1. Σχεδίασε το δρόμο που θέλεις να ακολουθήσεις. Τι είναι αυτό που θέλεις να πετύχεις στους αγώνες που θα ακολουθήσουν?
Θέλεις να κάνεις ατομικό ρεκόρ, βλέπεις τους αγώνες ως μέσο καλύτερης προετοιμασίας ενόψει κάποιου αγώνα στόχου η είναι μια νέα προσωπική πρόκληση ? είναι μια πολύ σημαντική ερώτηση γιατί θα σε βοηθήσει να καθορίσεις το πρόγραμμα .Με τη γνώση του τι θέλεις ακριβώς να κάνεις θα μπορέσεις ΄΄ να τα βάλεις κάτω ΄΄ και να ξεκινήσεις τη προπόνηση. Αποφάσισε πόσο καιρό χρειάζεσαι να προπονηθείς για να είσαι έτοιμος τη μέρα του αγώνα. Όσο μεγαλύτερη εμπειρία και υποδομή έχεις τόσο λιγότερο χρόνο χρειάζεσαι για να αποδώσει η προπόνηση, με απαραίτητη προϋπόθεση βέβαια ότι είσαι απολύτως υγιείς και χωρίς τραυματισμούς. Αντιθέτως όσο μικρότερη εμπειρία η υποδομή έχεις στον αθλητισμό τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεσαι για να αποδώσει το πρόγραμμα. Έτσι το κλειδί είναι να ξέρεις καλά τον εαυτό σου και να καταλάβεις πόσο πραγματικά χρόνο χρειάζεσαι για να είσαι έτοιμος τη μέρα του αγώνα.
2. Μάθε τα σημεία κλειδί
Για πετυχημένη απόδοση στο Τρίαθλο, η βάση είναι να υπάρχει ένα σταθερό υπόβαθρο αντοχής και δύναμης. Αυτό επιτυγχάνετε με συγκεκριμένες προπονήσεις πάνω στην αγωνιστική ταχύτητα.
Α) Μάθε ποιες είναι οι δυνάμεις του σώματός σου και συγκεντρώσου στις καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές της προπόνησης.
B) Επιμήκυνε τη φάση της αντοχής – οι προσαρμογές από αυτού του τύπου προπόνησης χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθούν. Να είστε υπομονετικοί, μια στέρεα βάση θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα.
Γ) Προπόνηση πολύ νωρίς σε πολύ ψηλή ένταση – χρειάζεται χρόνος για να προσδιορίσεις το επίπεδο της έντασης στη προπόνηση ακόμη και αν έχεις έναν έμπειρο προπονητή, μάθε σιγά και προσεκτικά τις διάφορες εντάσεις μέσα από τέστ. Μείνε στις σωστές εντάσεις και άσε το σώμα να προσαρμοστεί σιγά- σιγά.
Δ) Μην αφήνεις τον εγωισμό να σε παρασύρει όταν προπονείσαι με άλλους – αν πέσεις στη παγίδα να πας πιο γρήγορα στη προπόνηση παρασυρόμενος από τους συναθλητές σου μπορεί να ετοιμαστείς ποιο γρήγορα για τους αγώνες απ’ ότι θα ήθελες.
Ε) Σχεδίασε τον αγώνα – σκέψου τη τακτική και το ρυθμό που πρέπει να ακολουθήσεις μέσα στον αγώνα. Παρ’ όλα αυτά σχεδίασε και εναλλακτικά σενάρια που μπορεί να συναντήσεις στον αγώνα για κάτι απρόοπτο όπως η αλλαγή του καιρού η μια μηχανική βλάβη μπορεί να σε βγάλει εκτός ρυθμού και στόχων.
3. Προπόνηση δύναμης
Για όποια απόσταση Τριάθλου και αν ετοιμάζεστε να τρέξετε η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο είναι πολύ σημαντική, κυρίως στη φάση της βασικής αντοχής κατά τους χειμερινούς μήνες. Βασικό είναι να γνωρίζετε τις αδυναμίες, είτε πρόκειται για παλιό τραυματισμό, είτε για μια ανισορροπία σχέσης μεταξύ ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων. Ένας έμπειρος προπονητής στα βάρη θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τα αδύναμα σημεία σας. Ύστερα από τη φάση γενικής δύναμης θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση του κορμού κάτι που θα σας βοηθήσει μελλοντικά και στα τρία αθλήματα ώστε να εφαρμόσετε πιο αποδοτικά τη τεχνικής
4. Προπόνηση Κολύμβησης
Ανεξαρτήτως της απόστασης που θέλετε να τρέξετε Ολυμπιακή απόσταση, Half ironman η Ironman όλες έχουν έναν κοινό παρονομαστή ΄΄ τη Τεχνική ΄΄ . Η καλύτερη τεχνική είναι αποδοτικότερη που έχει ως αποτέλεσμα καλύτερο κολύμπι. Έτσι :
Α) Αφήστε για λίγο τις γρήγορες προπονήσεις και γυρίστε ξανά στα βασικά. Χρησιμοποιήστε βατραχοπέδιλα για να σας βοηθήσουν να βρείτε καλύτερη θέση σώματος και κολυμπήστε μερικά μέτρα κάνοντας ασκήσεις προσανατολισμένες στα αδύνατα σημεία.
Β) Κολυμπήστε αερόβια μέτρα αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση από 50ρια και 100ρια με μικρή ξεκούραση σε μεγαλύτερες αποστάσεις (π.χ. 10-15 χ 100 με 15΄΄ ς > 10χ 200 με 20΄΄ς > 8χ 300 με 30΄΄ ς)
Γ) χρησιμοποιήστε περισσότερη δύναμη στο κολύμπι σας. Το Τρίαθλο είναι ένα απαιτητικό άθλημα που θέλει δύναμη απέναντι στους αντιπάλους και τις φυσικές δυσκολίες του ανοιχτού νερού. Εγώ χρησιμοποιώ κυρίως χεράκια και λάστιχα για τους αστραγάλους. Επίσης καλή δουλειά κάνουν και οι ζώνες αντίστασης,.
Δ) Μετά από περίπου 10 εβδομάδες θα πρέπει να ξεκινήσετε προπονήσεις προσανατολισμένες στη καθαρή ταχύτητα. Συνήθως χρησιμοποιώ από 12,5 μέχρι 50 μέτρα με μεγάλη ξεκούραση (π. χ. 12 χ 50 25 γρήγορα- 25 αργά με 20-30΄΄ ς )
Ε) Τις τελευταίες 6 εβδομάδες πριν από τους αγώνες ξεκινάμε προπονήσεις που είναι προσανατολισμένες στον αγωνιστικό ρυθμό τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα. Αυτές οι προπονήσεις θα σας ετοιμάσουν ώστε να ανταποκριθείτε στον αγωνιστικό ρυθμό των 1500 μέτρων. (π.χ. 3 set από 5χ 100 με 20΄΄ς η 10χ 150 με 25΄΄ς η 8χ 200 με 30΄΄ς )
5. Προπόνηση Ποδηλασίας
Α) χιλιόμετρα, χιλιόμετρα, χιλιόμετρα σε αερόβια ένταση. Κρατήστε όμως μέχρι 120-130 χλμ. Τη μεγαλύτερη προπόνηση της εβδομάδας.
Β) ξεκινήστε με χιλιόμετρα σε ευθείες και μεταφέρετε σιγά, σιγά τις προπονήσεις σε διαδρομές με ανηφόρες. Προσέξτε όμως μην ανεβάσετε την ένταση πάνω από το Αναερόβιο κατώφλι. Σ’ αυτή τη φάση μπορείτε να κάνετε προπονήσεις και με MTB που είναι πολύ ευχάριστες και διασκεδαστικές.
Γ) μετά από περίπου 8 εβδομάδες θα πρέπει να ξεκινήσετε να περιλαμβάνετε προπονήσεις προσανατολισμένες στην αντοχή στη δύναμη. ( π.χ. σε ανηφόρα καθιστοί με 60-65 σ/λ ). Επίσης και σ’ αυτή τη φάση θα πρέπει να αποφύγετε να ανεβάσετε την ένταση πάνω από το κατώφλι. Αν συμβαίνει αυτό προσέξτε τις στροφές στα πόδια σας!!
Δ) τις τελευταίες 6 εβδομάδες προσαρμόστε στο πρόγραμμα προπονήσεις στον αγωνιστικό ρυθμό ( π.χ. προπόνηση 60 χλμ που να περιέχει ως set 3χ 5 χλμ στον αγωνιστικό ρυθμό )
Ε) τις τελευταίες 3 εβδομάδες είναι καλό να έχετε τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα προπόνηση με πολλές περιστροφές όπως 12χ ( 30΄΄ 120+ σ/λ – 60΄΄ χαλαρά) επίσης μια άλλη προπόνηση που μπορεί να σας βοηθήσει είναι 4-6 χ 1χλμ γρηγορότερα του αγωνιστικού ρυθμού.
6. Προπόνηση Τρεξίματος
Αν η προπόνηση της Κολύμβησης και της Ποδηλασίας σας φάνηκε δύσκολη, σας πληροφορώ ότι η προπόνηση του τρεξίματος είναι ακόμη πιο πολύπλοκη. H δυσκολία του τρεξίματος έγκειται στο ότι πρέπει να λάβεις υπόψη τις μεγάλες επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα λόγω πολλαπλών βιομηχανικών παραμέτρων της κίνησης, με συνέπεια να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών. Μια άλλη αιτία είναι ο όγκος προπόνησης σε σχέση με την ένταση. Αυτές όλες οι παράμετροι που αναφέρουμε σ’ αυτό το άρθρο επιβάλουν η προπόνηση του Τρεξίματος να είναι ακόμη πιο πολύπλοκη.
Α) Όπως και στο Ποδήλατο θα πρέπει να δώσετε βάση στα αερόβια μέτρα. Σταδιακά αυξήστε τη μεγάλη προπόνηση τρεξίματος της εβδομάδας σε 20-22 χλμ. Για τους έμπειρους δρομείς και 16-18 γι’ αυτούς που έχουν λιγότερη εμπειρία.
Β) Κάνετε προπόνηση σε ανηφόρες σε αερόβια ένταση για να αυξήσετε την αντοχή και τη δύναμη. Μετά από περίπου 8 εβδομάδες αντοχής και δύναμης μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις σε σταδιακές ανηφόρες 2-3 λεπτών στον αγωνιστικό ρυθμό.
Γ) Δουλέψτε στη τεχνική και ταχύτητα του διασκελισμού. Μετά από 4-5 εβδομάδες προπόνησης μόνο με αερόβια μέτρα αρχίστε να βάζετε στο πρόγραμμα ανοίγματα σε ευθείες. Αυτά πρέπει να γίνονται περίπου στο 90-95% της ταχύτητας των 400 μέτρων. (π.χ. σε αερόβια προπόνηση 10 χλμ. Να περιλαμβάνει ενδιάμεσα και 10χ 100 ανοίγματα)
Δ) περίπου 6-8 εβδομάδες πριν από τη μέρα του αγώνα και αφού έχετε κάνει αρκετά χιλιόμετρα σε αερόβια ένταση συμπεριλαμβανομένου και προπόνηση σε ανηφόρες θα πρέπει να ξεκινήσετε τις προπονήσεις που είναι προσανατολισμένες στον αγωνιστικό ρυθμό. ( Π.χ. 6-8 χ 800 / 4-6χ 1200 ) η ακόμη 10- 15 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο σε αγωνιστικό ρυθμό. Επίσης σ’ αυτό το διάστημα μπορείτε να βάλετε προπονήσεις που είναι γρηγορότερες του αγωνιστικού ρυθμού όπως 12χ 400 με 200 χαλαρά / 2 set από ( 10χ 200 γρήγορα- 100 χαλαρά).
7. Αλλαγές
Προπονηθείτε στο τρέξιμο μετά το ποδήλατο. Δεν είναι ανάγκη να τρέξετε πολύ, ή γρήγορα ειδικά στην αρχή της περιόδου, απλώς κρατήστε την επαφή για να θυμάστε το συναίσθημα του να τρέχεις μετά τη ποδηλασία. Τους χειμερινούς μήνες αυξήστε σιγά, σιγά το μέγεθος των BRICK, και αργότερα όσο πλησιάζει η περίοδος των αγώνων θα πρέπει να περιλαμβάνουν εντάσεις στον αγωνιστικό ρυθμό. Καλό είναι την επόμενη μέρα να έχετε ξεκούραση η πολύ χαλαρή προπόνηση, ώστε να μπορέσει το σώμα να αποκατασταθεί από τις φθορές που έχει υποστεί σε ενεργειακό και μυϊκό επίπεδο.
Αγώνας
καλό είναι 2-3 εβδομάδες πριν από τον αγώνα που σας ενδιαφέρει να λάβετε μέρος σε κάποιον άλλο αγώνα στα πλαίσια της καλύτερης προετοιμασίας. Είτε είναι σε Ολυμπιακή απόσταση είτε σε sprint το καλό που θα σας κάνει στη Φυσιολογία είτε στη ψυχολογία σας δεν μπορεί να συγκριθεί ακόμη και με τη καλύτερη προπόνηση. Έτσι απλά βάλτε τους αγώνες στο πρόγραμμα της προετοιμασίας σας.