Τριάντα χρόνια που ασχολούμαι με το Τρίαθλο, έχω τρέξει πάνω από 300 αγώνες οι περισσότεροι από αυτούς ήταν διεθνείς από sprint μέχρι ironman.

Όλα αυτά τα χρόνια ακόμη και τους αθλητές που έχω προπονήσει δύσκολα μπορώ να πω ότι σε κάποιον αγώνα, είτε δικό μου είτε των άλλων αθλητών όλα πήγαν όπως θα θέλαμε. Η διάρκεια των αγώνων Τριάθλου είναι τέτοια (από 1 ώρα έως 15 ώρες, ανάλογα με την απόσταση), που είναι πολύ πιθανό κάτι (ή και πολλά πράγματα) να μην πάνε καλά.

Σε κάθε αγώνα συμμετέχουν διαφορετικοί αθλητές, οι διαδρομές και οι συνθήκες είναι διαφορετικές, δεν μπορείς βέβαια να σταματήσεις τη βροχή, μπορείς όμως να προετοιμάσεις σωστά το σώμα σου και τον εξοπλισμό σου, ώστε να μειώσεις τις πιθανότητες να συμβεί κάτι που μπορεί να σε κάνει να χάσεις τον αγώνα για τον οποίο ετοιμαζόσουν μήνες πριν ή το λιγότερο, να μην πας τόσο καλά όσο μπορούσες.

Εδώ λοιπόν θα προσπαθήσω να σας βοηθήσω να ετοιμαστείτε για τον πρώτο σας αγώνα, με κάποιες βασικές συμβουλές για πριν, μετά και τη διάρκεια του αγώνα, τη διατροφή και τον εξοπλισμό σας.

Για τον πρώτο σας αγώνα έχει σημασία να προπονηθείτε και στα τρία αθλήματα κάθε εβδομάδα και ταυτόχρονα να δουλεύετε περισσότερο το αδύνατό σας σημείο. Η προετοιμασία σας καλό είναι να περιλαμβάνει 2-3 προπονήσεις στο κάθε άθλημα ανάλογα βέβαια με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους που έχετε θέσει.

Πόσο διάστημα χρειάζεται για να είστε έτοιμοι? Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, όπως αν προέρχεστε από κάποιο άθλημα αντοχής που αποτελείται το τρίαθλο μπορεί να χρειάζεται περίπου ένας μήνας. Αν πάλι δεν έχετε ασχοληθεί με κάποιο άθλημα και θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας, μπορεί να χρειαστεί και ένας χρόνος προσπάθειας για να τερματίσετε έναν αγώνα ολυμπιακής απόστασης (1500μ. Κολύμβηση+40χλμ. Ποδηλασία+10χλμ. Τρέξιμο).

Στην προετοιμασία

Τι πρέπει να ξέρετε για την κολύμβηση? Η οποία είναι το πιο δύσκολο κομμάτι για τους αρχάριους, ιδιαίτερα αν δεν ήσασταν κολυμβητές. Καλό θα ήταν να σας βλέπει σε μερικές προπονήσεις κάποιος προπονητής για να μπορεί να σας διορθώνει τα λάθη τεχνικής.

Τώρα που υπάρχει ακόμη η ευκαιρία κάντε προπόνηση στη θάλασσα που είναι και οι πραγματικές συνθήκες του αγώνα. Θα μάθετε να κολυμπάτε σε ευθεία χωρίς τη γραμμή της πισίνας, σημαντική πρακτική εξάσκηση και για να μην κολυμπήσετε περισσότερα μέτρα.

Μια στολή κολύμβησης από neoprene θα σας χρειάζεται σε κάποιους αγώνες νωρίς το καλοκαίρι, ή μετά το Φθινόπωρο γι’ αυτό καλό είναι να την προμηθευτείτε εγκαίρως για να έχετε και χρόνο να εξοικειωθείτε τόσο στο βάλε-βγάλε όσο και στην αίσθηση κατά την κολύμβηση.

Τι ποδήλατο χρειάζεστε? Για τους πρώτους σας αγώνες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο κούρσας που έχετε ή άλλον τύπου ποδηλάτου. Αργότερα, όταν θα είστε σίγουροι ότι αυτό το άθλημα σας ταιριάζει, μπορείτε να αποκτήσετε ένα καλύτερο ποδήλατο  τριάθλου. Ένα ποδήλατο τριάθλου έχει πιο επιθετικές μοίρες στην θέση 76-78 αντί 73, έτσι ώστε η στάση του σώματος να έχει αφενός καλύτερο αεροδυναμικό συντελεστή, αφετέρου να βοηθήσει μυϊκά στην πιο εύκολη μετάβαση στο επόμενο άθλημα του τρεξίματος.

Στην προπόνηση και στους αγώνες να έχετε πάντα μαζί σας σαμπρέλα ή ρεζέρβα λάστιχο, τρόμπα και κλειδιά. Φυσικά να εξοικειωθείτε στο να αλλάζετε λάστιχο γρήγορα, επίσης για ευκολία κατά την διάρκεια των αγώνων έχετε μαζί σας αμπούλες CO2 για να φουσκώσετε το λάστιχο γρηγορότερα.

Πολύ βασικό μην ξεχνάτε ποτέ το κράνος σας. Στατιστικά έχει φανεί ότι στα ατυχήματα με το ποδήλατο το κεφάλι είναι το μέλος του σώματος με τις περισσότερες πιθανότητες να χτυπήσει.

Τρέξιμο: Διαλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια για το πόδι σας στο σωστό νούμερο. Φανταστείτε ότι όταν ξεκίνησα το τρίαθλο φορούσα νούμερο 44 και τελικά φοράω 46 2/3!! Φυσικά δεν μεγάλωσε το πόδι μου, απλά στην αρχή έτρεχα με λάθος νούμερο αλλά στην πορεία τα προβλήματα με φουσκάλες κι εκδορές με οδήγησαν στο σωστό τελικά νούμερο.  Έτσι όταν δοκιμάζετε παπούτσια, να πηγαίνετε το απόγευμα που είναι περισσότερο φουσκωμένα και πιέζοντας με τον αντίχειρα να έχει κενό.

Το τρέξιμο είναι το δυσκολότερο κομμάτι του αγώνα αν δεν είστε καλά προετοιμασμένοι.

Στην ποδηλασία τα πόδια έκαναν κυκλικές κινήσεις και τώρα πρέπει να τρέξουν, το τρέξιμο χρησιμοποιεί διαφορετικούς μύες, γι’ αυτό πρέπει στις προπονήσεις να κάνετε και τα λεγόμενα «brick» (ποδήλατο-τρέξιμο), ώστε να συνηθίσουν τα πόδια σε αυτή την αλλαγή. Αρχίστε με αργές, μεγάλες προπονήσεις, χτίστε πρώτα μια καλή αερόβια βάση πριν δοκιμάσετε να τρέξετε γρηγορότερα, για να αποφύγετε τραυματισμούς όλα πρέπει να γίνονται σταδιακά.

Πώς μπορείτε να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης? Αν είστε αποφασισμένοι να προπονηθείτε σωστά, προμηθευτείτε ένα παλμογράφο. Θα μπορείτε έτσι εύκολα να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τις προπονήσεις. Αποτελείται από μια ζώνη που φοριέται στο στήθος (πομπός) και από ένα ρολόι στο οποίο καταγράφονται οι παλμοί. Επίσης σας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για το πόσο δυνατά δουλεύετε. Μπορεί να δείξει αν ή όχι έχετε ξεκουραστεί αρκετά μετά τους αγώνες, ώστε να αρχίσετε πάλι τη σκληρή προπόνηση και αν ή όχι γίνεται κάποια βελτίωση στην απόδοσή σας. Αν χρησιμοποιείται σωστά, είναι ένα μέσο ένδειξης και εκτίμησης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Ζώνες αλλαγής: Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ενός αγώνα είναι οι δύο αλλαγές, από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο, οι χρόνοι των οποίων προστίθενται στον τελικό χρόνο. Έχει λοιπόν σημασία οι αλλαγές να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτό εξαρτάται από το τι έχετε αποφασίσει να φορέσετε, πώς έχετε τοποθετήσει τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε.

Π.χ.  Όταν φοράτε στολή κολύμβησης, συνήθως οι αθλητές φοράνε από μέσα τα ρούχα του αγώνα, έτσι, όταν βγαίνουν από το νερό, απλά βγάζουν τη στολή και είναι έτοιμοι για την μετάβαση στην ποδηλασία.

Στην επόμενη αλλαγή, αφήνετε το ποδήλατο, αλλάζετε παπούτσια, βγάζετε το κράνος και φεύγετε. Για να μην δένετε κορδόνια στα παπούτσια σας, μπορείτε να περάσετε λάστιχο αντί κορδόνια, να το δέσετε και να φοράτε τα παπούτσια με μια κίνηση, σαν κάλτσα.

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα: Ετοιμαστήκατε τόσο καιρό για τον αγώνα, ήρθε η ώρα για το φορμάρισμα. Δεν θα θέλετε βέβαια να πάτε στον αγώνα κουρασμένοι. Το φορμάρισμα είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης, ώστε το σώμα να συνέλθει/ ξεκουραστεί για να βελτιωθεί η απόδοση. Όπως είναι φυσικό, δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους τους αθλητές, εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση, το πόσο γρήγορα ξεκουράζεται ο κάθε αθλητής από την πρότερη προπόνηση, τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και την σημασία του αγώνα.

Έτσι αθλητές με καλύτερη φυσική κατάσταση δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για αποθεραπεία σε σχέση με λιγότερο προπονημένους. Γενικά, όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει ένας αγώνας, τόσο μεγαλύτερης διάρκειας πρέπει είναι το φορμάρισμα και να μειωθεί ανάλογα και ο όγκος της προπόνησης.

Επίσης, αν ένας αθλητής ετοιμάζεται ειδικά για έναν αγώνα, το φορμάρισμα θα είναι τελείως διαφορετικό από το αν ο αθλητής θέλει απλά να τρέξει τον αγώνα για «δυνατή προπόνηση».  Οπότε είναι και φυσικό κάτι που δουλεύει σε έναν αθλητή, δε σημαίνει ότι δουλεύει για όλους. Γι’ αυτό μην κάνετε πειράματα και προσπαθήστε να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για εσάς προσωπικά.

Σε γενικές γραμμές, η αερόβια βάση θα αντέξει περισσότερο παρά η καρδιαγγειακή ισχύς, οπότε κατά το φορμάρισμα, ο όγκος ή η ποσότητα της προπόνησης που γίνεται, μπορεί να μειωθεί σημαντικά, ενώ κάποιες διαλειμματικές προπονήσεις έντασης μπορούν να συνεχιστούν για την τόνωση του καρδιαγγειακού. Και αυτές όμως οι προπονήσεις πρέπει να μειωθούν σημαντικά τις μέρες πριν τον αγώνα, για να προλάβει ο οργανισμός να ξεκουραστεί.

Για παράδειγμα, για έναν αγώνα την Κυριακή, οι ποιοτικές προπονήσεις του τρεξίματος δεν πρέπει να συνεχιστούν πέρα από την Πέμπτη, της ποδηλασίας και της κολύμβησης όχι μετά την Παρασκευή και το Σάββατο, είτε ξεκουράζεστε τελείως, είτε κάνετε μικρές προπονήσεις τελείως χαλαρές.

Όμως, επειδή η προπόνηση μειώνεται σημαντικά, προσέξτε μην πάρετε βάρος την εβδομάδα αυτή. Θα πρέπει οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών να γεμίσουν, αλλά αφού μειώνεται η προπόνηση, θα πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας.

• –Κοιμηθείτε καλά τις προηγούμενες νύχτες πριν τον αγώνα θεωρώντας δεδομένο ότι δεν θα κοιμηθείτε καλά τη νύχτα πριν τον αγώνα.

Τη μέρα του αγώνα: Πάρτε ελαφρύ πρωινό αρκετό χρόνο πριν την εκκίνηση .

Αποφύγετε τροφές που μπορεί να σας χαλάσουν το στομάχι. Στο χώρο εκκίνησης να είστε τουλάχιστον μια με μιάμιση ώρα πριν τον αγώνα για να έχετε αρκετό χρόνο για ζέσταμα και προετοιμασία. Ετοιμάστε στη ζώνη αλλαγής τα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε ώστε να είναι όλα έτοιμα με τη σειρά που θα τα φορέσετε. Λίγο πριν την εκκίνηση, χαλαρώστε εισπνέοντας αργά από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα. Αν το νερό είναι πολύ κρύο, μην μπείτε για προθέρμανση ή μπείτε για πολύ λίγο. Έξω από το νερό κάντε πολύ καλό ζέσταμα, τουλάχιστον για 20 λεπτά, αλλά φροντίστε να σας μείνει και χρόνος να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε πριν την εκκίνηση.

Στον αγώνα: Αν δεν είστε elite κολυμβητής, είναι κακή επιλογή να τοποθετηθείτε μπροστά στη γραμμή εκκίνησης. Μπορεί να παρασυρθείτε από τους δυνατότερους αθλητές, εμποδίζοντας ταυτόχρονα τη δική τους γρήγορη εκκίνηση. Είναι καλύτερα για όλους να είστε συντηρητικοί, παρά να στριμωχτείτε ή/και να χτυπήσετε.

Με την εκκίνηση είναι καλή ιδέα, ιδιαίτερα σε μικρές αποστάσεις, να επιταχύνετε δυνατά στην αρχή, περίπου για 200μ. και μετά να μπαίνετε στο ρυθμό σας. Αυτό βέβαια απαιτεί να έχετε μια καλή αερόβια βάση. Γενικά, αν ακολουθήστε άλλο αθλητή που είναι λίγο καλύτερος κολυμβητής, σας δίνει πλεονέκτημα αφού θα καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερη ενέργεια. Προσπαθήστε βέβαια να μην παρασυρθείτε σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θέλετε να ακολουθήσετε. Σηκώνετε κάθε τόσο το κεφάλι για να βλέπετε τις σημαδούρες και να πηγαίνετε όσο πιο ευθεία γίνεται. Φροντίστε τα γυαλάκια σας να μην θαμπώνουν για να έχετε καλή ορατότητα.

Αλλαγή από την κολύμβηση στο ποδήλατο: Έχετε έτοιμο το ποδήλατό σας στη σωστή ταχύτητα, ώστε να ξεκινήσετε με ένα πάτημα λίγο πιο ελαφρύ από αυτό που απαιτεί η διαδρομή. Έτσι, θα δώσετε το χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοστούν ομαλά στην ποδηλασία, είναι λάθος να ξεκινάτε πολύ δυνατά γιατί το αίμα πρέπει να κατευθυνθεί από τους μύες του άνω σώματος που δούλευαν στην κολύμβηση στα κάτω άκρα. Αν πιέσετε πριν γίνει αυτό, θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου με αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Ξεκινώντας το ποδήλατο, πάρτε μια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτούς που χάσατε στο κολύμπι. Σε όλη τη διάρκεια της ποδηλασίας πίνετε υγρά κάθε 15-20 λεπτά. Επίσης στα πρώτα και στα τελευταία 5 λεπτά της ποδηλασίας γυρίζετε γρηγορότερα τα πόδια έχοντας ελαφρύτερο πάτημα, στην αρχή για να ζεστάνετε τα πόδια για την ποδηλασία και στο τέλος για να τα χαλαρώσετε και να τα ετοιμάσετε για το τρέξιμο.

Αλλαγή από την ποδηλασία στο τρέξιμο: Με αρκετές προπονήσεις “brick” δηλαδή να τρέχετε αμέσως μετά την ποδηλασία, η αλλαγή των μυϊκών ομάδων γίνεται ευκολότερα. Αρχικά θα νιώθετε κάποια δυσκολία στο τρέξιμο, μέχρι το αίμα να πάει στους μύες του τρεξίματος. Οι περισσότεροι αγώνες κρίνονται από την ικανότητα των αθλητών να τρέξουν μετά από κόπωση. Κατά την προπόνηση του τρεξίματος, χρειάζεται να δουλεύετε και την τεχνική σας, για να εξοικονομείτε πολύτιμη ενέργεια. Ένα αποτελεσματικό, ομαλό τρέξιμο, μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά.

Ξεκινήστε με πολύ άνετο ρυθμό και από την πρώτη στιγμή να πίνετε υγρά και να βρέχεστε σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού, γιατί υπάρχει κίνδυνος να πάθετε κράμπες ή να μείνετε πίσω εξαιτίας της αφυδάτωσης. Στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού.

Μετά τον αγώνα: Καταναλώστε όσο μπορείτε υδατάνθρακες και μέσα στην πρώτη ώρα φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε. Χαλαρώστε, κάντε ένα ζεστό μπάνιο και μασάζ, αν αυτό είναι δυνατό.

Αν πετύχατε το στόχο σας, προχωρήστε στον επόμενο. Αν όχι, προσπαθήστε να είστε αισιόδοξοι. Σκεφτείτε πού είστε ευχαριστημένοι με τον εαυτό σας, και που όχι, ώστε να προσπαθήσετε να βελτιωθείτε την επόμενη φορά.

Καλή επιτυχία!!