


Το πρώτο σας τρίαθλο
Τριάντα χρόνια που ασχολούμαι με το Τρίαθλο, έχω τρέξει πάνω από 300 αγώνες οι περισσότεροι από αυτούς ήταν διεθνείς από sprint μέχρι ironman.
Όλα αυτά τα χρόνια ακόμη και τους αθλητές που έχω προπονήσει δύσκολα μπορώ να πω ότι σε κάποιον αγώνα, είτε δικό μου είτε των άλλων αθλητών όλα πήγαν όπως θα θέλαμε. Η διάρκεια των αγώνων Τριάθλου είναι τέτοια (από 1 ώρα έως 15 ώρες, ανάλογα με την απόσταση), που είναι πολύ πιθανό κάτι (ή και πολλά πράγματα) να μην πάνε καλά.
Σε κάθε αγώνα συμμετέχουν διαφορετικοί αθλητές, οι διαδρομές και οι συνθήκες είναι διαφορετικές, δεν μπορείς βέβαια να σταματήσεις τη βροχή, μπορείς όμως να προετοιμάσεις σωστά το σώμα σου και τον εξοπλισμό σου, ώστε να μειώσεις τις πιθανότητες να συμβεί κάτι που μπορεί να σε κάνει να χάσεις τον αγώνα για τον οποίο ετοιμαζόσουν μήνες πριν ή το λιγότερο, να μην πας τόσο καλά όσο μπορούσες.

ΒΙΟΡΥθΜΟΙ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ
Τον τελευταίο καιρό το ενδιαφέρον έχει επικεντρωθεί στην ιδέα ότι οι βιορυθμοί μπορούν να προβλέψουν πότε ένας αθλητής θα αποδώσει καλά ή άσχημα σε μια συγκεκριμένη μέρα.

ΤΙ ΔΕΝ ΠΑΕΙ ΚΑΛΑ ΜΕ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ?
Ποιοι είναι οι λόγοι που πολλοί αθλητές καταγράφουν τις προπονήσεις τους καθημερινά σε ημερολόγιο ? Πολλοί και ποικίλοι….
Πολλοί αθλητές το κάνουν, αλλά γιατί ακριβώς? Άλλοι το κάνουν από συνήθεια, άλλοι ενώ καταγράφουν τις προπονήσεις τους δεν τις κοιτούν σχεδόν ποτέ φοβούμενοι ότι θα απογοητευθούν ή θα επαναπαυτούν ανάλογα με το τι θα δούνε, κι άλλοι το κάνουν απλά για να προσθέσουν στο τέλος κάθε μήνα τα χιλιόμετρα που διανύσανε. Read More

Αφυδάτωση, αναπλήρωση υγρών και απόδοση
Φτάνοντας το καλοκαίρι, είναι καιρός να εστιάσουμε την προσοχή μας στο γιατί επιβάλλεται οι αθλητές να διατηρούν τον οργανισμό τους σωστά υδατωμένο κατά την προπόνηση και τους αγώνες. Read More

Η σκληρή προπόνηση δεν είναι το παν
Πολύ συχνά οι αθλητές, συνήθως οι πιο νέοι, πιστεύουν ότι αυτό που φέρνει τη βελτίωση στην απόδοσή τους, είναι μόνο η σκληρή προπόνηση. Ενώ αυτό ισχύει μέχρι ένα βαθμό, στην πραγματικότητα είναι μέρος μόνο της όλης εικόνας. Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση ενός αθλητή και μόνο όταν αυτοί οι παράγοντες λαμβάνονται υπόψη, μπορεί να επιτευχθεί η άριστη απόδοση. Read More
Τρίαθλο, ένα δυναμικό άθλημα που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε όσους αποφασίζουν να το δοκιμάσουν.
Τρίαθλο, ένα δυναμικό άθλημα που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε όσους αποφασίζουν να το δοκιμάσουν.
Το Τρίαθλο είναι ένα πολύ όμορφο και σύγχρονο άθλημα που τα τελευταία χρόνια κεντρίζει το ενδιαφέρον όλο και περισσότερων αθλούμενων.
Έμπειροι και μη αθλούμενοι κάποια στιγμή όταν το δουν αποφασίζουν να το δοκιμάσουν. Δεν έχουν άδικο αφού η σύνθεσή του με τα τρία διαφορετικά αθλήματα (κολύμβηση, ποδηλασία, τρέξιμο) θα είναι πάντα μια προσωπική πρόκληση.
Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται, αλλά όχι και τόσο απλό όσο ακούγεται ο συνδυασμός της προπόνησης μεταξύ των τριών διαφορετικών αθλημάτων. Βέβαια η γνώση της προπονητικής και η συστηματική προπόνηση είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες ώστε να καταφέρει στον ελάχιστο χρόνο προπόνησης που συνήθως διαθέτει λόγω των υποχρεώσεων να έχεις ισορροπία και βελτίωση χωρίς τραυματισμούς και υπερπροπόνηση.
Αυτό το βλέπουμε σε μεγάλο βαθμό να το πετυχαίνουν οι αθλητές του Τριάθλου, που σε σχετικά πολύ περιορισμένο χρόνο προπόνησης καταφέρνουν να έχουν ένα ελάχιστο επίπεδο απόδοσης στο κάθε ένα ξεχωριστά.
Πως το καταφέρνουν αυτό?
Ο παρονομαστής και των τριών αθλημάτων είναι κοινός και τα τρία είναι αθλήματα είναι αυτά που ονομάζουμε αντοχής με κοινές αρχές φυσιολογίας του ανθρωπίνου οργανισμού και της προπονητικής.
Παίρνοντας λοιπόν με την σειρά τα αθλήματα έχω να προτείνω κάποιες απλές μεν αλλά πολύ βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μπείτε σε αυτόν τον καινούριο κόσμο με σχετική ασφάλεια και αποφεύγοντας τουλάχιστον τα μεγάλα λάθη που μπορεί να φέρουν τραυματισμούς ή ιδιαίτερη κόπωση.
Ξεκινώντας λοιπόν από την κολύμβηση,
• Θα ήταν καλό να αποκτήσετε πρόσβαση σε κάποιο σωματείο, κολυμβητήριο, προπονητή ή φίλο κολυμβητή ώστε να σας δείξει την βασική τεχνική του ελευθέρου που χρησιμοποιούν οι τριαθλητές. Αν δεν έχετε αυτή την δυνατότητα δείτε βίντεο κολυμβητών και ασκήσεων που υπάρχει πλούσιο υλικό στο internet. Αποτυπώστε όσο γίνεται περισσότερες από τις κινήσεις και προσπαθήστε να είστε κοντά σε αυτές.
• Χρησιμοποιήστε βοηθητικά μέσα ώστε να διευκολυνθείτε να μάθετε την βασική τεχνική. Pull buoy, βατραχοπέδιλα, paddles, αναπνευστήρες, kickboards, κτλ. θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρηγορότερα την βασική τεχνική, καλύτερη πλευστότητα κι έλεγχο του σώματος σας μέσα στο νερό.
• Κολυμπήστε στην θάλασσα όποτε σας δίνεται η ευκαιρία και κυρίως με στολή (wetsuit), που λόγω της αυξημένης άνωσης που έχει σε σχέση με την πισίνα θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε ευκολότερα.
Προτείνοντας έναν τρόπο για να ξεκινήσετε την προπόνηση της κολύμβησης θα έλεγα να φορέσετε τις πρώτες φορές τα βατραχοπέδιλα και δοκιμάστε να κολυμπήσετε μια σειρά από 25 έως 50 μέτρα έτσι ώστε από την μια να ξεκουράζεστε συχνά, από την άλλη να μπορείτε να ελέγχετε την τεχνική σας. Αν έχετε κάποιον προπονητή ή έμπειρο κολυμβητή που θα μπορεί να σας δει και να σας κάνει τις τεχνικές υποδείξεις που θα χρειαστείτε ακόμη καλύτερα.
Έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε!
Το κάθε είδος προπόνησης ακολουθήστε την για 3-4 συνεδρίες.
1. 16 με 24 25ρια με ενδιάμεσα ξεκούραση 40-50 δευτερόλεπτα ή
8 – 12 χ 50 μέτρα με 50-60 δευτερόλεπτα ενδιάμεση ξεκούραση.
2. 200 ζέσταμα / 4 με 6 χ 100ρια με ενδιάμεσα 1 λεπτό ξεκούραση. / 100 πολύ χαλαρά
3. 200 ζέσταμα / 400 ελεύθ. / 12 χ 25 με ένα 25ρι γρήγορο κολύμπι – ένα 25ρι χαλαρό κολύμπι / 100 πολύ χαλαρά
4. Κολυμπήστε συνεχόμενα στη θάλασσα ξεκινώντας από 10 λεπτά και σταδιακά αυξήστε το έως και 30 λεπτά.
Οποιαδήποτε στιγμή νιώσετε ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε τα βατραχοπέδιλα με το pull buoy απλά κάντε το.
Φυσικά για όσους έχουν μια σχετικά καλή κολυμβητική ικανότητα μπορούν να προχωρήσουν χωρίς κανένα βοήθημα σε γρηγορότερους ρυθμούς προπόνησης αυξάνοντας τα μέτρα και μειώνοντας την ξεκούραση ενδιάμεσα από τα set.
Για την ποδηλασία τα πράγματα είναι πιο εύκολα αφού είναι ένα άθλημα που οι περισσότεροι έχουν επαφή από τα παιδικά τους χρόνια.
Βασικά πράγματα που θα πρέπει να κάνετε ξεκινώντας το ποδήλατο είναι:
• Να προμηθευτείτε τον βασικό εξοπλισμό για την ποδηλασία, αυτός είναι φυσικά το κράνος κι ένα ποδηλατικό παντελονάκι.
• Να καθίσετε σωστά στο ποδήλατο, δηλαδή στο σωστό ύψος η σέλα, να έχει σωστή διαφορά με το τιμόνι ώστε να μην παρατηρηθούν πόνοι στην μέση, τον αυχένα και τους καρπούς.
• Να ξεκινήστε με μικρές βόλτες και σταδιακά να αυξάνετε την διάρκεια και την δυσκολία της διαδρομής, τέλος να αποφεύγετε τον πρώτο καιρό τις έντονες ανηφόρες.
Ενδεικτικά σας προτείνω να ξεκινήσετε τις προπονήσεις με 4 απλά βήματα ως εξής:
1. 30-40 λεπτά χαλαρής ποδηλασίας σε ευθεία διαδρομή
2. 50-60 λεπτά Αερόβιας (λίγο πιο έντονης) ποδηλασίας προσπαθώντας να γυρίσετε τα πόδια σας λίγο γρηγορότερα (80-90 στροφές ανά λεπτό μετρώντας στο ένα πετάλι)
3. Διατηρήστε τον χρόνο στην 1 ώρα με την ίδια ένταση και σ/λ στα πόδια σας και δοκιμάστε σταδιακά σε ένα πιο δύσκολο τερέν με μικρές ανηφόρες, σ’ αυτές πιέστε σε έναν έντονο ρυθμό.
4. Αν μπορείτε αυξήστε κι άλλο την διάρκεια της προπόνησης μέχρι και την μιάμιση ώρα και προσπαθήστε ενδιάμεσα να πιέσετε τον ρυθμό σας σε μια έντονη προσπάθεια περίπου σαν τον ρυθμό που θέλετε να διατηρήσετε στον αγώνα. Η διάρκεια αυτού του κομματιού καλό είναι να ξεκινήσετε με 6-8 λεπτά και σταδιακά να το αυξήσετε μέχρι και τα 20-25 λεπτά.
Από τα 4 παραπάνω βήματα το 1ο και το 2ο μπορείτε να το κάνετε από 5-6 προπονήσεις το καθένα έτσι ώστε σταδιακά να ¨μάθετε¨ να ποδηλατείτε σωστά. Όταν θα φτάσετε να είστε έτοιμοι για να περάσετε στα βήματα 3 και 4 τότε θα πρέπει μέσα στην εβδομάδα να κάνετε μόνο μια προπόνηση το βήμα 3 και αργότερα το βήμα 4 και οι υπόλοιπες προπονήσεις που θα κάνετε μέσα στην εβδομάδα θα πρέπει να είναι τα βήματα 1 ή 2, εξαρτάτε από το επίπεδό σας.
Για το τρέξιμο δεν θα αναφερθώ ιδιαίτερα μιας και είναι η πιο φυσική κίνηση του ανθρώπου, βασικό είναι κι εδώ όπως και στα προηγούμενα αθλήματα να υπάρχει η σταδιακή επιβάρυνση.
Πολύ σημαντικό για το τρέξιμο είναι να επιλέξετε ένα σωστό για εσάς αθλητικό παπούτσι και τον πρώτο καιρό να προτιμήστε να τρέχετε σε μαλακό χώμα ή πολύ μ
μαλακό ταρτάν. Επειδή το τρέξιμο είναι το πιο επικίνδυνο από τα τρία αθλήματα για τραυματισμούς χρειάζεται μια πολύ σταδιακή επιβάρυνση μέχρι να δυναμώσουν οι τένοντες και σύνδεσμοί των ισχύων και βέβαια να γίνει και η ενδυνάμωση του κορμού που στηρίζει όλο το σώμα.
Ενδεικτικά μπορείτε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις όπως παρακάτω:
1. Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, στην περίπτωση που ακόμη κι αυτό είναι επίπονο μπορείτε να εναλλάσσετε στιγμές τρεξίματος με περπάτημα ανά 3-4 λεπτά.
2. Από την στιγμή που θα καταφέρετε να τρέχετε 40-50 λεπτά σε άνετο ρυθμό χωρίς να έχετε δυσφορία τότε μπορείτε να βάλετε στις διαδρομές σας μικρές διαφοροποιήσεις στις κλίσεις έτσι ώστε η ανηφόρες να σας δυναμώσουν.
3. Επόμενο βήμα πλέον είναι να ακολουθήσετε ένα πιο δομημένο πρόγραμμα στο τρέξιμο έχοντας κάποιες προπονήσεις με πιο μεγάλες διαδρομές, intervals, ταχύτητες και ανηφόρες. Πάντα όμως για λόγους ασφαλείας να μην υπερβαίνετε στις εντάσεις το 30-50% της απόστασης που θέλετε να αγωνιστείτε.
Επισημαίνοντας το σημαντικότερο σημείο για το τρίαθλο σε προπονητικό επίπεδο δεν είναι τι άλλο, από την συνδυασμένη προπόνηση ή προπόνηση Brick όπως είναι γνωστή στην Τριαθλητική ορολογία.
Το να μάθει το σώμα να αντιδρά σωστά και να μπορεί να ακολουθήσει τον σωστό ρυθμό από το ένα άθλημα στο άλλο είναι η πιο σημαντική προσαρμογή για το τρίαθλο. Αυτή η προσαρμογή χρειάζεται προπόνηση και ιδιαίτερη προσπάθεια για να μπορεί να αποδώσει ο τριαθλητής χωρίς προβλήματα στον αγώνα.
Ο τρόπος που θα μπορέσετε να εντάξετε αυτή την προπόνηση στο πρόγραμμα σας είναι πολύ απλός. Ξεκινώντας αυτές τις προπονήσεις μια φορά την εβδομάδα με το που θα κατεβαίνετε από το ποδήλατο να τρέχετε χαλαρά αρχικά μόνο για 5 λεπτά και σταδιακά αυξάνοντας αυτόν τον χρόνο προσπαθήστε να φτάσετε μέχρι και τα 15-20 λεπτά.
Μετά προσπαθήστε να προσαρμόστε αυτό το τρέξιμο διάρκειας 15 έως και 30 λεπτά σταδιακά μόνο μετά την δυσκολότερη προπόνηση που κάνετε στην ποδηλασία. Το τελικό στάδιο αυτής της προπόνησης είναι μετά από μια έντονη προπόνηση ποδηλασίας των15-20 λεπτών να κατεβείτε και να τρέξετε αμέσως, επίσης σε έναν σχετικά έντονο ρυθμό ( κοντά στον ρυθμό που θέλετε να τρέξετε μέσα στον αγώνα) ξεκινώντας με ένα 5λεπτο και φτάνοντας σταδιακά μέχρι και τα 10-15 λεπτά.
Τότε να είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι για τον αγώνα Τριάθλου!

ΦΤΑΝΟΝΤΑΣ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΩΣΗ – Ποδηλασία
ΦΤΑΝΟΝΤΑΣ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΩΣΗ – Ποδηλασία
Στην αποκορύφωση της αγωνιστικής περιόδου, χρειάζεται να γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε για να πετύχετε την κορύφωση της απόδοσης. Ας δούμε τι μπορείτε να κάνετε για το άθλημα της ποδηλασίας. Read More

Η αύξηση της απόδοσης – Ο εύκολος τρόπος
Η τακτική που ακολουθείται στην ποδηλασία κατά την διάρκεια ενός αγώνα Τριάθλου έχει άμεσα αποτελέσματα και στο τρέξιμο που ακολουθεί.
Από την εμπειρία μου έχω δει ότι η καλή από μια κακή απόδοση κατά την ποδηλασία απέχει πολύ λίγο και μπορεί να οφείλεται σε πολύ μικρές λεπτομέρειες που όμως βελτιώνουν κατά πολύ την απόδοση χωρίς παραπάνω προσπάθεια. Read More

IRONMAN το σκάκι των αγώνων αντοχής
Πολύ άνθρωποι νομίζουν ότι σε ένα τόσο εξαντλητικό και δύσκολο άθλημα, η απόδοση εξαρτάτε αποκλειστικά από τις φυσικές δυνάμεις.
Εκ πρώτης όψεως αυτή η άποψη είναι και η σωστή, μιας και αν δεν έχεις κάνει την απαραίτητη προετοιμασία δεν υπάρχει περίπτωση να τερματίσεις σε έναν τόσο δύσκολο αγώνα. Όσοι όμως έχουν λάβει μέρος σε IRONMAN, εκ των υστέρων καταλαβαίνουν ότι η προπόνηση δεν είναι το παν. Η απόδοσή στον αγώνα εξαρτάτε από πολλές παραμέτρους που τις ανακαλύπτουν μέσα στο «παιχνίδι».
Όλα ξεκινούν από πολύ πριν. Βασικά από την ημέρα που σου έχει μπει βαθιά μέσα στο μυαλό η ιδέα ότι θέλεις να τερματίσεις ένα IRONMAN. Όταν πάρεις την απόφαση έχεις ήδη μπει στο παιχνίδι, τα πάντα αλλάζουν, κάθε μέρα, κάθε στιγμή της προπόνησης φαντάζεσαι τον τερματισμό.
Αυτό σιγά σιγά μεταμορφώνεται, και τη θέση του τερματισμού την παίρνουν στιγμές μέσα στον αγώνα κάθε προπόνηση είναι και ένας μικρός αγώνας.
Αυτή η εγκεφαλική προπόνηση είναι πολλές φορές τόσο σημαντική όσο και η φυσική προπόνηση. Αυτή σου δίνει την αίσθηση του τι πρόκειται να συναντήσεις για παράδειγμα μετά από 3,8 χλμ. Κολύμβησης, 180 ποδηλασίας και να βρίσκεσαι μετά από 8 ώρες αγώνα στο 13 χλμ. του τρεξίματος. Όταν οι δυνάμεις σου συνεχώς λιγοστεύουν, τα αποθέματα ενέργειας έχουν εξαντληθεί, και η αφυδάτωση έχει κάνει την εμφάνιση της εδώ και πολλές ώρες. Τότε σκέφτεσαι ΄΄άλλα 29 χλμ΄΄.
Είναι ένα πρωτόγνωρο συναίσθημα, τότε καταλαβαίνεις ότι είσαι αβοήθητος, μόνος, και η έννοιες ρεκόρ, συναγωνισμός με τους αντιπάλους έχουν προ πολλού χαθεί.
Εκεί έξω υπάρχεις μόνο εσύ, που από τη κούραση βλέπεις μόνο το επόμενο βήμα και το επόμενο, και το επόμενο….
Τα πράγματα όμως είναι πολύ διαφορετικά όταν έχεις «ξαναζήσει» αυτές τις στιγμές πανικού.
Πανικού, γιατί όταν έχεις κάνει ατελείωτες ώρες προπόνηση, όταν έχεις δώσει μάχες με το περίγυρο σου ότι αυτό που κάνεις αξίζει, όταν σε αποδοκιμάζουν σχεδόν χλευαστικά διάφοροι έξυπνοι, όταν έχεις ξοδέψει χρήματα, τότε εκείνες τις στιγμές είναι σχεδόν απαγορευτικό να σταματήσεις.
Το να είσαι ψυχολογικά έτοιμος για να αντεπεξέλθεις στις δυσκολίες του αγώνα είναι το ένα κομμάτι, το άλλο είναι να έχεις στήσει σωστά τη τακτική που θα ακολουθήσεις. Η τακτική έχει να κάνει με πάρα πολλά πράγματα, από τη σωστή επιλογή του υλικού μέχρι την ιδανική επίδοση.
Ο αθλητής που θέλει να τερματίσει στο IRONMAN έχει να σκεφτεί την προπόνηση, τη διατροφή, την τροφοδοσία του πάνω στον αγώνα, το υλικό που είναι πολύ ιδικό και κάτι που σου δίνει πλεονέκτημα σε ένα σημείο του αγώνα σε καταστρέφει κάπου αλλού, το ρυθμό που θα ακολουθήσει, και άλλα πόσα πράγματα που είναι αναρίθμητα.
Το να μπορέσει όλα αυτά να τα βάλει με τη σωστή σειρά, στη σωστή δόση, τη σωστή στιγμή, είναι τόσο δύσκολο που κάνει το τερματισμό να φαίνεται σχεδόν ακατόρθωτος.
Σ’ αυτή τη πρόκληση τερματίζει αυτός που επέλεξε τη καλύτερη στρατηγική για τον εαυτό του, η ιδανική επίδοση έρχεται μόνο όταν έρχονται όλα τέλεια, αλλά νικητής είναι μόνο όποιος καταφέρει να ξεπεράσει τους φόβους του στο ταξίδι, και φτάσει στον τερματισμό.
Τότε ονομάζεται IRONMAN ΣΤΟ ΣΩΜΑ, ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΚΑΙ ΣΤΗ ΨΥΧΗ.