Τρίαθλο, ένα δυναμικό άθλημα που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε όσους αποφασίζουν να το δοκιμάσουν.

Το Τρίαθλο είναι ένα πολύ όμορφο και σύγχρονο άθλημα που τα τελευταία χρόνια κεντρίζει το ενδιαφέρον όλο και περισσότερων αθλούμενων.

Έμπειροι και μη αθλούμενοι κάποια στιγμή όταν το δουν αποφασίζουν να το δοκιμάσουν. Δεν έχουν άδικο αφού η σύνθεσή του με τα τρία διαφορετικά αθλήματα (κολύμβηση, ποδηλασία, τρέξιμο) θα είναι πάντα μια προσωπική πρόκληση.
Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται, αλλά όχι και τόσο απλό όσο ακούγεται ο συνδυασμός της προπόνησης μεταξύ των τριών διαφορετικών αθλημάτων. Βέβαια η γνώση της προπονητικής και η συστηματική προπόνηση είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες ώστε να καταφέρει στον ελάχιστο χρόνο προπόνησης που συνήθως διαθέτει λόγω των υποχρεώσεων να έχεις ισορροπία και βελτίωση χωρίς τραυματισμούς και υπερπροπόνηση.

Αυτό το βλέπουμε σε μεγάλο βαθμό να το πετυχαίνουν οι αθλητές του Τριάθλου, που σε σχετικά πολύ περιορισμένο χρόνο προπόνησης καταφέρνουν να έχουν ένα ελάχιστο επίπεδο απόδοσης στο κάθε ένα ξεχωριστά.

Πως το καταφέρνουν αυτό?
Ο παρονομαστής και των τριών αθλημάτων είναι κοινός και τα τρία είναι αθλήματα είναι αυτά που ονομάζουμε αντοχής με κοινές αρχές φυσιολογίας του ανθρωπίνου οργανισμού και της προπονητικής.

Παίρνοντας λοιπόν με την σειρά τα αθλήματα έχω να προτείνω κάποιες απλές μεν αλλά πολύ βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μπείτε σε αυτόν τον καινούριο κόσμο με σχετική ασφάλεια και αποφεύγοντας τουλάχιστον τα μεγάλα λάθη που μπορεί να φέρουν τραυματισμούς ή ιδιαίτερη κόπωση.

Ξεκινώντας λοιπόν από την κολύμβηση,
• Θα ήταν καλό να αποκτήσετε πρόσβαση σε κάποιο σωματείο, κολυμβητήριο, προπονητή ή φίλο κολυμβητή ώστε να σας δείξει την βασική τεχνική του ελευθέρου που χρησιμοποιούν οι τριαθλητές. Αν δεν έχετε αυτή την δυνατότητα δείτε βίντεο κολυμβητών και ασκήσεων που υπάρχει πλούσιο υλικό στο internet. Αποτυπώστε όσο γίνεται περισσότερες από τις κινήσεις και προσπαθήστε να είστε κοντά σε αυτές.
• Χρησιμοποιήστε βοηθητικά μέσα ώστε να διευκολυνθείτε να μάθετε την βασική τεχνική. Pull buoy, βατραχοπέδιλα, paddles, αναπνευστήρες, kickboards, κτλ. θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρηγορότερα την βασική τεχνική, καλύτερη πλευστότητα κι έλεγχο του σώματος σας μέσα στο νερό.
• Κολυμπήστε στην θάλασσα όποτε σας δίνεται η ευκαιρία και κυρίως με στολή (wetsuit), που λόγω της αυξημένης άνωσης που έχει σε σχέση με την πισίνα θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε ευκολότερα.

Προτείνοντας έναν τρόπο για να ξεκινήσετε την προπόνηση της κολύμβησης θα έλεγα να φορέσετε τις πρώτες φορές τα βατραχοπέδιλα και δοκιμάστε να κολυμπήσετε μια σειρά από 25 έως 50 μέτρα έτσι ώστε από την μια να ξεκουράζεστε συχνά, από την άλλη να μπορείτε να ελέγχετε την τεχνική σας. Αν έχετε κάποιον προπονητή ή έμπειρο κολυμβητή που θα μπορεί να σας δει και να σας κάνει τις τεχνικές υποδείξεις που θα χρειαστείτε ακόμη καλύτερα.
Έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε!
Το κάθε είδος προπόνησης ακολουθήστε την για 3-4 συνεδρίες.
1. 16 με 24 25ρια με ενδιάμεσα ξεκούραση 40-50 δευτερόλεπτα ή
8 – 12 χ 50 μέτρα με 50-60 δευτερόλεπτα ενδιάμεση ξεκούραση.
2. 200 ζέσταμα / 4 με 6 χ 100ρια με ενδιάμεσα 1 λεπτό ξεκούραση. / 100 πολύ χαλαρά
3. 200 ζέσταμα / 400 ελεύθ. / 12 χ 25 με ένα 25ρι γρήγορο κολύμπι – ένα 25ρι χαλαρό κολύμπι / 100 πολύ χαλαρά
4. Κολυμπήστε συνεχόμενα στη θάλασσα ξεκινώντας από 10 λεπτά και σταδιακά αυξήστε το έως και 30 λεπτά.
Οποιαδήποτε στιγμή νιώσετε ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε τα βατραχοπέδιλα με το pull buoy απλά κάντε το.
Φυσικά για όσους έχουν μια σχετικά καλή κολυμβητική ικανότητα μπορούν να προχωρήσουν χωρίς κανένα βοήθημα σε γρηγορότερους ρυθμούς προπόνησης αυξάνοντας τα μέτρα και μειώνοντας την ξεκούραση ενδιάμεσα από τα set.

Για την ποδηλασία τα πράγματα είναι πιο εύκολα αφού είναι ένα άθλημα που οι περισσότεροι έχουν επαφή από τα παιδικά τους χρόνια.
Βασικά πράγματα που θα πρέπει να κάνετε ξεκινώντας το ποδήλατο είναι:
• Να προμηθευτείτε τον βασικό εξοπλισμό για την ποδηλασία, αυτός είναι φυσικά το κράνος κι ένα ποδηλατικό παντελονάκι.
• Να καθίσετε σωστά στο ποδήλατο, δηλαδή στο σωστό ύψος η σέλα, να έχει σωστή διαφορά με το τιμόνι ώστε να μην παρατηρηθούν πόνοι στην μέση, τον αυχένα και τους καρπούς.
• Να ξεκινήστε με μικρές βόλτες και σταδιακά να αυξάνετε την διάρκεια και την δυσκολία της διαδρομής, τέλος να αποφεύγετε τον πρώτο καιρό τις έντονες ανηφόρες.

Ενδεικτικά σας προτείνω να ξεκινήσετε τις προπονήσεις με 4 απλά βήματα ως εξής:
1. 30-40 λεπτά χαλαρής ποδηλασίας σε ευθεία διαδρομή
2. 50-60 λεπτά Αερόβιας (λίγο πιο έντονης) ποδηλασίας προσπαθώντας να γυρίσετε τα πόδια σας λίγο γρηγορότερα (80-90 στροφές ανά λεπτό μετρώντας στο ένα πετάλι)
3. Διατηρήστε τον χρόνο στην 1 ώρα με την ίδια ένταση και σ/λ στα πόδια σας και δοκιμάστε σταδιακά σε ένα πιο δύσκολο τερέν με μικρές ανηφόρες, σ’ αυτές πιέστε σε έναν έντονο ρυθμό.
4. Αν μπορείτε αυξήστε κι άλλο την διάρκεια της προπόνησης μέχρι και την μιάμιση ώρα και προσπαθήστε ενδιάμεσα να πιέσετε τον ρυθμό σας σε μια έντονη προσπάθεια περίπου σαν τον ρυθμό που θέλετε να διατηρήσετε στον αγώνα. Η διάρκεια αυτού του κομματιού καλό είναι να ξεκινήσετε με 6-8 λεπτά και σταδιακά να το αυξήσετε μέχρι και τα 20-25 λεπτά.
Από τα 4 παραπάνω βήματα το 1ο και το 2ο μπορείτε να το κάνετε από 5-6 προπονήσεις το καθένα έτσι ώστε σταδιακά να ¨μάθετε¨ να ποδηλατείτε σωστά. Όταν θα φτάσετε να είστε έτοιμοι για να περάσετε στα βήματα 3 και 4 τότε θα πρέπει μέσα στην εβδομάδα να κάνετε μόνο μια προπόνηση το βήμα 3 και αργότερα το βήμα 4 και οι υπόλοιπες προπονήσεις που θα κάνετε μέσα στην εβδομάδα θα πρέπει να είναι τα βήματα 1 ή 2, εξαρτάτε από το επίπεδό σας.

Για το τρέξιμο δεν θα αναφερθώ ιδιαίτερα μιας και είναι η πιο φυσική κίνηση του ανθρώπου, βασικό είναι κι εδώ όπως και στα προηγούμενα αθλήματα να υπάρχει η σταδιακή επιβάρυνση.
Πολύ σημαντικό για το τρέξιμο είναι να επιλέξετε ένα σωστό για εσάς αθλητικό παπούτσι και τον πρώτο καιρό να προτιμήστε να τρέχετε σε μαλακό χώμα ή πολύ μ

μαλακό ταρτάν. Επειδή το τρέξιμο είναι το πιο επικίνδυνο από τα τρία αθλήματα για τραυματισμούς χρειάζεται μια πολύ σταδιακή επιβάρυνση μέχρι να δυναμώσουν οι τένοντες και σύνδεσμοί των ισχύων και βέβαια να γίνει και η ενδυνάμωση του κορμού που στηρίζει όλο το σώμα.

Ενδεικτικά μπορείτε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις όπως παρακάτω:
1. Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, στην περίπτωση που ακόμη κι αυτό είναι επίπονο μπορείτε να εναλλάσσετε στιγμές τρεξίματος με περπάτημα ανά 3-4 λεπτά.
2. Από την στιγμή που θα καταφέρετε να τρέχετε 40-50 λεπτά σε άνετο ρυθμό χωρίς να έχετε δυσφορία τότε μπορείτε να βάλετε στις διαδρομές σας μικρές διαφοροποιήσεις στις κλίσεις έτσι ώστε η ανηφόρες να σας δυναμώσουν.
3. Επόμενο βήμα πλέον είναι να ακολουθήσετε ένα πιο δομημένο πρόγραμμα στο τρέξιμο έχοντας κάποιες προπονήσεις με πιο μεγάλες διαδρομές, intervals, ταχύτητες και ανηφόρες. Πάντα όμως για λόγους ασφαλείας να μην υπερβαίνετε στις εντάσεις το 30-50% της απόστασης που θέλετε να αγωνιστείτε.

Επισημαίνοντας το σημαντικότερο σημείο για το τρίαθλο σε προπονητικό επίπεδο δεν είναι τι άλλο, από την συνδυασμένη προπόνηση ή προπόνηση Brick όπως είναι γνωστή στην Τριαθλητική ορολογία.
Το να μάθει το σώμα να αντιδρά σωστά και να μπορεί να ακολουθήσει τον σωστό ρυθμό από το ένα άθλημα στο άλλο είναι η πιο σημαντική προσαρμογή για το τρίαθλο. Αυτή η προσαρμογή χρειάζεται προπόνηση και ιδιαίτερη προσπάθεια για να μπορεί να αποδώσει ο τριαθλητής χωρίς προβλήματα στον αγώνα.
Ο τρόπος που θα μπορέσετε να εντάξετε αυτή την προπόνηση στο πρόγραμμα σας είναι πολύ απλός. Ξεκινώντας αυτές τις προπονήσεις μια φορά την εβδομάδα με το που θα κατεβαίνετε από το ποδήλατο να τρέχετε χαλαρά αρχικά μόνο για 5 λεπτά και σταδιακά αυξάνοντας αυτόν τον χρόνο προσπαθήστε να φτάσετε μέχρι και τα 15-20 λεπτά.
Μετά προσπαθήστε να προσαρμόστε αυτό το τρέξιμο διάρκειας 15 έως και 30 λεπτά σταδιακά μόνο μετά την δυσκολότερη προπόνηση που κάνετε στην ποδηλασία. Το τελικό στάδιο αυτής της προπόνησης είναι μετά από μια έντονη προπόνηση ποδηλασίας των15-20 λεπτών να κατεβείτε και να τρέξετε αμέσως, επίσης σε έναν σχετικά έντονο ρυθμό ( κοντά στον ρυθμό που θέλετε να τρέξετε μέσα στον αγώνα) ξεκινώντας με ένα 5λεπτο και φτάνοντας σταδιακά μέχρι και τα 10-15 λεπτά.

Τότε να είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι για τον αγώνα Τριάθλου!

Το κολύμπι πονάει!

Toυ Βrett Sutton
Head Coach Trisutto.com

Υπάρχει κάτι που δεν παύει ποτέ να με εκπλήσσει στην προπονητική του τριάθλου: Πώς διδάσκεται η κολύμβηση όχι μόνο στους επαγγελματίες, αλλά και στους age groupers.

Πρόκειται για μία «βιομηχανία» στο τρίαθλο. Η ζήτηση από τους αθλητές που χρειάζονται βοήθεια στην κολύμβηση είναι συγκλονιστική, αλλά συγκλονιστικά είναι επίσης και τα χρήματα που παράγονται από τις εταιρείες πουλώντας «οτιδήποτε». «Οτιδήποτε», αντί για τεχνικές…

Ως head coach του Τrisutto και προπονητής Ολυμπιακών μεταλλίων και παγκοσμίων πρωταθλημάτων, για μένα προσωπικά είναι εκπληκτικό ότι όλα βασίζονται στη θεωρία: «Πώς να μην αισθάνεστε πόνο ενώ κολυμπάτε».
Είναι κάτι σαν το μαγικό μάντρα στα πορτοφόλια όλων των μη κολυμβητών. «Κάντο με αυτό τον τρόπο και δεν θα αισθανθείς τίποτα», εκτός φυσικά όταν βάζεις το χέρι στην τσέπη, τότε ο πόνος μπορεί να γίνει υπερβολικός …

Όλα αυτά τα είχα στο μυαλό μου ακόμα κι όταν ένας συνάδελφος μου ζήτησε να βοηθήσω έναν αθλητή, ο οποίος ήταν ένας πολύ καλός άνθρωπος και είχε ξοδέψει μία περιουσία προσπαθώντας να βελτιώσει το κολύμπι του, προφανώς χωρίς αποτέλεσμα. Ήταν πρόθυμος να πληρώσει οποιοδήποτε ποσό ζητούσα, παρόλο που ήδη είχε ξοδέψει τόσα πολλά. Ο συνάδελφός μου παραδέχτηκε πως ό,τι κι αν του έλεγε, δυσκολευόταν να το εκτελέσει σωστά και απλά δεν μπορούσε να τον βοηθήσει. Του έδινε τις οδηγίες και ύστερα από είκοσι λεπτά του φαινόταν τόσο περίπλοκο που φαινόταν σαν ακροβάτης στο νερό.

«Λοιπόν», του είπα, «είμαι πολύ απασχολημένος και δεν ξέρω πώς μπορώ να βοηθήσω». Αν το μυαλό του ήταν γεμάτο από κολυμβητικές πληροφορίες από ειδικούς, μήπως θα έκανα την κατάσταση χειρότερη; Τότε ο συνάδελφός μου είπε: «Τι κρίμα! Έχει ξοδέψει μία περιουσία τους τελευταίους δώδεκα μήνες και δεν έχει βελτιωθεί!»
Ο φίλος μου που με γνωρίζει καλά, είπε: «Πρέπει να δεις τι ποσά του χρεώνουν! Θα μπορούσες απλά και μόνο να γίνεις πλούσιος με το κολύμπι του μόνο τα Σαββατοκύριακα! Αυτοί οι απεγνωσμένοι άνθρωποι είναι πάρα πολύ πρόθυμοι να πληρώσουν …»
Έτσι υπάρχει το οξύμωρο: Είναι πρόθυμοι να πληρώσουν με χρήματα, αλλά όχι με τον πόνο της κατάλληλης προπόνησης. Ένα από τα πρώτα πράγματα που λέω στους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν το κολύμπι τους είναι:

Το κολύμπι πονάει!

Ξέφυγα λιγάκι από τη μικρή μου ιστορία …   Έτσι, λοιπόν, του είπα: «Δώσε μου το τηλέφωνό του και θα συζητήσω μαζί του». Έτσι κι έγινε! Του έδωσα τα πρώτα βήματα της συνταγής μου:
• «Ξέχνα όλα όσα σου είπαν, ξέχνα ό,τι έχει να κάνει με την κολύμβηση και για ένα μήνα θα είσαι εντελώς έξω από νερό».
• Όσον αφορά το πρόγραμμα: «Μην με πληρώσεις, αλλά θέλω να σε δω πώς κολυμπάς».
• «Ακολούθησε τις οδηγίες μου, υπάρχουν μόνο τρεις, και στη συνέχεια ακολούθησε ολόκληρο το πρόγραμμά μου, χωρίς συμβιβασμό, για τρεις μήνες».

«Γιατί λέτε τρεις εφόσον δεν έχετε δει πόσο άσχημα κολυμπάω, κάνω εκατό πράγματα λάθος», με ρώτησε έκπληκτος.
«Τώρα είναι δύο πράγματα, και δεν έχω ιδέα τι θα γίνει, αλλά ο κανόνας 1 είναι σταμάτα να σκέφτεσαι!», του απάντησα.
Έτσι λοιπόν πήρε ένα μήνα ρεπό, έπειτα συναντηθήκαμε και πράγματι! Τα θαλάσσια φίδια κάνουν λιγότερες κινήσεις! Πήγαινε υπό τη μορφή ζικ ζακ αριστερά και δεξιά του διαδρόμου! Χρειάζεται κανείς ταλέντο για να το κάνει αυτό! Αποφάσισα λοιπόν να ακολουθήσει τη δεύτερη και τρίτη οδηγία. Του έδωσα μία λίστα για ό,τι χρειαζόταν να αγοράσει, πράγματα τα οποία τα είχε ήδη, αλλά σε λάθος σχήματα και μεγέθη.
Η προπόνηση έγινε και μου είπε: «Τα χέρια μου πονάνε!». Και πρόσθεσε: «Μου έχουν πει ότι όταν γίνεται σωστά, δεν πονάω, σωστά;»
Ας το φωνάξουμε όλοι μαζί δυνατά:   «Το κολύμπι πονάει!»

Έπειτα από σχετική ενημέρωση, συζητήσαμε και συμφωνήσαμε ότι έχω δίκιο και το πλάνο μας συνεχίστηκε. Για τους επόμενους τρεις μήνες, ήταν σταθερός στο πλάνο μας, τέσσερις φορές την εβδομάδα. Δεν έκανε τρελά χιλιόμετρα, αλλά ούτε και χεριές που να μην πονούσαν και καθόλου.
Η μεγάλη μέρα της αναμέτρησης είχε φτάσει! Παρόλο που δεν συγκρίνω χρόνους αγώνων ανά έτος, ο αθλητής μας τώρα, με πλάνο, είχε κολυμπήσει δώδεκα λεπτά γρηγορότερα απ’ ό,τι τον προηγούμενο χρόνο. Ήταν οπλισμένος με το σωστό πρόγραμμα σύμφωνα με το οποίο τα χέρια του ήταν έτοιμα να κολυμπήσουν 1500μ., όχι τεχνικές πληροφορίες στο κεφάλι του!

Κανόνας 2: είσοδος, πίεση, ώθηση: κάνουν το κολύμπι μου δυναμικό. Απλά, επαναλάμβανε κάθε χεριά!

Έτσι λοιπόν, κάποιος θα σκεφτόταν: Το κλειδί βρέθηκε! Ο αθλητής μας θα είναι ο πιο ευτυχισμένος άνθρωπος του τριαθλητικού κόσμου, δώδεκα λεπτά γρηγορότερα στα 1500 μ.! Τότε, ο προπονητής φίλος μου, με ενημέρωσε ότι ο αθλητής μας είχε δηλώσει συμμετοχή σε ένα ακόμη camp, όπου είχε συμμετάσχει άλλες δύο φορές πριν από τη συνάντησή μας. Από την άλλη, οι περισσότεροι προπονητές δεν μπορούσαν να κατανοήσουν τον λόγο της βελτίωσής του.
«Συγνώμη που έχασες τον χρόνο σου», μου είπε ο φίλος μου.
«Καθόλου χάσιμο χρόνου», του απάντησα.
«Υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος;» με ρώτησε.
«Όλοι πιστεύουν ότι υπάρχει ένας ευκολότερος τρόπος», του απάντησα.

Συμπέρασμα: Το μάθημα αυτής της ιστορίας – Το κολύμπι πονάει!

Θα επιμένω να προσπαθώ να πείσω τους αθλητές που συμμετέχουν στην ομάδα μας – το πρώτο μάθημα βελτίωσης της κολύμβησης είναι να καταλάβετε τον βασικό κανόνα:

Το κολύμπι πονάει!

Μετάφραση-επιμέλεια κειμένου: Ευτυχία Δουκάκου