Συνήθως για αύξηση του όγκου το πρόγραμμα που προτείνεται είναι προσανατολισμένο στην μεγάλη επιβάρυνση της μυϊκής ομάδας και με όγκο επαναλήψεων και με αυξημένη επιβάρυνση. Π.χ. 4-6 set των 8-12 επαν. Στο 85-90% επιβάρυνση. Για γράμμωση τώρα θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα αερόβια άσκηση.