Βασικός μου στόχος ως προπονητής είναι να βοηθήσω τους αθλητές μου να βελτιώσουν τους χρόνους τους και κυρίως να κατανοήσουν την λειτουργία της προπόνησης.
Έτσι και σ’ αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με το πώς η υψηλής έντασης προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα στο αναερόβιο κατώφλι και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ( VO2 max ) σε μια προπόνηση. Ένας διαφορετικός δρόμος που θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα.
Τρία σε ένα
Αν νομίζετε ότι η σκέψη να κατανοήσετε τι είναι η VO2 max είναι πολύπλοκη, τότε πάρτε μια γεύση από τα παρακάτω….
Η Veronique Billat, καθηγήτρια για την επιστήμη των σπορ στο πανεπιστήμιο της Λιλ, είχε αναπτύξει μια προπόνηση, που μπορεί να αντικαταστήσει τρεις,
τη προπόνηση στον Αγωνιστικό ρυθμό ( που αυξάνει το γαλακτικό κατώφλι ), την υψηλής έντασης intervals ( αύξηση της VO2 max ), και την προπόνηση σε ανηφόρες ( για την βελτίωση της αποτελεσματικότητας μέσω της αύξησης της δύναμης )
Για να καταλάβετε το επόμενο κομμάτι θα ήταν πολύ χρήσιμο να καθορίσουμε μερικούς όρους :
VO2 max.
Είναι ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ανθρώπου στη μονάδα του χρόνου.
vVO2 max.
είναι η ελάχιστη ταχύτητα που μπορεί να επιτευχθεί η VO2 max.
tlimvVO2 max.
είναι ο μέγιστος χρόνος που μπορείς να ασκηθείς στην vVO2 max
Τώρα μπορείτε να καταλάβετε ότι η VO2 max δεν είναι η μοναδική παράμετρος που μπορεί να καθορίσει το επίπεδο της απόδοσης. Υπάρχει η περίπτωση να έχει ένας αθλητής πολύ υψηλή τιμή VO2 max, αλλά να μην είναι τόσο αποτελεσματικός δρομέας.
Έτσι η vVO2 max είναι πολύ καλύτερος δείκτης, γιατί μπορεί να προβλέψει την ταχύτητα που μπορείς να επιτύχεις στη VO2 max. Αλλά αν για παράδειγμα με έναν άλλο δρομέα έχετε ίδια VO2 max και vVO2 max και ο άλλος δρομέας μπορεί να διατηρεί τη ταχύτητα δυο φορές περισσότερο ( κι αυτό γίνεται γιατί αυτός έχει καλύτερη tlimvVO2 max. ) τότε είναι λογικό να περιμένουμε από αυτόν καλύτερη απόδοση από εσάς.
Και το ερώτημα είναι πως μπορούμε να επιμηκύνουμε το συνολικό χρόνο που μπορούμε να διατηρήσουμε υψηλή ένταση.
Αυτή η προπόνηση αποτελείται από 5 χ 3 λεπτά στην αγωνιστική σας ταχύτητα ( θα εξηγήσουμε παρακάτω πως θα τη καθορίσουμε ) με 3 λεπτά περίοδο αποκατάστασης . Το σύνολο των 5 set είναι ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων.
Λοιπόν ποιος είναι ο ρυθμός της αγωνιστικής σας ταχύτητας ? Απλό.
Τρέξτε 6 λεπτά στη μέγιστή σας ταχύτητα και μετρήστε πόση απόσταση καλύψατε σ’ αυτό το χρόνο. Θα ήταν πιο έγκυρο αν θα επαναλαμβάνατε το test 2 με 3 φορές με μερικές μέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα και να παίρνατε το μέσο όρο.
Διαιρώντας την απόσταση που διανύσατε με τα 360 δευτερόλεπτα ( 6 λεπτά ) θα σας δώσει τη ταχύτητα. Για να βρείτε την αρχική σας ταχύτητα των 3λεπτων, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα που βρήκατε προηγουμένως με τα 180 δευτερόλεπτα. Το μόνο που έχετε να κάνετε τώρα είναι να πάτε αυτό το στόχο σε μέτρα πέντε φορές, με 3 λεπτά ξεκούραση ενδιάμεσα.
Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου προπόνησης είναι τα εξής:
Δουλεύοντας πολύ κοντά στη μέγιστή σας ταχύτητα και ένταση έχει φανεί ότι βελτιώνει το συντονισμό και έτσι την αποτελεσματικότητα, ανεβάζει τη VO2 max και το γαλακτικό κατώφλι, και όλα αυτά με μια προπόνηση. Πως σας φαίνεται αυτό για να εξοικονομήσετε χρόνο?
Πρέπει να δώσετε προσοχή στο ότι ,λόγω της πολύ μεγάλης έντασης της συγκεκριμένης προπόνησης θα πρέπει να κάνετε μόνο μια τέτοια προπόνηση την εβδομάδα ή κάθε δέκα ημέρες αν δεν σας το επιτρέπει το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε.
{ Όλη η μελέτη υπάρχει στο Peak Performance,τεύχος 118, Μάϊος 1999 και η έρευνα είναι:΄΄Interval training at VO2 max: Effect on Aerobic Performance and Over-Training Markers΄΄ Medicine and Science in Sports and Exercise,vol.31(1) pp. 156-163,1999 }
Προπονείστε το Νευρικό σας σύστημα
Αν δεν είστε οπαδοί της πολύ γρήγορης και δυνατών εντάσεων προπόνησης που προτείνεται από τους Γάλλους, τότε ίσως θα θέλατε να δοκιμάσετε αυτό που προτείνουν οι Φιλανδοί …
Ο Heikki Rusko, πολύ γνωστός στη Φιλανδία, έχει πρόσφατα παρουσιάσει ότι η βελτίωση των επιδόσεων στο τρέξιμο μπορεί να επιτευχθεί αν αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη προπόνηση στο νευρικό σύστημα. Ο Rusko έφτιαξε ένα γκρουπ από δεκαοχτώ αθλητές
( πολύ καλά γυμνασμένους, νέους σε ηλικία και με εμπειρία δρομείς για να τρέξει το πρόγραμμά του ) τους χώρισε σε δυο ισάριθμες ομάδες, η πρώτη ομάδα ξόδευε περίπου το ένα τρίτο του χρόνου της προπόνησης σε ασκήσεις για εκρηκτική δύναμη ( αυτό σημαίνει τρεις ώρες την εβδομάδα ), η δεύτερη ομάδα αντιθέτως ξόδευε μόνο το 3% από το χρόνο προπόνησης σε αυτού του τύπου τη προπόνηση ( που σημαίνει ότι όλο τον υπόλοιπο χρόνο έτρεχε ).
Οι ασκήσεις για εκρηκτική δύναμη περιελάμβαναν επιτόπια άλματα, ημικαθίσματα με άλματα, άλματα τριπλούν, sprints κτλ. Κι επειδή ήταν απορροφημένοι με την προπόνηση δύναμης η συγκεκριμένη ομάδα έτρεχε περίπου 40 χλμ. λιγότερα σε σχέση με την άλλη ομάδα.
Στο τέλος της έρευνας όλοι οι δρομείς συμμετείχαν σε χρονομέτρηση 5 χλμ. ( την οποία την είχαν ξανακάνει πριν ξεκινήσει η έρευνα ).
Οι αθλητές της πρώτης ομάδας ( της δύναμης) βελτίωσαν το χρόνο τους στα 5 χλμ. κατά 30 δευτερόλεπτα μ.ο. ανεξαρτήτως που δεν αυξήθηκε η ικανότητα τους στη VO2 max, σε αντίθεση με την άλλη ομάδα που παρουσίασαν αύξηση στη VO2 max αλλά είχαν πολύ μικρή βελτίωση στο χρόνο τους στα 5 χλμ.
Και ποια είναι η αιτία που η ομάδα της δύναμης βελτίωσε την απόδοσή της στα 5 χλμ. ?
Η προπόνηση για εκρηκτική δύναμη στους δρομείς είχε ως αποτέλεσμα να τους αναγκάσει να αποδώσουν πιο γρήγορα, το νευρικό σύστημα να ελέγχει τους μύες πιο αποτελεσματικά, που τελικά αυτό είχε ως συνέπεια να κάνει τους δρομείς πιο οικονομικούς.
Αύξηση της οικονομίας σημαίνει ίδιους χρόνους με λιγότερη προσπάθεια, ή γρηγορότερους χρόνους με την ίδια προσπάθεια.
{ Η έρευνα έχει τίτλο: ΄΄ Explosive Strength Training Improves 5 km Running Time By Improving Running Economy And Muscle Power΄΄ . Journal Of Applied Physiology, Vol. 86(5), Pp.1527-1533,1999 }
