Ξεκινώντας από τον βασικό παρονομαστή που ισχύει για όλα τα αθλήματα αντοχής δηλαδή την ίδια την ΑΝΤΟΧΗ ξεκινάνε όλα αυτού του είδους τα αγωνίσματα. Ότι και να θέλει να κάνει ένας ποδηλάτης σε μεγάλη απόσταση, δηλαδή είτε μαραθώνιο ορεινής ποδηλασίας είτε τα γνωστά μας Brevets το βασικό συστατικό της προπόνησης είναι τα χιλιόμετρα και η αύξηση της αντοχής.
Για να μπορέσει όμως κάποιος να επιτύχει σε αυτά τα δύσκολα αγωνίσματα θέλει πολύ θάρρος, καλό σχεδιασμό, μεγάλη αποφασιστικότητα και πολύ υπομονή. Επίσης αν στον σχεδιασμό σας υπάρχει προγραμματισμός για συμμετοχή σε πολλές διοργανώσεις τότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να δίνετε αρκετό χρονικό διάστημα μεταξύ τους ώστε να προλαβαίνει το σώμα σας να έχει καλή αποκατάσταση από την επίπονη αυτή προσπάθεια.
Το ιδανικό είναι να υπάρχει μια ξεκούραση μεταξύ 6 και 8 εβδομάδων μεταξύ τους έτσι ώστε να προλαβαίνετε να ξεκουράζεστε εντελώς. Ένας καλός προγραμματισμός είναι να λάβετε μέρος μέσα στην διάρκεια της χρονιάς σε τρεις μεγάλες διοργανώσεις, Brevet ή μαραθώνιο ΜΤΒ.
Υπάρχουν βέβαια αθλητές, συνήθως πολύ έμπειροι, οι οποίοι λαμβάνουν μέρος σε περισσότερες διοργανώσεις από αυτές που αναφέραμε, αλλά αυτό προϋποθέτει πολλά χρόνια ενασχόλησης με αυτού του τύπου τα αγωνίσματα.
Για να πραγματοποιηθεί ο παραπάνω στόχος βασική προϋπόθεση είναι να ακολουθήσετε μια σωστή προετοιμασία. Και τι σημαίνει σωστή προετοιμασία;
Σημαίνει, στο ξεκίνημα της σαιζόν να υπάρχει μια περίοδος βασικής προετοιμασίας, συνήθως διάρκειας 8-12 εβδομάδες, ακολουθεί η προπαρασκευαστική περίοδος, συνήθως 6-8 εβδομάδες, μετά η περίοδος της κορύφωσης με διάρκεια τις 2-3 εβδομάδες και στο τέλος της περιόδου, η περίοδος της αποκατάστασης που διαρκεί 2-4 εβδομάδες. Ιδιαίτερη σημασία έχει να υπάρχει αυτή η περιοδικότητα στη προπόνηση κατά την διάρκεια της χρονιάς σε όλους τους αθλητές που έχουν σκοπό να ασχολούνται με τους αγώνες συστηματικά και με συνέχεια σε βάθος χρόνου.
Για την πρώτη περίοδο της βασικής προετοιμασίας στόχος είναι να βάλετε τις βάσεις για την επερχόμενη σαιζόν και τις επόμενες φάσεις της προπόνησης.
Ο κύριος όγκος της προπόνησης σε αυτή την φάση γίνεται σε χαμηλή ένταση 65-75% της Μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Καλό είναι δυο φορές την εβδομάδα να κάνετε προπονήσεις που στόχο έχουν την βελτίωση της τεχνικής, για τους αθλητές που στόχο έχουν τα Brevets γι’ αυτές τις προπονήσεις ενδείκνυται το εργόμετρο ενώ, γι’ αυτούς που στόχο έχουν τους μαραθωνίους του ΜΤΒ θα πρέπει να γυμνάζονται σε αυτό για την βελτίωση της τεχνικής τους και την εξειδίκευση στο αγώνισμα. Στις υπόλοιπες προπονήσεις προσπαθήστε να κρατήσετε την ένταση σε χαμηλά επίπεδα με κύριο στόχο να αυξάνετε τα χιλιόμετρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Ιδιαίτερα τα Σαββατοκύριακα που ο χρόνος είναι περισσότερος είναι μια καλή ευκαιρία για προπονήσεις των 4-5 ωρών ή και παραπάνω. Αυτή τη περίοδο θα πρέπει να την επιμηκύνετε όσο μπορείτε περισσότερο, το λιγότερο που θα πρέπει να είναι για να υπάρχει μια καλή βάση είναι οι 8-12 εβδομάδες.
Με περίπου 6-8 εβδομάδες να υπολείπονται μέχρι το Brevet ή το ΜΤΒ marathon που σας ενδιαφέρει ξεκινάει η φάση της προπαρασκευαστικής περιόδου.
Σε αυτή την φάση μια σημαντική προπόνηση η οποία θα σας δώσει και μια ιδέα του τι θα ακολουθήσει στην προσεχή εκδήλωση είναι η μεγαλύτερη προπόνηση που θα κάνετε. Η οποία θα πρέπει να γίνει μέχρι τρεις εβδομάδες πριν και να είναι στο 70% της απόστασης που θα κάνετε. Για τα επόμενα δυο Σαββατοκύριακα που απομένουν ενδιάμεσα θα πρέπει στο πρώτο που ακολουθεί, η απόσταση να πέφτει στο 50% και στο τελευταίο πριν τον στόχο σας να πέφτει στο 35%.
Επίσης δεν θα πρέπει να λησμονείτε ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς και συμπτώματα κόπωσης είναι να ακούτε το σώμα σας και όταν νοιώθετε ότι είστε πραγματικά κουρασμένοι να δίνεται στον εαυτό σας την δυνατότητα να ξεκουραστεί.
Είναι προτιμότερο μερικές φορές να παραλείψετε μια δυο προπονήσεις παρά να χάσετε ολόκληρο το στόχο από υπερκόπωση ή τραυματισμό.
Φτάνοντας στη τελευταία εβδομάδα το πιο σημαντικό είναι να διατηρήσετε την ηρεμία σας, την αυτοσυγκέντρωση και αυτοσυγκράτηση για τον στόχο σας. Δεν πρέπει να σπαταλάτε ενέργεια για πράγματα που δεν χρειάζονται, αλλά κυρίως να μην παρασύρεστε στην προπόνηση. Αυτή την εβδομάδα είναι λογικό να αισθάνεστε δυνατοί, γεμάτοι ζωντάνια και να περιμένετε με αγωνία να περάσουν οι μέρες για να στηθείτε μπροστά στη γραμμή της εκκίνησης. Αυτή η αίσθηση όμως δεν θα πρέπει να σας παρασύρει στο λάθος της τελευταίας στιγμής όπως την τελευταία μέρα πριν τον αγώνα κι ενώ λέτε να βγείτε για μια μικρή χαλαρή βόλτα τελικά να καταλήξετε να κάνετε κάτι λιγότερο από ένα τρίωρο ποδήλατο! Το αποτέλεσμα θα είναι το επόμενο πρωινό να είστε στην γραμμή της εκκίνησης με βαριά τα πόδια.
Όσο δυνατή κι αν είναι αυτή η αίσθηση της ανυπομονησίας για να εξωτερικεύσετε την ενέργεια σας, θα πρέπει να συγκρατηθείτε. Ιδιαίτερα τις τελευταίες δυο ημέρες θα πρέπει να ξεκουραστείτε όσο μπορείτε περισσότερο, με την προηγούμενη του αγώνα να κάνετε το πολύ μια ώρα χαλαρής ποδηλασίας.
Κάτι άλλο στο οποίο θα πρέπει να δώσετε σημασία είναι στην ψυχολογική σας ετοιμότητα και οργάνωση του αγώνα σας.
Επειδή την τελευταία εβδομάδα οι ώρες της προπόνησης είναι πολύ λίγες έχετε όλο το χρόνο να ετοιμαστείτε σε οργανωτικό επίπεδο για τον αγώνα, αλλά να δουλέψετε και πάνω στο θέμα της ψυχολογίας.
Στο θέμα της ψυχολογίας είναι σημαντικό την τελευταία εβδομάδα να σκεφτείτε τον αγώνα και να φανταστείτε τον εαυτό σας μέσα σ’ αυτόν. Τόσο σε καλές όσο και σε άσχημες στιγμές που όμως να τις περνάτε με επιτυχία. Ο θετικός τρόπος σκέψης είναι το κλειδί της επιτυχίας σε αυτού του είδους τους αγώνες. Πολλές φορές δεν τερματίζει ο καλύτερα προπονημένος αλλά αυτός που έχει την ικανότητα να ξεπερνάει τις δυσκολίες που του παρουσιάζονται στον δρόμο του.
