Προσεγγίστε σωστά το προπονητικό πλάνο για να έχετε μια καλή αγωνιστική σεζόν.
Πολλοί αθλητές βλέπουν αυτή τη χρονική περίοδο τη σωστή στιγμή για να ξεκινήσουν είδη την έντονη προπόνηση, αυτό σε πολλές περιπτώσεις κρύβει κάποια ρίσκα. Κατά την άποψη μου η προπόνηση θα πρέπει να είναι σκληρή και δύσκολη αλλά η δυσκολία της θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από τον όγκο της και όχι τόσο από την ένταση αυτής.
Ο καλύτερος τρόπος για να σας το περιγράψω είναι να κάνετε όσο μπορείτε περισσότερο όγκο στο πρόγραμμα σας διατηρώντας το μέσο όρο της έντασης από τη συνολική προπόνηση κάτω από το 80 % της μ.κ.σ.
Αυτή η περίοδος είναι μια περίοδος βασικής προπόνησης, με μια τάση όμως να προετοιμάσει το σώμα ώστε να δεχθεί ευκολότερα την πιο ειδική προπόνηση που θα ακολουθήσει στο μέλλον. Είναι το σημείο που γίνετε συνήθως το “ανέβασμα” της προπόνησης και θα πρέπει να στοχεύετε στην βελτίωση της αντοχής, της ταχύτητας/ισχύος και της τεχνικής.
Αντοχή σ’ αυτή τη περίπτωση είναι να βάζετε συνεχώς χιλιόμετρα που η ένταση τους θα πρέπει να έχει ένα εύρος μεταξύ 60 και 92% της μ.κ.σ. ή αλλιώς με άλλα λόγια, από χαλαρή ένταση μέχρι ταχύτητες λίγο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι σε πολύ περιορισμένο χρόνο.
Έτσι τα κύρια συστατικά της είναι τα παρακάτω: (αλλά με πολύ μεγάλη σημασία στην συχνότητα και αποκατάσταση που υπάρχει στο κάθε είδος της προπόνησης)
- οι χαλαρές προπονήσεις και αποκατάστασης διάρκειας μεταξύ 20 και 50 λεπτά,
- τα αερόβια τρεξίματα μεταξύ 40 λεπτά και 2 ώρες
- οι προπονήσεις στο κατώφλι μεταξύ 20 με 50 λεπτά
- οι προπονήσεις που βελτιώνουν την αερόβια ισχύ μεταξύ 15 και 35 λεπτά και
- οι προπονήσεις στη μέγιστη πρόσληψη μεταξύ 10 και 20 λεπτά.
Αυτή δεν είναι ακόμη η σωστή στιγμή για να βάλετε στο πρόγραμμα σας έντονη διαλειμματική προπόνηση με παθητκή αποκατάσταση. Είναι πολύ συνηθισμένο λάθος αθλητές να κάνουν διαλειμματικές προπονήσεις με επαναλήψεις από 400 μ. ως 2 χλμ. με εντάσεις για ανοχή στο γαλακτικό οξύ και να πιέζουν υπερβολικά τους εαυτούς τους.
Θα πρέπει να θυμάστε πολύ καλά ότι η αερόβιες προπονήσεις, οι προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι και στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι οι πιο σημαντικές προπονήσεις που θα πρέπει να κάνετε. Χρειάζεστε αυτές τις προπονήσεις γιατί είναι η βάση για την αερόβια ισχύ (ικανότητα ανοχής στην κόπωση), και αργότερα για την αναερόβια ικανότητα, που είναι οι προπονήσεις για τους αγώνες.
Σε κανονικές συνθήκες οι προπονήσεις αποκατάστασης, οι μεγάλες αργές αερόβιες και οι προπονήσεις στο κατώφλι θα πρέπει να γίνονται είτε με συνεχόμενο σταθερό ρυθμό είτε με αυξομείωσης της έντασης. Η προπόνηση για την αερόβια ισχύ θα πρέπει να γίνετε είτε με συνεχόμενο σταθερό ρυθμό είτε με διαλειμματική προπόνηση εναλλασσόμενου ρυθμού. Και η προπόνηση στη VO2 max μπορεί να γίνετε είτε με συνεχόμενο τρέξιμο, είτε με διαλειμματική εναλλασσόμενου ρυθμού, είτε με την κλασική διαλειμματική μέθοδο.
Το κλειδί στο πρόγραμμα πάντως είναι η μεγάλη αερόβια προπόνηση, αφού σύμφωνα με τη διάρκειά της και το ρυθμό που την τρέχετε (σύμφωνα με τις δυνατότητές σας) καθορίζουν και τις υπόλοιπες προπονήσεις.
Για να μπορέσετε να καταλήξετε στην επιλογή των προπονήσεων που πρέπει να κάνετε θα σας πω ότι οι αθλητές που έχουν καλύτερη ταχύτητα από αντοχή θα πρέπει να προπονούνται με σταθερό ρυθμό, ενώ αυτοί που έχουν καλύτερη αντοχή θα πρέπει να επικεντρώνονται στις εναλλαγές του ρυθμού. Έτσι σε γενικές γραμμές οι καλά προπονημένοι δρομείς μεσαίων αποστάσεων πλησιάζουν περισσότερο στη πρώτη κατηγορία ενώ οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων στη δεύτερη.
Αυτός ο ισχυρισμός βέβαια δεν μπορώ να πω ότι ευσταθεί πλήρως για όσους τρέχουν αγώνες μεγαλύτερους από 3 χλμ. αλλά προπονούνται λιγότερο από 100 χλμ./ εβδομάδα (για τους καλά προπονημένους αθλητές). Στην πραγματικότητα όλοι οι καλοί αθλητές, ο καθένας έχοντας τη δική του αντίληψη για τον τρόπο που πρέπει να γίνετε η προπόνηση, έχουν αρκετά καλή ταχύτητα στα 400, 800 μ. ώστε να μπορέσουν τρέξουν γρηγορότερα από αυτό το οποίο τρέχουν στα 5, 10 χλμ. και το μαραθώνιο.
Αν δυο αθλητές έχουν τα ίδια επίπεδα αντοχής σε έναν αγώνα θα κερδίσει αυτός που έχει τη μεγαλύτερη ταχύτητα. Ο αθλητής με τη μεγαλύτερη ταχύτητα είναι ικανός να τρέξει γρηγορότερα στο κατώφλι και στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κι ακόμα αν πέσει στο τελικό sprint έχει περισσότερες πιθανότητες να το κερδίσει.
Η περίοδος της ειδικής προπόνησης δεν είναι ο καιρός που πρέπει να προπονείστε στη γαλακτική αναερόβια ζώνη ( εντάσεις 800, 1500 μ.), αυτό από την άλλη σημαίνει (όσο περίεργο κι αν σας φαίνετε ) ότι μπορείτε να προπονείστε για παράδειγμα σε 400 ρια χωρίς να είναι ιδιαίτερα αισθητός ο φόβος για κάποιο τραυματισμό. Η προπόνηση με 400 ρια σας βοηθάει να γνωρίσετε σε πια ταχύτητα τρέχετε και βοηθάει να βελτιώσετε τους χρόνους σας από τα 800μ. μέχρι τα 10 χλμ.
Με λίγα λόγια το να προπονείστε με ταχύτητες 400 μ. δεν σημαίνει ότι κάνετε και sprint, είναι απλώς μια ελεγχόμενη υψηλή ταχύτητα. Για να τρέξετε γρήγορα χρειάζεστε ισχύ. Έτσι πως θα αυξήσετε την ισχύ σας χωρίς να μπείτε στη γαλακτική αναερόβια ζώνη ? Ο καλύτερος τρόπος είναι το ελεγχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρα. Αυτό μπορεί να γίνει είτε λίγο ψηλότερα από στην ένταση του αναερόβιου κατωφλιού, είτε σε αναερόβια ένταση π.χ. από 400 μ. ως 1500 μ. αλλά κρατώντας το συνολικό όγκο της προπόνησης στην αερόβια ζώνη ( κάτω από το αναερόβιο κατώφλι ). Αυτό γίνετε ελέγχοντας τον συνολικό όγκο, την απόσταση και την ένταση της κάθε επανάληψης, την τεχνική που θα χρησιμοποιήσετε στις ανηφόρες και το είδος της αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων.
Αυτού του τύπου η προπόνηση μπορεί να γίνετε τη περίοδο που χτίζετε την αντοχή σας, παρά όμως το κέρδος που θα αποκομίσετε στην ισχύ δεν μπορείτε να την αξιοποιήσετε για την ταχύτητά σας.
Στο τέλος της ειδικής περιόδου θα πρέπει να έχετε αποκτήσει όλη την απαραίτητη αντοχή και βασική ταχύτητα για τη σεζόν που ακολουθεί.
Η προπόνηση που έγινε στη προαγωνιστική περίοδο μπορεί να συνεχίσει να βελτιώνει την αντοχή και την αντοχή στη ταχύτητα, προσπαθήστε να διατηρήσετε το επίπεδο της αντοχής και της ταχύτητας που είδη είχατε αποκτήσει.
Βασικά η ταχύτητα που μπορεί να έχετε αποκτήσει είναι ικανή να σας μπερδέψει για μια στιγμή, για παράδειγμα σε μια μεγάλη αργή αερόβια προπόνηση να συνεχίσετε να διατηρείτε ένα πιο γρήγορο ρυθμό από τον επιθυμητό. Επίσης η σωστή αναπνοή και οι ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής μπορούν να σας βοηθήσουν για μια καλύτερη απόδοση στο μέλλον.
Τελειώνοντας θα ήθελα να επιστήσω τη προσοχή σας στο κεφάλαιο αποκατάσταση. Κάνοντας περισσότερη προπόνηση απ’ ότι το σώμα μπορεί να αφομοιώσει είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε, να παρουσιάσετε συμπτώματα κόπωσης ή πιο απλά να αρρωστήσετε. Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι αν κάνουν στη προπόνηση τη σωστή ποσότητα και ποιότητα σε καθημερινή βάση θα έχουν και καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό όμως είναι λάθος, γιατί και να κάνεις την ενδεδειγμένη προπόνηση με λάθος τρόπο ή ακόμη με λάθος σειρά ή πιο συχνά απ’ ότι πρέπει δεν θα έρθουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.
Ξέρω ότι όλα αυτά μερικές φορές μπορεί να σας μπερδεύουν αλλά τα πράγματα δεν είναι και τόσο απλά όσο φαίνονται και είναι καλό να γνωρίζετε όλες τις παραμέτρους για να αποφεύγετε τις κακοτοπιές και προβλήματα στη μέση της σεζόν.
