Εδώ και πάρα πολλά χρόνια σε όλα τα αθλήματα ως μέσω ενδυνάμωσης χρησιμοποιούνται οι ασκήσεις με βάρη. Δεν είναι τυχαίο που αυτός ο τρόπος ενδυνάμωσης έχει επικρατήσει σε όλα τα αθλήματα και αν μιλήσουμε συγκεκριμένα για την ποδηλασία που μας αφορά, τότε θα δούμε ότι αυτή η τάση ιδιαίτερα την τελευταία δεκαπενταετία όλο και περισσότερο μεγαλώνει.
Αν αναφερθούμε δε στα αγωνίσματα της πίστας, τότε εκεί τα βάρη δεν παίζουν απλά το ρόλο της ενδυνάμωσης, αλλά με αυτά γίνεται ένα πολύ μεγάλο μέρος της ειδικής προπόνησης. Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότερες μεγάλες εθνικές ομάδες πίστας προσλαμβάνουν προπονητές που έχουν μεγάλη εξειδίκευση πάνω στην προπόνηση με τα βάρη ή/και προέρχονται από την άρση βαρών.
Εμείς εδώ βέβαια δεν θα ασχοληθούμε με κάτι τόσο εξειδικευμένο αλλά με ένα πρόγραμμα που απευθύνεται στον μέσο ποδηλάτη που θέλει να βελτιώσει την απόδοσή του.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα βοηθάει στο να δυναμώσουν όλες οι βασικές μυϊκές ομάδες. Περισσότερη προσοχή δίνουμε στα πόδια και τη μέση.
Το τι πρόγραμμα θα χρησιμοποιήσει ο καθένας εξαρτάτε από τους αγώνες, από το ποιο είναι το δυνατό και ποιο το αδύνατο σημείο στο σώμα του και σε ποια φάση της προετοιμασίας βρίσκεται. Αν εκτός από αγώνες αντοχής προτίθεται να τρέξει κάποιος και αγώνες που έχουν ως χαρακτηριστικό τα sprint θα πρέπει να χρησιμοποιεί πιο μεγάλο βάρος και πιο λίγες επαναλήψεις. Για παράδειγμα οι επαναλήψεις που θα πρέπει να κάνει ένας ποδηλάτης που ετοιμάζεται για αγώνες αντοχής είναι 14-12-10, ενώ για τα sprint θα πρέπει να είναι 8-6-4.
Το πρόγραμμα της προπόνησης με βάρη είναι πιο έντονο κατά την «περίοδο της προετοιμασίας» παρά κατά την «αγωνιστική περίοδο».
Αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα: προτείνονται τρεις (3) για την «περίοδο της προετοιμασίας» και δυο (2) για την «αγωνιστική περίοδο».
Προσοχή:
- Μην αλλάζετε τη σειρά των ασκήσεων.
- Χρησιμοποιείτε βάρος με το οποίο να μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις .
- Πως πρέπει να κάνετε το «superset» :
Α. Κάνετε την άσκηση 1α, μετά αμέσως την 1β, και αν υπάρχει στο σετ και γ, τότε και την 1γ.
Β. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά.
Γ. Επαναλάβετε για δεύτερη φορά το «superset» 1α , 1β, 1γ ή όσα set έχετε την κάθε άσκηση. Όταν τελειώνετε όλα τα superset από μια άσκηση προχωράτε στην επόμενη άσκηση/ μυϊκή ομάδα, με τον ίδιο τρόπο.
Πρόγραμμα για «Περίοδο προετοιμασίας »
| Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
| 1 Α.Καθίσματα |
3 |
14-12-10 |
| 1 Β.Εκτάσεις τετρακεφάλων |
3 |
14-12-10 |
| 1 Γ.Κάμψεις πίσω δικεφάλων |
3 |
14-12-10 |
| 2 Α.Απαγωγές ποδιών |
3 |
14-12-10 |
| 2 Β.Προσαγωγούς (με λάστιχο) |
3 |
14-12-10 |
| 3 Α. Εκτάσεις γαστροκνημίων (όρθιος) |
1 |
15 |
| 3 Β.Εκτάσεις γαστροκνημίων (καθιστός) |
1 |
25 |
| 4 Α.Πιέσεις στήθους (πάγκος) |
3 |
14-12-10 |
| 4 Β. Οπισθολαίμιες Τραβήγματα |
3 |
14-12-10 |
| 5 Α.Ώμους με αλτήρες (καθιστός) |
2 |
14-12 |
| 5 Β.Ώμους – εκτάσεις στο πλάι (όρθιος) |
2 |
15-15 |
| 6 Α.Κάμψεις δικέφαλων χέρια |
2 |
14-12 |
| 6 Β.Βυθίσεις |
2 |
15-12 |
| 7 Α. Ραχιαίους |
3 |
15-15-15 |
| 7 Β.Κοιλιακούς |
3 |
30-30-25 |
Πρόγραμμα για «αγωνιστική περίοδο»
| Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
| 1 A. Πρέσα ποδιών |
2 |
14-12 |
| 1 Β. Εκτάσεις τετρακεφάλων |
2 |
14-12 |
| 1 Γ. Κάμψεις πίσω δικεφάλων |
2 |
14-12 |
| 2 Α. Απαγωγές ποδιών |
1 |
14 |
| 2 Β. Προσαγωγούς (με λάστιχο) |
1 |
14 |
| 3 Α. Εκτάσεις γαστροκνημίων (όρθιος) |
1 |
15 |
| 3 Β. Εκτάσεις γαστροκνημίων (καθιστός) |
1 |
20 |
| 4 Α. Στήθος με αλτήρες |
2 |
14-12 |
| 4 Β. Τρικέφαλοι με αλτήρες |
2 |
14-12 |
| 5 Α. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες |
2 |
14-12 |
| 5 Β. Βυθίσεις |
1 |
12 |
| 6 Α. Ραχιαίοι |
2 |
15-15 |
| 6 Β. Κοιλιακοί σηκώνοντας τα πόδια |
2 |
20-20 |
ΠΡΟΣΟΧΗ: Πριν την προπόνηση ενδυνάμωσης για ζέσταμα καλό είναι να κάντε 10 λεπτά εργόμετρο ή 5-10 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο και οπωσδήποτε να κάνετε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση.
