ΡΟΛΛΑΡΟΝΤΑΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Αποκτώντας την γνώση για το πως πρέπει να κάνεις προπόνηση στο εργόμετρο, μπορείς να ελαττώσεις τις χαμένες προπονήσεις το χειμώνα.

Read More

Τρίαθλο, ένα δυναμικό άθλημα που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε όσους αποφασίζουν να το δοκιμάσουν.

Το Τρίαθλο είναι ένα πολύ όμορφο και σύγχρονο άθλημα που τα τελευταία χρόνια κεντρίζει το ενδιαφέρον όλο και περισσότερων αθλούμενων.

Έμπειροι και μη αθλούμενοι κάποια στιγμή όταν το δουν αποφασίζουν να το δοκιμάσουν. Δεν έχουν άδικο αφού η σύνθεσή του με τα τρία διαφορετικά αθλήματα (κολύμβηση, ποδηλασία, τρέξιμο) θα είναι πάντα μια προσωπική πρόκληση.
Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται, αλλά όχι και τόσο απλό όσο ακούγεται ο συνδυασμός της προπόνησης μεταξύ των τριών διαφορετικών αθλημάτων. Βέβαια η γνώση της προπονητικής και η συστηματική προπόνηση είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες ώστε να καταφέρει στον ελάχιστο χρόνο προπόνησης που συνήθως διαθέτει λόγω των υποχρεώσεων να έχεις ισορροπία και βελτίωση χωρίς τραυματισμούς και υπερπροπόνηση.

Αυτό το βλέπουμε σε μεγάλο βαθμό να το πετυχαίνουν οι αθλητές του Τριάθλου, που σε σχετικά πολύ περιορισμένο χρόνο προπόνησης καταφέρνουν να έχουν ένα ελάχιστο επίπεδο απόδοσης στο κάθε ένα ξεχωριστά.

Πως το καταφέρνουν αυτό?
Ο παρονομαστής και των τριών αθλημάτων είναι κοινός και τα τρία είναι αθλήματα είναι αυτά που ονομάζουμε αντοχής με κοινές αρχές φυσιολογίας του ανθρωπίνου οργανισμού και της προπονητικής.

Παίρνοντας λοιπόν με την σειρά τα αθλήματα έχω να προτείνω κάποιες απλές μεν αλλά πολύ βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μπείτε σε αυτόν τον καινούριο κόσμο με σχετική ασφάλεια και αποφεύγοντας τουλάχιστον τα μεγάλα λάθη που μπορεί να φέρουν τραυματισμούς ή ιδιαίτερη κόπωση.

Ξεκινώντας λοιπόν από την κολύμβηση,
• Θα ήταν καλό να αποκτήσετε πρόσβαση σε κάποιο σωματείο, κολυμβητήριο, προπονητή ή φίλο κολυμβητή ώστε να σας δείξει την βασική τεχνική του ελευθέρου που χρησιμοποιούν οι τριαθλητές. Αν δεν έχετε αυτή την δυνατότητα δείτε βίντεο κολυμβητών και ασκήσεων που υπάρχει πλούσιο υλικό στο internet. Αποτυπώστε όσο γίνεται περισσότερες από τις κινήσεις και προσπαθήστε να είστε κοντά σε αυτές.
• Χρησιμοποιήστε βοηθητικά μέσα ώστε να διευκολυνθείτε να μάθετε την βασική τεχνική. Pull buoy, βατραχοπέδιλα, paddles, αναπνευστήρες, kickboards, κτλ. θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρηγορότερα την βασική τεχνική, καλύτερη πλευστότητα κι έλεγχο του σώματος σας μέσα στο νερό.
• Κολυμπήστε στην θάλασσα όποτε σας δίνεται η ευκαιρία και κυρίως με στολή (wetsuit), που λόγω της αυξημένης άνωσης που έχει σε σχέση με την πισίνα θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε ευκολότερα.

Προτείνοντας έναν τρόπο για να ξεκινήσετε την προπόνηση της κολύμβησης θα έλεγα να φορέσετε τις πρώτες φορές τα βατραχοπέδιλα και δοκιμάστε να κολυμπήσετε μια σειρά από 25 έως 50 μέτρα έτσι ώστε από την μια να ξεκουράζεστε συχνά, από την άλλη να μπορείτε να ελέγχετε την τεχνική σας. Αν έχετε κάποιον προπονητή ή έμπειρο κολυμβητή που θα μπορεί να σας δει και να σας κάνει τις τεχνικές υποδείξεις που θα χρειαστείτε ακόμη καλύτερα.
Έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε!
Το κάθε είδος προπόνησης ακολουθήστε την για 3-4 συνεδρίες.
1. 16 με 24 25ρια με ενδιάμεσα ξεκούραση 40-50 δευτερόλεπτα ή
8 – 12 χ 50 μέτρα με 50-60 δευτερόλεπτα ενδιάμεση ξεκούραση.
2. 200 ζέσταμα / 4 με 6 χ 100ρια με ενδιάμεσα 1 λεπτό ξεκούραση. / 100 πολύ χαλαρά
3. 200 ζέσταμα / 400 ελεύθ. / 12 χ 25 με ένα 25ρι γρήγορο κολύμπι – ένα 25ρι χαλαρό κολύμπι / 100 πολύ χαλαρά
4. Κολυμπήστε συνεχόμενα στη θάλασσα ξεκινώντας από 10 λεπτά και σταδιακά αυξήστε το έως και 30 λεπτά.
Οποιαδήποτε στιγμή νιώσετε ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε τα βατραχοπέδιλα με το pull buoy απλά κάντε το.
Φυσικά για όσους έχουν μια σχετικά καλή κολυμβητική ικανότητα μπορούν να προχωρήσουν χωρίς κανένα βοήθημα σε γρηγορότερους ρυθμούς προπόνησης αυξάνοντας τα μέτρα και μειώνοντας την ξεκούραση ενδιάμεσα από τα set.

Για την ποδηλασία τα πράγματα είναι πιο εύκολα αφού είναι ένα άθλημα που οι περισσότεροι έχουν επαφή από τα παιδικά τους χρόνια.
Βασικά πράγματα που θα πρέπει να κάνετε ξεκινώντας το ποδήλατο είναι:
• Να προμηθευτείτε τον βασικό εξοπλισμό για την ποδηλασία, αυτός είναι φυσικά το κράνος κι ένα ποδηλατικό παντελονάκι.
• Να καθίσετε σωστά στο ποδήλατο, δηλαδή στο σωστό ύψος η σέλα, να έχει σωστή διαφορά με το τιμόνι ώστε να μην παρατηρηθούν πόνοι στην μέση, τον αυχένα και τους καρπούς.
• Να ξεκινήστε με μικρές βόλτες και σταδιακά να αυξάνετε την διάρκεια και την δυσκολία της διαδρομής, τέλος να αποφεύγετε τον πρώτο καιρό τις έντονες ανηφόρες.

Ενδεικτικά σας προτείνω να ξεκινήσετε τις προπονήσεις με 4 απλά βήματα ως εξής:
1. 30-40 λεπτά χαλαρής ποδηλασίας σε ευθεία διαδρομή
2. 50-60 λεπτά Αερόβιας (λίγο πιο έντονης) ποδηλασίας προσπαθώντας να γυρίσετε τα πόδια σας λίγο γρηγορότερα (80-90 στροφές ανά λεπτό μετρώντας στο ένα πετάλι)
3. Διατηρήστε τον χρόνο στην 1 ώρα με την ίδια ένταση και σ/λ στα πόδια σας και δοκιμάστε σταδιακά σε ένα πιο δύσκολο τερέν με μικρές ανηφόρες, σ’ αυτές πιέστε σε έναν έντονο ρυθμό.
4. Αν μπορείτε αυξήστε κι άλλο την διάρκεια της προπόνησης μέχρι και την μιάμιση ώρα και προσπαθήστε ενδιάμεσα να πιέσετε τον ρυθμό σας σε μια έντονη προσπάθεια περίπου σαν τον ρυθμό που θέλετε να διατηρήσετε στον αγώνα. Η διάρκεια αυτού του κομματιού καλό είναι να ξεκινήσετε με 6-8 λεπτά και σταδιακά να το αυξήσετε μέχρι και τα 20-25 λεπτά.
Από τα 4 παραπάνω βήματα το 1ο και το 2ο μπορείτε να το κάνετε από 5-6 προπονήσεις το καθένα έτσι ώστε σταδιακά να ¨μάθετε¨ να ποδηλατείτε σωστά. Όταν θα φτάσετε να είστε έτοιμοι για να περάσετε στα βήματα 3 και 4 τότε θα πρέπει μέσα στην εβδομάδα να κάνετε μόνο μια προπόνηση το βήμα 3 και αργότερα το βήμα 4 και οι υπόλοιπες προπονήσεις που θα κάνετε μέσα στην εβδομάδα θα πρέπει να είναι τα βήματα 1 ή 2, εξαρτάτε από το επίπεδό σας.

Για το τρέξιμο δεν θα αναφερθώ ιδιαίτερα μιας και είναι η πιο φυσική κίνηση του ανθρώπου, βασικό είναι κι εδώ όπως και στα προηγούμενα αθλήματα να υπάρχει η σταδιακή επιβάρυνση.
Πολύ σημαντικό για το τρέξιμο είναι να επιλέξετε ένα σωστό για εσάς αθλητικό παπούτσι και τον πρώτο καιρό να προτιμήστε να τρέχετε σε μαλακό χώμα ή πολύ μ

μαλακό ταρτάν. Επειδή το τρέξιμο είναι το πιο επικίνδυνο από τα τρία αθλήματα για τραυματισμούς χρειάζεται μια πολύ σταδιακή επιβάρυνση μέχρι να δυναμώσουν οι τένοντες και σύνδεσμοί των ισχύων και βέβαια να γίνει και η ενδυνάμωση του κορμού που στηρίζει όλο το σώμα.

Ενδεικτικά μπορείτε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις όπως παρακάτω:
1. Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, στην περίπτωση που ακόμη κι αυτό είναι επίπονο μπορείτε να εναλλάσσετε στιγμές τρεξίματος με περπάτημα ανά 3-4 λεπτά.
2. Από την στιγμή που θα καταφέρετε να τρέχετε 40-50 λεπτά σε άνετο ρυθμό χωρίς να έχετε δυσφορία τότε μπορείτε να βάλετε στις διαδρομές σας μικρές διαφοροποιήσεις στις κλίσεις έτσι ώστε η ανηφόρες να σας δυναμώσουν.
3. Επόμενο βήμα πλέον είναι να ακολουθήσετε ένα πιο δομημένο πρόγραμμα στο τρέξιμο έχοντας κάποιες προπονήσεις με πιο μεγάλες διαδρομές, intervals, ταχύτητες και ανηφόρες. Πάντα όμως για λόγους ασφαλείας να μην υπερβαίνετε στις εντάσεις το 30-50% της απόστασης που θέλετε να αγωνιστείτε.

Επισημαίνοντας το σημαντικότερο σημείο για το τρίαθλο σε προπονητικό επίπεδο δεν είναι τι άλλο, από την συνδυασμένη προπόνηση ή προπόνηση Brick όπως είναι γνωστή στην Τριαθλητική ορολογία.
Το να μάθει το σώμα να αντιδρά σωστά και να μπορεί να ακολουθήσει τον σωστό ρυθμό από το ένα άθλημα στο άλλο είναι η πιο σημαντική προσαρμογή για το τρίαθλο. Αυτή η προσαρμογή χρειάζεται προπόνηση και ιδιαίτερη προσπάθεια για να μπορεί να αποδώσει ο τριαθλητής χωρίς προβλήματα στον αγώνα.
Ο τρόπος που θα μπορέσετε να εντάξετε αυτή την προπόνηση στο πρόγραμμα σας είναι πολύ απλός. Ξεκινώντας αυτές τις προπονήσεις μια φορά την εβδομάδα με το που θα κατεβαίνετε από το ποδήλατο να τρέχετε χαλαρά αρχικά μόνο για 5 λεπτά και σταδιακά αυξάνοντας αυτόν τον χρόνο προσπαθήστε να φτάσετε μέχρι και τα 15-20 λεπτά.
Μετά προσπαθήστε να προσαρμόστε αυτό το τρέξιμο διάρκειας 15 έως και 30 λεπτά σταδιακά μόνο μετά την δυσκολότερη προπόνηση που κάνετε στην ποδηλασία. Το τελικό στάδιο αυτής της προπόνησης είναι μετά από μια έντονη προπόνηση ποδηλασίας των15-20 λεπτών να κατεβείτε και να τρέξετε αμέσως, επίσης σε έναν σχετικά έντονο ρυθμό ( κοντά στον ρυθμό που θέλετε να τρέξετε μέσα στον αγώνα) ξεκινώντας με ένα 5λεπτο και φτάνοντας σταδιακά μέχρι και τα 10-15 λεπτά.

Τότε να είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι για τον αγώνα Τριάθλου!