post

ΤΙ ΔΕΝ ΠΑΕΙ ΚΑΛΑ ΜΕ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ?

Ποιοι είναι οι λόγοι που πολλοί αθλητές καταγράφουν τις προπονήσεις τους καθημερινά σε ημερολόγιο ? Πολλοί και ποικίλοι….
Πολλοί αθλητές το κάνουν, αλλά γιατί ακριβώς? Άλλοι το κάνουν από συνήθεια, άλλοι ενώ καταγράφουν τις προπονήσεις τους δεν τις κοιτούν σχεδόν ποτέ φοβούμενοι ότι θα απογοητευθούν ή θα επαναπαυτούν ανάλογα με το τι θα δούνε, κι άλλοι το κάνουν απλά για να προσθέσουν στο τέλος κάθε μήνα τα χιλιόμετρα που διανύσανε. Read More

post

Αφυδάτωση, αναπλήρωση υγρών και απόδοση

Φτάνοντας το καλοκαίρι, είναι καιρός να εστιάσουμε την προσοχή μας στο γιατί επιβάλλεται οι αθλητές να διατηρούν τον οργανισμό τους σωστά υδατωμένο κατά την προπόνηση και τους αγώνες. Read More

post

Η σκληρή προπόνηση δεν είναι το παν

Πολύ συχνά οι αθλητές, συνήθως οι πιο νέοι, πιστεύουν ότι αυτό που φέρνει τη βελτίωση στην απόδοσή τους, είναι μόνο η σκληρή προπόνηση. Ενώ αυτό ισχύει μέχρι ένα βαθμό, στην πραγματικότητα είναι μέρος μόνο της όλης εικόνας. Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση ενός αθλητή και μόνο όταν αυτοί οι παράγοντες λαμβάνονται υπόψη, μπορεί να επιτευχθεί η άριστη απόδοση. Read More

Τρίαθλο, ένα δυναμικό άθλημα που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε όσους αποφασίζουν να το δοκιμάσουν.

Τρίαθλο, ένα δυναμικό άθλημα που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε όσους αποφασίζουν να το δοκιμάσουν.

Το Τρίαθλο είναι ένα πολύ όμορφο και σύγχρονο άθλημα που τα τελευταία χρόνια κεντρίζει το ενδιαφέρον όλο και περισσότερων αθλούμενων.

Έμπειροι και μη αθλούμενοι κάποια στιγμή όταν το δουν αποφασίζουν να το δοκιμάσουν. Δεν έχουν άδικο αφού η σύνθεσή του με τα τρία διαφορετικά αθλήματα (κολύμβηση, ποδηλασία, τρέξιμο) θα είναι πάντα μια προσωπική πρόκληση.
Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται, αλλά όχι και τόσο απλό όσο ακούγεται ο συνδυασμός της προπόνησης μεταξύ των τριών διαφορετικών αθλημάτων. Βέβαια η γνώση της προπονητικής και η συστηματική προπόνηση είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες ώστε να καταφέρει στον ελάχιστο χρόνο προπόνησης που συνήθως διαθέτει λόγω των υποχρεώσεων να έχεις ισορροπία και βελτίωση χωρίς τραυματισμούς και υπερπροπόνηση.

Αυτό το βλέπουμε σε μεγάλο βαθμό να το πετυχαίνουν οι αθλητές του Τριάθλου, που σε σχετικά πολύ περιορισμένο χρόνο προπόνησης καταφέρνουν να έχουν ένα ελάχιστο επίπεδο απόδοσης στο κάθε ένα ξεχωριστά.

Πως το καταφέρνουν αυτό?
Ο παρονομαστής και των τριών αθλημάτων είναι κοινός και τα τρία είναι αθλήματα είναι αυτά που ονομάζουμε αντοχής με κοινές αρχές φυσιολογίας του ανθρωπίνου οργανισμού και της προπονητικής.

Παίρνοντας λοιπόν με την σειρά τα αθλήματα έχω να προτείνω κάποιες απλές μεν αλλά πολύ βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μπείτε σε αυτόν τον καινούριο κόσμο με σχετική ασφάλεια και αποφεύγοντας τουλάχιστον τα μεγάλα λάθη που μπορεί να φέρουν τραυματισμούς ή ιδιαίτερη κόπωση.

Ξεκινώντας λοιπόν από την κολύμβηση,
• Θα ήταν καλό να αποκτήσετε πρόσβαση σε κάποιο σωματείο, κολυμβητήριο, προπονητή ή φίλο κολυμβητή ώστε να σας δείξει την βασική τεχνική του ελευθέρου που χρησιμοποιούν οι τριαθλητές. Αν δεν έχετε αυτή την δυνατότητα δείτε βίντεο κολυμβητών και ασκήσεων που υπάρχει πλούσιο υλικό στο internet. Αποτυπώστε όσο γίνεται περισσότερες από τις κινήσεις και προσπαθήστε να είστε κοντά σε αυτές.
• Χρησιμοποιήστε βοηθητικά μέσα ώστε να διευκολυνθείτε να μάθετε την βασική τεχνική. Pull buoy, βατραχοπέδιλα, paddles, αναπνευστήρες, kickboards, κτλ. θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρηγορότερα την βασική τεχνική, καλύτερη πλευστότητα κι έλεγχο του σώματος σας μέσα στο νερό.
• Κολυμπήστε στην θάλασσα όποτε σας δίνεται η ευκαιρία και κυρίως με στολή (wetsuit), που λόγω της αυξημένης άνωσης που έχει σε σχέση με την πισίνα θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε ευκολότερα.

Προτείνοντας έναν τρόπο για να ξεκινήσετε την προπόνηση της κολύμβησης θα έλεγα να φορέσετε τις πρώτες φορές τα βατραχοπέδιλα και δοκιμάστε να κολυμπήσετε μια σειρά από 25 έως 50 μέτρα έτσι ώστε από την μια να ξεκουράζεστε συχνά, από την άλλη να μπορείτε να ελέγχετε την τεχνική σας. Αν έχετε κάποιον προπονητή ή έμπειρο κολυμβητή που θα μπορεί να σας δει και να σας κάνει τις τεχνικές υποδείξεις που θα χρειαστείτε ακόμη καλύτερα.
Έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε!
Το κάθε είδος προπόνησης ακολουθήστε την για 3-4 συνεδρίες.
1. 16 με 24 25ρια με ενδιάμεσα ξεκούραση 40-50 δευτερόλεπτα ή
8 – 12 χ 50 μέτρα με 50-60 δευτερόλεπτα ενδιάμεση ξεκούραση.
2. 200 ζέσταμα / 4 με 6 χ 100ρια με ενδιάμεσα 1 λεπτό ξεκούραση. / 100 πολύ χαλαρά
3. 200 ζέσταμα / 400 ελεύθ. / 12 χ 25 με ένα 25ρι γρήγορο κολύμπι – ένα 25ρι χαλαρό κολύμπι / 100 πολύ χαλαρά
4. Κολυμπήστε συνεχόμενα στη θάλασσα ξεκινώντας από 10 λεπτά και σταδιακά αυξήστε το έως και 30 λεπτά.
Οποιαδήποτε στιγμή νιώσετε ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε τα βατραχοπέδιλα με το pull buoy απλά κάντε το.
Φυσικά για όσους έχουν μια σχετικά καλή κολυμβητική ικανότητα μπορούν να προχωρήσουν χωρίς κανένα βοήθημα σε γρηγορότερους ρυθμούς προπόνησης αυξάνοντας τα μέτρα και μειώνοντας την ξεκούραση ενδιάμεσα από τα set.

Για την ποδηλασία τα πράγματα είναι πιο εύκολα αφού είναι ένα άθλημα που οι περισσότεροι έχουν επαφή από τα παιδικά τους χρόνια.
Βασικά πράγματα που θα πρέπει να κάνετε ξεκινώντας το ποδήλατο είναι:
• Να προμηθευτείτε τον βασικό εξοπλισμό για την ποδηλασία, αυτός είναι φυσικά το κράνος κι ένα ποδηλατικό παντελονάκι.
• Να καθίσετε σωστά στο ποδήλατο, δηλαδή στο σωστό ύψος η σέλα, να έχει σωστή διαφορά με το τιμόνι ώστε να μην παρατηρηθούν πόνοι στην μέση, τον αυχένα και τους καρπούς.
• Να ξεκινήστε με μικρές βόλτες και σταδιακά να αυξάνετε την διάρκεια και την δυσκολία της διαδρομής, τέλος να αποφεύγετε τον πρώτο καιρό τις έντονες ανηφόρες.

Ενδεικτικά σας προτείνω να ξεκινήσετε τις προπονήσεις με 4 απλά βήματα ως εξής:
1. 30-40 λεπτά χαλαρής ποδηλασίας σε ευθεία διαδρομή
2. 50-60 λεπτά Αερόβιας (λίγο πιο έντονης) ποδηλασίας προσπαθώντας να γυρίσετε τα πόδια σας λίγο γρηγορότερα (80-90 στροφές ανά λεπτό μετρώντας στο ένα πετάλι)
3. Διατηρήστε τον χρόνο στην 1 ώρα με την ίδια ένταση και σ/λ στα πόδια σας και δοκιμάστε σταδιακά σε ένα πιο δύσκολο τερέν με μικρές ανηφόρες, σ’ αυτές πιέστε σε έναν έντονο ρυθμό.
4. Αν μπορείτε αυξήστε κι άλλο την διάρκεια της προπόνησης μέχρι και την μιάμιση ώρα και προσπαθήστε ενδιάμεσα να πιέσετε τον ρυθμό σας σε μια έντονη προσπάθεια περίπου σαν τον ρυθμό που θέλετε να διατηρήσετε στον αγώνα. Η διάρκεια αυτού του κομματιού καλό είναι να ξεκινήσετε με 6-8 λεπτά και σταδιακά να το αυξήσετε μέχρι και τα 20-25 λεπτά.
Από τα 4 παραπάνω βήματα το 1ο και το 2ο μπορείτε να το κάνετε από 5-6 προπονήσεις το καθένα έτσι ώστε σταδιακά να ¨μάθετε¨ να ποδηλατείτε σωστά. Όταν θα φτάσετε να είστε έτοιμοι για να περάσετε στα βήματα 3 και 4 τότε θα πρέπει μέσα στην εβδομάδα να κάνετε μόνο μια προπόνηση το βήμα 3 και αργότερα το βήμα 4 και οι υπόλοιπες προπονήσεις που θα κάνετε μέσα στην εβδομάδα θα πρέπει να είναι τα βήματα 1 ή 2, εξαρτάτε από το επίπεδό σας.

Για το τρέξιμο δεν θα αναφερθώ ιδιαίτερα μιας και είναι η πιο φυσική κίνηση του ανθρώπου, βασικό είναι κι εδώ όπως και στα προηγούμενα αθλήματα να υπάρχει η σταδιακή επιβάρυνση.
Πολύ σημαντικό για το τρέξιμο είναι να επιλέξετε ένα σωστό για εσάς αθλητικό παπούτσι και τον πρώτο καιρό να προτιμήστε να τρέχετε σε μαλακό χώμα ή πολύ μ

μαλακό ταρτάν. Επειδή το τρέξιμο είναι το πιο επικίνδυνο από τα τρία αθλήματα για τραυματισμούς χρειάζεται μια πολύ σταδιακή επιβάρυνση μέχρι να δυναμώσουν οι τένοντες και σύνδεσμοί των ισχύων και βέβαια να γίνει και η ενδυνάμωση του κορμού που στηρίζει όλο το σώμα.

Ενδεικτικά μπορείτε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις όπως παρακάτω:
1. Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, στην περίπτωση που ακόμη κι αυτό είναι επίπονο μπορείτε να εναλλάσσετε στιγμές τρεξίματος με περπάτημα ανά 3-4 λεπτά.
2. Από την στιγμή που θα καταφέρετε να τρέχετε 40-50 λεπτά σε άνετο ρυθμό χωρίς να έχετε δυσφορία τότε μπορείτε να βάλετε στις διαδρομές σας μικρές διαφοροποιήσεις στις κλίσεις έτσι ώστε η ανηφόρες να σας δυναμώσουν.
3. Επόμενο βήμα πλέον είναι να ακολουθήσετε ένα πιο δομημένο πρόγραμμα στο τρέξιμο έχοντας κάποιες προπονήσεις με πιο μεγάλες διαδρομές, intervals, ταχύτητες και ανηφόρες. Πάντα όμως για λόγους ασφαλείας να μην υπερβαίνετε στις εντάσεις το 30-50% της απόστασης που θέλετε να αγωνιστείτε.

Επισημαίνοντας το σημαντικότερο σημείο για το τρίαθλο σε προπονητικό επίπεδο δεν είναι τι άλλο, από την συνδυασμένη προπόνηση ή προπόνηση Brick όπως είναι γνωστή στην Τριαθλητική ορολογία.
Το να μάθει το σώμα να αντιδρά σωστά και να μπορεί να ακολουθήσει τον σωστό ρυθμό από το ένα άθλημα στο άλλο είναι η πιο σημαντική προσαρμογή για το τρίαθλο. Αυτή η προσαρμογή χρειάζεται προπόνηση και ιδιαίτερη προσπάθεια για να μπορεί να αποδώσει ο τριαθλητής χωρίς προβλήματα στον αγώνα.
Ο τρόπος που θα μπορέσετε να εντάξετε αυτή την προπόνηση στο πρόγραμμα σας είναι πολύ απλός. Ξεκινώντας αυτές τις προπονήσεις μια φορά την εβδομάδα με το που θα κατεβαίνετε από το ποδήλατο να τρέχετε χαλαρά αρχικά μόνο για 5 λεπτά και σταδιακά αυξάνοντας αυτόν τον χρόνο προσπαθήστε να φτάσετε μέχρι και τα 15-20 λεπτά.
Μετά προσπαθήστε να προσαρμόστε αυτό το τρέξιμο διάρκειας 15 έως και 30 λεπτά σταδιακά μόνο μετά την δυσκολότερη προπόνηση που κάνετε στην ποδηλασία. Το τελικό στάδιο αυτής της προπόνησης είναι μετά από μια έντονη προπόνηση ποδηλασίας των15-20 λεπτών να κατεβείτε και να τρέξετε αμέσως, επίσης σε έναν σχετικά έντονο ρυθμό ( κοντά στον ρυθμό που θέλετε να τρέξετε μέσα στον αγώνα) ξεκινώντας με ένα 5λεπτο και φτάνοντας σταδιακά μέχρι και τα 10-15 λεπτά.

Τότε να είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι για τον αγώνα Τριάθλου!

post

ΦΤΑΝΟΝΤΑΣ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΩΣΗ – Ποδηλασία

ΦΤΑΝΟΝΤΑΣ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΩΣΗ – Ποδηλασία

Στην αποκορύφωση της αγωνιστικής περιόδου, χρειάζεται να γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε για να πετύχετε την κορύφωση της απόδοσης. Ας δούμε τι μπορείτε να κάνετε για το άθλημα της ποδηλασίας. Read More

post

Η αύξηση της απόδοσης – Ο εύκολος τρόπος

Η τακτική που ακολουθείται στην ποδηλασία κατά την διάρκεια ενός αγώνα Τριάθλου έχει άμεσα αποτελέσματα και στο τρέξιμο που ακολουθεί.
Από την εμπειρία μου έχω δει ότι η καλή από μια κακή απόδοση κατά την ποδηλασία απέχει πολύ λίγο και μπορεί να οφείλεται σε πολύ μικρές λεπτομέρειες που όμως βελτιώνουν κατά πολύ την απόδοση χωρίς παραπάνω προσπάθεια. Read More

post

IRONMAN το σκάκι των αγώνων αντοχής

Πολύ άνθρωποι νομίζουν ότι σε ένα τόσο εξαντλητικό και δύσκολο άθλημα, η απόδοση εξαρτάτε αποκλειστικά από τις φυσικές δυνάμεις.

Εκ πρώτης όψεως αυτή η άποψη είναι και η σωστή, μιας και αν δεν έχεις κάνει την απαραίτητη προετοιμασία δεν υπάρχει περίπτωση να τερματίσεις σε έναν τόσο δύσκολο αγώνα. Όσοι όμως έχουν λάβει μέρος σε IRONMAN, εκ των υστέρων καταλαβαίνουν ότι η προπόνηση δεν είναι το παν. Η απόδοσή στον αγώνα εξαρτάτε από πολλές παραμέτρους που τις ανακαλύπτουν μέσα στο «παιχνίδι».

Όλα ξεκινούν από πολύ πριν. Βασικά από την ημέρα που σου έχει μπει βαθιά μέσα στο μυαλό η ιδέα ότι θέλεις να τερματίσεις ένα IRONMAN. Όταν πάρεις την απόφαση έχεις ήδη μπει στο παιχνίδι, τα πάντα αλλάζουν, κάθε μέρα, κάθε στιγμή της προπόνησης φαντάζεσαι τον τερματισμό.

Αυτό σιγά σιγά μεταμορφώνεται, και τη θέση του τερματισμού την παίρνουν στιγμές μέσα στον αγώνα κάθε προπόνηση είναι και ένας μικρός αγώνας.

Αυτή η εγκεφαλική προπόνηση είναι πολλές φορές τόσο σημαντική όσο και η φυσική προπόνηση. Αυτή σου δίνει την αίσθηση του τι πρόκειται να συναντήσεις για παράδειγμα μετά από 3,8 χλμ. Κολύμβησης, 180 ποδηλασίας και να βρίσκεσαι μετά από 8 ώρες αγώνα στο 13 χλμ. του τρεξίματος. Όταν οι δυνάμεις σου συνεχώς λιγοστεύουν, τα αποθέματα ενέργειας έχουν εξαντληθεί, και η αφυδάτωση έχει κάνει την εμφάνιση της εδώ και πολλές ώρες. Τότε σκέφτεσαι ΄΄άλλα 29 χλμ΄΄.

Είναι ένα πρωτόγνωρο συναίσθημα, τότε καταλαβαίνεις ότι είσαι αβοήθητος, μόνος, και η έννοιες ρεκόρ, συναγωνισμός με τους αντιπάλους έχουν προ πολλού χαθεί.

Εκεί έξω υπάρχεις μόνο εσύ, που από τη κούραση βλέπεις μόνο το επόμενο βήμα και το επόμενο, και το επόμενο….

Τα πράγματα όμως είναι πολύ διαφορετικά όταν έχεις «ξαναζήσει» αυτές τις στιγμές πανικού.

Πανικού, γιατί όταν έχεις κάνει ατελείωτες ώρες προπόνηση, όταν έχεις δώσει μάχες με το περίγυρο σου ότι αυτό που κάνεις αξίζει, όταν σε αποδοκιμάζουν σχεδόν χλευαστικά διάφοροι έξυπνοι, όταν έχεις ξοδέψει χρήματα, τότε εκείνες τις στιγμές είναι σχεδόν απαγορευτικό να σταματήσεις.

Το να είσαι ψυχολογικά έτοιμος για να αντεπεξέλθεις στις δυσκολίες του αγώνα είναι το ένα κομμάτι, το άλλο είναι να έχεις στήσει σωστά τη τακτική που θα ακολουθήσεις. Η τακτική έχει να κάνει με πάρα πολλά πράγματα, από τη σωστή επιλογή του υλικού μέχρι την ιδανική επίδοση.

Ο αθλητής που θέλει να τερματίσει στο IRONMAN έχει να σκεφτεί την προπόνηση, τη διατροφή, την τροφοδοσία του πάνω στον αγώνα, το υλικό που είναι πολύ ιδικό και κάτι που σου δίνει πλεονέκτημα σε ένα σημείο του αγώνα σε καταστρέφει κάπου αλλού, το ρυθμό που θα ακολουθήσει, και άλλα πόσα πράγματα που είναι αναρίθμητα.
Το να μπορέσει όλα αυτά να τα βάλει με τη σωστή σειρά, στη σωστή δόση, τη σωστή στιγμή, είναι τόσο δύσκολο που κάνει το τερματισμό να φαίνεται σχεδόν ακατόρθωτος.

Σ’ αυτή τη πρόκληση τερματίζει αυτός που επέλεξε τη καλύτερη στρατηγική για τον εαυτό του, η ιδανική επίδοση έρχεται μόνο όταν έρχονται όλα τέλεια, αλλά νικητής είναι μόνο όποιος καταφέρει να ξεπεράσει τους φόβους του στο ταξίδι, και φτάσει στον τερματισμό.

Τότε ονομάζεται IRONMAN ΣΤΟ ΣΩΜΑ, ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΚΑΙ ΣΤΗ ΨΥΧΗ.

post

Κάνε τον πόνο σύμμαχο…..!

Ο πόνος είναι βασικό κομμάτι της προπόνησης και του αγώνα τριάθλου ενώ την ίδια στιγμή αποτελεί το μεγαλύτερο εμπόδιο των τριαθλητών ενώ κυνηγούν τους στόχους τους.

Παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην παροχή πληροφοριών για την κατάσταση του αθλητή, συμπεριλαμβανομένων του επίπεδο της προσπάθειας και της έντασης του προπονητικού προγράμματος. Αλλά ο πόνος είναι και μια επίμονη και δυναμική σωματική προειδοποίηση για το σώμα του αθλητή, που συχνά του φωνάζει να σταματήσει ! Είτε λοιπόν χρησιμοποιεί τον πόνο σαν σύμμαχο για να πετύχει τους στόχους του στο τρίαθλο είτε σαν εχθρό που θα τον εμποδίσει να κάνει πραγματικότητα τα όνειρά του, αυτό εξαρτάται από την προσωπική αντίληψη για τον πόνο και κατά πόσο μπορεί να τον διαχειριστεί προς όφελός του.

Αν χρησιμοποιεί τον πόνο σαν κάτι θετικό, έχει ξεκινήσει από μια ρεαλιστική προσέγγιση σχετικά με το τι πραγματικά είναι. Αν στο τέλος μιας διαδρομής τρεξίματος, η σκέψη είναι ότι ήταν η πιο επώδυνη προπόνηση, εκεί ακριβώς χρειάζεται μια προσέγγιση στον πόνο. Πρέπει να συνειδητοποιήσει ο αθλητής τη διαφορά μεταξύ οδύνης, πόνου και σωματικής δυσφορίας.

Ίσως να βοηθήσει αν το δούμε με γεγονότα. Αυτό που βιώνουν οι αθλητές στο τρίαθλο δεν είναι οδύνη. Ο λόγος που χρησιμοποιούν κάποιοι τέτοιες λέξεις είναι για να το αισθανθούν πιο σκληρό και ηρωικό. Τέτοιες λέξεις οι ειδικοί χρησιμοποιούμε με ανθρώπους που υποφέρουν από καρκίνο διότι εκεί ο πόνος είναι έντονος, κρίσιμος, μεγάλης διάρκειας, απειλητικός για τη ζωή τους και συχνά μη-ελεγχόμενος.

Στις προπονήσεις όμως και στους αγώνες, δεν μπορούμε καν να μιλάμε για πόνο. Ο αληθινός πόνος έρχεται από τραυματισμούς. Αυτός ο πόνος είναι παρόμοιος της οδύνης, αλλά παρόλο που ορισμένες φορές μπορεί να είναι πολύ έντονος – δεν είναι απειλητικός για τη ζωή, συνήθως δεν έχει μεγάλη διάρκεια και μπορεί να ελεγχθεί πολύ πιο εύκολα.

Αυτό που αισθάνεται ο αθλητής στην προπόνηση και στον αγώνα, είναι δυσφορία. Πονάει και έχει αντίκτυπο στην προσπάθειά του ενώ προπονείται ή αγωνίζεται, αλλά μπορεί να μειώσει την δυσφορία αν ρίξει τον ρυθμό του ή αν σταματήσει. Αν επιλέγουμε όμως να το λέμε πόνο, συμφωνούμε ότι θα το κάνουμε πρώτον γιατί είναι πιο απλή λέξη, αποτελείται μόνο από 4 γράμματα, είναι πιο συνήθης στη χρήση γενικώς, και μας κάνει να αισθανόμαστε και λίγο ήρωες. Αλλά ακόμα κι αν το λέμε πόνο, τώρα ξέρουμε τι πραγματικά είναι και αυτή η προσέγγιση είναι το πρώτο βήμα στη διαχείριση του πόνου.

Το επόμενο βήμα για να ξεπεράσει ο αθλητής τον πόνο στο τρίαθλο είναι να κατανοήσει ότι ο πόνος δεν είναι απλά μια σωματική εμπειρία που πρέπει να αντέξει στην προπόνηση και τους αγώνες του. Ο πόνος αποτελεί μια μείζονα ψυχολογική παράμετρο. Ο τρόπος με τον οποίο ο αθλητής σκέφτεται τον πόνο και τα συναισθήματα που συνδέει με τον πόνο, επηρεάζουν τον πόνο που αισθάνεται. Ο τρόπος που ερμηνεύει τον πόνο είτε τον οδηγεί σε νέα και υψηλότερα επίπεδα επίδοσης ή τον επιβαρύνει στην κινητοποίησή του, μειώνει την αυτοπεποίθησή του, αυξάνει το άγχος του και του αποσπά την συγκέντρωση του στην προπόνηση και τον αγώνα. Αν μπορεί να ερμηνεύσει τον πόνο με θετικό τρόπο, ο πόνος που θα αισθανθεί θα είναι καλύτερος και λιγότερο έντονος.

Ο πόνος είναι εχθρός.

Όντως. Ο πόνος είναι εχθρός όταν ο αθλητής ξεκινάει με αρνητικές αντιλήψεις όπως «ο πόνος είναι κάτι κακό», «ο πόνος σημάνει την αδυναμία μου» και «ο πόνος σημάνει την αποτυχία μου». Αυτή η στάση απέναντι στον πόνο βάζει τον αθλητή σε συλλογισμό εντελώς αμυντικό όπου με την πρώτη αίσθηση πόνου στην προπόνηση ή τον αγώνα θα ενεργοποιήσει έναν φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων και αρνητικών συναισθημάτων. Όταν κάνει τις επαναληπτικές διαδρομές στην πισίνα, τις αναβάσεις με το ποδήλατο ή τα μισάωρα τρεξίματος κι αρχίζει να σκέφτεται «Δεν το αντέχω. Τι κάνω εδώ τώρα ? Αξίζει τελικά ?» αυτός ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος στην ουσία θα του αυξήσει τον πόνο που ήδη αισθάνεται, θα του μειώσει την επιθυμία να παλέψει και να ξεπεράσει τον πόνο του και θα του περιορίσει σημαντικά τα οφέλη που θα είχε από την προπόνηση.

Οι πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συναισθήματα που συνδέουμε με τον πόνο, έχουν σημαντική επιρροή στην ένταση του πόνου που αισθανόμαστε. Τρέχει και πονάει. Αρχίζει να θυμώνει και να ματαιώνει ότι δεν θα φτάσει τον στόχο του στον χρόνο. Οργίζεται με τον εαυτό του που δεν έχει προπονηθεί σκληρά. Μπορεί να αισθανθεί και απόγνωση σχετικά με την ικανότητά του να τερματίσει. Όταν ο αθλητής συνδέει αυτά τα αρνητικά συναισθήματα με τον πόνο που έχει στην προπόνηση ή τον αγώνα, το άμεσο αποτέλεσμα είναι να νοιώθει ότι πονάει ακόμα πιο πολύ. Παρουσία λοιπόν της δικής του αίσθησης πόνου, του αρνητικού εσωτερικού διαλόγου και των αρνητικών συναισθημάτων, οι πιθανότητες για μια καλή προπόνηση και επιτυχία στον αγώνα είναι απειροελάχιστες.

Ο πόνος είναι σύμμαχος.

Για να γίνει ο πόνος του αθλητή σύμμαχός του, χρειάζεται αφοσίωση, προσπάθεια και πολύ εξάσκηση. Πρώτα πρέπει να δεχτεί τον πόνο σαν κάτι φυσιολογικό και ως ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης και του αγώνα – «no pain, no gain» ! Η πραγματικότητα είναι ότι αν οι αγώνες τριάθλου δεν ήταν κάτι δύσκολο, δεν θα συνοδεύονταν από τόσο μεγάλη ικανοποίηση και το πιο πιθανό είναι να μην ασχολούνταν με αυτό το άθλημα οι άνθρωποι που επέλεξαν να γίνουν τριαθλητές.

Ο πόνος που αισθάνεται μπορεί επίσης να μειωθεί με το να παραμένει συναισθηματικά αποκομμένος από την προπόνηση και τον αγώνα ο αθλητής. Αυτό μπορεί να το καταφέρει χρησιμοποιώντας τον πόνο σαν πληροφορία κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων. Ο πόνος του λέει πόσο σκληρά δουλεύει και αν αυτό που νοιώθει είναι λόγω της σκληρής δουλειάς ή κάποιου τραυματισμού. Με αυτή την πληροφορία, μπορεί ο αθλητής να προσαρμόσει τον ρυθμό του, να τροποποιήσει την τεχνική του, να αλλάξει την στάση του σώματός του, ή να μεταβεί σε άλλες τακτικές. Με αυτές τις αλλαγές, θα βοηθήσει στην μείωση του πόνου και ταυτόχρονα θα βελτιώσει σημαντικά την επίδοσή του.

Άλλη μια χρήσιμη μέθοδος να αντιδράσει στον πόνο του είναι να συνειδητοποιήσει ότι οι άλλοι γύρω του ομοίως νοιώθουν πόνο. Κάποιες φορές, ενώ είναι κοντά στον τερματισμό του αγώνα, μπορεί να τον θυμώνει το γεγονός ότι πονάει πολύ, κι εκείνη τη στιγμή να κοιτάζει τους άλλους αθλητές που μοιάζει να μην βιώνουν καμία απολύτως δυσκολία. Εκεί δεν θα πρέπει να ξεγελαστεί. Δεν μπορεί να δει μέσα τους ούτε να βιώσει την δική τους δυσφορία. Εξωτερικά, κι εκείνος μπορεί να φαίνεται καλά, ήρεμος, και συγκεντρωμένος, παρ` όλο που μέσα του μπορεί να περνάει μεγάλη δυσφορία και αγωνία. Αν λοιπόν πονάει αυτός, οι πιθανότητες λένε ότι πονούν και οι άλλοι αθλητές στην κούρσα. Αυτό και μόνο σαν σκέψη μπορεί να τον ανακουφίσει. Και μην ξεχνάμε ότι ο πόνος θέλει συντροφιά !

Μπορεί να κάνει δραστικά σωματικά βήματα για να μειώσει τον πόνο. Όταν το σώμα του αρχίζει να παλεύει, προσπαθεί να προστατευτεί από το πόνο με συστολή των μυών. Το σώμα δεν συνειδητοποιεί ότι αυτό το κάνει χειρότερo, οπότε αυτό που έχει άμεσα ανάγκη είναι να του πει να χαλαρώσει. Απλές τεχνικές κατά την προπόνηση και τον αγώνα, όπως διαφραγματικές αναπνοές, ανέβασμα και χαμήλωμα των ώμων κάθε λίγα χιλιόμετρα, περιστροφή των χεριών, τίναγμα των άκρων και διατήρηση χαλαρότητας του προσώπου, μπορεί να κάνουν μεγάλη διαφορά στον τρόπο που ανταποκρίνεται το σώμα στον πόνο.

Αυτό που λέει ο αθλητής στον εαυτό του για τον πόνο που νοιώθει, είναι αυτό που επηρεάζει την έντασή του. Ο θετικός εσωτερικός διάλογος όπως «Δυναμώνω σε κάθε μου βήμα», «Αυτό με κάνει πιο δυνατό» και «Δουλεύω καλά προς τους στόχους μου», όχι μόνο θα περιορίσει τον πόνο του, αλλά θα του φέρει και άλλα ψυχολογικά οφέλη συμπεριλαμβανομένων της αυξημένης κινητοποίησης, της μεγαλύτερης πίστης στον εαυτό του και τα πιο θετικά συναισθήματα.

Στον ίδιο βαθμό που τα αρνητικά συναισθήματα αυξάνουν την αίσθηση του πόνου, τα θετικά συναισθήματα έχουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. Αν μπορέσει να συνδέσει ο αθλητής θετικά συναισθήματα όπως ο ενθουσιασμός, η χαρά και η εκπλήρωση με τον πόνο που αισθάνεται στην προπόνηση και τον αγώνα, θα μειώσει τον πόνο του και θα τον κάνει πιο ανεκτό και διαχειρίσιμο. Τα θετικά συναισθήματα δημιουργούν μεγαλύτερης διάρκειας θετικό εσωτερικό διάλογο και έχουν άλλα ψυχολογικά οφέλη όπως πιο ισχυρά κίνητρα και όλο και περισσότερη πίστη στον εαυτό. Σωματικά, τα θετικά συναισθήματα συμβάλλουν στην έκκριση ενδορφίνων ( που λειτουργούν σαν φυσικά αναλγητικά) και τα οποία όχι μόνο περιορίζουν την αντίληψη του πόνου αλλά στην ουσία μειώνουν τον σωματικό πόνο.

Το πιο αγαπητό θετικό συναίσθημα κατά την προπόνηση και τον αγώνα είναι η έμπνευση. Κάνει τον πόνο να μοιάζει μέρος μιας επικής πρόκλησης για επίτευξη στόχων. «Ο πόνος μου λέει ότι δουλεύω σκληρά και κάνω πρόοδο προς τα όνειρά μου στο τρίαθλο, προς την ικανοποίηση και την χαρά που αποτελεί πρωτογενές μου κίνητρό σαν τριαθλητής. Με στόχο αυτό, έχω μια διπλή τακτική που συνδυάζει θετικό εσωτερικό διάλογο και θετικά συναισθήματα. Όταν πονάω πολύ, χαμογελώ και λέω «καταθέσεις μωρό μου καταθέσεις» (η λέξη «μωρό μου» χρειάζεται στην προσφώνησή σου αλλιώς δεν θα λειτουργήσει). Το χαμόγελο δημιουργεί θετικά συναισθήματα και ενεργοποιεί την έκκριση των αναλγητικών ενδορφίνων και ο εσωτερικός μου διάλογος μου λέει ότι κάνω επενδύσεις στην καλή μου κατάσταση και έτσι θα μπορώ να κάνω αναλήψεις κατά τη διάρκεια του αγώνα (και σε αντίθεση με τα τσεκ επιταγών και τους λογαριασμούς, το τρίαθλο δεν έχει προστασία υπολοίπου) .

Σαν ειδικός, το μεγαλύτερο μάθημα που έχω πάρει και που λατρεύω να μοιράζομαι είναι ότι ο σωματικός πόνος που θα νοιώσει ο αθλητής (στην προκείμενη περίπτωση) στην προπόνηση και τον αγώνα, δεν συγκρίνεται σε καμία περίπτωση με τον συναισθηματικό πόνο που θα αισθανθεί αν δεν πετύχει τον στόχο του επειδή δεν κατάφερε να διαχειριστεί τον πόνο του.

Ioanna P. Theodorakopoulos, BA, MSc
Counseling Psychologist – psychotherapist
Fertility counselor
Head of counseling services of FEELWELLTODAY.com
Tel. 0030 210 6439010, +30 6936 54 26 70
e-mail: itheodorakopoulou@feelwelltoday.com, i.theodorakopoulos@ymail.com

post

Πρόκληση της αυτοπεποίθησης

Η πραγματική δοκιμασία της πίστης που έχει ο αθλητής στον εαυτό του (αυτοπεποίθηση) βρίσκεται στον τρόπο που αντιδρά όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα ήθελε. Εκεί ακριβώς είναι η αληθινή πρόκληση της αυτοπεποίθησης.

Είναι πολύ εύκολο να έχεις μεγάλη πίστη στον εαυτό σου όταν είσαι υγιής, ξεκούραστος, έχεις προπονηθεί καλά και οι συνθήκες είναι ιδανικές. Αλλά ένα αναπόφευκτο κομμάτι του αγωνίσματος είναι ότι κατά καιρούς θα φτάνεις σε στάδια υπερ-προπόνησης, θα νοιώθεις πιο αδύναμος, θα περνάς τραυματισμούς, και θα βρίσκεσαι αντιμέτωπος με δύσκολες συνθήκες του αγώνα. Αυτό που διαχωρίζει τον καλύτερο από τους υπόλοιπους αθλητές είναι η ικανότητά του να διατηρεί την πίστη στον εαυτό του όταν όλα μοιάζουν να στέκονται εναντίον του. Κρατώντας την πίστη του, συνεχίζει να δουλεύει σκληρά αντί να τα παρατάει επειδή γνωρίζει ότι όταν δεν είναι στα καλύτερά του, μπορεί ακόμα και τότε να είναι καλός και να κάνει μια καλή προπόνηση ή μια καλή εμφάνιση σε έναν αγώνα.

Όλοι οι τριαθλητές περνούν και θα περνούν περιόδους που δεν θα είναι στα καλύτερά τους. Οι περισσότεροι όταν δεν αισθάνονται καλά πριν έναν αγώνα ή ξεκινούν άσχημα τον αγώνα, χάνουν την πίστη τους και πέφτουν στην παγίδα του φαύλου κύκλου της χαμηλής αυτοπεποίθησης και της κακής επίδοσης. Και αν γλιστρήσουν στην καθοδική πορεία, σπάνια μπορούν να βγουν από εκεί. Αντιθέτως όσοι αντιμετωπίζουν κατάματα την πρόκληση της αυτοπεποίθησης, διατηρούν την πίστη τους και επινοούν έναν τρόπο να παραμείνουν κινητοποιημένοι και συγκεντρωμένοι κι έτσι να έχουν την καλύτερη δυνατή επίδοση.

Η ικανότητα να αντιμετωπίσει ο αθλητής την πρόκληση της αυτοπεποίθησης μπορεί να θεωρηθεί δεξιότητα η οποία αναπτύσσεται. Μαθαίνει να αντιδρά θετικά στην πρόκληση, όταν είναι ανοιχτός στην έκθεση του εαυτού του σε απαιτητικές καταστάσεις και δύσκολες συνθήκες προπόνησης και αγώνων και σε συνεχή εξάσκηση σε θετικές αντιδράσεις.

Πώς το καταφέρνει να μείνει όρθιος στην πρόκληση ; Πρώτα, πρέπει να αναπτύξει την στάση ότι οι απαιτητικές συνθήκες είναι προκλήσεις τις οποίες πρέπει να ζήσει κι όχι απειλές που πρέπει να αποφύγει. Πρέπει εκείνη ακριβώς στην στιγμή της πρόκλησης, να πιστέψει ότι το βίωμα των προκλήσεων είναι αναγκαίο στάδιο για να γίνει καλός τριαθλητής και μια ευκαιρία να μεταβεί από την σημερινή του κατάσταση στο επόμενο επίπεδο. Πρέπει να συνειδητοποιήσει πρωτίστως ότι αυτές οι προκλήσεις θα είναι άβολες επειδή είναι δύσκολες και μη-οικείες. Καθώς όμως εκθέτει τον εαυτό του σε περισσότερες προκλήσεις, θα γίνονται όλο και λιγότερο απειλητικές και περισσότερο άνετες.

Με αυτή τη λογική, πρέπει ο αθλητής να αναζητά κάθε πιθανή πρόκληση στην προπόνησή του και στους αγώνες του. Να διασφαλίζει ότι είναι καλά προετοιμασμένος για να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις. Δεν μπορεί να κατακτήσει την πρόκληση της αυτοπεποίθησης αν δεν έχει κάνει την κατάλληλη προετοιμασία. Να μείνει θετικός και κινητοποιημένος μπροστά σε δυσκολίες. Να μην επιτρέψει στον εαυτό του να πέσει στον φαύλο κύκλο. Μετά να επικεντρωθεί σε αυτό που χρειάζεται να κάνει για να ξεπεράσει την πρόκληση αντί στο πόσο δύσκολο μπορεί να είναι ή πόσο πιθανό είναι να μην τα καταφέρει. Ακόμα, να δεχτεί ότι μπορεί να μην τα καταφέρει πλήρως όταν θα βρεθεί αντιμέτωπος με την πρόκληση για πρώτη φορά. Δεν πρέπει να το δει σαν αποτυχία, αλλά σαν μια εμπειρία από την οποία μπορεί να μάθει πώς να ξεπερνάει τις δυσκολίες την επόμενη φορά.

Τέλος και πιο σημαντικό, ποτέ μα ποτέ να μην τα παρατάει !

Ioanna P. Theodorakopoulos, BA, MSc
Counseling Psychologist – psychotherapist
Fertility counselor
Head of counseling services of FEELWELLTODAY.com
Tel. 0030 210 6439010, +30 6936 54 26 70
e-mail: itheodorakopoulou@feelwelltoday.com, i.theodorakopoulos@ymail.com

post

Είστε έτοιμοι για το X-Terra Greece ?

Το X-Terra Greece είναι ένας από τους σημαντικότερους αγώνες Τριάθλου που πρόκειται να γίνει στην Χώρα μας. Μετά τους Ολυμπιακούς αγώνες και το Παγκόσμιο κύπελλο που είχε γίνει το 2007 στην Ρόδο, είναι ότι καλύτερο από αγωνιστικής σημασίας.

Υπάρχει όμως ένα πράγμα που το κάνει να υπερισχύει σε σχέση με τους προαναφερθέντες αγώνες. Έχει μέλλον!

Αυτό που μπορεί να δώσει αυτός ο αγώνας με τη συνέχεια στο βάθος του χρόνου και τη σημαντικότητα του σαν διεθνή/ παγκόσμια σειρά, από χρονιά σε χρονιά μπορεί να δυναμώνει και να καταξιώνεται στην διεθνή σκηνή και την συνείδηση του Τριαθλητικού κοινού.

Από την πλευρά μου χαίρομαι αφάνταστα γι’ αυτή την εξέλιξη, και μόλις μου ζητήθηκε να γράψω κάτι για να βοηθήσω το αθλητικό κοινό (Τριαθλητικό αλλά και μη) στο να ετοιμαστεί καλύτερα για την συμμετοχή του σε αυτή την μεγάλη γιορτή δεν θα μπορούσα να το αρνηθώ, ούτε να το σκεφτώ δεν μπορώ, οπότε με χαρά δίνω μερικά tips και πως είναι καλύτερα να προσεγγίσετε αυτόν τον αγώνα.

Για την συμμετοχή σας στον πρώτο σας αγώνα και ιδιαίτερα αν είναι το X-Terra Greece έχει μεγάλη σημασία να προπονείστε και στα τρία αθλήματα συστηματικά και ταυτόχρονα να επιμείνετε περισσότερο στο αδύνατό σας άθλημα. Η προετοιμασία σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον από 2 προπονήσεις για το κάθε άθλημα την εβδομάδα και σίγουρα την μια από αυτές να είναι με το MTB. Ανάλογα βέβαια με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους που έχετε θέσει.

Τι πρέπει να προσέξετε στην βασική προετοιμασία σας

Κολύμβηση

Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του Τριάθλου για κάποιον που δεν προέρχεται από την κολύμβηση. Καλό θα ήταν να σας βλέπει σε ορισμένες προπονήσεις κάποιος προπονητής ή κάποιος έμπειρος κολυμβητής ώστε να σας συμβουλέψει και να διορθώσετε τα λάθη σας. Μόλις το επιτρέπει ο καιρός καλό θα είναι να προπονείστε και σε ανοιχτό νερό που είναι οι πραγματικές συνθήκες του αγώνα. Εκεί θα μάθετε να κολυμπάτε σε ευθεία γραμμή χωρίς να χάνετε τον προσανατολισμό σας, επίσης θα μάθετε πώς να παίρνετε αναπνοή σε σχέση με τον κυματισμό και τα ρεύματα.

Μια στολή κολύμβησης από neoprene είναι πολύ χρήσιμη ως απαραίτητη, τόσο για τις προπονήσεις σας όσο και για τους αγώνες.

Για τον λόγο αυτό καλό είναι να την προμηθευτείτε εγκαίρως για να έχετε και χρόνο να εξοικειωθείτε με αυτή, τόσο στο βάλε-βγάλε όσο και στην αίσθηση στο νερό.

Ποδηλασία

Για το ξεκίνημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο που είδη έχετε ιδιαίτερα για όσους έχετε είδη ΜΤΒ θα μπορέσετε από την πρώτη στιγμή να εξοικειωθείτε στο χωμάτινο περιβάλλον.
Μια προπόνηση την εβδομάδα είναι απαραίτητο να συμβαίνει στις συνθήκες που θα κλιθείτε να αντιμετωπίσετε. Αυτό που έχει μεγάλη σημασία, είναι να ασχολείστε εσείς προσωπικά με το ποδήλατό σας και να βρείτε ποια θέση σας ταιριάζει ώστε αφ’ ενός να κάθεστε ξεκούραστα, αφ’ εταίρου να μπορείτε να έχετε την καλύτερη απόδοση.

Από προπονητική άποψη τώρα και αφού έχετε ρυθμίσει σωστά το ποδήλατο σας (πράγμα απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών αλλά και καλύτερης απόδοσης) πολύ βασικό είναι να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα της προπόνησης σας έτσι ώστε να αποκτήσετε μια καλή βασική αντοχή και δύναμη. Επιδιώξτε να προπονηθείτε με πιο έμπειρους ποδηλάτες για να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις κι εμπειρίες πάνω στο άθλημα μιας και τα τεχνικά θέματα που αφορούν το άθλημα της ποδηλασίας είναι πολλές φορές πολύ σημαντικά.

Τρέξιμο

Διαλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια για το πόδι σας, να είναι το σωστό νούμερο, για τον σωστό τύπο πέλματος, το είδος για το οποίο θέλετε να τρέχετε σε σχέση με την απόσταση και το τερέν. Στην περίπτωση μας ένα παπούτσι trail θα σας βοηθήσει ώστε να έχετε καλύτερη πρόσφυση με το έδαφος χωρίς προβλήματα τραυματισμών.

Όταν θέλετε να δοκιμάσετε παπούτσια, να πηγαίνετε το απόγευμα που είδη είναι περισσότερο πρησμένα τα πέλματα σε σχέση με το πρωί. Να βεβαιωθείτε ότι όταν πατάτε κανονικά, περισσεύει μπροστά από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού περίπου 1-1,5 εκατοστό.

Το τρέξιμο λόγω του ότι είναι και το τελευταίο στη σειρά των αγωνισμάτων του Τριάθλου γίνεται και το δυσκολότερο κομμάτι του αγώνα, ιδιαίτερα αν δεν είστε καλά προετοιμασμένοι. Στην ποδηλασία τα πόδια έκαναν κυκλικές κινήσεις χωρίς να έχουν την αίσθηση του βάρους του σώματος και τώρα καλούνται να πατήσουν γερά και να τρέξουν. Το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους μύες διαφορετικά, γι’ αυτό πρέπει στις προπονήσεις να κάνετε και τα λεγόμενα «brick» (ποδήλατο-τρέξιμο), ώστε να συνηθίσουν τα πόδια σε αυτή την αλλαγή. Αρχίστε με αργές προπονήσεις και σταδιακά μεγαλώστε τες, χτίστε πρώτα μια καλή αερόβια βάση πριν δοκιμάσετε να τρέξετε γρηγορότερα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Όλα πρέπει να γίνονται σταδιακά.

Ζώνες αλλαγής

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ενός αγώνα είναι οι δύο αλλαγές, από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο, οι χρόνοι των οποίων προσμετρώντας στον τελικό χρόνο. Έχει λοιπόν σημασία οι αλλαγές να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτό εξαρτάται από το τι έχετε αποφασίσει να φορέσετε και πώς έχετε τοποθετήσει τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στη ζώνη αλλαγής.

Για παράδειγμα ένας ενδεικτικός τρόπος αλλαγών όταν φοράτε στολή κολύμβησης είναι να φοράτε από μέσα τα ρούχα του αγώνα, έτσι όταν βγαίνετε από το νερό, απλά βγάζετε τη στολή, φοράτε το κράνος, τα γυαλιά που έχετε τοποθετήσει μέσα στο κράνος, φοράτε τα παπούτσια, παίρνετε το ποδήλατο και φεύγετε.

Στην επόμενη αλλαγή, αφήνετε το ποδήλατο, αλλάζετε παπούτσια, βγάζετε το κράνος και φεύγετε. Για να μην δένετε κορδόνια στα παπούτσια σας, μπορείτε να περάσετε λάστιχο αντί κορδόνια και να τα έχετε είδη δεμένα, έτσι απλά φοράτε εύκολα τα παπούτσια με μια κίνηση.

Πώς μπορείτε να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης

Αν είστε αποφασισμένοι να προπονηθείτε σωστά, προμηθευτείτε ένα παλμογράφο. Θα μπορείτε έτσι εύκολα να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τις προπονήσεις. Αυτός αποτελείται από μια ζώνη που φοριέται στο στήθος (πομπός) και από ένα ρολόι στο οποίο καταγράφονται οι παλμοί. Σας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για το πόσο δυνατά/έντονα δουλεύετε έτσι ώστε να ελέγχετε καλύτερα την προπόνηση σας. Μπορεί να δείξει αν έχετε ξεκουραστεί αρκετά μετά από τους αγώνες ή τις επίπονες προπονήσεις έτσι ώστε να μπορείτε να προγραμματίζετε στο μέλλον τις επόμενες μέρες και τον προγραμματισμό της προπόνησης καλύτερα.

Με αυτόν το τρόπο έχετε έναν ακριβή τρόπο εκτίμησης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.

Η εβδομάδα πριν τον αγώνα

Ετοιμαστήκατε τόσο καιρό για τον αγώνα, ήρθε η ώρα για το φορμάρισμα και φυσικά δεν θέλετε να πάτε στον αγώνα κουρασμένοι. Το φορμάρισμα είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης ώστε το σώμα να ξεκουραστεί από αυτή και να βελτιωθεί η απόδοση τη μέρα του αγώνα. Όπως είναι φυσικό το φορμάρισμα δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους τους αθλητές, έτσι κάτι που δουλεύει σε έναν αθλητή δε σημαίνει ότι δουλεύει για όλους, γι’ αυτό τον λόγο μην κάνετε πειράματα και προσπαθήστε να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για σας προσωπικά.

Κάτι άλλο που θα πρέπει να προσέξετε είναι η διατροφή, επειδή η προπόνηση μειώνεται σημαντικά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα προσέξτε μην πάρετε βάρος την εβδομάδα αυτή. Θα πρέπει οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών να γεμίσουν, αλλά αφού μειώνεται η προπόνηση θα πρέπει να προσέξετε ταυτόχρονα και τη διατροφή σας. Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία μέρα πριν τον αγώνα όπου τότε θα πρέπει να καταναλώσετε κυρίως τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Η μέρα του αγώνα

Πάρτε το πρωινό σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον αγώνα, φάτε το πρωινό που συνηθίζετε και στις προπονήσεις, αποφύγετε τροφές που μπορεί να σας χαλάσουν το στομάχι. Στο χώρο εκκίνησης να είστε τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν τον αγώνα για να έχετε αρκετό χρόνο για να πάρετε τους αριθμούς, να κάνετε ζέσταμα και να ετοιμάστε στη ζώνη αλλαγής τα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα. Πριν την εκκίνηση να μην αμελήσετε να κάνετε καλό ζέσταμα, αν είναι δυνατόν και στα τρία αθλήματα. Φροντίστε μόνο να σας μείνει πριν την εκκίνηση και χρόνος για να ηρεμήσετε και να συγκεντρωθείτε για την εκκίνηση. Αν το νερό είναι πάρα πολύ κρύο, μην μπείτε για προθέρμανση στο νερό ή μπείτε για πολύ λίγο γιατί θα έχει αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιδιώκει η προθέρμανση.

Στον αγώνα

Αν δεν είστε elite κολυμβητής, είναι κακή επιλογή να τοποθετηθείτε μπροστά στη γραμμή εκκίνησης. Μπορεί να παρασυρθείτε από τους δυνατότερους κολυμβητές, εμποδίζοντας ταυτόχρονα και τη δική τους γρήγορη εκκίνηση. Είναι καλύτερα για όλους να είστε συντηρητικοί παρά να στριμωχτείτε. Με την εκκίνηση είναι καλή ιδέα, ιδιαίτερα σε μικρές αποστάσεις, να επιταχύνετε δυνατά στην αρχή περίπου για 200μ. και μετά να βρείτε σταδιακά το ρυθμό σας. Γενικά, κολλώντας πίσω από έναν άλλο αθλητή που είναι λίγο καλύτερος κολυμβητής από εσάς, σας δίνει ένα πλεονέκτημα αφού θα καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερη ενέργεια. Προσπαθήστε βέβαια να μην παρασυρθείτε σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θέλετε να ακολουθήσετε. Σηκώνετε κάθε τόσο το κεφάλι για να βλέπετε τις σημαδούρες και να πηγαίνετε όσο πιο ευθεία γίνεται. Φροντίστε τα γυαλάκια σας να μην θαμπώνουν για να έχετε καλή ορατότητα. Προς το τέλος της κολύμβησης χτυπάτε πιο γρήγορα τα πόδια στα τελευταία 200μ., για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια κι έτσι να ετοιμαστούν για την ποδηλασία που ακολουθεί. Καθώς βγαίνετε από το νερό, αν φοράτε στολή κολύμβησης, ανοίξτε την και κατεβάστε την μέχρι τη μέση κατά την διάρκεια του τρεξίματος μέχρι το ποδήλατο.

Η μετάβαση από την κολύμβηση στην ποδηλασία

Έχετε έτοιμο το ποδήλατό σας στη σωστή ταχύτητα, ώστε να ξεκινήσετε με ένα πάτημα λίγο πιο ελαφρύ από αυτό που απαιτεί η διαδρομή. Έτσι θα δώσετε το χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοστούν ομαλά στην ποδηλασία. Είναι λάθος να ξεκινάτε πολύ δυνατά. Το αίμα πρέπει να κατευθυνθεί από τους μύες του άνω σώματος που δούλευαν στην κολύμβηση, στα κάτω άκρα. Αν πιέσετε πριν γίνει αυτό, θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ξεκινώντας το ποδήλατο, καταναλώστε μια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτούς που χάσατε στο κολύμπι. Σε όλη τη διάρκεια της ποδηλασίας παίρνετε υγρά κάθε 10 λεπτά. Επίσης στα πρώτα και στα τελευταία 5 λεπτά της ποδηλασίας γυρίζετε γρηγορότερα τα πόδια έχοντας ελαφρύτερο πάτημα, στην αρχή για να ζεστάνετε τα πόδια για την ποδηλασία και στο τέλος για να τα χαλαρώσετε και να τα ετοιμάσετε για το τρέξιμο.

Η μετάβαση από την ποδηλασία στο τρέξιμο

Με αρκετές προπονήσεις πάνω στα “brick” δηλαδή να τρέχετε αμέσως μετά την ποδηλασία, η αλλαγή των μυϊκών ομάδων γίνεται ευκολότερα, αρχικά θα νιώθετε κάποια δυσκολία στο τρέξιμο μέχρι να συνηθίσουν τα πόδια την διαφορετικότητα της κίνησης. Οι περισσότεροι αγώνες κρίνονται από την ικανότητα των αθλητών να τρέξουν μετά από συνθήκες κόπωσης, επίσης κατά την προπόνηση του τρεξίματος χρειάζεται να δουλεύετε και την τεχνική σας για να εξοικονομείτε πολύτιμη ενέργεια. Ένα αποτελεσματικό, ομαλό τρέξιμο, μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά.

Ξεκινήστε το τρέξιμο με πολύ άνετο ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε τον ρυθμό σας σε αυτόν που θέλετε να κρατήσετε για όλο τον αγώνα. Από την πρώτη στιγμή να πίνετε υγρά και να βρέχεστε σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού γιατί υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να πάθετε κράμπες και να έχετε προβλήματα εξαιτίας της αφυδάτωσης. Στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού πρωτίστως υγιείς.

Μετά τον αγώνα

Καταναλώστε όσο μπορείτε υδατάνθρακες και μέσα στην πρώτη ώρα φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε.