Μπορείτε όλοι να βελτιωθείτε
Η Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 max ( η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να καταναλώσει το σώμα σας κατά την άσκηση, και εκφράζει την αερόβια ικανότητα – αντοχή του ατόμου), είναι ο ποιο σημαντικός παράγοντας για τους δρομείς αντοχής. Μπορείτε να βελτιώσετε τη Μέγιστη πρόσληψη κατά 20% μέσα από συστηματική και σωστά δομημένη προπόνηση.Πρέπει να προπονήστε σε διαφορετικές εντάσεις
Η προπόνηση γίνετε αποδοτικότερη όταν τρέχετε σε διαφορετικές εντάσεις, είτε αυτό συμβαίνει μέσα στην ίδια προπόνηση κάνοντας εναλλαγές στο ρυθμό σας, είτε σε ξεχωριστές προπονήσεις που η κάθε μία έχει το δικό της ρυθμό.
Μένοντας πάντα σε ένα σταθερό ρυθμό θα σας πάρει πολύ χρόνο να βελτιωθείτε, ή και να μείνετε στάσιμοι χωρίς να φτάσετε ποτέ στη βέλτιστη απόδοσή σας.
Τρέξτε γρηγορότερα από τον αγωνιστικό ρυθμό
Βάλτε στο πρόγραμμά σας μικρότερες προπονήσεις ( περίπου στο ¼ της απόστασης του αγώνα ) και τρέξτε λίγο γρηγορότερα από τον αγωνιστικό σας ρυθμό. Σ’ αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι ώστε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική και όχι μόνο το πως θα πάτε γρηγορότερα με οποιονδήποτε τρόπο.
Γυμνασθείτε με βάρη
Μόνο το τρέξιμο και η βελτίωση της αντοχής δεν είναι αρκετά για να φέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν για παράδειγμα έχουμε δυο αθλητές με την ίδια VO2 max ποιος από τους δυο θα κερδίσει; Απάντηση : Αυτός που έχει περισσότερη δύναμη.
Η προπόνηση με βάρη βοηθάει να χτίσετε δυνατότερους μυς που μπορούν να δεχθούν μεγαλύτερη επιβάρυνση χωρίς να τραυματιστούν.
Κάνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα προπόνηση με βάρη για να αναπτύξετε την αντοχή σας στη δύναμη ( 3-5 set από 20- 30 επαναλήψεις στο 50 % του μέγιστου ) θα δείτε αισθητή διαφορά στην απόδοσή σας στο τρέξιμο.
Τρέξτε σε ανηφόρες και κατηφόρες
Η προπόνηση σε ανηφόρες βοηθάει να αυξήσετε τη δύναμη, να βελτιώσετε τη μηχανική – τεχνική του τρεξίματός σας, το μήκος του διασκελισμού, και τη δυνατότητα να επιταχύνετε καλύτερα όποτε χρειάζεται μέσα στους αγώνες. Επαναλήψεις των 150 – 400 μέτρων θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ισχύ και την αντοχή στη ταχύτητα, ενώ μεγαλύτερες ανηφόρες 600 – 1000 μέτρα θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη VO2 max.
Το τρέξιμο στις κατηφόρες πολλές φορές εγκυμονεί κινδύνους για τραυματισμούς, γι’ αυτό πρέπει να γίνετε σε μικρές κλίσεις. Το πλεονέκτημά του είναι ότι βοηθάει να αυξηθεί η συχνότητα του διασκελισμού.
Γίνετε οικονομικοί
Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για να πετύχετε τη καλύτερη απόδοση είναι να βελτιώσετε τη δρομική σας οικονομία. Αυτό γίνετε με τη πάροδο των χρόνων, την εμπειρία και τον όγκο προπόνησης που κουβαλάει ένας μεγαλύτερος σε ηλικία αθλητής. Επιτυγχάνετε με τη βελτιώσετε της τεχνικής
( κίνηση χεριών, στάση σώματος, διασκελισμός κτλ. ) που έχει ως αποτέλεσμα να μειώνετε όσο γίνετε η κατανάλωση οξυγόνου που χρειάζεται για συγκεκριμένο έργο. Προπονήσεις που βοηθούν σ’ αυτή τη κατεύθυνση είναι όταν κάνετε εναλλαγές σε διαφορετικές εντάσεις και ταχύτητες.
Προετοιμασθείτε ψυχικά και σωματικά
Δουλέψτε στη προπόνηση τη τακτική που θα ακολουθήσετε στον αγώνα και ετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε πιθανά εναλλακτικά σενάρια. Σ’ έναν αγώνα τίποτα δεν είναι δεδομένο, εσείς από τη πλευρά σας θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ατυχία η διαφορετική τακτική από τον αντίπαλο από αυτή που περιμένατε ώστε να έχετε επιτυχές αποτέλεσμα.