται μια διαφορά 2-3 χλμ/ώρα στο μέσο ορο της ταχύτητας των αθλητών μεταξύ των δυο γκρουπ.
Παρόμοια περίπτωση είναι και το κολυτήρι που γίνεται στο σκέλος της ποδηλασίας στους αγώνες Τριάθλου που επιτρέπεται το drafting. Με λίγα δευτερόλεπτα γρηγορότερο κολύμπι μπορεί ο αθλητής να κολλήσει σε ένα προπορευόμενο γκρουπ κι έτσι να πάει μέχρι και 2-3 λεπτά γρηγορότερα στο συνολικό του χρόνο.

Ο σωστός ρυθμός στις στροφές

Είναι πολύ σημαντικό μετά από στροφές να μπορεί ο αθλητής να επιταχύνει όσο μπορεί γρηγορότερα έτσι ώστε να μην χάνει πολύτιμο χρόνο. Έτσι αν ο αθλητής δεν έχει την εξειδικευμένη προπόνηση, αυτά τα sprint μπορεί να έχουν αρνητικά αποτελέσματα στην απόδοση στο τρέξιμο που ακολουθεί.

Η σωστή συχνότητα

Η θεωρία λέει ότι η ιδανικότερη συχνότητα κατά την ποδηλασία είναι αυτή που μας επιτρέπει να έχουμε τα πόδια μας ξεκούραστα για το τρέξιμο. Συνήθως οι 90 στρ/λεπτό είναι ο μαγικός αριθμός που γυρίζουμε τα πεντάλ για την καλύτερη απόδοση. Οι γρηγορότεροι ποδηλάτες έχουν περισσότερη δύναμη κι έτσι μπορουν να γυρίζουν γρηγορότερα την δισκομανιβέλα. Οι στροφές που είχε ο Tony Rominger όταν είχε σπάσει το παγκόσμιο ρεκόρ της ώρας ήταν 102 στρ/λεπτό.
Επίσης μεγάλη σημασία έχει η συχνότητα του διασκελισμού κατά το τρέξιμο. Έστω ότι η συχνότητα κατά το τρέξιμο έιναι 166 διασκελισμοί / λεπτό, δηλαδή 88 μετρώντας μόνο στο ένα πόδι. Αυτή είναι προφανώς και η ιδανική συχνότητα και κατά την ποδηλασία. Εξάλου αυτό είναι και το ζητούμενο, να βρούμε γρηγορότερα τον ρυθμό μας στο τρέξιμο μετά την δεύτερη αλλαγή. Ο πιο απλός τρόπος για να μετρήσουμε τη συχνότητα του διασκελισμού μας κατά το τρέξιμο, είναι με τη βοήθεια ενός χρονομέτρου, με ηχητική ειδοποίηση στο λεπτό. Ετσι, αρκεί να μετρήσουμε τους διασκελισμούς. Τον ίδιο τρόπο χρησιμοποιούμε και στην ποδηλασία, μόνο που εκεί έχουμε τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσουμε ένα κοντεράκι που μετράει τις στροφές ανα λεπτό.

Ανεμος και συχνότητα

Ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες και τις τυχόν εδαφικές ανωμαλίες, πρέπει πάντα να έχουμε στο μυαλό μας ότι η ιδανική απόδοση έρχεται όταν διατηρούμε σταθερη τη συχνότητα σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής, για παράδειγμα, τις 88 στροφές/λεπτό. Αρα, όταν συναντούμε κόντρα άνεμο, προσαρμόζουμε τις ταχύτητες του ποδηλάτου (πιο ελαφρύ πάτημα), έτσι ώστε να μπορούμε να διατηρήσουμε αυτή την ιδανική συχνότητα. Το ίδιο συμβαίνει όταν ο άνεμος είναι ευνοϊκός. Δηλαδή, βαραίνουμε το πάτημα για να διατηρήσουμε και πάλι την ίδια συχνότητα στροφών.