Το Τρίαθλο είναι ένα πολύ όμορφο και σύγχρονο άθλημα που για έναν συστηματικό αθλητή οποιουδήποτε αθλήματος αντοχής πάντα θα κεντρίζει το ενδιαφέρον να το δοκιμάσει. Και δεν έχει άδικο αφού η σύνθεσή του με τα τρία τόσο διαφορετικά αθλήματα (κολύμβηση, ποδηλασία, τρέξιμο) θα είναι πάντα μια προσωπική πρόκληση. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται, αλλά όχι και τόσο απλό όσο ακούγεται ο συνδυασμός της προπόνησης μεταξύ διαφορετικών αθλημάτων. Βέβαια η γνώση της προπονητικής και η συστηματική προπόνηση είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες ώστε να καταφέρεις στον ελάχιστο χρόνο προπόνησης που διαθέτεις λόγω των υποχρεώσεων να έχεις ισορροπία και βελτίωση χωρίς τραυματισμούς και υπερπροπόνηση.

Αυτό το βλέπουμε σε μεγάλο βαθμό να το πετυχαίνουν οι αθλητές του Τριάθλου, που σε σχετικά πολύ περιορισμένο χρόνο προπόνησης σε τρία τόσο διαφορετικά αθλήματα καταφέρνουν να έχουν ένα ελάχιστο επίπεδο απόδοσης στο κάθε ένα ξεχωριστά.

Και πως το καταφέρνουν αυτό?

Η βάση απ’ όπου ξεκινάνε και τα τρία αθλήματα είναι κοινή και τα τρία είναι αθλήματα αντοχής με κοινές αρχές φυσιολογίας του ανθρωπίνου οργανισμού και της προπονητικής.

Θα ήταν μια πρώτης τάξεως ευκαιρία αυτή την εποχή για όσους δρομείς έχουν ανησυχίες να δοκιμάσουν να προπονηθούν και να λάβουν μέρος σε έναν αγώνα Τριάθλου που τον τελευταίο καιρό έχουν πληθήνει πολύ και στην Ελλάδα. Ιδιαίτερα για κάποιους δρομείς που έχουν ολοκληρώσει έναν κύκλο προπόνησης και με το ξεκίνημα του επόμενου κύκλου προετοιμασίας και επόμενων στόχων είναι ο καλύτερος τρόπος για μιας πιο γενικής φύσεως αλλά κυρίως πιο ευχάριστης προπόνησης. Βέβαια αρκετά σημαντικός παράγοντας είναι η κολύμβηση που είναι το δυσκολότερο τεχνικά άθλημα και που για την εκμάθησή της χρειάζεται να έχεις ασχοληθεί και στο παρελθών στις μικρότερες ηλικίες.

Ξεκινώντας λοιπόν από αυτό (την κολύμβηση) έχω να προτείνω τα εξής:

Αν έχετε πρόσβαση σε κάποιο σωματείο, κολυμβητήριο, προπονητή ή φίλο κολυμβητή ζητήστε του να σας δείξει την βασική τεχνική. Αν δεν έχετε αυτή την δυνατότητα δείτε βίντεο κολυμβητών και ασκήσεων που υπάρχει πλούσιο υλικό στο internet.

Χρησιμοποιήστε βοηθητικά μέσα ώστε να διευκολυνθείτε να μάθετε την βασική τεχνική. Pull buoy (Βαρελάκι) και βατραχοπέδιλα θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρηγορότερα την βασική τεχνική.

Κολυμπήστε στην θάλασσα, λόγω της άνωσης που έχει σε σχέση με την πισίνα θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε ευκολότερα.

Προτείνοντας έναν τρόπο για να ξεκινήσετε την προπόνηση της κολύμβησης θα έλεγα να φορέσετε τις πρώτες φορές τα βατραχοπέδιλα και δοκιμάστε να κολυμπήσετε μια σειρά από 25 έως 50 μέτρα έτσι ώστε από την μια να ξεκουράζεστε συχνά, από την άλλη να μπορείτε να ελέγχετε την τεχνική σας. Αν έχετε κάποιον προπονητή ή έμπειρο κολυμβητή που θα μπορεί να σας δει και να σας κάνει τις τεχνικές υποδείξεις που θα χρειαστείτε ακόμη καλύτερα.

Έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε!

Το κάθε είδος ακολουθήστε την για 3-4 προπονήσεις.

16 με 24 25ρια με ενδιάμεσα ξεκούραση 40-50 δευτερόλεπτα ή

8 – 12 χ 50 μέτρα με 50-60 δευτερόλεπτα ενδιάμεση ξεκούραση.

200 ζέσταμα / 4 με 6 χ 100ρια με ενδιάμεσα 1 λεπτό ξεκούραση. / 100 πολύ χαλαρά

200 ζέσταμα / 400 ελεύθ. / 12 χ 25 με ένα 25ρι γρήγορο κολύμπι – ένα 25ρι χαλαρό κολύμπι / 100 πολύ χαλαρά

Κολυμπήστε συνεχόμενα στη θάλασσα ξεκινώντας από 10 λεπτά και σταδιακά αυξήστε το έως και 30 λεπτά.

Οποιαδήποτε στιγμή νοιώσετε ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε τα βατραχοπέδιλα με το pull buoy απλά κάντε το.

Φυσικά για όσους έχουν μια σχετικά καλή κολυμβητική ικανότητα μπορούν να προχωρήσουν χωρίς κανένα βοήθημα σε γρηγορότερους ρυθμούς προπόνησης αυξάνοντας τα μέτρα και μειώνοντας την ξεκούραση ενδιάμεσα από τα set.

Για την ποδηλασία τα πράγματα είναι πιο εύκολα για τους δρομείς, αφού είναι ένα άθλημα που το γνωρίζουμε όλοι ή τέλος πάντων οι περισσότεροι από τα παιδικά μας χρόνια, αλλά και από θέμα φυσιολογίας είναι πιο κοντά με το τρέξιμο.

Βασικά πράγματα που θα πρέπει να κάνετε ξεκινώντας το ποδήλατο είναι:

Να προμηθευτείτε τον βασικό εξοπλισμό για την ποδηλασία, αυτός είναι φυσικά το κράνος κι ένα ποδηλατικό παντελονάκι.

Να καθίσετε σωστά στο ποδήλατο, δηλαδή στο σωστό ύψος η σέλλα, να έχει σωστή διαφορά με το τιμόνι ώστε να μην παρατηρηθούν πόνοι στην μέση, τον αυχένα και τους καρπούς.

Να ξεκινήστε με μικρές βόλτες και σταδιακά να αυξάνετε την διάρκεια και την δυσκολία της διαδρομής, τέλος να αποφεύγετε τον πρώτο καιρό τις έντονες ανηφόρες.

Ενδεικτικά σας προτείνω να ξεκινήσετε τις προπονήσεις με 4 απλά βήματα ως εξής:

30-40 λεπτά χαλαρής ποδηλασίας σε ευθεία διαδρομή

50-60 λεπτά Αερόβιας (λίγο πιο έντονης) ποδηλασίας προσπαθώντας να γυρίσετε τα πόδια σας λίγο γρηγορότερα (80-90 στροφές ανά λεπτό μετρώντας στο ένα πετάλι)

Διατηρήστε τον χρόνο στην 1 ώρα με την ίδια ένταση και σ/λ στα πόδια σας και δοκιμάστε σταδιακά σε ένα πιο δύσκολο τεραίν με μικρές ανηφόρες, σ’ αυτές πιέστε σε έναν έντονο ρυθμό.

Αν μπορείτε αυξήστε κι άλλο την διάρκεια της προπόνησης μέχρι και την μιάμιση ώρα και προσπαθήστε ενδιάμεσα να πιέσετε τον ρυθμό σας σε μια έντονη προσπάθεια περίπου σαν τον ρυθμό που θέλετε να διατηρήσετε στον αγώνα. Η διάρκεια αυτού του κομματιού καλό είναι να ξεκινήσετε με 6-8 λεπτά και σταδιακά να το αυξήσετε μέχρι και τα 20-25 λεπτά.

Από τα 4 παραπάνω βήματα το 1ο και το 2ο μπορείτε να το κάνετε από 5-6 προπονήσεις το καθένα έτσι ώστε σταδιακά να ¨μάθετε¨ να ποδηλατείτε σωστά. Όταν θα φτάσετε να είστε έτοιμοι για να περάσετε στα βήματα 3 και 4 τότε θα πρέπει μέσα στην εβδομάδα να κάνετε μόνο μια προπόνηση το βήμα 3 και αργότερα το βήμα 4 και οι υπόλοιπες προπονήσεις που θα κάνετε μέσα στην εβδομάδα θα πρέπει να είναι τα βήματα 1 ή 2, εξαρτάτε από το επίπεδό σας.

Για το τρέξιμο δεν θα αναφερθώ ιδιαίτερα μιας και απευθύνομαι κυρίως σε δρομείς, αλλά θα σας επισημάνω το σημαντικότερο σημείο και αυτό δεν είναι άλλο από την συνδυασμένη προπόνηση ή προπόνηση Brick όπως είναι γνωστή στην Τριαθλητική ορολογία.

Το να μάθει το σώμα να αντιδρά σωστά και να μπορεί να ακολουθήσει τον σωστό ρυθμό από το ένα άθλημα στο άλλο είναι η πιο σημαντική προσαρμογή για το τρίαθλο. Αυτή η προσαρμογή χρειάζεται προπόνηση και ιδιαίτερη προσπάθεια για να μπορεί να αποδώσει ο τριαθλητής χωρίς προβλήματα στον αγώνα.

Ο τρόπος που θα μπορέσετε να βάλετε αυτή την προπόνηση στο πρόγραμμα σας είναι βασικά πολύ απλός. Αρχικά κάθε φορά που θα κατεβαίνετε από το ποδήλατο μετά το 1ο βήμα του ποδηλάτου είναι να τρέχετε χαλαρά μόνο για 5 λεπτά. Σταδιακά αυτό τον χρόνο προσπαθήστε να τον αυξήσετε μέχρι και τα 15 λεπτά.

Μετά πλέων προσπαθήστε να προσαρμόστε αυτό το τρέξιμο διάρκειας 15 έως και 30 λεπτά σταδιακά μόνο μετά την δυσκολότερη προπόνηση που κάνετε στην ποδηλασία. Το τελικό στάδιο αυτής της προπόνησης είναι μετά από μια έντονη προπόνηση ποδηλασίας των15-20 λεπτών να κατεβείτε και να τρέξετε αμέσως, επίσης σε έναν σχετικά έντονο ρυθμό (τον ρυθμό που θέλετε να τρέξετε μέσα στον αγώνα) ξεκινώντας με ένα 5λεπτο και φτάνοντας μέχρι και τα 15 με 20 λεπτά.

Τότε να είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι για τον αγώνα!

Για να σας δώσω ένα παράδειγμα για το πόσο κοντά στις καλύτερες επιδώσεις σας μπορείτε να κυμανθείτε και με την προπόνηση του τριάθλου, θα σας φέρω ένα πρόσφατο παράδειγμα από κάποιους Ρώσους Elite τριαθλητές. Αυτοί κατά την διάρκεια της προετοιμασίας τους φέτος στην Κύπρο έλαβαν μέρος σε αγώνες 10 χλμ. και ημιμαραθωνίου, πιο συγκεκριμένα ο Alexander Bryukhankov κέρδισε τον αγώνα των 10 χλμ. με 27:35΄΄ με 2ο τον Ivan Ivanof με 29:27΄΄ . Στον αγώνα του ημιμαραθωνίου ο Dimitry Polyansky ήταν ο νικητής με 1:08:52΄΄ με δεύτερο τον αδερφό του Igor Polyansky με 1:09:33΄΄ .
Από τις παραπάνω επιδώσεις καταλαβαίνουμε ότι αν και είναι κορυφαίοι τριαθλητές δεν θα μπορούσε να είναι και πολύ μακριά από την καλύτερη επίδοση που θα μπορούσαν να πετύχουν και σαν δρομείς! Πόσο παρακάτω δηλαδή θα μπορούσαν να πάνε οι συγκεκριμένοι τριαθλητές σε έναν αγώνα 10 χλμ. ή ημιμαραθωνίου! Απλά εξηγώ ότι και με την προπόνηση του τριάθλου αν είναι σωστά δομημένη γίνεται να πλησιάσεις τα απόλυτα δρομικά σου όρια.

Δεν είναι τυχαίο που έχει παρατηρηθεί στο εξωτερικό αλλά και στην Ελλάδα, αθλητές του Τριάθλου να τα καταφέρνουν περίφημα και η απόδοσή τους να είναι δυσανάλογα καλή σε σχέση με τη προπόνηση που κάνουν στο συγκεκριμένο άθλημα. Για παράδειγμα ο μ.ο χιλιομέτρων στο άθλημα του τρεξίματος ενός μέτριου τριαθλητή δεν ξεπερνάει τα 65 χλμ. την εβδομάδα, αριθμός πολύ μικρός, ίσως να είναι και τα μισά σε σχέση με τα χιλιόμετρα που κάνει ένας δρομέας του ιδίου επιπέδου. Αυτό συμβαίνει γιατί αν και στο συγκεκριμένο άθλημα η προπόνηση είναι λιγότερη, ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι ίδιος ή και περισσότερος, σε σχέση με έναν αθλητή που ασχολείται αποκλειστικά και μόνο με ένα άθλημα. Άρα οι κύριες προσαρμογές του Αερόβιου μεταβολισμού και του Αναερόβιου κατωφλιού που διενεργούνται στον οργανισμό μέσω της προπόνησης πραγματοποιούνται. Σε αντιδιαστολή, η μυϊκή κόπωση είναι σημαντικά μικρότερη λόγο του διαφορετικού τρόπου γύμνασης ιδίων μυϊκών ομάδων ή ακόμη και ξεκούρασης μυϊκών ομάδων που επιβαρύνονται με το κύριο έργο σε ένα άθλημα. Για παράδειγμα ενώ στην ποδηλασία ή στο τρέξιμο εργάζονται κυρίως τα πόδια, στη κολύμβηση τον κύριο ρόλο τον αναλαμβάνουν τα χέρια με ίδια αποτελέσματα και προσαρμογές στη φυσιολογία του ανθρώπινου οργανισμού. Επίσης μια άλλη αιτία μειωμένης απόδοσης, ίσως πιο σημαντικής, είναι η κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος που παρατηρείτε σε μεγάλες και μονόπλευρες επιβαρύνσεις. Πόσες φορές ενώ νοιώθετε κουρασμένοι, μετά από ένα χαλαρό τρέξιμο νοιώθετε αναζωογονημένοι ?

Ο πολύπλευρος τρόπος γύμνασης προφυλάσσει από τραυματισμούς που μπορεί να προέλθουν από μονόπλευρες καταπονήσεις και υπέρχρηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Επίσης σε περιόδους τραυματισμών και αποκατάστασης είναι πολύ πιο εύκολο να συνεχίσει να προπονείται κάποιος και να διατηρήσει (όσο γίνεται φυσικά) τη φυσική του κατάσταση από τη στιγμή που θα έχει την άνεση από άποψη τεχνικής και υποδομής σε ένα διαφορετικό άθλημα.

Τελειώνοντας θα ήθελα να αναφερθώ στο θέμα της ψυχολογίας και ευεξίας που χαρίζει η πολύπλευρη άσκηση ειδικά τώρα που καλοκαιριάζει και η προσέγγιση στις παραλίες είναι εύκολη και ευχάριστη.