post

Βασική ενδυνάμωση για την Ποδηλασία

Εδώ και πάρα πολλά χρόνια σε όλα τα αθλήματα ως μέσω ενδυνάμωσης χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις με βάρη. Δεν είναι τυχαίο που αυτός ο τρόπος ενδυνάμωσης έχει επικρατήσει σε όλα τα αθλήματα και αν μιλήσουμε συγκεκριμένα για την ποδηλασία που μας αφορά, τότε θα δούμε ότι αυτή η τάση ιδιαίτερα την τελευταία δεκαπενταετία όλο και περισσότερο μεγαλώνει.

Αν αναφερθούμε δε στα αγωνίσματα της πίστας, τότε εκεί τα βάρη δεν παίζουν απλά το ρόλο της ενδυνάμωσης, αλλά με αυτά γίνεται ένα πολύ μεγάλο μέρος της ειδικής προπόνησης. Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότερες μεγάλες εθνικές ομάδες πίστας προσλαμβάνουν προπονητές που έχουν μεγάλη εξειδίκευση πάνω στην προπόνηση με τα βάρη ή/και προέρχονται από την άρση βαρών.

Εμείς εδώ βέβαια δεν θα ασχοληθούμε με κάτι τόσο εξειδικευμένο αλλά με ένα πρόγραμμα που απευθύνεται στον μέσο ποδηλάτη που θέλει να βελτιώσει την απόδοσή του.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα βοηθάει στο να δυναμώσουν όλες οι βασικές μυϊκές ομάδες. Περισσότερη προσοχή δίνουμε στα πόδια και τη μέση.

Το τι πρόγραμμα θα χρησιμοποιήσει ο καθένας εξαρτάτε από τους αγώνες, από το ποιο είναι το δυνατό και ποιο το αδύνατο σημείο στο σώμα του και σε ποια φάση της προετοιμασίας βρίσκεται. Αν εκτός από αγώνες αντοχής προτίθεται να τρέξει κάποιος και αγώνες που έχουν ως χαρακτηριστικό τα sprint θα πρέπει να χρησιμοποιεί πιο μεγάλο βάρος και πιο λίγες επαναλήψεις. Για παράδειγμα οι επαναλήψεις που θα πρέπει να κάνει ένας ποδηλάτης που ετοιμάζεται για αγώνες αντοχής είναι 14-12-10, ενώ για τα sprint θα πρέπει να είναι 8-6-4.

Το πρόγραμμα της προπόνησης με βάρη είναι πιο έντονο κατά την «περίοδο της προετοιμασίας» παρά κατά την «αγωνιστική περίοδο».

Αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα: προτείνονται τρεις (3) για την «περίοδο της προετοιμασίας» και δυο (2) για την «αγωνιστική περίοδο».

Προσοχή:

  1. Μην αλλάζετε τη σειρά των ασκήσεων.
  2. Χρησιμοποιείτε βάρος με το οποίο να μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις .
  3. Πως πρέπει να κάνετε το «superset» :
    Α. Κάνετε την άσκηση 1α, μετά αμέσως την 1β, και αν υπάρχει στο σετ και γ, τότε και την 1γ.
    Β. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά.
    Γ. Επαναλάβετε για δεύτερη φορά το «superset» 1α , 1β, 1γ ή όσα set έχετε την κάθε άσκηση. Όταν τελειώνετε όλα τα superset από μια άσκηση προχωράτε στην επόμενη άσκηση/ μυϊκή ομάδα, με τον ίδιο τρόπο.

Πρόγραμμα για «Περίοδο προετοιμασίας »

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
1 Α.Καθίσματα 3 14-12-10
1 Β.Εκτάσεις τετρακεφάλων 3 14-12-10
1 Γ.Κάμψεις πίσω δικεφάλων 3 14-12-10
2 Α.Απαγωγές ποδιών 3 14-12-10
2 Β.Προσαγωγούς (με λάστιχο) 3 14-12-10
3 Α. Εκτάσεις γαστροκνημίων (όρθιος) 1 15
3 Β.Εκτάσεις γαστροκνημίων (καθιστός) 1 25
 4 Α.Πιέσεις στήθους (πάγκος) 3  14-12-10
 4 Β. Οπισθολαίμιες Τραβήγματα 3  14-12-10
 5 Α.Ώμους με αλτήρες (καθιστός)  2  14-12
 5 Β.Ώμους – εκτάσεις στο πλάι (όρθιος) 2  15-15
 6 Α.Κάμψεις δικέφαλων χέρια  2  14-12
 6 Β.Βυθίσεις 2  15-12
 7 Α.  Ραχιαίους 3  15-15-15
 7 Β.Κοιλιακούς 3  30-30-25

Πρόγραμμα για «αγωνιστική περίοδο»

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
1 A. Πρέσα ποδιών 2 14-12
1 Β. Εκτάσεις τετρακεφάλων 2 14-12
1 Γ. Κάμψεις πίσω δικεφάλων 2 14-12
2 Α. Απαγωγές ποδιών 1 14
2 Β. Προσαγωγούς (με λάστιχο) 1 14
3 Α. Εκτάσεις γαστροκνημίων (όρθιος) 1 15
3 Β. Εκτάσεις γαστροκνημίων (καθιστός) 1 20
4 Α. Στήθος με αλτήρες 2 14-12
4 Β. Τρικέφαλοι με αλτήρες 2 14-12
5 Α. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 2 14-12
5 Β. Βυθίσεις 1 12
6 Α. Ραχιαίοι 2 15-15
6 Β. Κοιλιακοί σηκώνοντας τα πόδια 2 20-20

ΠΡΟΣΟΧΗ: Πριν την προπόνηση ενδυνάμωσης για ζέσταμα καλό είναι να κάντε 10 λεπτά εργόμετρο ή 5-10 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο και οπωσδήποτε να κάνετε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση.

post

Τα 10 σημαντικά βήματα για την επίτευξη του στόχου

  1. Βρείτε τον στόχο που σας ικανοποιεί.
  2. Προετοιμαστείτε ψυχολογικά γι’ αυτό που θα ακολουθήσει, κυρίως για να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες που θα βρείτε στον δρόμο σας.
  3. Προγραμματίστε την προπόνηση για την επίτευξη αυτού του στόχου.
  4. Σωστή διατροφή κατά την περίοδο της προπόνησης και του αγώνα.
  5. Έλεγχος της υγείας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
  6. Προμηθευτείτε τον σωστό εξοπλισμό και το υλικό που θα σας διευκολύνει να πετύχετε τον στόχο σας.
  7. Δώστε την δέουσα προσοχή στη τεχνική του κάθε αθλήματος και των αλλαγών (Transitions) μεταξύ των αθλημάτων.
  8. Προσέξτε την αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων και μετά από τους αγώνες.
  9. Προετοιμασία και δοκιμή των υλικών που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα, καθώς και του χρονοδιαγράμματος πριν από αυτόν.
  10. Καταστρώστε το αγωνιστικό σας πλάνο και τα εναλλακτικά σενάρια του αγώνα.
post

Ώρα να σχεδιάστε την περιοδικότητα της προπόνησης σας με στόχο μια πετυχημένη προπόνηση βάσης

Για να σχεδιάσει κάποιος ένα αποτελεσματικό προπονητικό πλάνο θα πρέπει να απαντήσει σε έξι ερωτήσεις: Τι πρέπει να κάνει; γιατί θα πρέπει να το κάνει; Πότε θα πρέπει να το κάνει; Πως θα το κάνει καλύτερα; Που πρέπει να το κάνει; Και ποιος θα το κάνει; Read More

post

Η σημασία της προθέρμανσης και της αποθεραπείας

Συνήθως το πόσο καλά θα πάει ένας αθλητής στους αγώνες εξαρτάτε από την προετοιμασία που θα έχει κάνει κατά την διάρκεια της προπόνησης του, από τη στρατηγική που θα ακολουθήσει στον αγώνα, τη τροφοδοσία του και κάποιους ακόμα ίσως όχι και τόσο προβλέψιμους παράγοντες. Read More

post

Η παρακολούθηση των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια του αγώνα

Ο παλμογράφος είναι σαν το προσωπικό μας ταχύμετρο. Εξασφαλίζει ότι οι ποιοτικές προπονήσεις είναι πραγματικά αρκετά δυνατές και ότι η αποθεραπεία ή η προπόνηση αερόβιας αντοχής διατηρούνται σε αρκετά χαμηλή ένταση. Χωρίς αυτό το εργαλείο, είναι εύκολο να γλιστρήσουν οι προπονήσεις σε ένα επίπεδο έντασης, αφήνοντάς σε ουσιαστικά χωρίς ισχύ όταν έρθει η ώρα να δώσεις αυτή την επιπλέον ώθηση στον αγώνα. Φορώντας ένα παλμογράφο, ιδιαίτερα για αθλητές χωρίς εμπειρία, προσθέτει ένα βοηθητικό βαθμό αντικειμενικότητας στην προπόνηση, εξασφαλίζοντας ότι όλες αυτές οι ώρες προπόνησης δεν θα πάνε χαμένες. Read More

post

Mύθοι προπόνησης

Αν θα τρέχω πολλά χιλιόμετρα θα γίνω πιο γρήγορος

Δεν ισχύει φυσικά, αφού ο τρόπος που είναι σχεδιασμένη η προπόνηση είναι αυτός που επιφέρει τη μεγαλύτερη βελτίωση και όχι τα πολλά χιλιόμετρα.


Αν θα τρέχω κάθε μέρα γρήγορα (με έντονο ρυθμό) θα έχω καλύτερα αποτελέσματα.

Λάθος, αυτό περισσότερες πιθανότητες έχει να κουράσει τον αθλητή παρά να τον βελτιώσει, αφού για να αφομοιωθεί μια δύσκολη προπόνηση από τον οργανισμό χρειάζονται περισσότερες από 24 ώρες αποκατάστασης.


Αν δεν τρέξω για τρεις ημέρες θα μείνω απροπόνητος και θα πάω χειρότερα στους αγώνες.

Λάθος, με τρεις ημέρες αποχής από την προπόνηση δεν χάνονται οι προσαρμογές που έχει αποκτήσει το σώμα και αν συνυπολογίσουμε την ξεκούραση που θα λάβει ο οργανισμός μπορούμε να πούμε πως στο τέλος θα είναι σε όφελος. Φτάνει να μην γίνεται κάτι τέτοιο σε τακτική βάση.


Αν όταν τρέχω νοιώθω ότι δεν κουράζομαι δεν προπονούμε.

Λάθος, στη βασική Αερόβια ένταση που είναι και ο κύριος όγκος της προπόνησης των δρόμων αντοχής η αίσθηση της κόπωσης είναι μικρή, έτσι επιβάλλεται η χαμηλή ένταση. Οι καθαρές προσαρμογές της βασικής αντοχής επιτελούνται σε καρδιακή συχνότητα κάτω του 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.


 

post

Η σωστή συνταγή: Τι χρειάζεται για να πετύχεις στα αθλήματα αντοχής

Από πολλές επιστημονικές έρευνες σε δρομείς αποστάσεων, ποδηλάτες, κωπηλάτες, σκιέρ ανωμάλου, κολυμβητές και τριαθλητές, οι ελάχιστες σωματικές απαιτήσεις για κάθε άτομο που επιθυμεί να αγωνιστεί σε υψηλό επίπεδο, σε συνεχείς, μέτριας προς υψηλής έντασης αγώνες αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά είναι: Read More

post

Επιστροφή στην προπόνηση

Μετά από ένα τραυματισμό είναι πολύ σημαντικό να μπορέσεις να βρεις το δρόμο της επιστροφής στη προπόνηση και να ετοιμαστείς για τον επόμενο αγώνα.

Οι τραυματισμοί είναι ένα δυσάρεστο κομμάτι στη καριέρα ενός αθλητή. Ευτυχώς, οι αθλητές που διαβάζουν αυτό το άρθρο, θα προσέξουν πόσες φορές τονίζονται οι λέξεις αποκατάσταση και αναγέννηση στα προπονητικά τους προγράμματα και θα είναι αρκετά έξυπνοι ώστε να καταλάβουν πότε πρέπει να μειώσουν τον όγκο ή και την ένταση της προπόνησης, πριν οι μικρές ενοχλήσεις γίνουν μεγάλα προβλήματα. Read More

post

Βιoρυθμοί και αθλητική απόδοση

Τον τελευταίο καιρό το ενδιαφέρον έχει επικεντρωθεί στην ιδέα ότι οι βιορυθμοί μπορούν να προβλέψουν πότε ένας αθλητής θα αποδώσει καλά ή άσχημα σε μια συγκεκριμένη μέρα. Read More