Για να έχετε καλύτερη απόδοση, ποιο σημείο του πέλματος θα πρέπει να έρχεται σε επαφή με το έδαφος και γιατί ;

Η πιο συνηθισμένη συμβουλή στους δρομείς για το ποιο σημείο του ποδιού είναι αυτό που πρέπει να έρχεται πρώτο σε επαφή με το έδαφος, είναι η φτέρνα. Αυτή η συμβουλή δεν είναι απολύτως λάθος, αλλά δεν είναι και η σωστή και είναι πιο εύκολο να γίνεται από τους αργούς δρομείς παρά από τους γρήγορους.
Έτσι, σε έναν θεωρητικό υπολογισμό, αν σε κάθε διασκελισμό γλιτώνουμε πέντε χιλιοστά του δευτερολέπτου ( .005 ), στα δέκα χιλιόμετρα απόσταση θα μειωθεί ο χρόνος κατά 33,3 δευτερόλεπτα αν το μήκος του διασκελισμού είναι 1,5 μέτρα, 40 δευτερόλεπτα αν το μήκος του διασκελισμού είναι 1,25 μέτρα και μόνο 28,5 δευτ. αν το μήκος του διασκελισμού φτάνει τα 1, 75 μέτρα. Εντυπωσιακό ? Από αυτό φαίνεται ότι η ταχύτητα στην απόσταση δεν εξαρτάται μόνο από το μήκος του διασκελισμού αλλά και από το χρόνο επαφής με το έδαφος.

Αυτή είναι η αιτία που πολλοί κορυφαίοι προπονητές δρόμων αντοχής υποστηρίζουν να μην έρχεται η φτέρνα σε επαφή με το έδαφος.
Κανένας δεν είναι ο ιδανικός τρόπος προσγείωσης, αν ένας αθλητής θέλει να τρέξει γρήγορα. Ο ένας είναι πολύ αργός (ή για αργούς δρομείς) και ο άλλος είναι για δρομείς με πολύ δυνατά πόδια ή χαμηλού σωματικού βάρους.

Έτσι ποιος είναι τελικά ο σωστός τρόπος προσγείωσης ?

Οι ειδικοί λένε ότι θα πρέπει το πέλμα να έρχεται σε επαφή με το έδαφος με την εξωτερική πλευρά και στη συνέχεια να ρολάρει προς την εσωτερική πλευρά μέχρι να ακουμπήσει όλο το πέλμα με το έδαφος.

Ο Toni Nett ένας γερμανός επιστήμονας των σπορ ανέλυσε τη τεχνική σε έναν μεγάλο αριθμό δρομέων και κατέγραψε τα ακόλουθα :

1. Όλοι οι καλοί δρομείς σε όλες τις αποστάσεις έχουν την πρώτη επαφή με το έδαφος με την εξωτερική πλευρά του ποδιού και κατόπιν ρολάρει το πέλμα στην εσωτερική. Αυτό βοηθάει στην απόσβεση των κραδασμών από την επαφή με το έδαφος.

2. Το ακριβές σημείο επαφής με το έδαφος εξαρτάται από την ταχύτητα του τρεξίματος. Οι sprinters έχουν σημείο επαφής με την εξωτερική πλευρά του πέλματος πολύ μπροστά προς τα δάχτυλα. Στα 1500-800 το πέλμα ακουμπά στην εξωτερική επιφάνια στο ύψος της ποδικής καμάρας και από τα 1500 μέχρι το μαραθώνιο η επαφή είναι στην εξωτερική πλευρά είναι πιο πίσω στη ποδική καμάρα, μεταξύ του ύψους της φτέρνας και του μετατάρσιου.

Αυτή η έρευνα βοήθησε πολλούς προπονητές και αθλητές να κατανοήσουν πιο είναι το προτεινόμενο σημείο επαφής κατά τη προσγείωση, και αυτό είναι το εξωτερικό μέρος του πέλματος και όχι η φτέρνα.

Ένας πολύ πετυχημένος προπονητής των δρόμων αντοχής του Πανεπιστημίου του Όρεγκον ο Bill Bowerman έλεγε ότι η κατά τον διασκελισμό το σημείο επαφής θα πρέπει να γίνεται στο τέλος της φάσης της αιώρησης στο πιο προωθημένο σημείο και πριν το πέλμα ακουμπήσει κάτω και αφού έχει αρχίσει ήδη η κίνηση προς τα πίσω. Λέγοντας αυτό, ήθελε να δώσει το σημείο επαφής με το έδαφος που θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από το γόνατο, ούτε πιο μπροστά ούτε πιο πίσω και όσο πιο κάθετα γίνεται με το κέντρο βάρους.

Ο Percy Cerutty, ένας από τους γνωστούς προπονητές στην Αυστραλία πιστεύει ότι το τρέξιμο ξεκινάει από τα χέρια χωρίς όμως να τα ξεχωρίσει από το πώς πατάνε τα πέλματα.

Πίστευε ότι ο σωστός τρόπος για να μην κάνει θόρυβο ο βηματισμός είναι να ακουμπά πρώτα η εξωτερική πλευρά κατόπιν το μετετάρσιο και τέλος η φτέρνα. Υποστηρίζει ότι δεν έχει σημασία το πόσο μεγαλόσωμος ή δυνατός τύπος δρομέα είναι κάποιος γιατί μπορεί παρ’ όλα αυτά να προσπαθεί να έχει ελαφριά πόδια και να τρέχει σωστά.

Έτσι με αυτά που κατέγραψε ο Nett σχετικά με τη σωστή προσγείωση και που ακολουθούν όλοι οι κορυφαίοι προπονητές είναι :
· Το πέλμα θα πρέπει να προσγειώνεται σχετικά απαλά, με όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο.
· Το πέλμα και το κάτω μέρος του ποδιού πρέπει να έχουν αρχίσει την κίνηση προς τα πίσω τη στιγμή της προσγείωσης δημιουργώντας μια ενεργητική αντίδραση.
· Η προσγείωση θα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο κέντρο βάρους κάτω από το σώμα.
· Κατά τη προσγείωση θα πρέπει να αποφεύγεται το φρενάρισμα κάτι που γίνεται όταν ακουμπάει στο έδαφος πρώτα η φτέρνα.

Αγνοώντας την προσγείωση με το μπροστινό του πέλματος, επειδή και ανεπαρκής και επικίνδυνη είναι, ας συγκρίνουμε την προσγείωση με τη φτέρνα και αυτή με το εξωτερικό του πέλματος.

1. Αυτοί που προσγειώνονται με τη φτέρνα έχουν σημείο επαφής με το έδαφος πιο μπροστά, ως εκ τούτου είναι αδύνατον το σημείο επαφής με το έδαφος να είναι κάτω από το κέντρο βάρους. Μ’ αυτόν τον τρόπο είναι αδύνατον να ακουμπήσει η έξω πλευρά του πέλματος όσο το πόδι κατευθύνεται μπροστά και κάτω.
2. Η λεκάνη των αθλητών που ακουμπάει πρώτα η φτέρνα είναι χαμηλότερα γιατί δεν γίνεται να προσγειωθεί πολύ μπροστά το πόδι με τη φτέρνα, αν δεν είναι ήδη χαμηλά η λεκάνη. Έτσι σ’ αυτή τη περίπτωση μοιάζει να τρέχει ο αθλητής ΄΄ καθισμένος ΄΄ .
Οι αθλητές που τρέχουν ΄΄ ψηλά ΄΄ ( με τους γλουτούς ψηλά ) οφείλεται κυρίως σε γενετικούς παράγοντες που έχει να κάνει με την ανατομία και δύναμη των μυών του κάτω κορμού και της άνω περιοχής των ποδιών.
3. Οι αθλητές που έχουν ως πρώτο σημείο επαφής με το έδαφος τη φτέρνα τρέχουν πιο
σιγά γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος να περάσει η κίνηση από τη φτέρνα στα δάχτυλα.
Για να φτάσει εκεί ο δρομέας πρέπει να βοηθήσει την προς τα εμπρός κίνηση του σώματος του τραβώντας το σώμα μπροστά σε μια θέση πέρα από το κέντρο βάρους πριν αρχίσουν να κινούνται σε μια θέση όπου μπορούν να αρχίσουν να προχωρούν μπροστά όσο πιο μπροστά πάει το σώμα τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για τη προσγείωση. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τις δυνάμεις φρεναρίσματος που συνοδεύουν τη προσγείωση.
Ο δρομέας που προσγειώνεται με την εξωτερική πλευρά του πέλματος βρίσκεται ήδη στη μισή διαδρομή της φάσης απογείωσης.
Το ενεργό πάτημα έχει φέρει την εξωτερική άκρη του πέλματος σε επαφή με το έδαφος περίπου στο ύψος της καμάρας κι έτσι δεν χρειάζεται να κάνει τη διαδρομή από τη φτέρνα μέχρι εκείνο το σημείο του πέλματος μειώνοντας το χρόνο που χρειάζεται για να ακουμπήσει στο έδαφος το πέλμα, εξοικονομώντας συγχρόνως ενέργεια. Το πέλμα τώρα ρολάρει στην εσωτερική πλευρά μπροστά από τη καμάρα και το βάρος του σώματος του αθλητή πιέζει τη φτέρνα στο έδαφος στη σύντομη χρονική περίοδο που διασχίζει το κέντρο βάρους.

Τελικά είναι δική σας επιλογή να διαλέξετε τον τρόπο που θα τρέχετε, το ερώτημα για τον
΄΄ αργό δρομέα ΄΄ είναι θα πρέπει να υιοθετήσετε μια αργή τεχνική επειδή την αισθάνεστε πιο φυσική ή θα έπρεπε να αγωνιστείτε να βελτιώσετε τη τεχνική σας ώστε να έχετε τη πιθανότητα να τρέξετε γρηγορότερα ? Αν είσθε ένας γρήγορος δρομέας, θα πρέπει να υιοθετήσετε μια αργή τεχνική επειδή είστε δρομέας αποστάσεων ?