post

ΤΟ ΜΕΓΑΛΟ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΑΝΩΜΑΛΟ ΕΔΑΦΟΣ

ΤΟ ΜΕΓΑΛΟ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΑΝΩΜΑΛΟ ΕΔΑΦΟΣ

Με την κατάσταση όπως έχει εξελιχθεί τη φετινή χρονιά και με τους αγώνες που πιθανόν να ξεκινούν σιγά σιγά η μεγάλη αερόβια προπόνηση είναι η βάση των δρόμων αντοχής, αποκτάει ιδιαίτερη σημασία και θα έλεγα πως είναι η βασικότερη όλων. Read More

post

10 ΑΠΛΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Πράγματι – Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα μεγάλης επιβάρυνσης, αφού κάθε σας βήμα δέχεται μέχρι και τρεις φορές το βάρος του σώματός σας. Σαφώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό συνδέσμων και αρθρώσεων λόγω των κραδασμών , καθώς και σε τραυματισμό των μυών και τενόντων λόγω της πίεσης και της μεγάλης χρήσης. Εκτός από το να σταματήσετε τελείως να τρέχετε, θα πρέπει να κάνετε ότι είναι δυνατό ώστε να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους.
Είτε το κάνετε ως χόμπι, είτε ανήκετε σε σωματείο, μπορεί το καλοκαίρι σας να καταστραφεί αν κάνετε απερισκεψίες. Προσέχοντας το σώμα σας και παίρνοντας μερικές βασικές προφυλάξεις, μπορείτε να διανύσετε αυτή τη σαιζόν με επιτυχία.

Read More

post

Μύθοι Προπόνησης στο Τρέξιμο

Μύθοι Προπόνησης στο Τρέξιμο

 

  • Αν θα τρέχω πολλά χιλιόμετρα θα γίνω πιο γρήγορος.

Δεν ισχύει φυσικά, αφού ο τρόπος που είναι σχεδιασμένη η προπόνηση είναι αυτός που επιφέρει τη μεγαλύτερη βελτίωση και όχι τα πολλά χιλιόμετρα.

  • Αν θα τρέχω κάθε μέρα γρήγορα (με έντονο ρυθμό) θα έχω καλύτερα αποτελέσματα.

Λάθος, αυτό περισσότερες πιθανότητες έχει να κουράσει τον αθλητή παρά να τον βελτιώσει, αφού για να αφομοιωθεί μια δύσκολη προπόνηση από τον οργανισμό χρειάζονται περισσότερες από 24 ώρες αποκατάστασης.

  • Αν δεν τρέξω για τρεις ημέρες θα μείνω απροπόνητος και θα πάω χειρότερα στους αγώνες

Λάθος, με τρεις ημέρες αποχής από την προπόνηση δεν χάνονται οι προσαρμογές που έχει αποκτήσει το σώμα και αν συνυπολογίσουμε την ξεκούραση που θα λάβει ο οργανισμός μπορούμε να πούμε πως στο τέλος θα είναι σε όφελος. Φτάνει να μην γίνεται κάτι τέτοιο σε τακτική βάση.

  • Αν όταν τρέχω νιώθω ότι δεν κουράζομαι δεν προπονούμε.

Λάθος, στη βασική Αερόβια ένταση που είναι και ο κύριος όγκος της προπόνησης των δρόμων αντοχής η αίσθηση της κόπωσης είναι μικρή, έτσι επιβάλλεται η χαμηλή ένταση. Οι καθαρές προσαρμογές της βασικής αντοχής επιτελούνται σε καρδιακή συχνότητα κάτω του 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

 

post

Διάδρομος, ένα μέσο στη προπόνηση σας

Είμαστε στην μέση του χειμώνα, οι μέρες έχουν τη μικρότερη διάρκεια, η απογευματινή προπόνηση όλο και συρρικνώνεται χρονικά για τους περισσότερους αφού οι προσωπικές υποχρεώσεις δεν επιτρέπουν πρωινές προπονήσεις. Read More

post

ΦΤΑΝΟΝΤΑΣ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΩΣΗ – Ποδηλασία

ΦΤΑΝΟΝΤΑΣ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΩΣΗ – Ποδηλασία

Στην αποκορύφωση της αγωνιστικής περιόδου, χρειάζεται να γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε για να πετύχετε την κορύφωση της απόδοσης. Ας δούμε τι μπορείτε να κάνετε για το άθλημα της ποδηλασίας. Read More

post

Κάντε τα χιλιόμετρά σας αποδοτικότερα

Μπορείτε όλοι να βελτιωθείτε

Η Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 max ( η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να προσλάβει και να καταναλώσει το σώμα σας κατά την άσκηση, και εκφράζει την αερόβια ικανότητα – αντοχή του ατόμου), είναι ο ποιο σημαντικός παράγοντας για τους δρομείς αντοχής. Μπορείτε να βελτιώσετε τη Μέγιστη πρόσληψη κατά 20% μέσα από συστηματική και σωστά δομημένη προπόνηση. Read More

post

Μάθετε πως θα τρέξετε γρηγορότερα

Βασικός μου στόχος  ως προπονητής είναι να βοηθήσω τους αθλητές μου να βελτιώσουν τους χρόνους τους και κυρίως να κατανοήσουν την λειτουργία της προπόνησης.

Έτσι και σ’ αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με το πώς η υψηλής έντασης προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα στο αναερόβιο κατώφλι και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ( VO2 max ) σε μια προπόνηση. Ένας διαφορετικός δρόμος που θα σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα.

Read More

post

Το μεγάλο αργό Τρέξιμο (long run)

Η μεγάλη αργή προπόνηση είναι η ποιο σημαντική προπόνηση στους δρόμους αντοχής. Είναι επίσης μια από τις δυσκολότερες προπονήσεις ακόμα και στη πολύ χαμηλή ένταση όπου γίνεται. Το να τρέχεις σε αργή αερόβια ένταση είναι εύκολο, εντούτοις μετά από δυο και τρεις ώρες καταλήγει να είναι πολύ επίπονο.
Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να γίνεται συστηματικά και να είναι πολύ προσεκτικά εντεταγμένη στο προπονητικό πρόγραμμα.

Read More

post

Τα 10 σημαντικά βήματα για την επίτευξη του στόχου

  1. Βρείτε τον στόχο που σας ικανοποιεί.
  2. Προετοιμαστείτε ψυχολογικά γι’ αυτό που θα ακολουθήσει, κυρίως για να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες που θα βρείτε στον δρόμο σας.
  3. Προγραμματίστε την προπόνηση για την επίτευξη αυτού του στόχου.
  4. Σωστή διατροφή κατά την περίοδο της προπόνησης και του αγώνα.
  5. Έλεγχος της υγείας ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
  6. Προμηθευτείτε τον σωστό εξοπλισμό και το υλικό που θα σας διευκολύνει να πετύχετε τον στόχο σας.
  7. Δώστε την δέουσα προσοχή στη τεχνική του κάθε αθλήματος και των αλλαγών (Transitions) μεταξύ των αθλημάτων.
  8. Προσέξτε την αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων και μετά από τους αγώνες.
  9. Προετοιμασία και δοκιμή των υλικών που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα, καθώς και του χρονοδιαγράμματος πριν από αυτόν.
  10. Καταστρώστε το αγωνιστικό σας πλάνο και τα εναλλακτικά σενάρια του αγώνα.
post

Τρέχοντας υπεραποστάσεις

Σε μια προπόνηση τον τελευταίο καιρό ξαφνικά άρχισα να σκέφτομαι πόσο δύσκολο θα ήταν αυτό, αν θα έπρεπε να συνεχίσω να τρέχω για πολλές ακόμη ώρες και μάλιστα με αυτές τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Τότε προσπάθησα να φανταστώ όχι μόνο την σκληρότητα αυτής της κατάστασης αλλά κυρίως πόσο ισχυρό μπορεί να είναι το εσωτερικό κίνητρο γι’ αυτή την δοκιμασία. Έχοντας προπονήσει τόσο στο παρελθόν όσο και στο παρόν αθλητές αυτού του δύσκολου είδους των δρόμων αντοχή, σκέφτηκα ότι θα ήταν καλό να κάνω μια αναφορά για τις υπεραποστάσεις.

Ο Φειδιππίδης μετά τον άθλο που έκανε ήταν ουσιαστικά και ο πρώτος υπερμαραθωνοδρόμος. Πριν τον πόλεμο πήγε ως την Σπάρτη και πίσω για να ζητήσει βοήθεια από τους Σπαρτιάτες να σταθούν στο πλευρό των Αθηναίων διανύοντας απόσταση πάνω από 500 χλμ. Ο Φειδιππίδης μετά από αυτόν τον υπερμαραθώνιο που έτρεξε πολέμησε στη μάχη με αποτέλεσμα να τραυματιστεί. Αποτέλεσμα αυτού του τραυματισμού ήταν όταν έτρεξε από τον Μαραθώνα στην Αθήνα για να πει το ευχάριστο γεγονός της νίκης της μάχης του Μαραθώνα, ο θάνατος.

Ουσιαστικά υπέκυψε από τα τραύματα και όχι από την απόσταση.

Τώρα πια οι σύγχρονοι αθλητές- υπερμαραθωνοδρόμοι δεν πολεμούν αλλά έχουν κρατήσει τα χιλιόμετρα ακέραια.

Υπερμαραθώνιος υπολογίζεται οποιαδήποτε απόσταση μεγαλύτερη του μαραθωνίου. Στην Παγκόσμια Ομοσπονδία του στίβου ως επίσημες αποστάσεις υπερμαραθωνίων είναι αυτές των 50, 100 χλμ. και 24 ωρών. Στην τελευταία δοκιμασία αν μπορούμε να πούμε αυτή των 24 ωρών νικητής είναι αυτός που θα διανύσει την μεγαλύτερη απόσταση σε αυτό το χρονικό όριο.
Οι διασχίσεις πολλών ημερών (όπως αυτές της Αυστραλίας ή Αμερικής κτλ.) είναι πολύ διαδεδομένες αλλά δεν είναι ως επίσημες αποστάσεις ή διοργανώσεις μέσα στην Παγκόσμια Ομοσπονδία. Οι αποστάσεις τέτοιων διοργανώσεων είναι γιγαντιαίες θα μπορούσαμε να πούμε, οι αποστάσεις που μπορεί να διανύσει ο άνθρωπος με τα πόδια είναι πέρα από κάθε φαντασία που πολλές φορές είναι πάνω και από 4000 χλμ. Τερματίζοντας τέτοιες αποστάσεις αυτοί οι αθλητές δεν είναι απλά υπερμαραθωνοδρόμοι αλλά υπεράνθρωποι.
Αυτοί οι αγώνες γίνονται σε διάφορα μέρη του κόσμου όπως για παράδειγμα αυτός της διάσχισης της Αμερικής, ο οποίος ξεκινάει από το Λος Άντζελες και καταλήγει στην Νέα Υόρκη με συνολική απόσταση 5000 χλμ. Σε τέτοιους αγώνες οι αθλητές τρέχουν καθημερινά περίπου 50 με 100 χλμ και το βράδυ ξεκουράζονται.
Έτσι μέσα από αυτήν πολυπλοκότητα ενός τέτοιου εγχειρήματος ήρθαν στο μυαλό μου κάποια πολύ απλά αλλά ενδιαφέροντα ερωτήματα. Δεν είναι απόλυτες οι απαντήσεις τέτοιων ερωτημάτων, αλλά από την πλευρά μου τόσο του αθλητή αντοχής (άλλου αθλήματος βέβαια) αλλά και προπονητή που έχω ανάλογη εμπειρία, προσπάθησα να δώσω κάποιες απαντήσεις.

Για ποιο λόγο κάποιοι άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν κάτι τόσο δύσκολο;

Συνήθως αυτές οι επιλογές ξεκινούν από πολύ ισχυρά εσωτερικά ψυχολογικά κίνητρα. Άνθρωποι με πολύ μεγάλη εσωτερική δύναμη και θέληση, που όμως για κάποιους λόγους δεν μπόρεσαν να εκπληρώσουν τους αθλητικούς τους στόχους κατά τα νεανικά του χρόνια ή ανακάλυψαν σε μεγαλύτερες ηλικίες τη μαγεία του τρεξίματος. Απαραίτητος σύμμαχος βέβαια γι’ αυτή τους την επιλογή είναι η πάρα πολύ καλή υγεία τους και η ισορροπία που βρίσκουν μέσα από αυτή την ενασχόληση με τις υπεραποστάσεις.

Πως μπορεί κάποιος να παρακολουθήσει έναν τέτοιο αγώνα;

Σύμφωνα με τους κανονισμούς της παγκόσμιας Ομοσπονδίας αυτοί οι αγώνες πρέπει να γίνονται σε κύκλους. Έτσι είναι πολύ εύκολο για κάποιον θεατή να παρακολουθήσει την διεξαγωγή των αγώνων βλέποντας συνεχώς τους αθλητές.

Πόσο δύσκολο ψυχολογικά μπορεί να είναι αυτό για τους αθλητές;

Έχει φανεί ότι από ψυχολογικής πλευράς δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα για τους αθλητές. Όσοι έχουν αντέξει από πλευράς φυσιολογίας έχουν τερματίσει. Ο κάθε αθλητής – υπερμαραθωνοδρόμος που λαμβάνει μέρος σε αυτούς τους αγώνες δεν έχει άλλες σκέψεις εκτός από αυτό που κάνει. Συγκεντρώνεται στην κάθε στιγμή βήμα, βήμα τι πρέπει να κάνει και τι θα ακολουθήσει τις επόμενες ώρες.

Είναι σημαντικό να κρατούν οι αθλητές το ίδιο τέμπο;

Όχι, δεν μπορεί να συμβεί αυτό. Οι αθλητές αλλάζουν τον ρυθμό τους κατά την διάρκεια αυτών των αγώνων ως φυσική συνέπεια της αλλαγής που κάνουν πάνω στην τεχνική τους ώστε να ξεκουράζουν κάποιες συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που καταπονούνται περισσότερο. Επίσης χρησιμοποιούν τεχνικές χαλάρωσης και αποθεραπείας.

Γιατί στους υπερμαραθώνιους δεν βλέπουμε να κερδίζουν Αφρικανοί;

Οι Αφρικανοί ενώ είναι οι καλύτεροι σε αποστάσεις μέχρι 60-70 χλμ. δεν μπορούν να αποδώσουν καλά για μεγαλύτερες αποστάσεις. Έχει αποδειχθεί από τα αποτελέσματα και μόνο, ότι οι λευκή φυλή είναι ανθεκτικότερη σε καταπονήσεις τόσο μεγάλης διάρκειας γιατί συνήθως κερδίζουν σε αυτούς τους αγώνες. Ο πραγματικός λόγος όμως ίσως να είναι (όπως και σε άλλα αθλήματα) να μην βρίσκουν το κίνητρο για να το κάνουν.

Διαφέρει η διατροφή σε αυτές τις αποστάσεις;

Η διατροφή κατά την διάρκεια των αγώνων δεν διαφέρει και πολύ από αυτή του μαραθωνίου, πίνουν συνεχώς ενεργειακά ποτά και νερό και τρώνε ξερά φρούτα, φρέσκα φρούτα, ενεργειακές μπάρες, κάποιες φορές αλμυρά μπισκότα, μάλιστα κάποιοι αθλητές βρίσκουν καλή λύση το ψωμί με λίγο αλάτι. Επίσης κάτι που μπορεί να σας φανεί παράξενο είναι ότι χρησιμοποιούν και την coca cola. Αυτή περιέχει καφεΐνη και γλυκόζη με αποτέλεσμα να βοηθάει στην αντοχή.

Παγκόσμια ρεκόρ στους υπερμαραθώνιους
100 χλμ. —Άντρες : Takahiro Sunada, Ιαπωνία 6:13:33΄΄
Γυναίκες : Tomoe Abe, Ιαπωνία 6:33:11΄΄

24 ώρες. — Άντρες: Γιάννης Κούρος, Ελλάδα 303,506 χλμ.
Γυναίκες: Mamy Koudo, Ιαπωνία 255,303 χλμ.

Οι πιο γνωστοί και δύσκολοι υπερμαραθώνιοι του κόσμου

Marathon des Sables

Αυτός ο υπερμαραθώνιος μπορεί πραγματικά να χαρακτηριστεί ο δυσκολότερος γιατί σε έξι μέρες οι αθλητές πρέπει να διανύσουν 251 χλμ. στην έρημο Σαχάρα μαζί με τον εξοπλισμό τους (φαγητό και νερό που θα καταναλώσουν, φάρμακα και φωτοβολίδες για ώρα ανάγκης). Σαν Έλληνες έχουμε να υπερηφανευόμαστε για τον Τερματισμό του Αργύρη Παπαθανασόπουλου σε αυτόν τον αγώνα. Για μένα ιδιαίτερα ήταν μεγάλη χαρά να τον βοηθήσω στην πραγματοποίηση αυτού του στόχου.

Beduoter

Αυτός ο αγώνας γίνεται στην Καλιφόρνια στην ¨κοιλάδα του θανάτου¨ . Η απόσταση αυτού του αγώνα είναι 215 χλμ. αλλά χωρίς στάσεις, συν τις άλλης ο αγώνας γίνεται την πιο ζεστή περίοδο του χρόνου και πολύ συχνά έχει και θερμοκρασίες 60ο C τέλος ο τερματισμός του είναι σε υψόμετρο 2548 μ.

Zougla marathon

Αυτός ο αγώνας διεξάγεται στο Περού, στη περιοχή του Αμαζονίου. Οι αθλητές καλούνται να τρέξουν 230 χλμ. στη ζούγκλα και όπως και στον Marathon des Sables πρέπει να κουβαλάνε το σακίδιο μαζί τους με τα απαραίτητα. Μέσα σε αυτά είναι και ειδικοί υπνόσακοι για να κοιμούνται στα δέντρα.

ΣΠΑΡΤΑΘΛΟΝ

Ο ¨δικός μας αγώνας¨ απόστασης 246 χλμ. που περνάει από τα ιστορικά σημεία και γίνεται από την Αθήνα στην Σπάρτη. Με μορφή του αγώνα θα μπορούσαμε να πούμε τον μεγαλύτερο υπερμαραθωνοδρόμο τον ¨ δικό μας¨ Γιάννη Κούρο.

Everest

Αυτός ο αγώνας που γίνεται στα Ιμαλάϊα έχει την κλασική απόσταση των 42,195 χλμ. είναι αναγνωρισμένος από το Βιβλίο Γκίνες ως ο αγώνας που γίνεται στο υψηλότερο σημείο. Η αφετηρία είναι σε υψόμετρο 5.356 μ. και ο τερματισμός του σε υψόμετρο 3.446 μ. Αν και μπορεί να φαίνεται εκ πρώτης όψεως εύκολο να τερματίζει ο αγώνας κατηφορικά παρόλα αυτά λόγω του υψομέτρου με τις ιδιαιτερότητες του, στον τερματισμό φτάνουν πολλοί λίγοι αθλητές.