Έχοντας ξεκινήσει είδη την βασική προετοιμασία και με το μυαλό να σκέφτεται είδη τη νέα σεζόν και τους καινούριους στόχους, πολλές είναι οι απορίες που αφορούν το σωστό σχεδιασμό της προπόνησης και το πως μπορείτε να πάρετε όσο γίνεται πιο πολλά από κάθε μια ξεχωριστά προπονητική μονάδα. Αυτή η ανάγκη γίνεται φυσικά εντονότερη σε όλους εσάς τους οικογενειάρχες ή σκληρά εργαζόμενους με αυξημένες υποχρεώσεις, που προσπαθείτε να βρείτε τον απαραίτητο ελάχιστο χρόνο που σας διατείθετε και να χωρέσετε όσο πιο πολλές από τις ανάγκες, ελλείψεις, μειωνεκτήματα που έχετε σε κάθε προπόνηση σας.

Αυτό που μπορεί να συντελέσει περεταίρω στη βελτίωση της απόδοσης χωρίς να σας χρεώσει σε χρόνο είναι να δουλεύεται πολλά πράγματα- ανάγκες μέσα σε μια προπόνηση. Δεν είναι ανάγκη να θυσιάζετε κάθε προπόνηση για κάτι, συνδυάστε για παράδειγμα την αντοχή με τη βελτίωση της ταχύτητας ή την βελτίωση του αγωνιστικού ρυθμού με την δρομική οικονομία κ.ο.κ.

Για τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή ένα από αυτά που νομίζω ότι θα σας βοηθούσε, ιδιαίτερα μακροχρόνια, είναι συγχρόνος με τη βελτίωση της βασικής αντοχής σας να δουλέψετε πάνω στη βελτίωση της δύναμης και της τεχνικής σας. Είναι η κατάλληλη στιγμή να μάθετε να τρέχετε σωστότερα μαθαίνωντας να τρέχεται ξοδεύοντας λιγότερη ενέργεια και να μπορείτε να μένετε χαλαροί στην έντονη προσπάθεια. Έχετε παρατηρήσει τη χαλαρότητα που διακρίνει τα πρόσωπα των χαρισματικών δρομέων ακόμη και στους πιο έντονους ρυθμούς; Για να μπορέσετε να υποστηρίξετε σωστά το παραπάνω, το όπλο είναι η δύναμη, ένα δυνατό κορμί με σωστό έλεγχο της κίνησης διατηρεί για περισσότερο χρόνο τη σωστή στάση και αντέχει πολύ καλύτερα στις δύσκολίες που παρουσιάζονται μέσα στους αγώνες. Αυτό καταλαβαίνετε πόσο σημαντικό είναι, ιδιαίτερα στους ορεινούς αγώνες και τους υπερμαραθωνίους.

Εδώ δεν θα αναφερθώ στις κλασικές μεθόδους ενδυνάμωσης αλλά όπως προανέφερα σε συνδυασμό με τη βελτίωση της τεχνικής.

Μια πολύ καλή μέθοδος είναι αυτή που συνήθως ονομάζουμε ασκήσεις ABC ή αλλιώς δρομικές ασκήσεις. Ασκήσεις όπως το χαμηλό σκίπινγκ, το ψηλό σκίπινγκ, τα άλματα εναλλάξ με τα γόνατα ψηλά, οι μεγάλοι διασκελισμοί, τρέξιμο με διπλό ρυθμό, κ.ο.κ. είναι μερικές από τις ασκήσεις που δίνουν δύναμη και νευρομυικό συντονισμό, φανταστείτε όμως αυτές τις ασκήσεις σε ανηφόρα !
Εκεί πραγματικά το κέρδος είναι πολύ μεγαλύτερο μιας και η κλίση σας αναγκάζει να κρατήσετε σωστότερη τη θέση του σώματος, καθώς επίσης απαιτείτε και πολύ περισσότερη δύναμη για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Εδώ όμως θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, αν δεν διαθέτετε την ανάλογη εμπειρία και τεχνική σ’ αυτές τις ασκήσεις είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε και στην καλύτερη περίπτωση να μην τις εκετελέσετε σωστά. Έτσι θα πρέπει πρώτα να μάθετε να τις εκτελείτε σωστά στο στάδιο και αφού εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις, τότε μπορείτε να τις μεταφέρεται και στην ανηφόρα.

Άλλος πολύ πιο εύκολος και μάλιστα ο πιο κλασικός τρόπος είναι το τρέξιμο σε ανηφόρα, επαναλλήψεις από 10 δευτερόλεπτα μέχρι και μερικά λεπτά μπορούν να βοηθήσουν ώστε να δουλέψετε και να βελτιώσετε τις προαναφερθείσες παραμέτρους.

Και για ακόμη πιο προχωρημένους και καλά προπονημένους αθλητές ο συνδιασμός αυτών των δυο θα σας κάνει πραγματικά να ΄΄πετάτε΄΄.

Ο σωστός τρόπος εκτέλεσης είναι αρχικά σε ευθεία να εκτελείτε για 20-25 μέτρα τις δρομικές ασκήσεις και αμέσως συνεχόμενα σε ανηφόρα να τρέχετε μεταξύ 10-40 δευτερολέπτων. Η επιστροφή θα πρέπει να γίνετε πολύ χαλαρά αλλά πάντα με σωστή στάση του σώματος.

Επίσης ο παραπάνω τρόπος εκτέλεσης μπορεί να μεταφερθεί εξολοκλήρου στην ανηφόρα, 15-20 μέτρα δρομικές ασκήσεις σε ανηφόρα 3-4 % και αμέσως μετά το τρέξιμο για τα 10-40 δευτερόλεπτα επίσης στην ίδια κλίση.

Από την εμπειρία μου και σαν αθλητής και σαν προπονητής σας βεβαιώνω ότι το να συμπεριλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις αρχικά δυο φορές την εβδομάδα από 15-20 λεπτά είναι διασκεδαστικό αλλά και αρκετό για να δείτε διαφορά στον τρόπο που τρέχετε. Για όσο περισσότερο χρόνο μπορέσετε να τις κρατήσετε στο πρόγραμμα της προπόνησης σας τόσο περισσότερα θα είναι και τα οφέλη που θα αποκομίσετε από αυτές. Αργότερα όταν το πρόγραμμα σας γίνει πιο έντονο και απαιτητικό, καλό θα είναι να τις κάνετε στην προθέρμανση μετά το δεκάλεπτο χαλαρό τρέξιμο του ζεστάματος για
10-15 λεπτά.

Έχει αποδειχθεί ότι οι δρομείς που έχουν υιοθετήσει έναν σωστό τρόπο τρεξίματος σε συνδυασμό μ’ ένα δυνατό μυϊκό σύστημα όλου του κορμιού και κυρίως των κάτω άκρων με τις εξειδικευμένες δρομικές ασκήσεις υποφέρουν πολύ λιγότερο από τραυματισμούς που προέρχονται από λάθη της τεχνικής.