Με το χειμώνα να είναι πια γεγονός, είναι καιρός να βγάλουμε το εργόμετρο από την αποθήκη μας, αυτόν τον τρομερό εχθρό μας αλλά και φίλο μας αν δεν αντέχουμε την προπόνηση μέσα στο σκοτάδι και τη βροχή. Μερικοί από εμάς μάλιστα ευχαριστιόμαστε αυτή τη μοναχική μορφή προπόνησης. Η προπόνηση ποδηλασίας σε εσωτερικό χώρο, παρόλο που είναι μονότονη και μια από τις πιο βαρετές δραστηριότητες, έχει αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα.

Όταν χρησιμοποιείται σωστά, μπορεί να αποτελέσει ένα στοιχείο κλειδί ενός προγράμματος προπόνησης, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες.
Είναι εξαιρετικά χρήσιμο, είτε για μια ασφαλή προπόνηση με intervals, είτε για να επανέλθουμε μετά από κάποιον τραυματισμό. Πολλοί ποδηλάτες και τριαθλητές λένε ότι η προπόνηση στο εργόμετρο φαίνεται πιο δύσκολη, με τους ίδιους σφυγμούς, απ’ότι η προπόνηση στο δρόμο. Γιατί συμβαίνει αυτό?

Ξέρουμε ότι μία ώρα προπόνηση στο εργόμετρο ισοδυναμεί με περίπου 1,5 ώρα στο δρόμο. Στο δρόμο έχουμε τη δυνατότητα να «χαλαρώνουμε» σε κάποια κατηφόρα ή σε κολλητήρι. Στο εργόμετρο στροφάρουμε σχετικά συνεχώς και δεν αποσπά τίποτα την προσοχή μας.

Πλεονεκτήματα:

Ελεγχόμενες συνθήκες: Αυτό σημαίνει όχι φανάρια, τρελούς οδηγούς, σκασμένα λάστιχα, στήσιμο από την παρέα ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να κάνει την προπόνηση δυσάρεστη. Τίποτα δεν μπορεί να μας αλλάξει τα σχέδια, έχοντας έτσι τη δυνατότητα να συγκεντρωθούμε στην προπόνηση και στους σφυγμούς μας.

Επαναφορά: Ελέγχουμε την προσπάθεια, χωρίς ανηφόρες, αέρα ή συναθλητές να μας χαλάνε το ρυθμό. Στο τέλος μιας δύσκολης προπόνησης, μπορούμε να ανέβουμε στο εργόμετρο και να στροφάρουμε απαλά για 20 λεπτά στο 60% των μέγιστων σφυγμών. Αυτό, πριν το μασάζ, επιταχύνει την απομάκρυνση του γαλακτικού από τους μύες και περιορίζει τους πόνους στις επόμενες προπονήσεις.

Εξοικονόμηση χρόνου: Ιδιαίτερα για τους τριαθλητές που ο χρόνος πάντα είναι πρόβλημα, πετυχαίνουν τα ίδια αποτελέσματα σε μικρότερο χρόνο.
Επίσης για τους τριαθλητές, τους επιτρέπει να κάνουν συνδιασμένες προπονήσεις-brick (ποδήλατο-τρέξιμο ή κολύμπι-ποδήλατο-τρέξιμο), σε περιορισμένους χώρους όπως είναι οι πισίνες και τα γήπεδα.
Μπορούμε άνετα και με ασφάλεια να βλέπουμε σ’ένα καθρέφτη τον τρόπο με τον οποίο καθόμαστε πάνω στο ποδήλατο. Ακόμη μπορούμε να βελτιώσουμε την τεχνική μας, στροφάροντας με το ένα πόδι, συγκεντρώνοντας την προσοχή μας σ’έναν ολοκληρωμένο κύκλο.

Μεγαλύτερη ένταση: Μας επιτρέπει να συγκεντρωνόμαστε στο να αυξήσουμε και να διατηρήσουμε τους σφυγμούς μας, χωρίς να ανησυχούμε για αυτοκίνητα, λακούβες ή άλλους κινδύνους στο δρόμο. Επίσης, το στατικό ποδήλατο είναι το ιδανικό εργαλείο για τον προσδιορισμό των μέγιστων σφυγμών. Μετά το ζέσταμα, αυξάνουμε την προσπάθεια και την ταχύτητα κάθε λεπτό για 5-10 λεπτά. Όταν αισθανθούμε ότι δεν μπορούμε να πάμε πιο γρήγορα, ΣΠΡΙΝΤΑΡΟΥΜΕ. Αυτοί είναι οι μέγιστοι σφυγμοί μας.

Μπορούμε λοιπόν να κάνουμε την προπόνηση στο εργόμετρο διασκεδαστική ?

Ομαδική προπόνηση: Ας ζητήσουμε από ένα φίλο μας να έρθει σπίτι μας με το εργόμετρό του ή να συναντηθούμε σ’ ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο.
Δομημένη προπόνηση: Να έχουμε πρόγραμμα και να συγκεντρωνόμαστε σε αυτό. Ένας παλμογράφος μας πληροφορεί συνεχώς για την προσπάθεια που καταβάλλουμε και μας κάνει να συγκεντρωνόμαστε σε κάτι άλλο εκτός από το πόσο βαριόμαστε.

Να απασχολούμε το μυαλό μας: Ενας παλμογράφος ή ένας αντίπαλος σε ένα Computrainer (αν διαθέτουμε τα χρήματα για να το αποκτήσουμε), μουσική για τα intervals και τηλεόραση ή video.
Χρησιμοποίηση ανεμιστήρα για να μας ξυπνά, να μας κρατά δροσερούς και άνετους.
Να πίνουμε υγρά. Το ξεχνάμε εύκολα και με την αυξημένη εφίδρωση, μπορεί να
αφυδατωθούμε. Η αφυδάτωση φέρνει κόπωση.
– Εξοπλισμός:
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι εργομέτρων στην αγορά, που δεν κάνουν πολύ θόρυβο, εγκαθίστανται εύκολα και απαιτούν λίγη συντήρηση. Φροντίζουμε το εργόμετρό μας να έχει καλή σταθερότητα, ιδιαίτερα αν πρόκειται να σηκωνόμαστε σε ορθοπέταλο για ποικιλία και ξεκούραση. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το κανονικό μας ποδήλατο.

Επίσης χρειαζόμαστε ένα παλμογράφο για να παρακολουθούμε την προσπάθεια, πολλές πετσέτες για να προστατέψουμε το ποδήλατο από τον ιδρώτα και για να σκουπιζόμαστε.

Ένα κομπιουτεράκι που μετρά την ταχύτητα και τις στροφές, συνδεδεμένο με την πίσω ρόδα, αφού η μπροστινή είναι σταθερή.

Μπορεί να φαίνονται πολλά, αλλά έτσι δεν χρειαζόμαστε καλύμματα για τα παπούτσια, πολλά ρούχα, εργαλεία, λεφτά, φώτα, κλπ.

Καρούλια: Είναι μια εναλλακτική λύση του στατικού ποδηλάτου, που μας δίνει ένα επιπλέον κίνητρο-την ισορροπία! Συστήνονται για αθλητές κυρίως και η χρήση τους συστήνεται για απόκτηση καλής τεχνικής και ισορροπίας που είναι πολύ βασικές μέσα σε group ποδηλατιστών. Επίσης συστήνονται για προπόνηση αποθεραπείας και για προθέρμανση πριν από αγώνες, όπου ο χώρος προθέρμανσης είναι περιορισμένος. Συστήνεται για έμπειρους ποδηλάτες. Είναι καλύτερα να τα στήνουμε σε κάποιον διάδρομο, ώστε αν πάμε να πέσουμε, να μπορούμε να ακουμπάμε τους αγκώνες δεξιά ή αριστερά στον τοίχο για στήριξη.

Πού να κάνουμε εργόμετρο?

Προφανώς κάπου μέσα, αλλά όχι πάντα… Επειδή συνήθως τα σπίτια έχουν κεντρική θέρμανση, δεν θα ήταν φρόνιμο να το στήσουμε εκεί, γιατί η εφίδρωση και οι πιθανότητες αφυδάτωσης είναι μεγάλες. Ας προτιμήσουμε μια βεράντα, garage ή ένα υπόστεγο. Είναι σημαντικό να φροντίσουμε να έχουμε κοντά μας ότι θα χρειαστούμε κατά την προπόνηση (υγρά, τηλέφωνο, πετσέτες), για να μην διακόπτουμε κάθε τόσο. Αν υπάρχουν παιδιά στο σπίτι, εξασφαλίζουμε ότι δεν θα συμβεί κάποιο ατύχημα.

Η προπόνηση στο εργόμετρο δεν είναι απλά μια σκληρή προπόνηση και μετά τέλος. Η κάθε προπόνηση πρέπει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα: τεχνική, αερόβια προπόνηση, προπόνηση δύναμης, γαλακτική προπόνηση.

Ασκήσεις για εργόμετρο
Α) Πολύ ελαφρύ πάτημα, ακουμπάμε το ένα πόδι στην παγουροθήκη μπροστά μας και στροφάρουμε μόνο με το ένα πόδι, προσέχοντας να μην υπάρχουν κενά σημεία.
Προτεινόμενα set: {3’ δεξί-3’ αριστερό (90 rpm)-3’ και τα δύο (110 rpm)} X 3-6 φορές

Β) Το ίδιο, αλλά με σχετικά βαρύ πάτημα {(περίπου 53-15τα), με 40-50 rpm, για 4-5’ }
Χ2-4 set

Γ) Με ελαφρύ πάτημα { (περίπου 39-16Τ), για 20’’ με 130 rpm, για 90’’ με 100 rpm}
X 12-24 φορές

Αερόβια προπόνηση
Είναι το κλειδί για την προπόνηση του χειμώνα, όπως λέμε, φόρτωμα χιλιομέτρων. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιούμε παλμογράφο για να διατηρούμε τους σφυγμούς μας στο 70% των max σφυγμών μας. Αν δεν διαθέτετε παλμογράφο, προσπαθείτε να αναπνέετε από τη μύτη. Οσο μπορείτε και αναπνέετε από τη μύτη, ξέρετε ότι είστε μέσα στα όρια.

Εντονη αερόβια
Πυραμίδα με:
4 6 8 6 4 90rpm 80% max HR
4 4 4 4 4 100rpm 75% max HR

Προπόνηση δύναμης
Χωρίς ανηφόρες, το εργόμετρο μπορεί να μας κάνει φοβερούς στις ευθείες, αλλά να υστερούμε στις ανηφόρες. Αυξάνοντας την αντίσταση του εργόμετρου (αν γίνεται) ή βάζοντας μεγαλύτερα γρανάζια, μπορεί να κάνει τις μυϊκές μας ίνες που σχετίζονται με τη δύναμη να χρησιμοποιηθούν.
Μία έως το πολύ δύο φορές την εβδομάδα, σε ένταση 75-80% των max σφυγμών, με χαμηλή συχνότητα στα πόδια 60 rpm.
4-8’ Χ 4-8 set, με ξεκούραση το μισό του χρόνου άσκησης. Κατά την ξεκούραση στροφάρουμε με 90 rpm σε ελαφρύ πάτημα.

Προπόνηση στο κατώφλι
Αυτή η προπόνηση μιμείται το ρυθμό που μπορούμε να διατηρήσουμε μέσα στον αγώνα. Ο στόχος είναι να μπορούμε να διατηρήσουμε ένα γρηγορότερο ρυθμό αγώνα, χωρίς τη συσσώρευση γαλακτικού στους μύες. Μια φορά την εβδομάδα, σε ένταση 85-90% των max σφυγμών, με 90 rpm.
4-8 set των 2-8’, με ξεκούραση όση η διάρκεια της άσκησης.

Αναερόβια ή VO2 max
Παρόλο που το αερόβιο σύστημα είναι το κλειδί υγεία και φυσική κατάσταση, είναι χρήσιμο, αν συμμετέχουμε σε αγώνες, περιστασιακά να ασκούμαστε σε υψηλή ένταση. Αυτή η προπόνηση θα αυξήσει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου στο σώμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την άσκηση. Μια φορά στις 7 μέρες, για 1-2 λεπτά {στο 90-95% max HR, με 95+ rpm} X 4-6 set, με ξεκούραση το διπλάσιο του χρόνου άσκησης.

Στροφάρισμα για αποθεραπεία
Μια πολύ καλή προπόνηση για αποθεραπεία μετά από δύσκολο τρέξιμο ή ποδηλασία ή για τις μέρες της χαλάρωσης. Επιτρέπετε να διαβάζουμε περιοδικά ή να βλέπουμε τηλεόραση.

Κάθε προπόνηση από τις παραπάνω, πρέπει να ξεκινά με 15’ ζέσταμα και να τελειώνει με 15’ χαλάρωμα.

Ζέσταμα και Αποθεραπεία
Μπορεί να ακούγεται προφανές, όμως πολλές φορές παραμελούμε το ζέσταμα. Πάμε κατευθείαν στην κύρια προπόνηση και στο τέλος σταματάμε απότομα για να προλάβουμε κάποια από τις υποχρεώσεις μας. Ξεκινάμε αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα ή τους παλμούς, ώστε σε 10 λεπτά να φτάσουμε σε σφυγμούς το 65% των μέγιστων σφυγμών μας (ή 160-ηλικία μας). Αυτό κάνει το σώμα να καίει λιπαρά, επιτρέπει στο αίμα σταδιακά να μετακινηθεί από τα όργανα στα άκρα, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού των μυών και τενόντων, ελαττώνει το σοκ από την απότομη απώλεια του αίματος από τα εσωτερικά όργανα και προετοιμάζει το μυαλό γι’αυτό που θα ακολουθήσει.

Το χαλάρωμα στο τέλος των προπονήσεων, επιτρέπει στους σφυγμούς και στη θερμοκρασία του σώματος να μειωθούν σταδιακά, μειώνοντας το σοκ στο σύστημα και βελτιώνοντας το ρυθμό αποθεραπείας. Το κατέβασμα των σφυγμών κάτω από την αερόβια ζώνη μετά από μια σκληρή προπόνηση, συχνά απαιτεί πολύ αργό ρυθμό. Μας δίνει πιο μακροπρόθεσμα οφέλη από ένα πιο γρήγορο ρυθμό.

Ετσι, όταν θα βρέχει ή όταν θα γυρίζουμε αργά στο σπίτι, δεν θα υπάρχουν πια δικαιολογίες. Στήνουμε το εργόμετρο μπροστά στην τηλεόραση, ακούμε μουσική ή τις ειδήσεις. Στο τέλος θα φτάσει η άνοιξη και θα είμαστε έτοιμοι να χαρούμε τις μεγάλες βόλτες στη φύση.