Το πιο σημαντικό πράγμα στον αθλητισμό είναι ο αθλητής να διατηρείται υγιείς ώστε από την μια να προάγεται ο σκοπός που γυμνάζεται, αλλά από την άλλη να βελτιώνει τις επιδώσεις του γιατί θα μπορεί να ακολουθεί προγραμματισμένα την προπόνηση του χωρίς διακοπές ασθένειες και τραυματισμούς. Μην ξεχνάτε ότι ο πιο πετυχημένος αθλητής είναι αυτός που προπονείται πιο συστηματικά, χωρίς να τραυματίζεται ή να αρρωσταίνει.
Ένα παραπάνω για τους δρομείς, το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα μεγάλης επιβάρυνσης, αφού το κάθε βήμα δέχεται μέχρι και τρεις φορές το βάρος του σώματός. Σαφώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς συνδέσμων, τενόντων και αρθρώσεων λόγω των κραδασμών καθώς και σε μυϊκούς τραυματισμούς. Εκτός από το να σταματήσετε τελείως να τρέχετε θα πρέπει να κάνετε ότι είναι δυνατό ώστε να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους.
Είτε το κάνετε ως χόμπι, είτε πολύ συστηματικά, οφείλετε στον εαυτό σας να τον προστατεύετε χωρίς να κάνετε απερισκεψίες, απλά προσέχοντας το σώμα σας και παίρνοντας μερικές βασικές προφυλάξεις.
Αυτό που είναι ευρέως παραδεκτό από τους κορυφαίους αθλητές και τους προπονητές είναι να αποφεύγουν τις απερισκεψίες που καταλήγουν σε τραυματισμούς ή αρρώστιες. Αυτό όμως είναι κάτι πολύ συχνά οι αθλητές ξεχνούν την ύψιστη σημασία αυτού του κανόνα, δηλαδή να διατηρήσουν την υγεία τους ώστε να έχουν καλά αποτελέσματα. Έτσι ότι επιπέδου αθλητής και να είστε η πρώτη σας φροντίδα πρέπει να είναι η συνέπεια, αποφεύγοντας λάθη που οδηγούν σε τραυματισμούς και αρρώστιες. Ακούγεται ευνόητο, όμως πολλοί είναι αυτοί που το αμελούν, με αποτέλεσμα στην πιο κρίσιμη στιγμή της περιόδου να βρίσκονται υπερπροπονημένοι ή τραυματισμένοι.
Παρακάτω θα αναφερθούμε σε κάποια σημεία που θα προασπίσουν την υγεία σας ώστε το αποτέλεσμα να είναι η σωστή και με συνέπεια προετοιμασία που θα οδηγήσει σε επιτυχή αποτελέσματα.
> Βελτιώστε την τεχνική σας.
Ένα λανθασμένο ή μη αποτελεσματικό τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Οι συνεχόμενοι κραδασμοί ή ο πρηνισμός στη ποδοκνημική άρθρωση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον αστράγαλο, στο γόνατο και στην πλάτη, ενώ ένα ομαλό, χαλαρό, ισορροπημένο στυλ, μπορεί να σας προστατέψει από τραυματισμούς και επίσης να σας βοηθήσει να πάτε πιο γρήγορα με την ίδια προσπάθεια. Θέλετε να εξασφαλίσετε ότι όλο σας το σώμα δουλεύει και συνεργάζεται αρμονικά για να καλύψει την απόσταση που θέλετε να διανύσετε αποφεύγοντας την άσκοπη προσπάθεια που τελικά καταπονεί περισσότερο το σώμα σας.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα παρακάτω:
1) Τρέχετε με το κεφάλι ψηλά (βλέποντας το έδαφος στα 10μ. περίπου), χαλαρά και ισορροπημένα.
2) Προσπαθήστε να κάνετε το βηματισμό πιο ανάλαφρο αποφεύγοντας να πέφτετε με τις φτέρνες.
3) Διατηρείτε τη σωστή ταχύτητα που ορίζει η προπόνηση.
4) Αποφύγετε τις άσκοπες κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, π.χ. κινείτε τα χέρια μπροστά και πίσω και όχι στα πλάγια.
5) Ελέγχετε την αναπνοή σας και αναπνέετε ομοιόμορφα χρησιμοποιώντας τον βηματισμό ως μέσω ρυθμού για την αναπνοή σας. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και μετά παίρνετε γρήγορες μικρές αναπνοές, όταν η αναπνοή γίνεται βίαιη και χωρίς ρυθμό καταναλώνετε πολλή ενέργεια.
Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτά τα «τεχνικά» ζητήματα είτε τρέχοντας αργά, είτε γρήγορα. Χρησιμοποιείστε τις εύκολες προπονήσεις για να συγκεντρωθείτε στην εξάσκηση και να σας γίνει σιγά σιγά συνήθεια αυτή η τεχνική. Επίσης οι δρομικές ασκήσεις είναι ο καλύτερος τρόπος να εστιάσετε σε συγκεκριμένα χαρακτηριστικά της τεχνικής.
> Προπονηθείτε συχνότερα
Γενικά, είναι πιο αποδοτικό να προπονείστε πιο συχνά για μικρότερο χρόνο, παρά λιγότερο συχνά για περισσότερη διάρκεια. Για παράδειγμα, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα από 30 λεπτά μας δίνουν καλύτερα αποτελέσματα από μια προπόνηση των 90 λεπτών.
Οι λόγοι για αυτό είναι:
1) Γενικά, το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα και γρηγορότερα σε συχνές και μικρότερες προπονήσεις.
2) Υπάρχει μικρότερος κίνδυνος υπερπροπόνησης, κούρασης, τραυματισμού.
3) Οι συχνές προπονήσεις δημιουργούν μια ρουτίνα με περισσότερο χρόνο για προπόνηση κάθε εβδομάδα, επιτρέποντάς σας να καλύπτετε μεγαλύτερο φάσμα προπονήσεων.
4) Σας επιτρέπει να αφοσιώνεστε σε πολλούς διαφορετικούς στόχους, ξεκινώντας φρέσκοι κάθε φορά. Δεν είναι δυνατό να πετύχετε διαφορετικούς προπονητικούς στόχους μόνο σε μια μεγάλη προπόνηση.
5) Επειδή οι προπονήσεις είναι μικρότερης διάρκειας μπορούν να γρηγορότερες και να βοηθήσουν γρηγορότερα να βελτιωθούν οι ρυθμοί σας. Αυτό πάντα όταν το επιβάλει το πρόγραμμα της προπόνησης. Επίσης είναι ευκολότερο να διατηρήσετε καλύτερη τεχνική επειδή είστε πιο ξεκούραστοι.
6) Αν χάσετε κάποια προπόνηση είναι λιγότερο σημαντικό γιατί ακολουθεί αρκετά σύντομα η επόμενη.
> Αλλάξτε διαδρομές κι επιφάνειες
Οι τραυματισμοί που προκαλούνται από τη συνεχή πίεση και τους κραδασμούς σε σκληρές επιφάνειες ή σε παρόμοιες συνθήκες προπόνησης συχνά επιδεινώνουν τα προβλήματα των τραυματισμών.
Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι:
1) Όποτε μπορείτε, να προπονείστε εκτός δρόμου, σε χωμάτινες διαδρομές. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα προπονείστε σε ανώμαλο έδαφος με αυλακωμένα μονοπάτια και χωράφια (αυτά θα είναι χειρότερα από το να τρέχετε στο δρόμο) μπορείτε όμως να τρέχετε σε πάρκα, γήπεδα και μονοπάτια σε δάση. Αυτά θα σας δώσουν μια ασφαλή, ελαστική επιφάνεια με πολύ λιγότερους κραδασμούς και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
2) Να αλλάζετε το ρυθμό σας. Συχνά οι τραυματισμοί καταπόνησης εμφανίζονται όταν η επαναλαμβανόμενη επίδραση των κραδασμών συνοδεύεται από ένα περιορισμένο εύρος κίνησης. Η πίεση συσσωρεύεται λίγο λίγο. Αλλάζοντας έδαφος και ταχύτητα, αλλάζει το μήκος του διασκελισμού, δηλαδή το εύρος της κίνησης, και έτσι αλλάζουν τα επίπεδα πίεσης. Αυτό με τη σειρά του θα σας
ανακουφίσει και θα δώσει στα πόδια σας μεγαλύτερη ευκαμψία, προστατεύοντας σας από τραυματισμούς. Ένα άλλο παράδειγμα είναι όταν προπονείστε στον στίβο και τρέχετε μόνο στην μια φορά, αυτό επιβαρύνει μονόπλευρα τους τένοντες και τους συνδέσμους. Θα πρέπει τον μισό χρόνο να τρέχετε αριστερόστροφα και τον μισό δεξιόστροφα.
> Χρησιμοποιείται περισσότερα από ένα ζευγάρι παπούτσια
Μπορεί να έχετε ένα αγαπημένο ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος, όμως δεν θα αντέξουν για πάντα! Μην βασίζεστε μόνο σε ένα ζευγάρι παπούτσια μέχρι να διαλυθούν, αυτό είναι μια σίγουρη συνταγή για τραυματισμό. Είναι πολύ καλύτερα να έχετε δύο ή τρία ζευγάρια κάθε φορά. Η πολλαπλή χρήση παπουτσιών θα σας δώσει ευελιξία για διαφορετικές επιφάνειες, τα πόδια σας θα ανακουφιστούν από το τράνταγμα στην ίδια θέση σε κάθε τρέξιμο από τη διαφορετικότητα των παπουτσιών και θα μπορείτε πιο εύκολα να φορέσετε και να συνηθίσετε ένα καινούργιο ζευγάρι, ενώ ακόμη κυρίως χρησιμοποιείτε τα παλιότερα παπούτσια.
> RICE
Όλοι υποφέρουμε κατά καιρούς από μικροτραυματισμούς και συνήθως προσπαθούμε αρχικά να τους αγνοήσουμε. Μόνο όταν επιμένουν και γίνονται πιο σοβαροί, μας αναγκάζουν να σταματήσουμε το τρέξιμο και να φροντίσουμε για τη θεραπεία τους. Πολλοί από αυτούς τους τραυματισμούς θα μπορούσαν να αποφευχθούν αν φροντίζαμε αμέσως για τη θεραπεία τους, μόλις εμφανίζονταν τα πρώτα σημάδια. Σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, το RICE ( Rest, Ice, Compression, Elevation – Ξεκούραση, Πάγο, Πίεση, Ανύψωση ) είναι η απάντηση. Αν οι μικροτραυματισμοί δεν ανταποκριθούν σε αυτό μέσα σε μια μέρα ή δύο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν Ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή. Μην περιμένετε να γίνει ο τραυματισμός τόσο σοβαρός ώστε να μην μπορείτε να τρέξετε καθόλου.
> Αλλάξτε το πρόγραμμα της προπόνησης
Σε πολλές περιπτώσεις όταν δε αποδίδουμε το πρόβλημα δεν είναι το πρόγραμμα της προπόνησης αλλά ο ίδιος μας ο εαυτός. Κι αυτό γιατί δεν είμαστε σε θέση να δεχθούμε τα σημάδια που μας στέλνει. Πολλές φορές ιδιαίτερα τώρα τον χειμώνα ενώ υπάρχουν σημάδια κάποια ίωσης στον οργανισμό ή κάποιου κρυώματος δεν δεχόμαστε να αλλάξουμε το πρόγραμμα της προπόνησης, με αποτέλεσμα σε έναν είδη εξασθενημένο οργανισμό να του προσθέτουμε κι άλλη κόπωση. Αν βλέπετε ότι υπάρχουν τέτοια συμπτώματα προτιμήστε είτε να μην προπονηθείτε καθόλου είτε να κάνετε κάτι πολύ χαλαρά ακόμη κι αν έχετε ένα δύσκολο πρόγραμμα στον στίβο. Μην νομίζετε ότι θα χάσετε από την φυσική σας κατάσταση, το αντίθετο θα έλεγα, θα την προασπίσετε.
> Μασάζ
Το να κάνετε μασάζ μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι ο καλύτερος τρόπος να κρατάτε τα πόδια σας χαλαρά και χωρίς τραυματισμούς. Αν και οι ειδικοί είναι προφανώς οι καλύτεροι, μπορείτε να κάνετε και μόνοι σας καλή δουλειά σε πιο τακτική βάση.
Τα πλεονεκτήματα είναι:
1) Γρηγορότερη αποκατάσταση μετά από τις δύσκολες προπονήσεις, βοηθώντας στην απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών που παράγονται κατά την άσκηση όπως το γαλακτικό οξύ.
2) Φεύγει η ακαμψία και μειώνονται οι πόνοι που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.
3) Χαλάρωση των μυών λόγω της θέρμανσης και της καλύτερης κυκλοφορίας.
> Κάντε πάντα διατάσεις
Πάντα να συμπεριλαμβάνετε διατατικές ασκήσεις στο πρόγραμμα σας πριν και μετά την προπόνηση. Αν δεν είστε σίγουροι για το τι να κάνετε, συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή δείτε το ασκησιολόγιο σε κάποιο βιβλίο. Περιστασιακές διατάσεις μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Σε τακτική βάση όμως, θα σας βοηθήσουν:
1) Να αυξήσετε την ελαστικότητά σας με αποτέλεσμα να δείτε διαφορά στην δύναμη και την ταχύτητα.
2) Να αποφεύγετε τραυματισμούς, επειδή οι μύες σας θα δουλεύουν μέσα στο εύρος τους και όχι στα όριά τους.
3) Να αυξήσετε την ελαστικότητα και αντοχή των μυών σας, έτσι αυτό θα σας βοηθήσει να τρέχετε πιο σωστά.
> Συμμαζευτείτε γρήγορα
Μην περιφέρεστε και κρυώνετε μετά την προπόνηση. Όταν έχετε τελειώσει την προπόνηση, μερικές φορές μπαίνετε στον πειρασμό να πιάνετε κουβέντα με άλλους αθλητές. Μην το κάνετε! Αν τα μαλλιά σας είναι βρεγμένα, που συνήθως είναι, κρυώνετε γρήγορα. Ακόμη κι αν αισθάνεστε ακόμη ζεστοί, μετά από 10-15 λεπτά ξαφνικά αντιλαμβάνεστε ότι κρυώνετε. Τότε είναι πολύ αργά. Θα νιώθετε τους μύες σας σφιγμένους, και ακόμη χειρότερα, μπορεί να έχετε αρπάξει κρύωμα, απλά επειδή ήσασταν κοινωνικοί ! Θα ήταν πολύ καλύτερα αν είχατε φορέσει ένα στεγνό μπλουζάκι και περισσότερα ρούχα από πάνω μετά την προπόνηση και μετά να χαλαρώσετε με χαλαρό jogging και διατάσεις. Αυτό σας κρατά ζεστούς και σας βοηθά να αποφύγετε την δυσκαμψία των μυών που εμποδίζει την αποκατάστασή τους.
> Διατρέφεστε σωστά
Μην περιμένετε να αποδώσετε καλά, τρώγοντας κακής ποιότητας φαγητό. Δεν χρειάζεται ειδική δίαιτα, απλά πρέπει να τρώτε ποιοτικά, προτιμάτε τροφές που έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά με το σωστό τρόπο μαγειρεμένες σε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης για καλύτερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις θα πρέπει να εφοδιάζετε γρήγορα το σώμα σας με ενέργεια.
> Ξεκουραστείτε
Δώστε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί. Αν προπονείστε σκληρά, πρέπει να ρυθμίσετε την κοινωνική σας ζωή έτσι ώστε να κοιμάστε αρκετά και όχι πολύ αργά με λίγες ώρες ύπνου. Αν είστε τυχεροί το μόνο κακό θα είναι να μην τρέχετε καλά στους αγώνες. Το χειρότερο και πιο πιθανό σενάριο όμως αν παραμελείτε την αποκατάσταση στο πρόγραμμά σας είναι να αρρωσταίνετε και να τραυματίζεστε.
