Τη στιγμή που θέλετε να αλλάξετε το ρυθμό σας μέσα στον αγώνα, ή είναι η ώρα για ένα δυνατό τερματισμό καταλαβαίνετε τα θετικά αποτελέσματα της προπόνησης της αντοχής στη δύναμη.

Το να προπονείστε την αντοχή σας στη δύναμη σας δίνει τη δυνατότητα να αλλάξετε το ρυθμό, να επιταχύνετε πάνω από το ρυθμό που ακολουθείτε μέσα στον αγώνα, να αναρρώσετε και να ξαναβρείτε τον ρυθμό σας.

Όσες περισσότερες αλλαγές του ρυθμού σας κάνετε, τόσο δυσκολότερο είναι για τους άλλους να σας ακολουθήσουν. Για να μπορέσετε να το κάνετε όμως αυτό στον αγώνα θα πρέπει να το έχετε προπονήσει συστηματικά στη προπόνηση, διαφορετικά πολύ γρήγορα θα κουραστείτε και δεν θα σας ΄΄ φτάνει ΄΄ η αναπνοή σας, με συνέπεια να χαμηλώσετε το ρυθμό για να συνέλθετε.

Η προπόνηση αντοχής στη δύναμη επίσης ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα του αθλητή με συνέπεια να μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού από το σύνδρομο της υπερπροπόνησης. Όταν το σώμα δέχεται μια καταπόνηση ( stress ), κάνει αποκατάσταση και ξαναδέχεται καταπόνηση τότε γίνετε δυνατότερο από πριν.
Αυτή είναι και η γενική φιλοσοφία της προπόνησης.

Για να χτίσεις την αντοχή στη δύναμη συνήθως χρησιμοποιούνται τέσσερις τύποι προπόνησης, οι οποίες είναι : το μεγάλο αερόβιο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό, το τρέξιμο σε ανηφόρες, το σταθερό τρέξιμο, και το εναλλασσόμενο τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι. Αυτοί οι τέσσερις τύποι προπόνησης θα πρέπει να γίνονται σε έναν πολύ ισορροπημένο και καλά σχεδιασμένο προγραμματισμό ώστε να μάθει το σώμα να δέχεται κα να αντιδρά θετικά στις αλλαγές του ρυθμού όταν αυτό είναι κουρασμένο.

ΜΕΓΑΛΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Το μεγάλο αερόβιο τρέξιμο πρέπει να είναι η βάση για οποιασδήποτε απόστασης πρόγραμμα αντοχής. Είναι πολύ φυσικό ότι απόσταση και αν θέλετε να τρέξετε, από 3 χλμ. μέχρι μαραθώνιο, να πρέπει να έχετε μια καλή αερόβια βάση αφού από αυτή καθορίζετε η αντοχή του κάθε αθλητή.

Το μεγάλο αερόβιο τρέξιμο με χαμηλή καρδιακή συχνότητα επιτρέπει στο σώμα να χτίσει το μηχανισμό να χρησιμοποιεί μεγάλες ποσότητες οξυγόνου, να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, και να απομακρύνει τα επιβλαβή όπως το γαλακτικό οξύ που παράγετε όταν οι εντάσεις είναι εντονότερες κατά την άσκηση. Όταν οι αθλητές τρέχουν πιο γρήγορα οδηγούν τη προπόνηση σε λάθος προσαρμογές για τη φυσιολογία του σώματος. Για παράδειγμα αν θέλετε να προπονήσετε καθαρά τον αερόβιο μεταβολισμό και τρέχετε με μεγαλύτερη καρδιακή συχνότητα από αυτή που καθορίζετε η αερόβια ένταση, παράγετε περισσότερο γαλακτικό στους μυς απ’ ότι αυτοί μπορούν να μεταβολίσουν. Αποτέλεσμα είναι να κουράζονται οι μυς και να πέφτει πολύ γρήγορα ο ρυθμός του τρεξίματος.

Αντιθέτως αν η ένταση μένει σε χαμηλά επίπεδα σε σταθερό αερόβιο ρυθμό δεν έχουμε ψηλή παραγωγή γαλακτικού με συνέπεια να προλαβαίνει να απομακρύνεται από τους μυς και να τους κρατάει ΄΄ καθαρούς ΄΄ από αυτό. Αποτέλεσμα είναι να μπορεί ο αθλητής να κρατάει για μεγάλα χρονικά διαστήματα σταθερά και σε καλό επίπεδο τη ταχύτητά του.

Το μεγάλο αερόβιο τρέξιμο είναι η βάση για όλα τα προπονητικά προγράμματα αντοχής και θα πρέπει να γίνετε σε εντάσεις μεταξύ 65 – 80 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Πολλές φορές οι εναλλαγή του ρυθμού χωρίς όμως να ξεφεύγετε από αυτά τα όρια ( 65 – 80 % ) είναι πολύ σημαντικό για να σας δώσει τη δυνατότητα να αλλάζετε το ρυθμό σας και να ξανά αναρρώνετε από αυτές τις αλλαγές ώστε να μπορέσετε τελικά να το χρησιμοποιήσετε ως τακτική και μέσα στον αγώνα.

ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΑΝΗΦΟΡΕΣ

Για να μάθετε το σώμα σας να ΄΄ επανέρχεται ΄΄ μετά από αλλαγές του ρυθμού, κάντε τρέξιμο με εναλλαγές στο ρυθμό ( Fartlek ) σε ανηφόρες. Το σκεπτικό είναι να αυξήσετε σταδιακά την ένταση κατά την ανηφόρα αλλά μέχρι το σημείο του Αναερόβιου κατωφλιού. Στις κατηφόρες μην χαλαρώνεται αμέσως αλλά πιάστε έναν σταθερό αερόβιο ρυθμό.
Αν μετά την ανηφόρα έχει ανέβει τόσο πολύ η ένταση που πρέπει να σταματήσετε για να συνέρθετε αυτό σημαίνει ότι έχετε ξεπεράσει το Αναερόβιο κατώφλι και τότε δεν κάνετε προπόνηση αντοχής στη δύναμη αλλά προπόνηση ανοχής στο γαλακτικό.

ΣΤΑΘΕΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Μετά το ζέσταμα ανεβάστε το ρυθμό σε τέτοιο επίπεδο- ένταση που να μπορείτε να τον κρατήσετε για 20- 30 λεπτά ανεξάρτητα με τη μορφολογία το εδάφους.

Οι ανηφόρες όπως είναι φυσικό θα σας δυσκολεύουν περισσότερο και μπορεί να σας αναγκάζουν να ανεβείτε και πάνω από το Αναερόβιο κατώφλι, αντιθέτως τις κατηφόρες να τις θεωρείτε σαν αποκατάσταση, τέλος όταν η προπόνηση γίνετε σε ευθεία προσπαθήστε να κρατάτε σταθερά το ρυθμό σας. Η ιδέα στην ίδια προπόνηση να χρησιμοποιείτε και ανηφόρες και ευθείες είναι για να αναγκαστείτε να δουλέψετε και πάνω και κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σας ώστε να μάθει το σώμα σας να ανταποκρίνεται όταν υπάρχει έλλειψη οξυγόνου στις μεγάλες εντάσεις και να μπορεί να αναρρώνει γρήγορα ύστερα από αυτές.

Επίσης μπορείτε να επιλέξετε σε μεγάλες αερόβιες προπονήσεις να κάνετε έναν συνδυασμό από γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρες και αερόβιο σε ευθείες ώστε να αλλάξετε το στόχο της προπόνησης από καθαρή αντοχή σε προπόνηση αντοχής στη δύναμη.

ΕΝΑΛΛΑΣΣΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ

Για την αντοχή στη δύναμη οι αθλητές υψηλού επιπέδου εκτός από τις προπονήσεις που είδη έχουμε περιγράψει χρησιμοποιούν συστηματικά και προπονήσεις μέσα στο στίβο. Ένα τυπικό παράδειγμα αυτού του είδους προπόνησης είναι 8 χ ( 400 γρήγορα – 200 αργά ). Αλλά προσέξτε, το γρήγορο είναι λίγο γρηγορότερο από το αναερόβιο κατώφλι ( ή ρυθμό 10 χλμ. ) και το αργό λίγο χαμηλότερο από το αναερόβιο κατώφλι. Η επανάληψη των γρήγορων κομματιών μετά από περιορισμένη ξεκούραση σημαίνει ότι θα ξεκινήσετε είδη κουρασμένοι.

Μπορείτε να διαμορφώσετε διάφορα set προπόνησης όπως 10 – 20 χ ( 200 γρήγορα- 100 αργά ) ή 4 – 6 χ ( 1000 γρήγορα – με 400 αργά ) ανάλογα με την απόσταση που τρέχετε, τη προπονητική φάση που βρίσκεσθε, και το χρόνο που έχετε μέχρι τους αγώνες. Πειραματιστείτε με διάφορες αποστάσεις και χαρείτε τη προπόνηση, το σημείο κλειδί είναι να κρατήστε τις εντάσεις λίγο επάνω και λίγο χαμηλότερα από το αναερόβιο κατώφλι. Η συνολική απόσταση αυτών των προπονήσεων θα πρέπει να είναι μεταξύ 3000 – 8000 μέτρων ( χωρίς το ζέσταμα και την αποθεραπεία ). Αν δεν έχετε είδη την εμπειρία από αυτές τις προπονήσεις προσέξτε να είστε ξεκούραστοι πριν και να έχετε καλή αποκατάσταση μετά γιατί ο κίνδυνος για συμπτώματα υπερκόπωσης είναι ορατός.

Επιλέξτε να κάνετε τις παραπάνω ποιοτικές προπονήσεις μια με δυο φορές την εβδομάδα, και σε συνδυασμό με το μεγάλο αερόβιο τρέξιμο που πρέπει να γίνεται ανελλιπώς ( μιας και είναι η βάση για όλες τις αποστάσεις αντοχής ) σας εγγυούμαι ότι θα δείτε θετικά αποτελέσματα και βελτίωση στην απόδοσή σας.