Για τους περισσότερους αθλητές που τρέχουν ερασιτεχνικά και ο χρόνος είναι περιορισμένος πάντα θα υπάρχει το άγχος της πίεσης από αυτόν. Ότι και να κάνεις όμως πάντα θα υπάρχει αυτό το κυνήγι του χρόνου, έτσι πολλές φορές πολλοί αθλητές αγνοούνε πολύ συχνά ακόμη και τις βασικές αξίες της προπόνησης. Εκτός όμως από τους ποιο βασικούς και οφθαλμοφανείς λόγους όπως είναι η έλλειψη χιλιομέτρων, ποιες είναι οι λεπτομέρειες που μας διαφεύγουν και μπορούν να φέρουν στασιμότητα στις επιδώσεις;
Η Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 max ( η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να καταναλώσει το σώμα σας κατά την άσκηση, και εκφράζει την αερόβια ικανότητα – αντοχή του ατόμου), είναι ο ποιο σημαντικός παράγοντας για τους δρομείς αντοχής. Μπορείτε να βελτιώσετε τη Μέγιστη πρόσληψη κατά 20% μέσα από συστηματική και σωστά δομημένη προπόνηση. Η μη οργανωμένη προπόνηση, με διακοπές και χωρίς σχεδιασμό σε βάθος χρόνου περιορίζει την δυνατότητα του οργανισμού να μεγιστοποιήσει τις δυνατότητες που έχει, σύμφωνα πάντα με το φορτίο της προπόνησης που δέχεται.
Για να μπορέσει αυτό να πραγματοποιηθεί, πάρα πολύ σημαντικό είναι να προπονήστε σε διαφορετικές εντάσεις.
Η προπόνηση γίνετε αποδοτικότερη όταν τρέχετε σε διαφορετικές εντάσεις, είτε αυτό συμβαίνει μέσα στην ίδια προπόνηση κάνοντας εναλλαγές στο ρυθμό σας, είτε σε ξεχωριστές προπονήσεις που η κάθε μία έχει το δικό της ρυθμό.
Μένοντας πάντα σε ένα σταθερό ρυθμό θα σας πάρει πολύ χρόνο να βελτιωθείτε, ή και να μείνετε στάσιμοι χωρίς να φτάσετε ποτέ στη βέλτιστη απόδοσή σας. Πάνω στο παραπάνω υπάρχει μια πολύ σημαντικού τύπου προπόνηση η οποία είναι η βάση για την μεγιστοποίηση της μέγιστης πρόσληψης του οξυγόνου και αυτή είναι να τρέχετε μια φορά την εβδομάδα γρηγορότερα από τον αγωνιστικό σας ρυθμό.
Βάλτε στο πρόγραμμά σας μικρότερες προπονήσεις και τρέξτε γρηγορότερα από τον αγωνιστικό σας ρυθμό. Σ’ αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι ώστε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική και όχι μόνο το πως θα πάτε γρηγορότερα με οποιονδήποτε τρόπο. Επίσης για να κάνετε αυτού του τύπου την προπόνηση θα πρέπει να έχει προηγηθεί μια περίοδος σωστής προετοιμασίας πάνω σε μια καλή βάση αντοχής.
Για να μπορέσετε όμως να αξιοποιήσετε αυτή την μεγιστοποίηση της VO2 max που έχετε επιτύχει από την προπόνηση, θα πρέπει να γίνετε οικονομικοί και να μπορέσετε να διατηρήσετε τον ρυθμό σας για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα γίνεται.
Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για να πετύχετε τη καλύτερη απόδοση είναι να βελτιώσετε τη δρομική σας οικονομία. Αυτό γίνετε με τη πάροδο των χρόνων, την εμπειρία και τον όγκο προπόνησης που κουβαλάει ένας μεγαλύτερος σε ηλικία αθλητής. Επιτυγχάνετε με τη βελτιώση της τεχνικής ( κίνηση χεριών, στάση σώματος, διασκελισμός κτλ. ) που έχει ως αποτέλεσμα να μειώνετε όσο γίνετε η κατανάλωση του οξυγόνου που χρειάζεται για το συγκεκριμένο έργο. Προπονήσεις που βοηθούν σ’ αυτή τη κατεύθυνση είναι όταν κάνετε εναλλαγές σε διαφορετικές εντάσεις και ταχύτητες.
Ένας καλός τρόπος προπόνησης που μπορεί να βοηθήσει στη δρομική οικονομία είναι η προπόνηση σε ανηφόρες. Η προπόνηση σε ανηφόρες βοηθάει να αυξήσετε τη δύναμη, να βελτιώσετε τη μηχανική – τεχνική του τρεξίματός σας, το μήκος του διασκελισμού, και τη δυνατότητα να επιταχύνετε καλύτερα όποτε χρειάζεται μέσα στους αγώνες. Επαναλήψεις των 150 – 400 μ. θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ισχύ και την αντοχή στη ταχύτητα, ενώ μεγαλύτερες ανηφόρες 600 – 1000 μ. θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη VO2 max.
Το τρέξιμο στις κατηφόρες πολλές φορές εγκυμονεί κινδύνους για τραυματισμούς, γι’ αυτό και πρέπει να γίνετε σε μικρές κλίσεις, το πλεονέκτημά που προσφέρει το τρέξιμο στη κατηφόρα είναι ότι βοηθάει να αυξηθεί η συχνότητα του διασκελισμού.
Ένας άλλος παραμελημένος λόγος είναι η Γυμναστική ή η προπόνηση με βάρη.
Μόνο το τρέξιμο και η βελτίωση της αντοχής δεν είναι αρκετά για να φέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Αν για παράδειγμα έχουμε δυο αθλητές με τις ίδιες δυνατότητες ποιος από τους δυο θα κερδίσει;
Φυσικά αυτός που έχει την περισσότερη δύναμη.
Η προπόνηση με βάρη εκτός ότι βοηθάει να χτίσετε δυνατότερους μυς που μπορούν να δεχθούν μεγαλύτερη επιβάρυνση χωρίς να τραυματιστούν, βοηθάει στην σωστότερη στάση του σώματος και την εκμετάλλευση των δρομικών σας δυνατοτήτων.
Κάνοντας 1-2 φορές την εβδομάδα γυμναστική ή προπόνηση με βάρη για να αναπτύξετε την δύναμη σας και ειδικότερα την αντοχή σας στη δύναμη θα δείτε αισθητή διαφορά στην απόδοσή σας στο τρέξιμο.
Τελειώνοντας αυτό το άρθρο έχω να σας προτείνω να προετοιμασθείτε ψυχικά και σωματικά. Δουλέψτε στη προπόνηση τη τακτική που θα ακολουθήσετε στον αγώνα και ετοιμασθείτε να αντιμετωπίσετε πιθανά εναλλακτικά σενάρια. Σ’ έναν αγώνα τίποτα δεν είναι δεδομένο, εσείς από τη πλευρά σας θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ατυχία η διαφορετική τακτική από τον αντίπαλο από αυτή που περιμένατε ώστε να έχετε επιτυχές αποτέλεσμα.