Ένας αποτυχημένος στόχος μπορεί να είναι σαν ένα κακό υπόλειμμα που παραμένει μέσα μας για πολύ καιρό. Κάθε αποτυχημένος στόχος που δεν έχουμε ασχοληθεί μαζί του επαρκώς, έχει συσσωρευτικό αποτέλεσμα και τον κουβαλάμε για πολύ καιρό. Read More

Είναι μια τακτική που τη χρησιμοποιούν οι αθλητές σε πολλά αθλήματα, πολύ περισσότερο όμως συναντάτε στη ποδηλασία και μπορούμε να πούμε ότι έγινε γνωστή μέσα από αυτή. Read More

Φτάνοντας το καλοκαίρι, είναι καιρός να εστιάσουμε την προσοχή μας στο γιατί επιβάλλεται οι αθλητές να διατηρούν τον οργανισμό τους σωστά υδατωμένο κατά την προπόνηση και τους αγώνες.
Αν και καταναλώνουν υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι περισσότεροι αθλητές αφυδατώνονται ελαφρά έως μέτρια. Read More

Με το χειμώνα να είναι πια γεγονός, είναι καιρός να βγάλουμε το εργόμετρο από την αποθήκη μας, αυτόν τον τρομερό εχθρό μας αλλά και φίλο μας αν δεν αντέχουμε την προπόνηση μέσα στο σκοτάδι και τη βροχή. Μερικοί από εμάς μάλιστα ευχαριστιόμαστε αυτή τη μοναχική μορφή προπόνησης. Η προπόνηση ποδηλασίας σε εσωτερικό χώρο, παρόλο που είναι μονότονη και μια από τις πιο βαρετές δραστηριότητες, έχει αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα. Read More

Πολύ άνθρωποι νομίζουν ότι σε ένα τόσο εξαντλητικό και δύσκολο άθλημα, η απόδοση εξαρτάτε αποκλειστικά από τις φυσικές δυνάμεις.

Εκ πρώτης όψεως αυτή η άποψη είναι και η σωστή, μιας και αν δεν έχεις κάνει την απαραίτητη προετοιμασία δεν υπάρχει περίπτωση να τερματίσεις σε έναν τόσο δύσκολο αγώνα. Όσοι όμως έχουν λάβει μέρος σε IRONMAN, εκ των υστέρων καταλαβαίνουν ότι η προπόνηση δεν είναι το παν. Η απόδοσή στον αγώνα εξαρτάτε από πολλές παραμέτρους που τις ανακαλύπτουν μέσα στο «παιχνίδι».

Όλα ξεκινούν από πολύ πριν. Βασικά από την ημέρα που σου έχει μπει βαθιά μέσα στο μυαλό η ιδέα ότι θέλεις να τερματίσεις ένα IRONMAN. Όταν πάρεις την απόφαση έχεις ήδη μπει στο παιχνίδι, τα πάντα αλλάζουν, κάθε μέρα, κάθε στιγμή της προπόνησης φαντάζεσαι τον τερματισμό.

Αυτό σιγά σιγά μεταμορφώνεται, και τη θέση του τερματισμού την παίρνουν στιγμές μέσα στον αγώνα κάθε προπόνηση είναι και ένας μικρός αγώνας.

Αυτή η εγκεφαλική προπόνηση είναι πολλές φορές τόσο σημαντική όσο και η φυσική προπόνηση. Αυτή σου δίνει την αίσθηση του τι πρόκειται να συναντήσεις για παράδειγμα μετά από 3,8 χλμ. Κολύμβησης, 180 ποδηλασίας και να βρίσκεσαι μετά από 8 ώρες αγώνα στο 13 χλμ. του τρεξίματος. Όταν οι δυνάμεις σου συνεχώς λιγοστεύουν, τα αποθέματα ενέργειας έχουν εξαντληθεί, και η αφυδάτωση έχει κάνει την εμφάνιση της εδώ και πολλές ώρες. Τότε σκέφτεσαι ΄΄άλλα 29 χλμ΄΄.

Είναι ένα πρωτόγνωρο συναίσθημα, τότε καταλαβαίνεις ότι είσαι αβοήθητος, μόνος, και η έννοιες ρεκόρ, συναγωνισμός με τους αντιπάλους έχουν προ πολλού χαθεί.

Εκεί έξω υπάρχεις μόνο εσύ, που από τη κούραση βλέπεις μόνο το επόμενο βήμα και το επόμενο, και το επόμενο….

Τα πράγματα όμως είναι πολύ διαφορετικά όταν έχεις «ξαναζήσει» αυτές τις στιγμές πανικού.

Πανικού, γιατί όταν έχεις κάνει ατελείωτες ώρες προπόνηση, όταν έχεις δώσει μάχες με το περίγυρο σου ότι αυτό που κάνεις αξίζει, όταν σε αποδοκιμάζουν σχεδόν χλευαστικά διάφοροι έξυπνοι, όταν έχεις ξοδέψει χρήματα, τότε εκείνες τις στιγμές είναι σχεδόν απαγορευτικό να σταματήσεις.

Το να είσαι ψυχολογικά έτοιμος για να αντεπεξέλθεις στις δυσκολίες του αγώνα είναι το ένα κομμάτι, το άλλο είναι να έχεις στήσει σωστά τη τακτική που θα ακολουθήσεις. Η τακτική έχει να κάνει με πάρα πολλά πράγματα, από τη σωστή επιλογή του υλικού μέχρι την ιδανική επίδοση.

Ο αθλητής που θέλει να τερματίσει στο IRONMAN έχει να σκεφτεί την προπόνηση, τη διατροφή, την τροφοδοσία του πάνω στον αγώνα, το υλικό που είναι πολύ ιδικό και κάτι που σου δίνει πλεονέκτημα σε ένα σημείο του αγώνα σε καταστρέφει κάπου αλλού, το ρυθμό που θα ακολουθήσει, και άλλα πόσα πράγματα που είναι αναρίθμητα.
Το να μπορέσει όλα αυτά να τα βάλει με τη σωστή σειρά, στη σωστή δόση, τη σωστή στιγμή, είναι τόσο δύσκολο που κάνει το τερματισμό να φαίνεται σχεδόν ακατόρθωτος.

Σ’ αυτή τη πρόκληση τερματίζει αυτός που επέλεξε τη καλύτερη στρατηγική για τον εαυτό του, η ιδανική επίδοση έρχεται μόνο όταν έρχονται όλα τέλεια, αλλά νικητής είναι μόνο όποιος καταφέρει να ξεπεράσει τους φόβους του στο ταξίδι, και φτάσει στον τερματισμό.

Τότε ονομάζεται IRONMAN ΣΤΟ ΣΩΜΑ, ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΚΑΙ ΣΤΗ ΨΥΧΗ.

Το X-Terra Greece είναι ένας από τους σημαντικότερους αγώνες Τριάθλου που πρόκειται να γίνει στην Χώρα μας. Μετά τους Ολυμπιακούς αγώνες και το Παγκόσμιο κύπελλο που είχε γίνει το 2007 στην Ρόδο, είναι ότι καλύτερο από αγωνιστικής σημασίας.

Υπάρχει όμως ένα πράγμα που το κάνει να υπερισχύει σε σχέση με τους προαναφερθέντες αγώνες. Έχει μέλλον!

Αυτό που μπορεί να δώσει αυτός ο αγώνας με τη συνέχεια στο βάθος του χρόνου και τη σημαντικότητα του σαν διεθνή/ παγκόσμια σειρά, από χρονιά σε χρονιά μπορεί να δυναμώνει και να καταξιώνεται στην διεθνή σκηνή και την συνείδηση του Τριαθλητικού κοινού.

Από την πλευρά μου χαίρομαι αφάνταστα γι’ αυτή την εξέλιξη, και μόλις μου ζητήθηκε να γράψω κάτι για να βοηθήσω το αθλητικό κοινό (Τριαθλητικό αλλά και μη) στο να ετοιμαστεί καλύτερα για την συμμετοχή του σε αυτή την μεγάλη γιορτή δεν θα μπορούσα να το αρνηθώ, ούτε να το σκεφτώ δεν μπορώ, οπότε με χαρά δίνω μερικά tips και πως είναι καλύτερα να προσεγγίσετε αυτόν τον αγώνα.

Για την συμμετοχή σας στον πρώτο σας αγώνα και ιδιαίτερα αν είναι το X-Terra Greece έχει μεγάλη σημασία να προπονείστε και στα τρία αθλήματα συστηματικά και ταυτόχρονα να επιμείνετε περισσότερο στο αδύνατό σας άθλημα. Η προετοιμασία σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον από 2 προπονήσεις για το κάθε άθλημα την εβδομάδα και σίγουρα την μια από αυτές να είναι με το MTB. Ανάλογα βέβαια με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους που έχετε θέσει.

Τι πρέπει να προσέξετε στην βασική προετοιμασία σας

Κολύμβηση

Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του Τριάθλου για κάποιον που δεν προέρχεται από την κολύμβηση. Καλό θα ήταν να σας βλέπει σε ορισμένες προπονήσεις κάποιος προπονητής ή κάποιος έμπειρος κολυμβητής ώστε να σας συμβουλέψει και να διορθώσετε τα λάθη σας. Μόλις το επιτρέπει ο καιρός καλό θα είναι να προπονείστε και σε ανοιχτό νερό που είναι οι πραγματικές συνθήκες του αγώνα. Εκεί θα μάθετε να κολυμπάτε σε ευθεία γραμμή χωρίς να χάνετε τον προσανατολισμό σας, επίσης θα μάθετε πώς να παίρνετε αναπνοή σε σχέση με τον κυματισμό και τα ρεύματα.

Μια στολή κολύμβησης από neoprene είναι πολύ χρήσιμη ως απαραίτητη, τόσο για τις προπονήσεις σας όσο και για τους αγώνες.

Για τον λόγο αυτό καλό είναι να την προμηθευτείτε εγκαίρως για να έχετε και χρόνο να εξοικειωθείτε με αυτή, τόσο στο βάλε-βγάλε όσο και στην αίσθηση στο νερό.

Ποδηλασία

Για το ξεκίνημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο που είδη έχετε ιδιαίτερα για όσους έχετε είδη ΜΤΒ θα μπορέσετε από την πρώτη στιγμή να εξοικειωθείτε στο χωμάτινο περιβάλλον.
Μια προπόνηση την εβδομάδα είναι απαραίτητο να συμβαίνει στις συνθήκες που θα κλιθείτε να αντιμετωπίσετε. Αυτό που έχει μεγάλη σημασία, είναι να ασχολείστε εσείς προσωπικά με το ποδήλατό σας και να βρείτε ποια θέση σας ταιριάζει ώστε αφ’ ενός να κάθεστε ξεκούραστα, αφ’ εταίρου να μπορείτε να έχετε την καλύτερη απόδοση.

Από προπονητική άποψη τώρα και αφού έχετε ρυθμίσει σωστά το ποδήλατο σας (πράγμα απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών αλλά και καλύτερης απόδοσης) πολύ βασικό είναι να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα της προπόνησης σας έτσι ώστε να αποκτήσετε μια καλή βασική αντοχή και δύναμη. Επιδιώξτε να προπονηθείτε με πιο έμπειρους ποδηλάτες για να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις κι εμπειρίες πάνω στο άθλημα μιας και τα τεχνικά θέματα που αφορούν το άθλημα της ποδηλασίας είναι πολλές φορές πολύ σημαντικά.

Τρέξιμο

Διαλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια για το πόδι σας, να είναι το σωστό νούμερο, για τον σωστό τύπο πέλματος, το είδος για το οποίο θέλετε να τρέχετε σε σχέση με την απόσταση και το τερέν. Στην περίπτωση μας ένα παπούτσι trail θα σας βοηθήσει ώστε να έχετε καλύτερη πρόσφυση με το έδαφος χωρίς προβλήματα τραυματισμών.

Όταν θέλετε να δοκιμάσετε παπούτσια, να πηγαίνετε το απόγευμα που είδη είναι περισσότερο πρησμένα τα πέλματα σε σχέση με το πρωί. Να βεβαιωθείτε ότι όταν πατάτε κανονικά, περισσεύει μπροστά από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού περίπου 1-1,5 εκατοστό.

Το τρέξιμο λόγω του ότι είναι και το τελευταίο στη σειρά των αγωνισμάτων του Τριάθλου γίνεται και το δυσκολότερο κομμάτι του αγώνα, ιδιαίτερα αν δεν είστε καλά προετοιμασμένοι. Στην ποδηλασία τα πόδια έκαναν κυκλικές κινήσεις χωρίς να έχουν την αίσθηση του βάρους του σώματος και τώρα καλούνται να πατήσουν γερά και να τρέξουν. Το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους μύες διαφορετικά, γι’ αυτό πρέπει στις προπονήσεις να κάνετε και τα λεγόμενα «brick» (ποδήλατο-τρέξιμο), ώστε να συνηθίσουν τα πόδια σε αυτή την αλλαγή. Αρχίστε με αργές προπονήσεις και σταδιακά μεγαλώστε τες, χτίστε πρώτα μια καλή αερόβια βάση πριν δοκιμάσετε να τρέξετε γρηγορότερα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Όλα πρέπει να γίνονται σταδιακά.

Ζώνες αλλαγής

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ενός αγώνα είναι οι δύο αλλαγές, από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο, οι χρόνοι των οποίων προσμετρώντας στον τελικό χρόνο. Έχει λοιπόν σημασία οι αλλαγές να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτό εξαρτάται από το τι έχετε αποφασίσει να φορέσετε και πώς έχετε τοποθετήσει τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στη ζώνη αλλαγής.

Για παράδειγμα ένας ενδεικτικός τρόπος αλλαγών όταν φοράτε στολή κολύμβησης είναι να φοράτε από μέσα τα ρούχα του αγώνα, έτσι όταν βγαίνετε από το νερό, απλά βγάζετε τη στολή, φοράτε το κράνος, τα γυαλιά που έχετε τοποθετήσει μέσα στο κράνος, φοράτε τα παπούτσια, παίρνετε το ποδήλατο και φεύγετε.

Στην επόμενη αλλαγή, αφήνετε το ποδήλατο, αλλάζετε παπούτσια, βγάζετε το κράνος και φεύγετε. Για να μην δένετε κορδόνια στα παπούτσια σας, μπορείτε να περάσετε λάστιχο αντί κορδόνια και να τα έχετε είδη δεμένα, έτσι απλά φοράτε εύκολα τα παπούτσια με μια κίνηση.

Πώς μπορείτε να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης

Αν είστε αποφασισμένοι να προπονηθείτε σωστά, προμηθευτείτε ένα παλμογράφο. Θα μπορείτε έτσι εύκολα να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τις προπονήσεις. Αυτός αποτελείται από μια ζώνη που φοριέται στο στήθος (πομπός) και από ένα ρολόι στο οποίο καταγράφονται οι παλμοί. Σας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για το πόσο δυνατά/έντονα δουλεύετε έτσι ώστε να ελέγχετε καλύτερα την προπόνηση σας. Μπορεί να δείξει αν έχετε ξεκουραστεί αρκετά μετά από τους αγώνες ή τις επίπονες προπονήσεις έτσι ώστε να μπορείτε να προγραμματίζετε στο μέλλον τις επόμενες μέρες και τον προγραμματισμό της προπόνησης καλύτερα.

Με αυτόν το τρόπο έχετε έναν ακριβή τρόπο εκτίμησης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα

Ετοιμαστήκατε τόσο καιρό για τον αγώνα, ήρθε η ώρα για το φορμάρισμα και φυσικά δεν θέλετε να πάτε στον αγώνα κουρασμένοι. Το φορμάρισμα είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης ώστε το σώμα να ξεκουραστεί από αυτή και να βελτιωθεί η απόδοση τη μέρα του αγώνα. Όπως είναι φυσικό το φορμάρισμα δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους τους αθλητές, έτσι κάτι που δουλεύει σε έναν αθλητή δε σημαίνει ότι δουλεύει για όλους, γι’ αυτό τον λόγο μην κάνετε πειράματα και προσπαθήστε να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για σας προσωπικά.

Κάτι άλλο που θα πρέπει να προσέξετε είναι η διατροφή, επειδή η προπόνηση μειώνεται σημαντικά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα προσέξτε μην πάρετε βάρος την εβδομάδα αυτή. Θα πρέπει οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών να γεμίσουν, αλλά αφού μειώνεται η προπόνηση θα πρέπει να προσέξετε ταυτόχρονα και τη διατροφή σας. Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία μέρα πριν τον αγώνα όπου τότε θα πρέπει να καταναλώσετε κυρίως τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Η μέρα του αγώνα

Πάρτε το πρωινό σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον αγώνα, φάτε το πρωινό που συνηθίζετε και στις προπονήσεις, αποφύγετε τροφές που μπορεί να σας χαλάσουν το στομάχι. Στο χώρο εκκίνησης να είστε τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν τον αγώνα για να έχετε αρκετό χρόνο για να πάρετε τους αριθμούς, να κάνετε ζέσταμα και να ετοιμάστε στη ζώνη αλλαγής τα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα. Πριν την εκκίνηση να μην αμελήσετε να κάνετε καλό ζέσταμα, αν είναι δυνατόν και στα τρία αθλήματα. Φροντίστε μόνο να σας μείνει πριν την εκκίνηση και χρόνος για να ηρεμήσετε και να συγκεντρωθείτε για την εκκίνηση. Αν το νερό είναι πάρα πολύ κρύο, μην μπείτε για προθέρμανση στο νερό ή μπείτε για πολύ λίγο γιατί θα έχει αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιδιώκει η προθέρμανση.

Στον αγώνα

Αν δεν είστε elite κολυμβητής, είναι κακή επιλογή να τοποθετηθείτε μπροστά στη γραμμή εκκίνησης. Μπορεί να παρασυρθείτε από τους δυνατότερους κολυμβητές, εμποδίζοντας ταυτόχρονα και τη δική τους γρήγορη εκκίνηση. Είναι καλύτερα για όλους να είστε συντηρητικοί παρά να στριμωχτείτε. Με την εκκίνηση είναι καλή ιδέα, ιδιαίτερα σε μικρές αποστάσεις, να επιταχύνετε δυνατά στην αρχή περίπου για 200μ. και μετά να βρείτε σταδιακά το ρυθμό σας. Γενικά, κολλώντας πίσω από έναν άλλο αθλητή που είναι λίγο καλύτερος κολυμβητής από εσάς, σας δίνει ένα πλεονέκτημα αφού θα καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερη ενέργεια. Προσπαθήστε βέβαια να μην παρασυρθείτε σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θέλετε να ακολουθήσετε. Σηκώνετε κάθε τόσο το κεφάλι για να βλέπετε τις σημαδούρες και να πηγαίνετε όσο πιο ευθεία γίνεται. Φροντίστε τα γυαλάκια σας να μην θαμπώνουν για να έχετε καλή ορατότητα. Προς το τέλος της κολύμβησης χτυπάτε πιο γρήγορα τα πόδια στα τελευταία 200μ., για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια κι έτσι να ετοιμαστούν για την ποδηλασία που ακολουθεί. Καθώς βγαίνετε από το νερό, αν φοράτε στολή κολύμβησης, ανοίξτε την και κατεβάστε την μέχρι τη μέση κατά την διάρκεια του τρεξίματος μέχρι το ποδήλατο.

Η μετάβαση από την κολύμβηση στην ποδηλασία

Έχετε έτοιμο το ποδήλατό σας στη σωστή ταχύτητα, ώστε να ξεκινήσετε με ένα πάτημα λίγο πιο ελαφρύ από αυτό που απαιτεί η διαδρομή. Έτσι θα δώσετε το χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοστούν ομαλά στην ποδηλασία. Είναι λάθος να ξεκινάτε πολύ δυνατά. Το αίμα πρέπει να κατευθυνθεί από τους μύες του άνω σώματος που δούλευαν στην κολύμβηση, στα κάτω άκρα. Αν πιέσετε πριν γίνει αυτό, θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ξεκινώντας το ποδήλατο, καταναλώστε μια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτούς που χάσατε στο κολύμπι. Σε όλη τη διάρκεια της ποδηλασίας παίρνετε υγρά κάθε 10 λεπτά. Επίσης στα πρώτα και στα τελευταία 5 λεπτά της ποδηλασίας γυρίζετε γρηγορότερα τα πόδια έχοντας ελαφρύτερο πάτημα, στην αρχή για να ζεστάνετε τα πόδια για την ποδηλασία και στο τέλος για να τα χαλαρώσετε και να τα ετοιμάσετε για το τρέξιμο.

Η μετάβαση από την ποδηλασία στο τρέξιμο

Με αρκετές προπονήσεις πάνω στα “brick” δηλαδή να τρέχετε αμέσως μετά την ποδηλασία, η αλλαγή των μυϊκών ομάδων γίνεται ευκολότερα, αρχικά θα νιώθετε κάποια δυσκολία στο τρέξιμο μέχρι να συνηθίσουν τα πόδια την διαφορετικότητα της κίνησης. Οι περισσότεροι αγώνες κρίνονται από την ικανότητα των αθλητών να τρέξουν μετά από συνθήκες κόπωσης, επίσης κατά την προπόνηση του τρεξίματος χρειάζεται να δουλεύετε και την τεχνική σας για να εξοικονομείτε πολύτιμη ενέργεια. Ένα αποτελεσματικό, ομαλό τρέξιμο, μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά.

Ξεκινήστε το τρέξιμο με πολύ άνετο ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε τον ρυθμό σας σε αυτόν που θέλετε να κρατήσετε για όλο τον αγώνα. Από την πρώτη στιγμή να πίνετε υγρά και να βρέχεστε σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού γιατί υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να πάθετε κράμπες και να έχετε προβλήματα εξαιτίας της αφυδάτωσης. Στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού πρωτίστως υγιείς.

Μετά τον αγώνα

Καταναλώστε όσο μπορείτε υδατάνθρακες και μέσα στην πρώτη ώρα φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε.