Αλλάξατε παπούτσια ή βάλατε καινούριο σύστημα στα πετάλια σας ? Θα πρέπει να είσαστε πολύ προσεκτικοί ώστε να τα τοποθετήσετε σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε την απόδοση.

Read More

1. Βασικά, γιατί πρέπει οι ποδηλάτες να προπονούνται σε υψόμετρο?

Διαφορετικοί τρόποι και μέθοδοι προπόνησης προσαρμογής στο υψόμετρο έχουν αποδείξει ότι βελτιώνουν την αντοχή σε πολλά αθλήματα. Η Ποδηλασία δρόμου είναι ένα άθλημα αντοχής με υψηλές απαιτήσεις στην αερόβια ικανότητα. ( ενεργειακά συστήματα που εξαρτώνται από το οξυγόνο) . Η ικανότητα να επεξεργαστείς το οξυγόνο με έναν ενεργειακά αποτελεσματικά τρόπο είναι ένας αποφασιστικός παράγοντας για την απόδοση στην ποδηλασία, επειδή σε βοηθά να κρατηθείς περισσότερο χρόνο σε μια υψηλότερη μέση ταχύτητα. Αν μπορείς να βελτιώσεις τη ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να πάει στους εργαζόμενους μύες ( αυξάνοντας τα ερυθρά αιμοσφαίρια ), καθώς και να το επεξεργαστείς με τον πιο αποτελεσματικό ενεργειακά τρόπο(βελτιώνοντας τους μηχανισμούς off loading και επεξεργασίας) έχεις αμέσως ένα πλεονέκτημα. Η προπόνηση στο υψόμετρο κάνει ακριβώς αυτό το πράγμα. Εκτός από αυτό, πολύ αγώνες, κυρίως σε διεθνές επίπεδο, έχουν πολλές διαδρομές σε ψηλά βουνά, που σημαίνει ότι για να μπορέσεις να έχεις καλή απόδοση θα πρέπει να έχεις κάνει προσαρμογές στο υψόμετρο για να αντεπεξέλθεις μ΄ επιτυχία σ’ αυτές τις συνθήκες. Read More

ΦΤΑΝΟΝΤΑΣ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΩΣΗ – Ποδηλασία

Στην αποκορύφωση της αγωνιστικής περιόδου, χρειάζεται να γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε για να πετύχετε την κορύφωση της απόδοσης. Ας δούμε τι μπορείτε να κάνετε για το άθλημα της ποδηλασίας. Read More

Η τακτική που ακολουθείται στην ποδηλασία κατά την διάρκεια ενός αγώνα Τριάθλου έχει άμεσα αποτελέσματα και στο τρέξιμο που ακολουθεί.
Από την εμπειρία μου έχω δει ότι η καλή από μια κακή απόδοση κατά την ποδηλασία απέχει πολύ λίγο και μπορεί να οφείλεται σε πολύ μικρές λεπτομέρειες που όμως βελτιώνουν κατά πολύ την απόδοση χωρίς παραπάνω προσπάθεια. Read More

Ξεκινώντας από τον βασικό παρονομαστή που ισχύει για όλα τα αθλήματα αντοχής δηλαδή την ίδια την ΑΝΤΟΧΗ ξεκινάνε όλα αυτού του είδους τα αγωνίσματα. Ότι και να θέλει να κάνει ένας ποδηλάτης σε μεγάλη απόσταση, δηλαδή είτε μαραθώνιο ορεινής ποδηλασίας είτε τα γνωστά μας Brevets το βασικό συστατικό της προπόνησης είναι τα χιλιόμετρα και η αύξηση της αντοχής. Read More

Είναι μια τακτική που τη χρησιμοποιούν οι αθλητές σε πολλά αθλήματα, πολύ περισσότερο όμως συναντάτε στη ποδηλασία και μπορούμε να πούμε ότι έγινε γνωστή μέσα από αυτή. Read More

Φτάνοντας το καλοκαίρι, είναι καιρός να εστιάσουμε την προσοχή μας στο γιατί επιβάλλεται οι αθλητές να διατηρούν τον οργανισμό τους σωστά υδατωμένο κατά την προπόνηση και τους αγώνες.
Αν και καταναλώνουν υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι περισσότεροι αθλητές αφυδατώνονται ελαφρά έως μέτρια. Read More

Με το χειμώνα να είναι πια γεγονός, είναι καιρός να βγάλουμε το εργόμετρο από την αποθήκη μας, αυτόν τον τρομερό εχθρό μας αλλά και φίλο μας αν δεν αντέχουμε την προπόνηση μέσα στο σκοτάδι και τη βροχή. Μερικοί από εμάς μάλιστα ευχαριστιόμαστε αυτή τη μοναχική μορφή προπόνησης. Η προπόνηση ποδηλασίας σε εσωτερικό χώρο, παρόλο που είναι μονότονη και μια από τις πιο βαρετές δραστηριότητες, έχει αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα. Read More

Εδώ και πάρα πολλά χρόνια σε όλα τα αθλήματα ως μέσω ενδυνάμωσης χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις με βάρη. Δεν είναι τυχαίο που αυτός ο τρόπος ενδυνάμωσης έχει επικρατήσει σε όλα τα αθλήματα και αν μιλήσουμε συγκεκριμένα για την ποδηλασία που μας αφορά, τότε θα δούμε ότι αυτή η τάση ιδιαίτερα την τελευταία δεκαπενταετία όλο και περισσότερο μεγαλώνει.

Αν αναφερθούμε δε στα αγωνίσματα της πίστας, τότε εκεί τα βάρη δεν παίζουν απλά το ρόλο της ενδυνάμωσης, αλλά με αυτά γίνεται ένα πολύ μεγάλο μέρος της ειδικής προπόνησης. Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότερες μεγάλες εθνικές ομάδες πίστας προσλαμβάνουν προπονητές που έχουν μεγάλη εξειδίκευση πάνω στην προπόνηση με τα βάρη ή/και προέρχονται από την άρση βαρών.

Εμείς εδώ βέβαια δεν θα ασχοληθούμε με κάτι τόσο εξειδικευμένο αλλά με ένα πρόγραμμα που απευθύνεται στον μέσο ποδηλάτη που θέλει να βελτιώσει την απόδοσή του.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα βοηθάει στο να δυναμώσουν όλες οι βασικές μυϊκές ομάδες. Περισσότερη προσοχή δίνουμε στα πόδια και τη μέση.

Το τι πρόγραμμα θα χρησιμοποιήσει ο καθένας εξαρτάτε από τους αγώνες, από το ποιο είναι το δυνατό και ποιο το αδύνατο σημείο στο σώμα του και σε ποια φάση της προετοιμασίας βρίσκεται. Αν εκτός από αγώνες αντοχής προτίθεται να τρέξει κάποιος και αγώνες που έχουν ως χαρακτηριστικό τα sprint θα πρέπει να χρησιμοποιεί πιο μεγάλο βάρος και πιο λίγες επαναλήψεις. Για παράδειγμα οι επαναλήψεις που θα πρέπει να κάνει ένας ποδηλάτης που ετοιμάζεται για αγώνες αντοχής είναι 14-12-10, ενώ για τα sprint θα πρέπει να είναι 8-6-4.

Το πρόγραμμα της προπόνησης με βάρη είναι πιο έντονο κατά την «περίοδο της προετοιμασίας» παρά κατά την «αγωνιστική περίοδο».

Αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα: προτείνονται τρεις (3) για την «περίοδο της προετοιμασίας» και δυο (2) για την «αγωνιστική περίοδο».

Προσοχή:

1. Μην αλλάζετε τη σειρά των ασκήσεων.
2. Χρησιμοποιείτε βάρος με το οποίο να μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις .
3. Πως πρέπει να κάνετε το «superset» :
   Α. Κάνετε την άσκηση 1α, μετά αμέσως την 1β, και αν υπάρχει στο σετ και γ, τότε και την 1γ.
   Β. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά.
   Γ. Επαναλάβετε για δεύτερη φορά το «superset» 1α , 1β, 1γ ή όσα set έχετε την κάθε άσκηση. Όταν τελειώνετε όλα τα superset από μια άσκηση προχωράτε στην επόμενη άσκηση/ μυϊκή ομάδα, με τον ίδιο τρόπο.

Πρόγραμμα για «Περίοδο προετοιμασίας »

Πρόγραμμα για «αγωνιστική περίοδο»

ΠΡΟΣΟΧΗ: Πριν την προπόνηση ενδυνάμωσης για ζέσταμα καλό είναι να κάντε 10 λεπτά εργόμετρο ή 5-10 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο και οπωσδήποτε να κάνετε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση.