Πολύ συχνά οι αθλητές, συνήθως οι πιο νέοι, πιστεύουν ότι αυτό που φέρνει τη βελτίωση στην απόδοσή τους, είναι μόνο η σκληρή προπόνηση. Ενώ αυτό ισχύει μέχρι ένα βαθμό, στην πραγματικότητα είναι μέρος μόνο της όλης εικόνας. Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση ενός αθλητή και μόνο όταν αυτοί οι παράγοντες λαμβάνονται υπόψη, μπορεί να επιτευχθεί η άριστη απόδοση.
Οι τέσσερις κατηγορίες παραγόντων που συντελούν στην άριστη απόδοση ενός αθλητή, είναι οι εξής:
- ΓΕΝΕΤΙΚΗ ΠΡΟΔΙΑΘΕΣΗ
- ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ – ΑΝΑΠΑΥΣΗ – ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
- ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ
- ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Βλέπουμε ότι και τα τέσσερα στοιχεία αυτής της συνταγής πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία για να επιτευχθεί το πλήρες δυναμικό. Αν κάποιο από τα στοιχεία παραμεληθεί ή κάποιο άλλο υπερτονισθεί, η απόδοση θα επηρεασθεί αναλόγως.
Ας δούμε καθένα στοιχείο ξεχωριστά και ας δούμε πώς συνδιάζονται για να σχηματίσουν το σύνολο, ώστε να προάγουν την άριστη απόδοση. Αυτό που έχει σημασία είναι να καταλάβετε ότι δεν πρέπει πάντα να θεωρείτε ότι η βελτίωση έρχεται πάντα με σκληρή προπόνηση. Και μάλιστα αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο για την απόδοσή σας σε κάποιες χρονικές περιόδους.
Γενετική προδιάθεση
Αυτό μπορεί να ορισθεί σαν ’’επιλογή των γονιών σας’’. Με άλλα λόγια, αν οι γονείς σας είναι ο Mark Alen και η Paula-Newby Fraser (δύο από τους σημαντικότερους τριαθλητές που έγραψαν την ιστορία του αθλήματος), τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να γίνετε αθλητής υψηλού επιπέδου, παρά αν οι γονείς σας ’’κάθονται και τρώνε πατάτες’’. Τότε, όχι μόνο θα έχετε το σωστό γενετικό υλικό από σωματική άποψη (υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών αργής σύσπασης, υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου), αλλά επίσης οι εμπειρίες που είχατε στην αρχή της ζωής σας, θα σας βοηθήσουν να επηρεάσετε την επιθυμία σας να ξεκινήσετε και να παραμείνετε στο άθλημα. Αν αυτή η αρχική συμμετοχή στο άθλημα είναι μια εμπειρία που σας γεμίζει, τότε οι πιθανότητες είναι να συνεχίσετε να ψάχνετε τέτοιες εμπειρίες, παραμένοντας στο άθλημα. Με άλλα λόγια, αν οι γονείς σας και άλλα σημαντικά πρόσωπα μέσα στη ζωή σας παρέχουν θετικές πληροφορίες και συνεχίσετε να διασκεδάζετε τη συμμετοχή σας στο άθλημα και παίρνετε από το άθλημα, τότε αυτό δημιουργεί έναν αέναο κύκλο.
Προπόνηση/ανάπαυση/αποθεραπεία
Οι περισσότεροι πολύ συχνά τα θεωρούν ένα, προπόνηση. Αθλητές και προπονητές κάποια στιγμή μπορεί να δούν την απόδοση να πέφτει ή να είναι στάσιμη. Η αρχική τους αντίδραση για να διορθώσουν την κατάσταση, είναι η σκληρότερη προπόνηση. Όμως, ίσως να παραμέλησαν να αναγνωρίσουν το γεγονός ότι τις τελευταίες δύο εβδομάδες, άλλες πιέσεις άρχισαν να αυξάνονται, προβλήματα σχέσης, εξετάσεις, ασθένεια, κλπ. Η προπόνηση είναι και αυτή μια μορφή πίεσης. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας φοβερά ευπροσάρμοστος μηχανισμός και αν μια πίεση ασκείται αργά και προοδευτικά για μια μεγάλη περίοδο, το σώμα θα προσαρμοσθεί και θα δυναμώσει, ώστε να αντέξει τα φορτία. Όμως, συχνά, δεν μπορούμε να ελέγξουμε εξωτερικές επιδράσεις που μπορεί να ασκούν πίεση. Σαν συνέπεια, ο αθλητής δεν κοιμάται καλά το βράδυ και δεν πεινάει ιδιαίτερα μετά την προπόνηση, οπότε δεν τρώει αρκετούς υδατάνθρακες όπως πριν. Το αποτέλεσμα είναι μια ελαφρά και στα πρώτα στάδια μια ανεπαίσθητη μείωση στην απόδοση. Αν αυτός ο κύκλος συνεχιστεί και ο αθλητής συνεχίσει να προπονείται σκληρά, αγνοώντας την επίδραση αυτών των άλλων παραγόντων, η απόδοση θα συνεχίσει να πέφτει. Αθλητές και προπονητές πρέπει να είναι αρκετά ώριμοι ώστε να κρατηθούν λίγο μακριά από την προπόνηση και τις επιδόσεις και να αναρωτηθούν αντικειμενικά για το τι συμβαίνει. Αν υπάρχει μια πιθανότητα η απόδοση να πέφτει εξαιτίας ενός εξωτερικού παράγοντα, πέρα από τον έλεγχο του αθλητή, αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη όταν δημιουργείται το πρόγραμμα προπόνησης. Ανάλογα με τη σοβαρότητα της πίεσης, το φορτίο προπόνησης του αθλητή πρέπει να μειωθεί και σε σοβαρές περιπτώσεις να σταματήσει, μέχρι να απομακρυνθεί η επίδραση ή τουλάχιστον να τεθεί υπό έλεγχο.
Για να είναι η προπόνηση αποτελεσματική, πρέπει να είναι καλά δομημένη, κατευθυντήρια, προοδευτική και εύκαμπτη. Η προπόνηση μπορεί να σπάσει σε σειρές φάσεων που συνδιάζονται κάτω από την επιλεκτική θεωρία της περιοδικότητας. Η προπόνηση δεν είναι το Α και το Ω της απόδοσης. Οι αθλητές πρέπει να προπονούνται ’’έξυπνα’’, με άλλα λόγια να ξέρουν πότε να προπονούνται σκληρά και πότε χαλαρότερα. Πρέπει να πιέζουν το σώμα τους, μετά να του δίνουν χρόνο για αποθεραπεία και αναγέννηση, πριν εφαρμόσουν ξανά πίεση. Ενας θαυμάσιος κανόνας είναι: ’’δεν μπορείς να προπονείς ένα κουρασμένο σώμα’’. Αν συνεχίσεις να εφαρμόζεις πίεση με τη μορφή προπόνησης σε ένα ήδη κουρασμένο σώμα, θα συμβεί κακή προσαρμογή. Στην αρχή θα φανεί σαν μειωμένη απόδοση, όμως, αν η προπόνηση συνεχιστεί, οι συνέπειες θα είναι καταστρεπτικοί, εξουθενωτικοί τραυματισμοί και ψυχολογική φθορά λόγω του εκνευρισμού από τη συνεχόμενη σκληρή προπόνηση χωρίς ανταπόδοση των προσπαθειών. Κατά συνέπεια ο αθλητής θα καταλήξει να χάνει περισσότερο πολύτιμο χρόνο προπόνησης, λόγω των τραυματισμών ή του εκνευρισμού. Όλα αυτά θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί, αφήνοντας περισσότερο χρόνο για αποθεραπεία.
Η ανάπαυση και η αποθεραπεία πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε συνδιασμό με την προπόνηση, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται άριστο μίγμα πίεσης και αναγέννησης, το οποίο θα επιτρέψει στον αθλητή να βελτιωθεί σε υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η ανάπαυση αφορά στην περίοδο μεταξύ των προπονήσεων. Δεν πρέπει να τη δεις απλά σαν διακοπή, περιμένοντας την επόμενη προπόνηση. Στην πραγματικότητα, οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να προγραμματίζονται και να χρησιμοποιούνται εποικοδομητικά, ώστε να βελτιστοποιείται η αποθεραπεία πριν την επόμενη προπόνηση. Ετσι το σώμα θα μπορεί πλήρως να κερδίσει από την επόμενη προπόνηση.
Ενώ ο κάθε αθλητής αποθεραπεύεται με διαφορετικό ρυθμό, ανάλογα με το ατομικό του επίπεδο φυσικής κατάστασης, το ιστορικό πριν την προπόνηση και την ένταση της προηγούμενης προπόνησης, υπάρχει μια σειρά τεχνικών που μπορούν να επιταχύνουν την αποθεραπεία σε όλους τους αθλητές:
- Καλό ζέσταμα και διατάσεις πριν το κύριο σώμα της προπόνησης.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην αφήνετε το σώμα σας να αφυδατωθεί. Στις μικρότερες προπονήσεις να καταναλώνετε 150-250ml νερού κάθε 15-20’. Αν μια προπόνηση διαρκεί πάνω από 1-1,5 ώρα, πίνετε την ίδια ποσότητα υγρών και προσθέστε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που θα βοηθήσουν στη διατήρηση της απόδοσης. Επειδή θα χρησιμοποιείτε τέτοια παρασκευάσματα κατά τη διάρκεια των αγώνων, η προπόνηση είναι ο ιδανικός τρόπος να εξασκηθείτε σε αυτές τις στρατηγικές. Υπάρχουν πολυάριθμες σκόνες στην αγορά που ικανοποιούν αυτές τις ανάγκες.
- Χαλαρώστε και κάνετε διατάσεις μετά το κύριο σώμα της προπόνησης.
- Αντικαταστήστε τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χάσατε, αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης.
- Μετά από μια βαριά/έντονη προπόνηση ή αγώνα, οι επόμενες προπονήσεις πρέπει να αποτελούν ’’ενεργή αποθεραπεία’’. Με άλλα λόγια, ο αθλητής πρέπει να προπονείται χαλαρά για να βοηθήσει στη γρήγορη αποβολή των καταλοίπων (γαλακτικό οξύ) από το μυϊκό σύστημα και να το τροφοδοτήσει με φρέσκο οξυγονωμένο αίμα και θρεπτικά.
- Υπάρχουν και άλλες τεχνικές που θα βοηθήσουν την επιτάχυνση του ρυθμού αποθεραπείας μεταξύ των προπονήσεων/αγώνων. Αυτές είναι: το μασάζ, τα ιαματικά λουτρά, διατάσεις, διατροφή με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων, αρκετή υδάτωση και τεχνικές πνευματικής χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός.
- Ελέγχετε τους σφυγμούς ηρεμίας το πρωί μόλις ξυπνήσετε. Αν αυτοί είναι αυξημένοι κατά 5-10 παλμούς από το κανονικό, κάνετε μια ευκολότερη προπόνηση για να εξασφαλίσετε επαρκή αποθεραπεία. Θυμηθείτε, δεν μπορείτε να προπονείτε ένα ήδη κουρασμένο σώμα.
Ψυχολογικοί παράγοντες
Την τελευταία δεκαετία, η αθλητική ψυχολογία έχει γίνει ένας ευρείας κατανάλωσης και πολύτιμο εργαλείο για την προετοιμασία των αθλητών για τους αγώνες. Μερικοί επιτυχημένοι αθλητικοί ψυχολόγοι κερδίζουν πολλά χρήματα από την υποστήριξη που παρέχουν σε υψηλού επιπέδου αθλητές, ώστε να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Επίσης, υψηλού επιπέδου αθλητές έχουν αναπτύξει τις δικές τους μεθόδους πμευματικής προετοιμασίας, είτε πρόκειται για προπόνηση, είτε για αγώνες. Αυτό που έχει σημασία να αναγνωρίσουμε είναι ότι αν ο αθλητής δεν είναι ψυχολογικά έτοιμος για τον επερχόμενο αγώνα, η απόδοσή του θα είναι μειωμένη.
Διατροφικοί παράγοντες
Αυτό το ζήτημα φυσικά δεν μπορεί να αναπτυχθεί σε τόσο λίγες γραμμές. Μπορούμε όμως να αναφερθούμε σε μερικά πολύ χρήσιμα θέματα. Αν δούμε το ανθρώπινο σώμα σαν ένα αυτοκίνητο και την τροφή σαν το καύσιμο που καταναλώνει, είναι προφανές ότι αν προσπαθήσουμε να λειτουργήσουμε το αυτοκίνητο με άλλο καύσιμο από αυτό με το οποίο έχει ρυθμιστεί να λειτουργεί, η απόδοσή του θα είναι μειωμένη. Το ανθρώπινο σώμα πρέπει να αναπληρώνει τις αποθήκες υδατανθράκων μεταξύ των προπονήσεων, αλλιώς η απόδοση θα επηρεαστεί αρνητικά. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι αθλητές αντοχής που προπονούνται βαριά, χρειάζεται να καταναλώνουν 525-650γρ. υδατανθράκων τη μέρα, για να γεμίσουν επαρκώς τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών και του συκωτιού. Αν οι βαριά προπονούμενοι αθλητές δεν καταναλώνουν τουλάχιστον 60% της συνολικής τους ενεργειακής πρόσληψης σε μορφή υδατανθράκων, θα είναι πολύ δύσκολο γι’αυτούς να γεμίσουν τις αποθήκες γλυκογόνου σε ένα επαρκές επίπεδο για τις επόμενες προπονήσεις.
Το σωστό μίγμα
Εχοντας αντιληφθεί ότι η άριστη απόδοση είναι κάτι περισσότερο από σκληρές και μεγάλες προπονήσεις, αυτό που πρέπει μετά να λάβουμε υπόψη είναι πώς θα έχουμε το σωστό μίγμα όλων αυτών των παραγόντων που αναφέραμε. Από πρακτικής άποψης, το γενετικό σας δυναμικό είναι καθορισμένο. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε με τους υπόλοιπους παράγοντες (προπόνηση/ανάπαυση/αποθεραπεία, διατροφικοί παράγοντες, ψυχολογικοί παράγοντες), είναι να φτάσουμε το πλήρες αθλητικό δυναμικό που καθορίζεται γενετικά. Πώς γνωρίζουμε πότε να υποχωρήσουμε λίγο στην προπόνηση, πότε να καταναλώσουμε περισσότερους υδατάνθρακες ή πότε να κάνουμε μασάζ στους κουρασμένους μας μύες?
Πρώτα, δεν υπάρχει κάποια συνταγή που να μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους τους αθλητές. Γι’αυτό είναι λανθασμένο οι προπονητές να βάζουν την ίδια προπόνηση και αποθεραπεία στους αθλητές τους. Για να μπορέσουν να φτάσουν το δυναμικό τους, τα προγράμματα των αθλητών πρέπει να είναι ατομικά, κομμένα και ραμμένα στις ιδιαίτερες απαιτήσεις και συνθήκες ζωής του καθενός. Με τον τρόπο αυτό, σίγουρα θα βρίσκεσθε στο σωστό δρόμο για να γίνετε ο καλύτερος αθλητής…..που ήταν γενετικά δυνατό να γίνετε.
