Για να σχεδιάσει κάποιος ένα αποτελεσματικό προπονητικό πλάνο θα πρέπει να απαντήσει σε έξι ερωτήσεις: Τι πρέπει να κάνει; γιατί θα πρέπει να το κάνει; Πότε θα πρέπει να το κάνει; Πως θα το κάνει καλύτερα; Που πρέπει να το κάνει; Και ποιος θα το κάνει;

Κατά τις περασμένες δεκαετίες πολλά κείμενα έχουν γραφτεί για την περιοδικότητα της προπόνησης και πως θα βελτιώσει την απόδοση στην αντοχή. Πολλά από αυτά υποστηρίζουν τη χρησιμότητα της διαδοχικότητας πολλών λεπτομερών προπονητικών συστημάτων σαν τη βάση για την περιοδικότητα ( η οργάνωση του προπονητικού προγράμματος στη κάθε φάση). Άλλα παρουσιάζουν πολύπλοκα διαγράμματα και τεχνικές που χρησιμοποιούν τη γενική ιδέα από πολλούς μάκρο και μεσόκυκλους κατά την περίοδο της χρονιάς ή της περιόδου των αγώνων. Πολλά τέτοια προγράμματα είναι ανοιχτά στην κριτική γιατί είναι αρκετά πολύπλοκα και συχνά ( ανάλογα σε ποιους απευθύνονται ) δεν είναι και τόσο επιστημονικός παραδεκτά. Ίσως πιο σημαντικό απ’ όλα είναι τελικά, ότι δεν είναι εύκολα φανερό πως ένα τέτοιο περίπλοκο πρόγραμμα μπορεί να είναι κατάλληλο για μια νέα γενιά αθλητών που πολλοί από αυτούς αγωνίζονται πολύ συχνά και ολόκληρο το χρόνο.
Το τέλειο προπονητικό πρόγραμμα για την αύξηση της απόδοσης στην αντοχή θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις προπονητικές τεχνικές του σήμερα που χρησιμοποιούνται από τους πετυχημένους αθλητές αντοχής. Όμως, τα περισσότερα από τα στοιχεία κλειδιά που αποτελούν το γενικό κορμό ενός ετήσιου προπονητικού προγράμματος για τον αθλητή αντοχής μπορεί να χωριστεί μόλις σε τέσσερις κύριες φάσεις. (Διάγραμμα)

1. Προπόνηση αερόβιας βάσης ( προπόνηση βάσης)
2. Μεταβατική περίοδος ( προπόνηση στο Αναερόβιο κατώφλι )
3. Προπόνηση ταχύτητας ή ισχύος
4. Φάση κορύφωσης

Κατά τη διάρκεια κάθε μιας από τις παραπάνω τέσσερις φάσεις της προπόνησης αντοχής, πρωταρχική έμφαση δίνεται σε ένα ή περισσότερα ειδικά αντικείμενα φυσιολογίας.

Η προπόνηση βάσης πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή στη μη αγωνιστική περίοδο του μακρόκυκλου ενός αθλητή. Η κύρια έμφαση αυτής της φάσης προπόνησης δίνεται στην εγκαθίδρυση μιας πολύ καλής βάσης αντοχής στην οποία θα βασισθεί αργότερα η προπόνηση έντασης. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα φυσιολογίας που αποδίδονται στη προπόνηση βάσης, που περιλαμβάνουν:

• Πιο αποτελεσματικό σύστημα μεταφοράς οξυγόνου που χαρακτηρίζεται από μια μεγάλη καρδιά κι ένα βελτιωμένο αγγειακό σύστημα.
• Μεγαλύτερο όγκο αίματος.
• Υψηλότερη μέγιστη Αεροβική ισχύ.
• Αύξηση στη δραστηριότητα αρκετών συστημάτων μυϊκών ενζύμων ιδιαίτερα εκείνων που μετέχουν στον οξειδωτικό μεταβολισμό.
• Βελτιωμένη χρησιμοποίηση καυσίμου, ιδιαίτερα μια αύξηση στην επιστράτευση και τη χρησιμοποίηση του λίπους.
• Προσαρμογή των μη μυϊκών δομών όπως είναι οι αρθρώσεις οι τένοντες και τα οστά, ώστε να αντέχουν τις πιέσεις της καθημερινής προπόνησης.

Κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης, ο δείκτης της συνολικής προπόνησης
( π.χ. διάρκεια Χ ένταση Χ συχνότητα ) διατηρείτε ακριβώς κάτω από το επίπεδο το οποίο τελικά θα οδηγούσε τον αθλητή σε κόπωση. Όμως, το υψηλότερο επίπεδο Αερόβιας ικανότητας είναι πιο πιθανό να αποκτηθεί όταν ο δείκτης εβδομαδιαίας προπόνησης του αθλητή είναι ελαφρός κοντά στο επίπεδο που τελικά θα υπερπροπονούσε τον αθλητή. Συχνά αυτό ονομάζεται κατώφλι υπερπροπόνησης.
Η προπόνηση βάσης πρέπει να εκτελείτε το πολύ σε μια ένταση 70-75% του VO2 max, η οποία αντιστοιχεί σε περίπου 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας του αθλητή. Τέτοια προπόνηση θα έπρεπε να πραγματοποιείται σαν συνεχόμενη άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά μέχρι αρκετές ώρες κάθε μέρα, ανάλογα με το άθλημα του αθλητή. Κατά τη προπόνηση βάσης οι αθλητές που κάνουν αθλήματα που δεν δέχονται την επιβάρυνση του βάρους του σώματος τους όπως είναι η ποδηλασία, η κωπηλασία και η κολύμβηση βρίσκονται σε πλεονεκτικότερη θέση από τους δρομείς αντοχής γιατί μπορούν να κάνουν πολύ περισσότερο χρόνο προπόνηση χωρίς να κινδυνεύουν να τραυματιστούν λόγω του φορτίου των κραδασμών και των επιβαρύνσεων.
Ανάλογα με το επίπεδο ικανότητας του κάθε αθλητή και τους χρονικούς περιορισμούς, η συχνότητα της προπόνησης βάσης θα πρέπει να είναι μεταξύ 6 και 12 προπονήσεις την εβδομάδα. Ιδανικά, ο αθλητής πρέπει να στοχεύει σε ένα ελάχιστο 3-4 μηνών προπόνηση βάσης, αυτός ο χρόνος κυμαίνεται ανάλογα με το χρόνο αποκατάστασης που έχει ο αθλητής μετά από την τελευταία αγωνιστική δράση. Φαίνετε λογικό να προτείνω ότι οι δρομείς αντοχής θα πρέπει να κάνουν όσο το δυνατό περισσότερη προπόνηση βάσης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά τόσο όσο να υπάρχει βελτίωση με αυτή την προπόνηση στην εξειδικευμένη απόσταση του κάθε δρομέα. Παρόλο που αυτή η υπόθεση δεν είναι επιστημονικά επικυρωμένη, παρόλα αυτά πρακτικά φαίνεται να λειτουργεί. Επίσης παρέχει ένα σαφές χρονικό σημείο στο οποίο ο αθλητής αντοχής θα έπρεπε προχωρήσει στην επόμενη φάση του προπονητικού προγράμματος.